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トレーニングの効果を最大にするコツ
こんにちは！
fan’s-PT-トレーナーの太田です。
本日はトレーニングを行う上で知っておきたい3つの原理と5つの原則についてお話します。
トレーニングを行っていると、回数やセット数、頻度やレストなど様々な疑問が浮かび上がってくると思います。そのような疑問を解決するために必要な考え方であるトレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。
トレーニングには3つの原理があります。
①過負荷の原理
トレーニングによって身体に一定以上の負荷を与えることで、機能が向上するという原理です。
日常生活でかかるような負荷であると身体が刺激になれて、いま以上の効果を見込めなくなります。なので、いつもより少し負荷を重くして身体に一定以上の刺激を与えることが必要となります。
②特異性の原理
トレーニングを行った内容のみ効果が期待できるという原理です。
例えば、サッカー選手がボールを投げるピッチングの練習をしたとしましょう。その結果、パス精度の向上やシュートスピードが上がる等の効果はなかなか期待できないと思います。また、腹筋運動をひたすらやり続けたとして下半身の筋力アップすることも難しいでしょう。
大胸筋の筋肥大を目的とするならば、ベンチプレスや腕立て伏せはかなり有効です。
スポーツパフォーマンスの向上を目的の場合は、そのスポーツ種目の動きを生かすトレーニング種目を考えなければなりません。
このようにトレーニングを行う際は、目的に似た動き、筋肉に刺激を入れなければ効果は見込めないということです。
③可逆性の原理
トレーニングで得た効果であっても、やめてしまうと徐々に元の状態に戻ってしまうという原理です。
継続をしないとせっかく得た筋力、機能も失われてしまいます。
続いて上記3つの原理を補う意味として定められた5つの原則をご紹介します。
①全面性の原則
「全身をバランスよく鍛えましょう」という原則です。
逞しい胸にしたいから上半身だけ、脚を引き締めたいから下半身だけトレーニングする。このような偏ったトレーニングメニューであると、全身のバランスが崩れていきケガや痛みの原因となってしまうため、全身バランスよくトレーニングをしましょう。
②意識性の原則
「トレーニング時の意識の向け方で効果が変わる」という原則です。
運動やトレーニングの内容、目的を十分に理解して行うこと。また、いまどこの部位を鍛えているのかを意識して行うことでトレーニング効率が上がります。
③漸進性の原則
「段階を踏んで難易度を上げていく」という原則です。
同じ種目・時間・強度・量であると身体は刺激に慣れてしまい、トレーニングの効果を見込みにくくなります。だからと言って極端に負荷を上げてしまうと怪我のリスクが高まってしまいます。少しずつでいいので、段階的に強度や難易度を上げていきましょう。（例：自重→ウエイト、両足→片足等・・・）
④個別性の原則
「個人の特性や能力に合わせたトレーニングをしましょう」という原則です。
トレーニングをする個人の年齢、性別、性格、生活習慣、運動レベル等・・・
その人に合った方法でトレーニングをする方が効果として期待することができます。
⑤反復性の原則
「トレーニングを継続的に行うことで効果が得られる」という原則です。
継続は力なりという言葉があるように、筋肉や神経系の発達は長い目で見ることが重要です。
このように、トレーニングを行うにあたって知っておくと役立つ3原理5原則についてまとめました。
考え方は理解できたけど、どのようにメニューを組み立てれば良いか分からないという方にはパーソナルトレーニングがおすすめです！！
上記内容や目的、目標等を考慮してお客様お一人お一人に対してオリジナルメニューを提供します。
気になる方は是非一度体験トレーニングにお越しください。
また当店ではInstagramも運用しております。
トレーニングや身体にまつわること等、様々な情報を発信しておりますので是非ご覧ください。
パーソナルトレーニングのメリット・デメリットとは？？
こんにちは！
パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-オーナーの小泉です。
昨今、トレーニングをしている方が増えていってますが、
その中でより効果を求めてパーソナルトレーニングに行こうかと迷っている方も多いのではないでしょうか。
その様な方の為に、今回はパーソナルトレーニングのメリット・デメリットに関して記事を書きたいと思います。
様々なメリットとデメリットがあります。
先ずは、パーソナルトレーニングに関してを記載します。
下記をご覧ください。
【パーソナルトレーニングとは？？】
お客様一人に対して、トレーナーがマンツーマンで指導を行うトレーニングです。
その際に、トレーニングの指導ももちろんですが、食事のアドバイスや日常での姿勢のアドバイスやストレッチ方法など
様々な部分でアドバイスを行い、お客様の目標に向かってサポートを行っていきます。
以前は、競技者やアスリートが主にパーソナルトレーニングを行っていましたが、今は一般の方々でもパーソナルトレーニングを
ご受講されている方は、とても増えています。
一人でトレーニングするより、専門の知識を持ったトレーナーが指導を行うので、自分自身でやるより効果的な部分が特徴です。
続きまして、パーソナルトレーニングのメリットを紹介します！
【パーソナルトレーニングのメリット】
①自分自身に合ったメニューを作成してもらえる。
パーソナルトレーニングはマンツーマンでトレーニング指導を行っていきます。
その中で、トレーナーが一人一人に合ったメニューを作成して、それに添ってトレーニングをしていきます。
なので、自分で考えなくてもトレーナーが必要なメニューをチョイスして行いますので、その分自分自身に必要な
②トレーナーがトレーニング中の細かな癖などを修正し、最善の方向に持っていってくれる
トレーニングをしていると、自分の癖というものはなかなかわからないものです。
その癖のままトレーニングを行うと、目的と違う方向に進んでしまう可能性もあります。
それを、専門知識を持ったトレーナーが修正し、最善の方向にもっていきます。
③モチベーションが維持できる
1人でトレーニングをしていると、モチベーションの維持が結構難しいものです。。
トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行うと、しんどい時や辞めたいと思ったときに、トレーナーが
いると頑張れるものです。
1人では諦めていたことも、トレーナーと一緒なら諦めずにトレーニングできます。
④食事や栄養面の相談ができる
ダイエットや筋力アップには、食事の部分が欠かせないところです。
自分自身が何を摂取したら良いかは意外にわからないものです。
人によったら、タンパク質を摂取しないといけなかったり、脂質を抑えたりしないといけなかったりと様々です。
トレーナーがその方に最善の食事の方法を伝えて、それを実践することで目的に到達しやすいです。
⑤自宅でのトレーニングや普段気を付けることをアドバイスもらえる
例えば、ネットで出ているトレーニングなどは一般的に痩せるトレーニングや筋力アップのトレーニングだと思います。
しかし、一人一人に合ったトレーナーかと思うとそうではない可能性は高いです。
必要なトレーニングは人それぞれですので、パーソナルジムではトレーナーがその方に必要な自宅でのトレーナー内容や
普段気を付ける姿勢などを伝えることが出来ます。
そうすることで、自分自身の必要なものを実践でき、目的に到達しやすくなります。
続きまして、デメリット部分です。
【パーソナルジムのデメリット】
①一般的なスポーツクラブより値段が高い
一般的なスポーツクラブは一カ月1万円程のところが多いと思います。
しかし、パーソナルジムは一カ月で3万程のところが多い印象です。
fan's-PT-も一番お客様の多いコースの月4回50分のコースは、一カ月28,600円です。
値段の部分で一般的なスポーツクラブと比べて、値段的にデメリットと感じる方もいるかもしれません。
ただ、専門知識を持ったトレーナーからトレーニングの指導を受けたり、トレーニングだけではなく栄養の知識・日常での気を付ける部分
を取得することが出来、しんどい時もモチベーションを維持できてトレーニングできるなら、継続的にパーソナルジムを受ける方が効率的だと私は思います。
②トレーナーとの相性がある
パーソナルジムでのトレーニングではマンツーマンで行っていきます。
それが一番の魅力でもあります。
ただ、担当したトレーナーとの相性が良くないと、トレーニング効果は変わってきます。。。
相性が良くないとトレーニングに行くことが憂鬱になったり、効果が出なかったり、長く続かなったりと様々な部分が出てきます。
しかし、様々な方々とお会いしているトレーナーは、人それぞれに合った対応を行うようにしております。
我々トレーナーはお客様それぞれにふさわしいコミュニケーションの方法を見出し、相手に合わせた指導法でトレーニングを行ってくれると思います。
それがトレーナーとして必要な部分ですので、おそらく最善の方法を見つけてくれると思います。
以上でございます。
今回は、パーソナルトレーニングのメリットデメリットに関して記事を書かせていただきました。
fan's-PT-では、体験トレーニングを実施しております。
詳細は下記のURLをご覧ください。
https://fanspt.com/info/5130168
また、Instagramもやっております。
様々な情報を挙げてますので、是非ご覧ください。
食材選びのすすめ
こんにちは
fan's-PTトレーナーの丹下です。
前回の記事にてカロリー計算のことについてお話ししましたが、今回はそのカロリーをどのような食材から摂取すると効果的なのかについてです。これが正解というわけではありませんが食材選びや組み合わせは非常に重要だと考えていますので迷ったときは参考にしてみてください。
1.PFCバランス
PFCバランスという言葉を耳にしたことのある方は多いと思いますがPFCとは三大栄養素
P=プロテイン(タンパク質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)正確には糖質
の頭文字をとったものです。
一日のトータル摂取カロリーのうち
このPFCをのバランスをどのように配分するのかを考えなければいけません。
まずはタンパク質ですがトレーニングを行っている人であれば体重×2ｇは摂取すると良いでしょう体重60キロの人であれば1日あたり120ｇ、約480㎉をタンパク質から摂取することになります。
次に脂質です。何かと嫌われ役になりがちな脂質ですが、甲状腺、性機能、ホルモンバランスの維持など人体にとって必須となる働きをしますので、過度なローファットダイエットなどは避けるべきです。1日あたり最低30g、一日の総摂取カロリーの30％は脂質から摂るようにすることをおすすめします。前回の記事にあるカロリー計算にて1にちあたり2000㎉を摂取する方であれば600㎉、約60gは脂質から摂ることになります。
糖質に関しては基本的に残りのカロリーということになりますが、ここに関しては個人差がありますので次の項目にて説明します。
2.生活スタイルにあわせたPFCバランスの選択
ここからは具体的にPFCについて決定していきます。
まずタンパク質ですが、筋肉量の多い男性、トレーニング内容がウエイトトレーニングでハードな人、週に5回以上トレーニング行う方などは体重×2.5～3gのタンパク質を摂取すると良いかもしれません。ダイエットが進んでいき停滞してくるようでしたら徐々に体重あたり2ｇまで減らしていくと良いでしょう。
脂質は、有酸素運動メインの方、比較的活動的で歩きでの移動の多い方などは前述した総カロリーの30％ほど摂取しても問題ないと思います。有酸素運動など比較的低強度(瞬発的でなく負荷も少ない)運動では脂質からのエネルギー供給が多いので糖質をあまり増やすべきではありません。
糖質はウエイトトレーニングなど瞬発的で比較的高強度の運動で多く使われます。また、筋肉内に筋グリコーゲンとして蓄えられるため筋肉量の多い方、ハードなウエイトトレーニングをされている方は総摂取カロリーの60%まで糖質の割合を増やしても良いと思います。この時、他2つの栄養素がタンパク質体重あたり2g、脂質30ｇを下回らないように注意しましょう。
3.食材選び(タンパク質)
同じカロリー、似通ったPFCバランスの食材でも体に及ぼす影響は様々です。これはビタミン、ミネラルなどの微量栄養素の違いや個人それぞれの持つ消化酵素、消化能力の差によるものだと思われます。
タンパク質源としては、卵、鶏肉、牛肉、魚などから取ります。基本的に動物生タンパク質を多く摂取するようにする方が良いでしょう、大豆などのタンパク質はカロリーとしては計算に入れないといけませんが、タンパク質としては基本的にカウントしません。
卵はビタミン、ミネラルが豊富で体温の上昇も高いように個人的に感じます。鶏の胸肉は最もヘルシーなたんぱく源でミネラルも豊富に含んでいます。牛肉はカルニチン(脂肪分解)、クレアチン(筋分解の抑制、筋力向上)などの成分が豊富です。魚はDHA,EPAなどの脂肪を分解する脂肪酸を含んでいます。刺身など生ものは消化が悪いのでできれば焼き魚が良いと思います。牛肉、魚は脂質も高くカロリーが多くなりがちなので気をつけましょう。
4.食材選び(脂質)
ダイエットにおいて最も壁となるのが脂質でしょう。ドーナツ、チョコレート、料理に使うサラダ油、外食するとヘルシーに見えても大量の油が使われている可能性も高いです。脂質源としては魚のほかにアーモンド、ナッツ類、料理にはオリーブオイルを使うと良いでしょう。前述のトレーニング内容がハードで糖質をたくさん摂る方などはMCTオイルがおすすめです。MCTオイルは糖質の代謝を活性化させ、脂質としてのエネルギー効率が非常に良いです。
5.食材選び(糖質)
糖質源は生活スタイルに合わせて選ぶべきです。トレーニングをたくさん行う方は基本的に白米がいいと思います。日本人にとって最も効率の良いエネルギー源といえます。有酸素運動メインの方や活動量の少ない方は、大麦や雑穀米などが良いです。理想は白米とブレンドすると良いかもしれません。玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富ですが消化に難があるので避けましょう。便秘気味の方などはイモ類やオートミールなどを活用するのも良いでしょう。
ダイエットはそれぞれの生活スタイルに合わせて食材を選ぶと効果的に行えます。
また、週に1度好きなものを適量食べる日などをあらかじめ設けてストレスを減らすなどの対策もいいかと思います。重要なのは食べたくなったから食べるのではなく、基本的にはぐっと我慢して、あらかじめ決めた日に適量を楽しみましょう。
インスタグラムではストレッチやトレーニングなども紹介しているのでぜひチェックしてください！
https://www.instagram.com/fanspt_kyoto/
ダイエット初心者はまずカロリー計算をしてみよう
こんにちは
fan's-PT トレーナーの丹下です。
本日は食事についてのお話になります。
夏まであと3か月と迫ってきた今
まずやるべきことについて書きたいと思います。
【ダイエットで一番大切なこと】
それは消費カロリー＞摂取カロリー
にできているかです。
このエネルギーのことをカロリーと呼んでいます。
古くなった細胞を新しく作り変えることで生きているからです。
心臓を動かす、筋肉、骨を作る身体を動かすそれらはすべて外部から摂取したエネルギー（食事）によって行っている代謝活動です。
消費カロリーには基礎代謝と活動代謝があります。
基礎代謝とは心臓や他の臓器などが生きていくために必要な活動を行う際に必要なカロリーのことをさします。
活動代謝とは話す、歩く、家事や運動などあなたが自分の意志で行う活動に必要なカロリーのことです。
基礎代謝は基本的に筋肉量の多い人ほど多い傾向にあります、寝不足などの体調要因によって多少変動します。
体の中では、常に古くなった細胞が新しい細胞と入れ替わっています(代謝)
筋肉や脂肪も細胞なので常に分解と合成を繰り返しています。
細胞の合成(分解にも)はエネルギー(カロリー)が必要なので、摂取カロリーが多いと基本的に筋肉も脂肪も両方共が増えることとなり、消費カロリーの方が多いと筋肉も脂肪も減ることとなります。
どれだけ体にいいものを食べても量が多いと太りますし、逆にいえばどれだけジャンキーなものを食べても量が少ないと痩せます。(長期的には難しいですが、、)
ダイエットしたいという理由で当店にお越しの方にお話を聞いていくと、大半の方はまず自分の摂取カロリーがどれくらいなのか把握できていない印象です。
ダイエットの原則は消費カロリー＞摂取カロリーなので、まず目安として摂取カロリーがだいたいどのくらいなのか把握していないと食べる量がそもそも多いのか、少し運動をすれば補える程度なのかすらわかりません。
今はアプリなどで簡単にカロリー計算ができるので初心者の方はまずカロリー計算をすることをおすすめします。
扁平足と改善方法
こんにちは！
fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。
本日は「扁平足」についてお話します。
扁平足とは足部のアーチ（土踏まず）が潰れてしまった状態を表します。
足部には3つのアーチが存在します。
・内側縦アーチ
・外側縦アーチ
・横アーチ
この3つのアーチが果たす役割はとても大事になってきます。
アーチが橋のようにドーム状に構成されることによって、足底の筋肉や血管等を衝撃から守るクッションになる役割が挙げられます。
また、この3つのアーチを母指球・小指球・踵の3点で支える三脚構造によって、接地面に対して最も安定性を保つ構造となっているのです。
では、このアーチが崩れた状態になると身体にどのような影響が及ぼされるのでしょうか。
アーチが潰れてしまった扁平足の状態であると、足底のバランスが取れなくなり不安定になります。また、地面から受ける衝撃を吸収しにくくなるため少しの歩行でも疲れがたまりやすくもなります。
さらに、この足底の働きにくくなった機能を他の部分が代償することで膝痛、腰痛、肩こり等のように足だけでなく全身に不調を引き起こしてしまいます。
では、扁平足となってしまう原因は何が考えられるのでしょうか。
足部のアーチを形成する靭帯や筋肉が、加齢に伴う変性や長時間の歩行動作、過度な運動等によって足部のアーチが維持できなくなることが原因の1つとして挙げられます。
最も代表的な例として挙げられるのが後脛骨筋の筋力低下、機能不全によるものです。
後脛骨筋は脛骨と腓骨の後面から内くるぶしの後ろを通り足底に付着している筋肉で、足首を下に向ける（底屈）動作や足底を内側に向ける回外の機能を有しており、内側縦アーチの形成に重要な役割を果たします。
なので、今回は後脛骨筋のトレーニングをご紹介します。
〇やり方
・片脚を反対側の膝の上に置き、バンドを巻く。
・足裏を天井に向けて引き上げる。
〇ポイント
動作中に太ももや膝の位置が変わらないように意識して行いましょう。
今回は以上になります。
当店はインスタグラムも運用しています。
トレーニングからストレッチまで様々な情報を発信しておりますのでぜひご覧ください。