皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

 今回は、お通じが悪い人必見でございます！

つらい便秘についての対策方法やおすすめ食材・どういう状態なのかを発信していきます。

では早速みていきましょう。

◎便秘ってどんな状態？

食物繊維が不足していて腸の働きや排便機能が低下している状態です。

便秘とは「本来体外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態」のこと。

その状態が3ヶ月続くのが慢性便秘です。

病気によるものではない慢性便秘の場合、その原因は以下のようなものです。

①便の材料になる食事量、特に食物繊維や水分の不足

②大腸の便を運ぶ機能の異常

③便意を感じる感覚や便を排出する力の低下

便秘になると腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腹痛や吐き気などの症状が出ることもあります。

◎対策方法

食物繊維などで便の状態や腸内環境を改善

バナナのような排便がするっと出るのが排便の理想！

そのためには、消化されずに大腸まで送られ、便のもととなる食物繊維が必要です。

1日20gを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べましょう。

不溶性は穀類や豆類に、水溶性は野菜や海藻、果物に多く含まれるので、いろいろな食材を食べるのがコツです。

ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維をとりすぎると腹痛を起こす人もいます。

その場合は、不溶性食物繊維を控えて、水溶性食物繊維を中心に摂取しましょう。

便が固くなるのを防ぐには水分とともにマグネシウムの摂取を心がけます。

マグネシウムは腸内の水分量を増やす働きを持っていて、下剤にも含まれております。

ちなみにマグネシウムは身体がつりやすい人にも効果的です！

そして腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。

乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。

そのうえで決まった時間にトイレに入る習慣をつけることが大切です。

起床後、コップ一杯の冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です。

◎おすすめ食材

・納豆,,,食物繊維を多く含み、納豆菌が善玉菌を助けるとされています！

・しいたけ,,,不溶性食物繊維が豊富でなんと３～4本で⒉1の食物繊維が取れます！

・海藻(昆布、ひじき、わかめ),,,水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富です！

・玄米,,,食物繊維は精白米の4倍以上！糖質の分解に必要なビタミンB1も豊富に入っています。

・アボカド,,,2分の1個で焼く3,7ｇの食物繊維が摂取できます。

・ごぼう,,,食物繊維とともにオリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善に！

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

紹介している通りになりますが食物繊維が特に大切ですね！

皆さんも食物繊維を献立に取り入れてみては。。。