皆さんこんにちはfan`s-PT- トレーナーの澤田です。

本日は自宅トレーニングの第2弾　腹筋運動編です。

いわゆるクランチをご紹介していきます。

前回の腕立て伏せと似たような形で書かせていただいています。

出来ない、難しい、これからやってみようという方は是非ご参考までにどうぞ。

 

1.クランチの詳細

クランチは仰向けの状態で膝を立て、両手を胸の前でクロスさせて腰から上を床から離して起き上がる運動です。

クランチでは腹筋だけでなく腸腰筋、太もも前面の大腿直筋も同時に少し鍛えることが出来ます。

 

2.目的・メリット

クランチは上記では太ももや腰回りの筋肉も鍛えることが出来ると書きました。

ですがメインの筋肉は腹直筋です。

クランチをすることにより体幹、腹圧が入りやすくなります。

他のトレーニングをする際の効率化、スポーツでのパフォーマンス向上、腰痛の予防にも繋がります。

また外見的な面でのメリットはお腹周りの引き締め、くびれの形成。

男性でしたらシックスパックなどが挙げられます。

 

3.手順

1,床に膝を立てた状態で仰向けに寝る

2，両手は耳の横に添え動作中はキープをする

3,少し顎を引きおへそを見る意識

＊上げる時も下げる時もおへそをみましょう！

4,そのまま状態を起こす

＊肩甲骨が少し上がるまで上体を上げる

5、そのままゆっくり上体を下げる

＊下げ切った際、頭は地面につかないようにします。

 

4.注意点・改善点

・動作中で首が痛い　　➡　ご自身のみぞおちから上体を丸めていきましょう

・反動を使っている　　➡　起こすのは大事ですがゆっくり行い腹筋に入る意識

・腹筋への負荷が弱い　➡　股関節と膝の角度をしっかり保ちましょう

 

5.バリエーション

・バイシクルクランチ

こちらは名前の通り自転車を漕ぐようにして行うクランチです。

運動量が格段に上がりますので負荷を上げたい方におすすめです。

肘と膝でクロスを作るようなイメージで行いましょう。

 

・サイドクランチ

こちらは横に寝転んで行うクランチです。

くびれを作りたい方におすすめの種目です。　

横になり地面についていない方の脇腹に手を置きます。

ゆっくりと脇腹をしめていくように上体を起こします。

 

・プランククランチ

こちらはプランクとクランチを合わせた種目です。

かなり難しい種目ですので最初は少ない数で行いましょう。

腸腰筋により強い刺激を入れることが出来ます。

両手とつま先を地面につきプランクの姿勢になる

右足もしくは左足を肩の高さまで上げます。

少し体を曲げて右膝もしくは左膝を肘にゆっくり近づけます。

ゆっくり元の姿勢にもどす。

 

・V字クランチ

こちらも通常のクランチでは負荷が足りないという方におすすめです。

仰向けに寝転び両手、両足を上げておきます。

上半身、下半身を同時に上げてVを作るようにする

そして繰り返す。

 

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。

クランチを今現在取り組んでおられる方で何かが物足りないと感じている方は是非こちらに書いていることを意識して

フォームの改善種目のレベルアップにつなげていただければ幸いです。

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