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膝痛緩和ストレッチ【前もも編】
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回、膝痛緩和のためのストレッチを紹介いたします。
第一弾は”前もも編”です！
◎前ももストレッチの行い方
１：まずはうつ伏せの状態になりましょう
２：片方の膝を引き寄せて両手で抱えましょう
３：手でもう少し引いて膝を胸により近づけましょう
＊終えたら反対の脚も
◎ポイント
・脛や足首周辺を手で抱えて行うと伸び感がUP
・30秒～自然な呼吸でキープ
◎まとめ
いかがでしたでしょうか。
まだまだあと2弾残っていますのでそちらも行って膝痛をなくしましょう！
ではまた次回…
腎臓の働きの低下についての投稿とおすすめ食材
皆さんこんにちは！
fan`-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、腎臓の働きの低下についてとおすすめ食材を発信いたします！
では早速みていきましょう！！
◎どんな状態？
老廃物がたまり、むくみや倦怠感、血圧の上昇を招く
腎臓は血液中の老廃物などに排泄し必要な成分は再吸収する器官。
血液中の赤血球を作る、血圧の調整に関わるホルモンを生成するといった重要な役目もあります。
腎臓の働きが悪くなると、余計な水分、塩分、老廃物が排泄できずに体内にたまり、ホルモンの分泌も滞って
むくみや倦怠感に襲われたり、血圧が上がったりします。
放っておくと腎不全になる恐れもあり。
◎対策
適度に水分補給をして食塩の摂取を控えて、血管を若く保ちましょう
腎臓の機能の低下には、急性の病気が影響していることもありますが、高血圧や高血糖、脂質異常症を
放っておいたことによって腎臓の毛感が痛み、進行し慢性化する場合もよくある話です。
腎臓病と診断される段階まで来てしまうと専門家による指導がいりますが初期の状態なら食事を中心とした
生活習慣の改善で防ぐことも可能です。
水分補給を行い塩分の摂りすぎに注意しバランスのいい食事をすること。
特に過剰なタンパク質は血液中に代謝後の老廃物をふやすため適量で摂取。
カリウムを減らす工夫もしてみましょう。
そして血圧を安定させるには適度な運動としっかり睡眠をとりましょう。
◎おすすめ食材
・緑茶,,,水やお茶のエネルギーのないもので水分補給を。
・たまねぎ,,,血液をサラサラにしてくれる代表格。水にさらすなどしてカリウムを減らしましょう
・酢,,,食塩の味付け代わりに
脂質はなぜ太るのか？
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
ダイエットをする時に「脂質を減らしましょう」というアドバイスをよく耳にすると思います。
なぜ脂質を減らさないと太ってしまうのか分かりやすく解説したいと思います！
〇脂質とは
脂質の役割としてはホルモンや細胞を構成したり、
皮下脂肪として臓器を守ったり、寒さから体を守ってくれます。
あとは、糖質と同様に体のエネルギーとしての働きも持っています。
〇なぜ太るのか？
これらの働きだけ注目してみると体にいい影響を与えているように見えますが、
やはり摂取する量が重要になってきます。
体の生理機能や活動するためのエネルギーとして使われますが、
使いきれなかった脂質は「いつか使うときのために」と中性脂肪として蓄えられていきます。
脂質はほかのたんぱく質や炭水化物と比べ吸収率が高く、
食べれば食べるほど消化し吸収していきます。
脂質は、たんぱく質や炭水化物に比べカロリーが2倍以上ということもあり
一日の摂取カロリーが多くなってしまいます。
たんぱく質：4kcal 炭水化物：4kcal 脂質：9kcal
〇予防するポイント
・脂質の種類
脂質には種類があり、
肉やラード、バターなどから摂れる「飽和脂肪酸」は摂取すると
脂肪として体内に貯蔵しやすい特徴があります。
植物や魚などに含まれている「不飽和脂肪酸」は摂取すると
コレステロール値を減少させる効果が特徴です。
一日の脂質摂取量：「50g前後」が目安
不飽和脂肪酸の油を摂りつつ、飽和脂肪酸の油を摂りすぎないように心がけましょう！
・食物繊維を含む食材と食べる
脂質は調理方法などによって知らず知らずのうちにたくさん摂ってしまっています。
そのため、食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻類などを先に食べるようにしましょう！
先に食物繊維がお腹の中でそうじ機のような役割を果たし、
コレステロール値減少や脂質や糖を吸着し外に排出してくれます！
・適度な有酸素運動
筋力トレーニングでは糖質をメインで使うため
日頃のウォーキングやランニングで体に貯めこまれた脂質を燃焼させましょう！
（最低30分～が脂質をエネルギーとして使われやすくなります！）
〇まとめ
脂質というのは必ずしも悪い影響があるものばかりではありません。
一日の必要量を超えた時に身体に悪影響を及ぼすのです。
そのため、日々の食事のバランスを見直して健康的なカラダづくりをしていきましょう！
さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
「むくみ」って何？
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
今の時期は宴会シーズンですので、塩分をいつもより多く摂ると思います。
その時に、塩分の摂りすぎで顔や脚が翌日にむくんだ経験はありませんか？
本日は、その「むくみ」について解説したいと思います！
〇むくみとは
むくみは水分と大きく関わりがあります。
人のカラダは、約60%が水分でできていると言われています！
「細胞内液」という細胞の中に含まれている水分と「細胞外液」という血液に
含まれている水分や細胞同士の間にある水分の2種類があります。
これらは細胞に栄養を送ったり、老廃物を取り除いたりしています。
普段は、細胞や血管にある水分のバランスを一定に保っています。
しかし、これらのバランスが崩れて細胞の間に水分が必要以上に増加する現象が
「むくみ」の原因になっているのです。
〇むくみになる要因
・活動量が少ない
むくみの原因の一つに血流の低下があります。
デスクワーク中心の仕事や休日の過ごし方が大きく関わってきます。
・塩分を摂りすぎている
どういう食事をとるかより
その食事に使われている塩分の量が重要になってきます。
体の機能に、体内の塩分濃度を一定に保つという働きがあります。
そのため過度に摂取された塩分を薄めようと、
体内に水分をいつも以上に溜め込む働きが原因でむくみに繋がります。
・アルコール
お酒を飲むと血管が拡張して、その血管から水分が漏れていくことによって
むくみに繋がっていきます。
・ホルモンバランス
女性に見られる月経周期によるホルモンバランスが崩れることで
月経前に体に水分を溜め込みやすくなることでも起きます。
※これらは全て一時的なものです。
ですが、慢性的に起きるむくみは心臓や腎臓などといった臓器の機能に問題がある場合があります。
〇解決方法
・ストレッチやエクササイズをする
・湯船につかる
・むくんだ部分のマッサージ
血流の低下が原因の場合は、
体を動かして血流量を増加させむくみの緩和を促しましょう！
・カリウムの多い食材をとる
カリウムには塩分を体外に排出する働きがあります！
イモ類やバナナ、焼きのり、納豆などが多く含まれています！
〇まとめ
暑くなってくるとしっかりとした味付けの食事をとりたくなりますが、
なるべく塩分の摂りすぎには気をつけ、
血流を良くするために運動も適度に行っていきましょう！
【改訂版】自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は自宅トレーニングの第１０弾、、、
ペットボトルで行うシングルレッグデッドリフトです！
随分と長い名前になってしまいましたね。
今回は上級者向けとなっておりますが、この種目での狙いを体感出来たら、
かなりトレーニングが上手くなるはずです。
⒈シングルレッグデッドリフトの詳細
シングルレッグデッドリフトは、デッドリフトという種目の派生です。
デッドリフトは両足で立っている状態でお尻を後ろに引き、上体を前へと倒し、お辞儀するような形から身体を立てるという種目です。
そしてデッドリフトで重要となる動きがあります。それがヒップヒンジです！
この動きは後ほど説明します。
つまりこの動作の段階が多いデッドリフトを片脚で行うという事です。
⒉目的・メリット
シングルレッグデッドリフトのメインで鍛える筋肉はハムストリングス（太ももの裏）と大殿筋（お尻）となります。
また背中の筋肉も関与されるトレーニングですので広背筋（背中）、脊柱起立筋（背骨に沿って位置する筋肉）も鍛えることができます。
外見的なメリットでは、男性では、太く逞しい脚、大きな背中などの見込みがあります。
女性では、引き締まった脚、お尻やVシェイプが期待できるでしょう。
内面的なメリットは、やはり鍛えることのできる筋肉のほとんどがBIG3ですので代謝のアップ、骨盤の安定性向上、姿勢の改善があげられます。
⒊ヒップヒンジの手順
⒈両足で立ちます。
＊肩甲骨を下げ胸を張り、顎を引きます。
同時に肩を後ろに寄せましょう。
⒉膝を少し曲げてあげます。
＊曲げすぎはNG！軽く力を抜くくらい！
⒊息を吸い体幹部（お腹）に力を入れ、お辞儀をするように上半身を倒す。
＊同時にお尻を後ろに引っ張るように突き出します！
⒋背中がが丸まらない深さで止まり、そこから上半身をあげて元の位置に戻します。
＊あげる際も姿勢を崩さない！
・あとは反復します
⒋手順
大前提としてヒップヒンジでお伝えしたことを動作中に意識しましょう！
⒈ペットボトルを両手に持った状態で真っすぐ立ちます。
⒉片方、どちらかの足を地面から離します。
＊軸足でしっかりバランスを取りましょう！
⒊そのまま上半身をお辞儀するように倒します。
⒋上半身を戻す。
⒌注意点
・上半身を倒して水平にしていく際に軸足と反対の浮いている脚側の骨盤が外に開かないように注意しましょう
外旋が加わってしまうので足の重心が外側に乗る癖がついてしまいます。
・腰の反りすぎまたは、丸まりに注意しましょう！
・足の裏全体でバランスを取りましょう！
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
これまでの自宅トレーニングの中では一番難しいトレーニングではありますが、
動作をものにしてしまえばよりトレーニングの幅が広がりますので是非チャレンジしてみてください！
また太ももの裏の伸び感が感じられない方は丹下トレーナーの下のブログをチェックしてみてください！
なにかカギになること間違いなしです！
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
赤いところをクリック！！