こんにちは

fan's-PTトレーナーの丹下です。

前回の記事にてカロリー計算のことについてお話ししましたが、今回はそのカロリーをどのような食材から摂取すると効果的なのかについてです。これが正解というわけではありませんが食材選びや組み合わせは非常に重要だと考えていますので迷ったときは参考にしてみてください。

1.PFCバランス

PFCバランスという言葉を耳にしたことのある方は多いと思いますがPFCとは三大栄養素

P=プロテイン(タンパク質)

F=ファット(脂質)

C=カーボ(炭水化物)正確には糖質

の頭文字をとったものです。

一日のトータル摂取カロリーのうち

このPFCをのバランスをどのように配分するのかを考えなければいけません。

　まずはタンパク質ですがトレーニングを行っている人であれば体重×2ｇは摂取すると良いでしょう体重60キロの人であれば1日あたり120ｇ、約480㎉をタンパク質から摂取することになります。

　次に脂質です。何かと嫌われ役になりがちな脂質ですが、甲状腺、性機能、ホルモンバランスの維持など人体にとって必須となる働きをしますので、過度なローファットダイエットなどは避けるべきです。1日あたり最低30g、一日の総摂取カロリーの30％は脂質から摂るようにすることをおすすめします。前回の記事にあるカロリー計算にて1にちあたり2000㎉を摂取する方であれば600㎉、約60gは脂質から摂ることになります。

　糖質に関しては基本的に残りのカロリーということになりますが、ここに関しては個人差がありますので次の項目にて説明します。

2.生活スタイルにあわせたPFCバランスの選択

ここからは具体的にPFCについて決定していきます。

　まずタンパク質ですが、筋肉量の多い男性、トレーニング内容がウエイトトレーニングでハードな人、週に5回以上トレーニング行う方などは体重×2.5～3gのタンパク質を摂取すると良いかもしれません。ダイエットが進んでいき停滞してくるようでしたら徐々に体重あたり2ｇまで減らしていくと良いでしょう。

　脂質は、有酸素運動メインの方、比較的活動的で歩きでの移動の多い方などは前述した総カロリーの30％ほど摂取しても問題ないと思います。有酸素運動など比較的低強度(瞬発的でなく負荷も少ない)運動では脂質からのエネルギー供給が多いので糖質をあまり増やすべきではありません。

　糖質はウエイトトレーニングなど瞬発的で比較的高強度の運動で多く使われます。また、筋肉内に筋グリコーゲンとして蓄えられるため筋肉量の多い方、ハードなウエイトトレーニングをされている方は総摂取カロリーの60%まで糖質の割合を増やしても良いと思います。この時、他2つの栄養素がタンパク質体重あたり2g、脂質30ｇを下回らないように注意しましょう。

3.食材選び(タンパク質)

同じカロリー、似通ったPFCバランスの食材でも体に及ぼす影響は様々です。これはビタミン、ミネラルなどの微量栄養素の違いや個人それぞれの持つ消化酵素、消化能力の差によるものだと思われます。

タンパク質源としては、卵、鶏肉、牛肉、魚などから取ります。基本的に動物生タンパク質を多く摂取するようにする方が良いでしょう、大豆などのタンパク質はカロリーとしては計算に入れないといけませんが、タンパク質としては基本的にカウントしません。

卵はビタミン、ミネラルが豊富で体温の上昇も高いように個人的に感じます。鶏の胸肉は最もヘルシーなたんぱく源でミネラルも豊富に含んでいます。牛肉はカルニチン(脂肪分解)、クレアチン(筋分解の抑制、筋力向上)などの成分が豊富です。魚はDHA,EPAなどの脂肪を分解する脂肪酸を含んでいます。刺身など生ものは消化が悪いのでできれば焼き魚が良いと思います。牛肉、魚は脂質も高くカロリーが多くなりがちなので気をつけましょう。

4.食材選び(脂質)

ダイエットにおいて最も壁となるのが脂質でしょう。ドーナツ、チョコレート、料理に使うサラダ油、外食するとヘルシーに見えても大量の油が使われている可能性も高いです。脂質源としては魚のほかにアーモンド、ナッツ類、料理にはオリーブオイルを使うと良いでしょう。前述のトレーニング内容がハードで糖質をたくさん摂る方などはMCTオイルがおすすめです。MCTオイルは糖質の代謝を活性化させ、脂質としてのエネルギー効率が非常に良いです。

5.食材選び(糖質)

糖質源は生活スタイルに合わせて選ぶべきです。トレーニングをたくさん行う方は基本的に白米がいいと思います。日本人にとって最も効率の良いエネルギー源といえます。有酸素運動メインの方や活動量の少ない方は、大麦や雑穀米などが良いです。理想は白米とブレンドすると良いかもしれません。玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富ですが消化に難があるので避けましょう。便秘気味の方などはイモ類やオートミールなどを活用するのも良いでしょう。

ダイエットはそれぞれの生活スタイルに合わせて食材を選ぶと効果的に行えます。

また、週に1度好きなものを適量食べる日などをあらかじめ設けてストレスを減らすなどの対策もいいかと思います。重要なのは食べたくなったから食べるのではなく、基本的にはぐっと我慢して、あらかじめ決めた日に適量を楽しみましょう。

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