こんにちは

烏丸三条店トレーナーの丹下です。

 

三寒四温を繰り返し春の訪れを感じている今日この頃です。

ヒノキに反応する私は毎年この時期には花粉症は治ったのでは。なんて思ったりしますがあと一ヵ月もすればひどい花粉症に悩まされているのだと思います。

 

さて、今日はスクワットやデッドリフトなどのエクササイズでお尻やもも裏の「伸び感」というものがいまいち分からないという方へその原因と解決のためのエクササイズをご紹介します。ぜひ最後までお付き合いください！

 

1.そもそもストレッチ感とは

まず筋肉には主に二つの感覚があります。「収縮感」と「伸長感(ストレッチ感)」です。

肘を体の前で曲げて力こぶを思いっきり作ってみてください。この時力を入れてぎゅーとしている時の感覚、これが筋肉の収縮感なわけですね。では、「ストレッチ感」とはどんな感覚でしょうか。立ってるとき膝を曲げて片方の足の足首を体の後ろでつかみます、そして頭の方へ引っ張るとモモの前側が伸びると思います。これがストレッチ感ですね。

 

では、ストレッチ感を感じるにはどのような要素が必要でしょうか。。

それぞれの筋肉には必ず「端っこ」があります。筋肉は骨から骨へと繋がっているため一方が体の中心に近い方の骨にもう一方が遠い方の骨に付着をしているわけですね。これを筋肉の起始、停止と呼びます。この「起始」と「停止」の距離が離れれば筋肉はストレッチされ近づけば収縮するということになります。

 

2.ストレッチ感を感じないのはなぜなのか

１で筋肉が伸びるとはどういう現象なのか解説しました。しかし筋肉が独自に意思を持って生きているわけではないですよね。そこで実際に筋肉が伸ばされたとき何が起こっているのかというお話です。

筋が引き延ばされる（つまり起始と停止が離れる）と筋内にある「筋紡錘」という器官が伸びた！ということを感知します。その情報は神経を介して脳へと送られどのくらいの力で伸ばされているのか、どのくらい抵抗したいのかなどを驚くほど緻密に計算してくれます。この一連の流れの中で我々が感じる感覚的なフィードバックこそがストレッチ感なわけですね。もちろん皮膚などにも感覚器がありこちらも伸びたと感じています。

ご高齢の方や一部の疾患があればこの「筋紡錘」が消失していき伸び感を感じづらい方なんかもおられますがそうではない方では、適切に筋肉の起始と停止を遠ざけられていない。。つまり動作が適切に行えていないことが一番の原因だと考えられます。

 

3.正しいフォームを理解しよう

ではどのようなフォームで行うのが正しいのでしょうか。ここで重要になってくるのが「代償動作（以下エラー）」です。エラーとは一つの関節を動かす際隣り合う別の関節が動いてしまうことを指します。もも裏、お尻を鍛えたいとなったとき必要になってくるのは股関節の運動です。しかしいわゆる反り腰の方など腰がもともと動きやすい骨格の方などは股関節ではなく背骨（腰椎）でエラーが出ることが良くあります。

 

 

また、もも裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤の坐骨についています。立ち姿勢で骨盤が前傾方向へ引っ張られている方は立っているだけでもも裏の筋肉がすでに引っ張られている状態です。しかししゃがんでいくと骨盤は後傾していくためしゃがむにつれてもも裏の筋肉はむしろ緩んでしまいます。

 

4.骨盤の傾きと股関節を意識したエクササイズ

ここからは骨盤の位置と股関節の動きを引き出すためのエクササイズを紹介します。

 

 

 写真のようにポールやいすの背もたれを体の前に準備します。

 

胸をはり背骨を一直線に保つように注意しながらお尻を後方へと引いていきます。

上体が床と平行になるまで倒せるとグッド！

 

・よくあるエラー

 

 

こちらは誇張していますが体が丸まってしまっています。

 

 

こちらは一番多いエラーパターン

骨盤や腰の部分に着目してみください！

腰が丸まって骨盤は後傾してしまっています。。

 

 

最後にこちら、、

なにがエラーなのかみなさんはわかりますか？

 

 

 

ヒントは「重心」です。

分からない、という方は過去のブログ記事や今後の投稿をぜひチェックしてみてくださいね！

 

とちょっと意地悪な形で今回の記事は以上になります。

このブログでは少しマニアックな内容やネットでは教えてくれない一歩上級者を目指せる内容を配信していますのでぜひチェックしてください！

 

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