こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

今よりさらに筋肉をつけたい方がいるのではないでしょうか！

そこで今日は！

「筋肉を効率よくつけるための習慣」をご紹介したいと思います！

 

1.トレーニングの意識を変える

筋肉をつける習慣として、

週に3日以上はトレーニングの日をつくりましょう！

「筋肥大を目的」としたセットごとの回数は8~12回と言われています。

 

〇内容

筋肉を大きくしていく目的なら、

筋トレのメニューをギリギリ8~12回を1セットとして設定していきましょう！

まずは、この意識づけをすることが重要になっていきます。

 

普段、10回を1セットでやっている方でもなかなか追い込めていない方が大半です。

「余裕を残しての10回」と「ギリギリ最後が上がる10回」だと1セットごとの質が変わっていきます。

そのため、1時間のトレーニングを週3回行っていても前者と後者だと、

圧倒的に後者の意識ができている人の方が成長スピードが速いと言えます！

 

慣れるまで時間がかかると思いますが、身体も心も共に鍛えていきましょう！

 

 

2.トレーニング前後で栄養を補給する

トレーニングをするときに欠かせないのが

体を動かすために必要となるエネルギーです！

 

〇内容

トレーニング前後の食事と言っても直前に食べてしまうと、

筋肉を働かせるのに使われる血液が胃腸の消化・吸収に回ってしまいます。

その結果、消化不良を起こしトレーニングでのパフォーマンスが低下してしまいます。

 

・トレーニング前

トレーニングの1時間半～2時間前までに食事を済ませるようにしておきましょう！

しっかりと消化・吸収されエネルギー満タンでトレーニングすることができます！

たんぱく質を多く摂ることも大事ですが、

エネルギーとなるのは炭水化物（糖質）なのでごはんをしっかりと食べましょう！

 

時間の都合上、

どうしても時間がない場合には消化・吸収の早い和菓子や

すぐエネルギーに変換されるブドウ糖の入ったラムネなども活用しましょう！（30分前以内）

 

・トレーニング後

トレーニングを頑張った後も重要で

よくプロテインを飲まれる方がほとんどじゃないでしょうか。

 「筋肉合成率」がとても高い状態なので

たんぱく質を吸収しやすいです。

そのため、たんぱく質＋炭水化物（糖質）を組み合わせることによって効果が倍増します！

 

私のおすすめは、和菓子か脂質少ないアイス（ガリガリ君、あずきバー）などを食べたりします！

すぐに食べると、消化不良につながるので

できれば20~30分ほど体を休めてから（体の熱がひくくらい）補給するようにしましょう！

 

3.OFFの日を入れる

毎日のようにトレーニングする方だと、

疲れが取れなくなっていきます。

そのため、心も身体もリフレッシュするために「休みの日」をつくりましょう！

 

〇内容

ほぼ毎日のように筋肉痛が来るくらい頑張っている方は

体の回復が追い付かなくなっていきます。

そのため、回復しきっていない状態で続けると

トレーニングの効果が薄れていきます。

 

・OFFの日を作るとは

「一日ダラダラする日」ではなく「回復を早める日」という事です！

過ごし方としては

いつも通りの時間に起き、バランスのとれた食事をとることが大事です！

トレーニングは休みですが、

代わりにウォーキングなどの「有酸素運動」をすると回復が促進されます！

 

 

〇まとめ

トレーニングを始めたばかりの方や伸び悩んでいる方に対してとても効果が期待できると思います！

夏までの数ヶ月、成長の期間として共に頑張っていきましょう！