皆さんこんにちは

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は貧血の対策とおすすめ食材を紹介していきます。

◎貧血ってどんな状態

血液中のヘモグロビンの原材料である鉄不足が原因

貧血とは、血液中の赤血球に含まれている赤い色素(ヘモグロビン)の濃度が低下した状態です。

ヘモグロビンには全身に酸素を送る働きを持っています。貧血になると身体が酸欠のような状態になります。

疲労感や息切れ、頭痛などの症状が現れます。

最も多い貧血の種類は、ヘモグロビンの材料である鉄が不足する(鉄欠乏性貧血)です。

栄養バランスの悪い食事のほかに痔などが鉄不足の原因となります。

このほかに赤血球の生成に必要なビタミンB１２や葉酸が不足して貧血に繋がります。

◎対策方法

食生活を見直して、ヘム鉄と非ヘム鉄を摂取しましょう。

鉄欠乏性貧血の改善をするためには、食生活の見直しから始めましょう。

無理なダイエットをしたり、朝食を抜いたりすると食事からとれる鉄の量が減ってしまいます。

特に女性の場合月経や妊娠などで多くの鉄を必要とするため、規則正しい食事で十分に補給するようにしましょう。

食品中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれる(ヘム鉄)と野菜などの植物性食品に含まれている(非ヘム鉄)があります。

その吸収率を比べると、ヘム鉄は１５％～２５％、非ヘム鉄は２％～５％です。

吸収がよいのはヘム鉄ですが、食事全体のバランスも併せてヘム鉄、非ヘム鉄を組み合わせて取るのが効果です。

鉄の吸収率を促進させるビタミンCやヘモグロビンの材料になるたんぱく質も十分摂りましょう。

かんきつ類や酸っぱい食べ物も胃酸の分泌を促進してくれるので鉄の吸収率も上げてくれます。

反対に、緑茶やコーヒーに含まれている苦味成分のタンニンは、鉄の吸収を阻害します。

またソーセージやハムなどの加工食品には、リン酸塩が含まれていてこれも阻害するので注意が必要。

◎おすすめ食材

 ・レバー,,,鉄の含有量が多く、効率よく補給が可能

・牛赤身肉,,,良質なたんぱく質で鉄も豊富、レバーよりも脂質が少ない

・ジャガイモ,,,でんぷんが調理の熱からビタミンCを守って無駄なく摂取できます。

・菜の花,,,鉄と共に鉄の吸収も良くするビタミンCも豊富

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

鉄が大切ですので意識して取ってみましょう！