こんにちは！

先月入社しました、トレーナーの丸山と申します！

ご自身のためになるのはもちろん、周りの方にもお話していただくことで皆様が健康になれるような情報を発信していきたいと思いますので、これからよろしくお願いいたします！

さて、最近は気温が急激に低下し、寒い日々が続いております。

皆様、体調はいかがでしょうか？

冬は免疫力が低下しやすく、感染症リスクが高まるだけでなく、冷えからくるこりや痛み、自律神経の乱れに悩まされる方が多いのではないかと存じます。

他にも、冬は、太陽が出ている時間が短いのが大きな特徴の一つです。太陽の光を浴びることによって生成されるビタミンDの量が減少することによっても、免疫力が低下しやすくなります！

そこで、今回は！主にビタミンＤに着目しながら、冬にぴったりな食材、料理のレシピまでご紹介できればと思います。 

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目次

1. ビタミンDの凄さ！！
2. ビタミンDが含まれる食材は？
3. 身体を温める食材！
4. おすすめのレシピ3選！
5. まとめ

 

1. ビタミンDの凄さ！

ビタミンは皆様よく聞く言葉だと思います！これは、人間が必要とする栄養素のうち、主要なもの以外の微量な有機物の総称です！

体内で合成される量が少なかったり、体内で貯蔵ができないという特徴があるため、継続的に食材かサプリメントから摂取する必要があります。

その中でも、ビタミンDは骨の健康を維持する役割があると言われてきました。

しかし、最近の研究で、ビタミンDが免疫機能に関与し「感染症の予防」や「慢性疾患のリスク低減」に重要な役割を果たしていることが明らかになってきました。

このビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されます！しかし、太陽にあたる時間がとりづらい冬や、お仕事が屋内の方などは食べ物から摂取することをおすすめいたします。

 

2.ビタミンDが含まれる食材は？

そんな、ビタミンDが豊富に含まれている食材をご紹介します！

動物性食品：魚類（さんま、鮭、サバ、イワシ等）、卵黄、牛乳など

 

 

 

植物性食品：キノコ類（干しシイタケ、しいたけ、きくらげ、しめじ、まいたけ等）

 

 

 

 

3.身体を温める食材！

次は、身体を温める食材の紹介です！

冬はなんといっても寒いですよね。

体温が1℃下がるだけで、免疫力は30％も減少すると言われています。

逆に、体温をあげることで、血行が促進され、免疫細胞が活性化しやすくなります！！

【体温があがりやすい食材】

辛みのある食材：しょうが、にんにく、唐辛子など

根菜類：にんじん、ごぼう、かぼちゃなど

 

4.おすすめのレシピ3選

(1)温まる！！鮭ときのことほうれん草のクリームシチュー

◎材料（2人分）

• 生鮭　・・・・・・・・・・・・・・　150ｇ（小麦粉　10ｇ、バター 2ｇ）
• しめじ　・・・・・・・・・・・・・　100ｇ
• 玉ねぎ　・・・・・・・・・・・・・　1/2玉
• ほうれん草　・・・・・・・・・・・　1/3束
• バター　・・・・・・・・・・・・・　20ｇ
• 小麦粉　・・・・・・・・・・・・・　10ｇ
• 牛乳　・・・・・・・・・・・・・・　200ml
• うすくち醤油　・・・・・・・・・・　12ｇ
• ブイヨン（洋風スープの素4ｇ、　お湯100ｍｌ）
• 塩　こしょう　・・・・・・・・・・　少量

 

◎作り方

①　　ほうれん草は根元を切り、さっと水洗いして水気をかるくきる。耐熱容器に入れ、電子レンジで500W~600Wで 約1分加熱して冷水にさらし、粗熱が取れたら水気を絞る。

②　　鮭は1口大に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉を全体にまぶし、フライパンにバターを溶かし、両面を香ばしく焼いて取り出す。

③　　しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。

　　　※バットにならべ2時間程日光に当てるとビタミンD量UP！！

④　　玉ねぎはくし形に切る。

⑤　　残りのバターを足してしめじと玉ねぎを加え、さっと炒め、小麦粉をふってさらに炒める。

⑥　　ブイヨンを混ぜ溶かして加え、沸騰したら弱火で５～６分煮る。

⑦　　牛乳を注ぎ、２の鮭をもどし入れ、沸騰したら弱火にして時々かき混ぜながらさらに３～４分煮て、塩、こしょう、うすくち醤油で調味する。

⑧　　①のほうれん草を入れて混ぜ、火を止めて器に盛りつける。

 

(2)　お手軽でうまい！！サンマ缶でつくる炊き込みご飯

 

◎材料（2人分）

• さんまの缶詰(蒲焼き)　・・・・　1缶
• しめじ　・・・・・・・・・・・　1/4株
• まいたけ　・・・・・・・・・・　1/4株
• 人参　・・・・・・・・・・・・　1/3本
• 長ねぎ(葉ねぎでもよい)　・・・　10g
• 生姜チューブ　・・・・・・・・　小さじ1
• 醤油　・・・・・・・・・・・・　小さじ2
• みりん　・・・・・・・・・・・　小さじ2
• 酒　・・・・・・・・・・・・・　小さじ2
• 水　・・・・・・・・・・・・・　200ml

◎作り方

①　　米を洗い、水(200ml)で30分浸漬させる。

②　　しめじ、まいたけはキッチンペーパーで汚れをふき取り、石づきをとり、ほぐす。

③　　人参は洗い、皮をむき、細切りにする。

④　　長ねぎは洗い、輪切りにする(葉ねぎの場合、小口切りにする)。

⑤　　①に②・③・さんまの缶詰・生姜チューブ・醤油・みりん・酒を入れる。

⑥　　普通モードで炊く。

⑦　　炊き終わったら、お茶碗に盛り付け、④をのせて完成。

 

(3)　ゆでブロッコリーのしらす和え

◎材料（２人分）

• ブロッコリー・・・・・・・・・・・・・1/2株
• 水・・・・・・・・・・・・・　3~4カップ
• 塩・・・・・・・・・・・・・　小さじ1/2
• しらす干し・・・・・・・・・・・・・　30g
• オリーブオイル　・・・・・・・・・・・・・　小さじ1

◎作り方

①　　ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。

②　　鍋に３～４カップの熱湯を沸かして塩を加える。ブロッコリーを入れて火を強め、１分～１分３０秒ゆでる。ざるに取って手早く冷ます。

③　　②としらすを和え、オリーブオイルをかける。

 

5.まとめ

今回は、ビタミンＤに着目して、寒い冬におすすめのレシピをご紹介しました！

皆様是非お試しください！！

また、食事以外からでもサプリメントからの摂取もおすすめです。

おすすめのサプリメントはまた機会があればご紹介します！お楽しみに！！