こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店　丹下です。

 

今回は自分でトレーニングをしているけど

効いてる感覚がわかりづらい方への

解決策を紹介します。

 

 

 

 

 

 

アイソテンション法

 

 

 

これから使いたい筋肉に先に刺激を入れておくことで

 

使っている感覚をつかみやすくするための方法の一つです。

 

 

 

具体的には

 

 

 

鍛えたい筋肉の収縮したポジションで

 

10秒ほど力を入れてキープします。

 

 

 

実際に写真でいくつか解説していきます。

 

 

 

 【胸】

 

 

 

 

 

 

 

こちらは胸の筋肉のアイソテンション法

 

 

 

胸を張った姿勢から胸の正面で腕を寄せていきます。

 

寄せ切った位置でこぶしを握りこむとより胸の筋肉の収縮間が強まります。

 

 

 

 

 

【背中】

 

 

 

次に背中(広背筋)です。

骨盤と肘(正確には脇)を近づけるように力を入れます。

 

身体を少し倒す(体幹の側屈)と収縮間が強まります。

 

肘が体の中央より後ろになるように引いていきましょう。

 

 

【二の腕】

 

 

 

次は二の腕(上腕三頭筋)です。

 

 

 

こちらは少しおもりを持った方がわかりやすいかと思います。

 

500mlのペットボトルなどでも十分です。

 

 

 

ベンチやいすなどに体を固定して写真のような姿勢をとります。

 

おもりが床に対して垂直、肩からこぶしまでが床と平行になるよう肘を伸ばしていきます。

 

伸ばしきった位置で10秒ほどキープ

 

【お尻、ハム】

 

 

 

 

 

最後は感覚がつかみにくいNo.1といってもいい

 

お尻(大殿筋)、もも(ハムストリング)になります。

 

 

 

こちらはシングルヒップリフトと呼ばれるエクササイズ

 

仰向けに寝て片足を伸ばし、片足の膝を立てます。

 

膝の角度は100~110度くらいが目安です。

 

 

 

膝と骨盤が一直線上にくるようにお尻を持ち上げ

 

上げ切った位置でキープしてお尻、ももの筋肉の収縮を感じましょう。

 

 

 

足をお尻に近づけると大殿筋、遠ざけるとハムストリングに効かせやすいです。

 

 

 

 

 

 

今回は以上になります。

 

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