皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、骨密度が低い皆様への対策方法とおすすめ食材の有益な情報を発信いたします。

では早速みていきましょう！！

 

◎骨密度が低い状態って身体はどうなってるの？

骨の中がスカスカで骨折の危険性があります。

骨の強度は骨の中身、網目状に詰まった組織によって保たれています。

この組織が、乾いたスポンジのようにすかすかになるのが「骨密度が低い」状態です。

この状態が進行すると骨がもろくなり骨折しやすくなる、骨粗しょう症になります。

骨粗しょう症の主な原因は、骨の主成分であるカルシウムの不足です。

身体が小さく、出産や授乳、更年期があることながら、男性よりも女性に多く見られます。

男女問わず高齢者によく見られます。

 

◎対策方法

骨の主成分であるカルシウムの摂取と運動で丈夫な骨を生成しましょう。

皮膚や髪などの組織同様に、骨も新陳代謝を繰り返しています。

主成分であるカルシウムが不足すると新しい骨組織を作ることが出来ないので、カルシウムを十分に摂取することが大切です。

カルシウムが豊富な乳製品や小魚、緑黄色野菜を積極的に食べましょう。

またカルシウムの吸収を助けてくれる栄養にはビタミンDがあります。

またビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、、骨組織の形成を促します。

ビタミンDは干しシイタケや魚にビタミンKは納豆に豊富に含まれております。

ビタミンDは日光に当たると私たちの身体の中で生成されるという特徴もあります。

食品からとる以外にも、短時間でよいので日に当たるといいでしょう。

女性は更年期を迎えると女性ホルモンの分泌も低下しやすくなり、骨密度もそれに応じて低下しやすくなります。

大豆製品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするのでおすすめです。

 

◎おすすめ食材

・納豆,,,イソフラボン、ビタミンKが摂れます。

・干しシイタケ,,,ビタミンDが豊富です。

・ジャコ,,,カルシウムが豊富な小魚です。

・チーズ,,,こちらもカルシウムの代表格

・きくらげ,,,ビタミンDが豊富。

 

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

骨粗しょう症もこの先の自分の未来を考えると防ぎたいですね。

 

こんにちは！

fan's-PTトレーナーの古川です！

 

食事やお弁当をつくる中で

彩りやバランスを考えて作っていますか？

普段私も、茶色一色にならないように心がけています!

 

本日は、健康や筋肉に良いとされている「野菜」3選を

ご紹介したいと思います!

 

1.ブロッコリー

野菜ながらに100g当たり5.4gのたんぱく質が含まれています!

 

○効果

ブロッコリーに含まれる栄養素として、

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ナイアシン

・葉酸

・パントテン酸

・ビオチン

・ビタミンA

・ビタミンC

・ビタミンE

・ビタミンK

・カリウム

・カルシウム

・マグネシウム

・鉄

・銅

・亜鉛

 

などがあります!

 

特に糖質のエネルギー変換を助ける「ビタミンB1」や

筋肉を育てるために必要な「ビタミンB6」が多く含まれています！

 

〇たまねぎ

みなさんにもよく知られている血液をサラサラに働きがあります！

 

〇効果

たまねぎに含まれている成分として

・ビタミンB1

・ビタミンB6

・ビタミンC

・パントテン酸

・葉酸

・カリウム

・鉄

・銅

 

などがあります。

 

たまねぎには、血液をサラサラにする「硫化アリル」や

血管をしなやかに保つ「ケルセチン」などがあります！

 

カレーに入れたりすると

一度にたくさん食べることが出来るのでおすすめです！

 

〇まいたけ

きのこの中でもトップクラスに優秀なまいたけです！

 

〇効果

不溶性食物繊維が豊富に含まれており、

便の通りをよくする働きがあります！

 

まいたけに含まれている栄養素として、

・ビタミンD

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ナイアシン

・葉酸

・パントテン酸

・ビオチン

 

などが含まれています。

 

まいたけには、丈夫な骨や筋肉を育てる「ビタミンD]があるほかに

「胆汁酸」というものを分泌させる働きがあります！

 

胆汁酸とは、

小腸で分泌され、脂質の消化と吸収を助けてくれます！

 

 

 

このように野菜たちにはそれぞれ

体に嬉しい効果をもたらしてくれます！

上手く料理で活用して健康的なカラダを手に入れましょう！

 

詳しい内容が気になる方は

いつでもお尋ねください！

 

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、体幹トレーニングの一種で中でも有名なデッドバグをご紹介いたします！

では早速みていきましょう！！

 

◎デッドバグのメリット

体幹トレーニングは、世間一般的には部活の練習が終わった後に行う、トレーニングの最後に行うというのが主流かもしれません。

後に行うのも全然文句なしなのですが、トレーニングを行う前に実施するとよりいいと僕は思っております。

ではなぜなのか、それは体幹筋群の活性化につながるからです。

まず、体幹筋群(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群)が活性化すると腹腔内圧が高まり身体を頑丈にしてくれます。

例えば、腰の疲労蓄積を軽減してくれたり、関節への負担軽減、スポーツ等であればコンタクトした時のぶれないバランス力などがあげられます。

デッドバグでは、腹筋(腹横筋)や背筋(多裂筋)を鍛えることが出来ます。

腹筋、背筋は前述したように腰の疲労蓄積やぶれないバランス力を発揮してくれます。

横隔膜、骨盤底筋群は次の機会に…

 

◎デッドバグの実施方法

⒈仰向けになります。

⒉手を前にならえして、足をあげましょう(股関節90度・膝関節90度)

⒊対側の手脚を地面スレスレまで伸ばしましょう

⒋そこから切り返して、反対側の手脚をのばしましょう

＊5回づつ繰り返しましょう。

慣れてきたら7回づつ、10回ずつと回数を増やしましょう！

 

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

体幹の活性にピッタリなデッドバグでアウターだけにとどまらず、インナーもしっかり鍛えましょう

 

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

ダイエットをしていくなかで、

食べたいものが食べられずストレスに感じたり

思うように体重が減らずに困っている方が多いのではないでしょうか。

 

そこで本日は！

「チートデイ」についてお話したいと思います！

 

〇チートデイとは

 チートデイとは、日本語に直すと「反則の日」という意味です。

カロリー制限をすると

それに身体が慣れてしまい痩せなくなってきます。

その「停滞期」を打破するための手段なのです！

 

・停滞期が起きる原因

ダイエットの食事というのは、

消費するカロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せていきます。

（消費カロリー＞摂取カロリー）

 

摂取カロリーが少ない状態を維持して

毎日を過ごせばどんどん痩せていくはずですが、

身体が「飢餓状態」だと勘違いするのです。

チートデイは、省エネモードに入り痩せづらい体になることを

防ぐ一つの対策になるのです！

 

目的となる大量の炭水化物を入れることによって

「私の体にはたくさんのエネルギーがあるんだよ」と脳を騙し、

脂肪を落としやすくするのです！

 

〇チートデイの効果

・基礎代謝量が回復する

筋トレなどの運動は糖質をエネルギーとして使い、

体を動かしています！

ですが、日々の運動やダイエットによりエネルギーが枯渇し

パフォーマンス低下につながります。

炭水化物でエネルギーを補給することによって、

パフォーマンス上昇や筋肉の疲労回復で消費カロリーが増えます！

 

・ストレス解消

ダイエットで限られた食事をとっているとストレスが溜まります。

甘いものを食べたり炭水化物をとることによって

モチベーションが回復したり、ストレス緩和につながります！

 

〇適切なタイミング

体重の変動がなくなった時や体温がいつもより0.2~0.3度低いと

基礎代謝量が落ちていると判断しチートデイを入れてみましょう！

 

一般的には、2週間ほどで停滞期が来ると言われています。

しかし、個人差があるため毎日体の変化を確認しましょう！

 

〇食べるもの

ダイエットでは糖質を必要とした運動が基本となるため、

枯渇した糖質を補給するようにしましょう！

 

一日に摂取する炭水化物の量の目安として、

体重×10~12ｇの糖質をとるようにしましょう！

例（体重60㎏：一日に600~720g）

 

・ごはん

・麺

・和菓子

・ラムネ

・はちみつ

これらがおすすめの食品です！

 

〇注意点

・本当に必要か考える

停滞していないときに我慢できずにチートデイを入れてしまうと、

体脂肪が減らない原因になってしまいます。

 

・脂質を控える

糖質を補給するタイミングで脂質も増やしすぎると

脂肪に変換されてしまいます。

摂生している普段ぐらいの量を目安に摂取しましょう！

 

・アルコールを控える

チートデイはなんでも食べていいものではありません。

筋肉の成長を阻害したり、減少させるさようがあるため気をつけましょう。

 

・運動は続けていく

チートデイを入れた日やその次の日は

エネルギーとモチベーションが満ち溢れているため、

普段通りガンガン頑張っていきましょう！

 

〇まとめ

ダイエットは、

体が元気な状態とストレスのないことが重要になってくるので

チートデイを上手く正しく活用していきましょう！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

夏が終わりを迎えた今、

秋から冬へと季節が移り替わって寒さで外から出たくなくなりますね。

そうすると、せっかく夏に向けて春から頑張って見た目を変えたのに、

秋冬にサボってしまう負の連鎖が生まれてしまいます。

 

そこで気になる「鍛えた筋肉はどのくらいで落ちるのか」を解説したいと思います！

 

〇全く運動をしないとどうなる？

結論として、全くトレーニングができなくても2週間程度なら筋肉は落ちません！

そこから3週間、1ヶ月とトレーニングをさぼってしまうと、

みるみるうちに筋肉が落ちてゆき元の見た目に戻ってしまいます！

 

 一週間ぶりにトレーニングを行うと重りが重く感じて、

扱える重量も減っているときがあると思います。

見た目の筋肉量が減っているわけではなく、神経系の神経伝達が衰えているだけなのです。

 

〇マッスルメモリーを信じよう！

今みたいな冬の季節だとジムに行きたくなくなりやすいので、

行っては休むを繰り返す方が増えてくると思います。

ですが、筋肉を定期的に鍛えてあげてください！

 

筋肉には、マッスルメモリーという機能を持っています！

3週間以上トレーニングを行っていないと筋肉量や使用重量が減っていきますが、

無駄になってしまっているわけではありません！

しっかりトレーニングを再開して継続すれば、

元の筋肉量と使用重量に戻りやすくなるので信じてトレーニングを行いましょう！

 

〇まとめ

筋肉が落ちた体を見るのはショックですが、

諦めずに継続してトレーニングを続けていきましょう！