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2024-06-12 18:54:00

各関節についている筋肉と関節の動きをしろう!!肩甲帯編!

皆さんこんにちは!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!

最近、姿勢やアライメントについてのブログを2本ほどあげさせていただきました。

ただ、2つ作ったものを見返していると、これって僕自身は専門用語や知識を理解しているから

納得できるだけであって何も知らない人は書いてある事がさっぱりなんじゃないかなと思いました。

ですので今回から、筋肉の名前や付着部、動きなどを僕と一緒にゆっくり知っていきましょう!

そんな第1発目は、肩甲帯(肩甲骨)編です!

上半身から下半身という流れで発信していきます!

 

・肩甲帯(肩甲骨)の動きの名前と意味

肩甲帯の動きの名前は、全部で6つ存在します!

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挙上,,,肩甲骨を引き上げる動きで、肩をすくめる動き

下制,,,肩を引き下げる動き、肩甲骨が下方に働きます

内転,,,肩甲骨が脊柱(背骨)へ近づく動き

外転,,,肩甲骨が脊柱(背骨)から外側へ向かって離れる動き

5上方回旋,,,肩甲骨の下角という場所が外側と上方へ同時に向かう動き

下方回旋,,,肩甲骨の下角が内側と下方へ同時に向かう動き

 

 

・肩甲帯(肩甲骨)に付着する筋肉と動きの作用

 肩甲骨の動きに関係する筋肉は主に5つあります。

この5つの筋肉の起始部(動かない骨の付着部)は脊柱もしくは肋骨にあり、停止部(動く側の骨の付着部)

肩甲骨か鎖骨あるいは、その両方にあります。

これから紹介する小胸筋、前鋸筋、は前方に位置し、

僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋は後方に位置します。

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小胸筋,,,肩甲骨の外転、下方回旋、下制

前鋸筋,,,肩甲骨の外転、上方回旋

僧帽筋,,,肩甲骨の挙上、上方回旋、内転、下制、、上方回旋

菱形筋,,,肩甲骨の内転、下方回旋、挙上

肩甲挙筋,,,肩甲骨の挙上

 

・まとめ

いかがでしたでしょうか。

簡単なようでむずかしい言葉が続きますが、知れば知るほどトレーニングやストレッチ

スポーツ、競技の効率が良くなるでしょう!

2024-06-11 10:41:00

自律神経を整え健康に!

こんにちは!

fans-PT-トレーナーの古川です!

 

現代社会の問題として自律神経が乱れるような事柄がとても多くなってきました。

仕事や電子機器の操作によるストレスなどが自律神経を乱れさせる原因と言われております。

 

〇自律神経とは

交感神経副交感神経が深く関わっています。

 

交感神経優位な状態は運動中や緊張したときなど

体が活動している時に働く神経です。

副交感神経優位な状態は睡眠時や休んでいるときなど

体がリラックスしている時に働く神経です。

 

〇自律神経が乱れる原因

大きく分けて2つの要因が関わっているとされています。

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・精神的なストレス

お仕事や人間関係など心の状態が安定していない時に現れるストレスです。

 

・身体的なストレス

睡眠不足や食生活などの生活習慣やハードな運動や怪我や病気などによるストレスです。

 

 以下の症状が見られる方は自律神経が乱れている可能性があります。

・朝スッキリ目覚められない

・日中もずっと眠たい

・心臓がドキドキする

・イライラする

・夢を見る

・やる気が出ない

・作業中他に気が行く

・食欲が出ない

・しんどいことが多い

 

3つ以上当てはまる場合は私生活を見直してみましょう。

 

〇自律神経を正常に近づける手段

1.朝昼晩しっかりとした食事をとる

体をつくる材料や動かすエネルギーとしての役割があるため、

十分な食事がとれていないと乱れる原因に繋がります!

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2.ストレス解消をする

体をアクティブに動かしたりカラオケや映画鑑賞など

自分の趣味やして楽しいことを休日に進んで行いましょう!

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3.睡眠の質と量を増やす

仕事などで生活習慣が乱れたりすると、夜なかなか眠れなくなってしまいます。

そのため寝る前の運動や携帯など、脳と体が活発になるものを控えていきましょう!

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〇まとめ

自律神経を乱してしまう原因は数え切れないほど存在し、

全てを解決することはほぼ不可能です。

ですが、原因の数を減らしていくことはできるはずなので

自分が取り組みやすいものから試してみましょう!

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

2024-06-08 11:22:00

マッチョが鶏むね肉とブロッコリーをなぜ食べるのか?

こんにちは!

fans-PT-トレーナーの古川です!

 

ボディメイクに興味がある方はマッチョが

なぜこの2つを選ぶか気になったことがあるのではないでしょうか?

これにはしっかりとした理由があります!

 そのことについて解説したいと思います!

 

〇鶏むね肉の理由

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筋肉を育てる上で必要になってくるのがたんぱく質です!

多少調理方法によってパサつきがありますが、

鶏むね肉は肉類の中でも100g当たりのたんぱく質含有量が24gとトップクラスです!

 

脂質がほとんど無く高たんぱくの為、ダイエットにも向いているのです!

鶏むね肉に含まれている「ビタミンB6」や「ナイアシン」のビタミン群が体内で

起きる代謝を助けてくれます!

そのため痩せやすくなったり、美肌効果などの健康を保つ働きがあります!

 

鶏肉には「イミダゾールペプチド」というものが含まれており、

疲労回復や抗酸化作用などの老化防止の効果が期待できます!

 

〇ブロッコリーの理由

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野菜ながらに100g当たり5.4gたんぱく質が含まれています!

 

ブロッコリーの栄養素で

特に糖質のエネルギー変換を助ける「ビタミンB1

筋肉を育てるために必要な「ビタミンB6が多く含まれています!

 

他の野菜でもビタミンを摂れたり良い効果を期待できますが、

ブロッコリーはたんぱく質もビタミン群と食物繊維が一度に摂れちゃいます!

あとは、「ジインドリルメタン」という男性ホルモン「テストステロン」を高める成分が

筋肉の合成に大きく作用してくれます!

 

〇まとめ

世の中のマッチョたちは脳筋に見えがちですが、

食とトレーニングに関してはすごく考えているのです!

これらの食材を上手く食事に取り入れて夏に魅せる体をつくっていきましょう!

 

詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

2024-06-06 18:14:00

X脚とO脚の特徴とアプローチトレーニング!

皆さん、こんにちは!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!

前回に引き続き姿勢に関したお題です!

前回は、身体全体の姿勢のアライメントを理解するものでしたが

今回は、”下半身の不良アライメント” X脚とO脚について、触れていきましょう!

 

◎X脚についてとアプローチする筋肉

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X脚という言葉は皆さんよく耳にし、知っているかもしれませんが前から見たときに

腰から下がアルファベットのXの形です。

では骨盤、股関節、膝関節がどのような状態になっているのか触れていきましょう。

X脚が起こりうる原因として骨盤の過剰前傾(反り腰)がみられます。

次に股関節は内旋しています。漢字の通り腰から膝までの大腿部(太もも)が内に捻じれているような感じです。

それに伴い、膝関節は外反しております。

これがX脚です!!

 

次に緊張している筋肉と弱化している筋肉についてです。

常に内旋し外反している状態ですので内転筋群、大腿筋膜張筋が主に緊張し、

逆に大殿筋、中殿筋が弱っています。

なので緊張しているところをストレッチやリリースでほぐし、

弱化しているところを鍛えるといいでしょう!

 

・弱化筋トレーニング クラムシェル

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⒈横向けに寝転び、両足をくっつけます。

⒉腹筋に力をいれて、膝だけを開く。(貝みたいに)

 

・内転筋ストレッチ

過去のブログで紹介しているのでこちらをご覧ください!

毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに!?自宅内ももストレッチ編

 

◎O脚についてとアプローチする筋肉

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O脚は、察しが付くと思いますが簡単にいえばX脚と真逆の状態です。

O脚が起こりうる原因として骨盤の過剰後傾があります。

そして股関節は外旋し、膝関節は内反している。

これがO脚です!!

 

次に緊張している筋肉と弱化している筋肉についてです。

常に股関節は外旋位に、膝関節は内反位にある状態なので大殿筋、深層外旋六筋が緊張し、

内転筋群が弱まっています。

 

・弱化筋トレーニング ワイドスクワット

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⒈肩幅より広めに、足を開きます。

⒉背骨を一直線にして膝が地面と水平になるまでしゃがむ。

 

・大殿筋ストレッチ

こちらも過去に投稿したものを載せておきます!

毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?自宅お尻ストレッチ!

 

〇まとめ

いかがでしたでしょうか。

ご自宅の鏡や誰かに見てもらい確認し、

正常じゃなければ今回紹介したものを実践してみてください!

2024-06-05 19:04:00

立った時の理想姿勢と不良姿勢の詳細 セルフチェックをしてみよう!

皆さんこんにちは!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!

早速ですが皆さん、ご自身の姿勢は今どうなっているのか理解していますでしょうか。

おそらく、だいたいはこんな感じだろう。と予想はつくと思いますが、曖昧ではないでしょうか。

なので今回は、ご自身の姿勢をチェックする方法と理想的な姿勢、悪い姿勢について発信していきます。

 

〇理想姿勢について

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横から見たときに耳たぶ、肩峰、大転子、膝蓋骨後方、踵立法関節

綺麗に垂直にならんでいるのが理想的な姿勢となります。

この姿勢の時、各筋肉が緩みすぎたり緊張しすぎたりしてない状態です。

 

〇不良姿勢について

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・ロードシス

ロードシスは骨盤が前傾、腰椎が過前弯している一般的に反り腰と言われている姿勢です。

この姿勢では、簡単に紹介すると背中や前ももが緊張していて、腹筋ともも裏が弱くなっています。

 

・カイホロードシス

こちらはロードシスに加えて、胸の背骨が後ろに行き過ぎてる姿勢のことです。

首の筋肉、胸の筋肉が緊張しており、上背部が弱くなっております。

 

・フラットバック

フラットバック姿勢は、骨盤が後傾している状態です。

一見、骨盤が後傾しているだけなら、あまり不良姿勢だと思われないかもしれにですが、

後傾に伴い、腰椎のもともとある前弯がなくなり平坦に、上部の胸椎が後ろに行き過ぎてしまい、

頭だけ前に出すぎている姿勢になります。

腹筋、もも裏が緊張しており、背中、前ももがよわっくなっております。

 

・スウェイバック

スウェイバックは、胸椎が後ろに行き、腰椎が平坦になっており、上半身を後ろに倒し、

腰を前に突き出しているような見た目になります。

もも裏、腹筋が緊張、腰部が弱くなっております。

 

〇セルフチェックの実施方法

壁から踵を5㎝程度話して立ち、後頭部・背中・お尻を付けた状態で壁と腰の間に

手の平を入れます。正常な場合、手がぴったり1枚分入る隙間ができます。

 

手の平一枚以上の場合は、ロードシス姿勢これに加えて頭が前に出ており、胸椎が

後ろに行き過ぎているようでしたらカイホロードシス姿勢と判断できます。

 

逆に腰と壁に1枚も手が入らない場合、フラットバック姿勢

加えて胸椎が後ろに行き過ぎているならスウェイバックと判断できます。

 

〇まとめ

是非、皆さんご自身で試してみて判断してみてください!

これが分かればどこを鍛えるべきか明確になるはずです!

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