皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

あと1日で11月に突入しますね。

今年もなんと残り2ヶ月！年を重ねるごとに時間が過ぎる速さが加速している気がします。

まだ22歳ですが。。

そんな余談はさておき…今回は、スクワットの動作中の”腰のそり”を直すことにフォーカスしたトレーニングや

何故、反り腰が起こるのかを発信いたします！

では早速みていきましょう！！

◎スクワットの動作時や立位姿勢で反り腰が起こる原因とは？

まずは反り腰は解剖学的な表現で言うと”腰椎過伸展”という名前で呼ばれています。

背骨の腰にあたる部分が前に過度に弯曲している感じです。過前湾ともいわれています。

この腰椎過伸展の原因となる要素は大きくわけて3つ存在します。

1つ目：呼吸

呼吸は簡単に説明すると横隔膜のポジションの影響によって左右します。

呼吸が乱れると呼気の制限、体幹の屈曲の制限、肋骨は外旋位(大きく開いている状態)、背面の筋緊張

これらのインバランスが起こります。

2つ目:生理的前湾

これは、生まれつきの個人と背骨の湾曲具合みたいな感じです。

あまり大きく考えすぎないようにしましょう。

3つ目:骨盤の後傾

今回は、この3つ目がカギになってきます。

骨盤が仮に普通の立っている時の姿勢から前傾しているとそれに伴い腰椎は前弯します。

逆に骨盤が後傾していると腰椎は後弯します。

実際に立った状態で試してみてください。

前傾しようとすると背面に力が入るでしょう。

後傾すると背面の緊張はなくなると思います。

これを意識したスクワット時のそりをなくすトレーニングを次に紹介いたします。

◎反りをなくすスクワットのトレーニング実施方法！

・ラウンドバックスクワット

１．手を前にならえしましょう

＊肩甲骨を外に開きたいので手を遠くにリーチするとよいです。

⒉骨盤を後傾しましょう

＊骨盤の後傾の仕方のヒントは普通の立位の姿勢で力を抜いてだらんとしてみましょう

のちに骨盤後傾エクササイズも紹介します。

⒊ヒップヒンジをして、膝・足首をゆるめてしゃがみましょう！

＊途中でしゃがみ辛い箇所があればそのタイミングで大きく吸って吐いてをしましょう。

◎骨盤後傾を促す準備エクササイズ

 ・catエクササイズ

⒈四つ這いになりましょう

＊手の位置は肩の真下・膝の位置は股関節の真下

⒉胸の部分の背骨を丸めましょう

＊手で地面を押すようにすると良いでしょう

⒊骨盤を後傾します

＊自身の鼠径部を前にクイッと出すようにすると後傾しやすいでしょう

⒋身体の丸まりを作った状態で10～20秒キープしましょう

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常のスクワットでしゃがむ際に腰が反ってしまうのは腰椎後弯と骨盤の後傾不足が原因です。

バットウィンクが起こるのも反り腰が原因です。

是非、骨盤後傾エクササイズのcatトレーニングとラウンドバックスクワットで反り腰を直して

理想のスクワットを手に入れましょう！