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自宅トレーニング！タオルで行うラットプルダウン編
今回は自宅トレーニングの第4弾 ラットプルダウンのご紹介です。
ラットプルダウンは本来はマシンの種目ですがタオルを使うことで
自宅で簡単にマシンと似たような軌道が作れるのではないかと思い選んでみました！
おそらくやったことがない事の人の方がほとんどだと思いますので背中のトレーニングにお困りの方はご覧になってください。
１ラットプルダウンの詳細
ラットプルダウンはジムにおいてある専用のマシンを使って行うもので
背中のトレーニングをするとなると切っても切り離せない重要でそして人気な種目です。
実際、僕自身も取り入れており背中によく効いているなと感じます。
そんな人気なラットプルダウンは、肩甲骨の動きが重要になってきます。
では見ていきましょう！
⒉ 目的・メリット
今回の種目では背中を鍛えるのが目的です。
またその中でも肩甲骨の可動性の確認でも使えるトレーニングです。
背中は身体の中で大きい筋肉の一つとしてあげられます。
そのため内面的な部分でしたら基礎代謝のアップ、肩こり、反り腰、腰痛の予防があげられます。
外見的な面を女性でいえば背中のぜい肉の除去、綺麗なVライン
男性でいえばたくましく大きな背中、逆三角形などがございます。
また、物を地面から持ち上げる際も背中の筋肉があれば楽になります。
⒊ 手順
1、 タオルを肩幅よりも少し広めに握り、腕を上げます。
2、 背中をぎゅっと引き締めるようにタオルをおろしてきます。
＊肩甲骨から引くという意識
3、肘をのばし切らないように腕をあげる
4、あとは2と3を繰り返します。
⒋ 注意点・改善方法
・肩、首回りに効く ➡ 引いた際に肩がすくんでいます。肩、肩甲骨を下げましょう。
・腕に刺激が来る ➡ 上記と同様
・腰が痛い ➡ 過度に腰を反ってしまっています。背骨は一直線を意識して胸を張りましょう。
⒌バリエーション
・ビハインドネックver
こちらはフロントとは違いタオルを背中の方に引いてくるラットプルダウンです。
背中を広げたり、引き寄せるというのをより感じやすいです。
また脇をしめるように行うとより良いでしょう。
・リバースグリップver
こちらは順手でなく逆手でもって行うラットプルダウンです。
このバージョンもより背中の筋肉の縮まりを体感できる種目です。
手幅をより狭めてやると背中側面の刺激が体感しやすいでしょう。
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムでしか普段行えないラットプルダウンをタオルで再現してみました。
背中の種目は四つ這いやうつ伏せで行うものが多い中でこのような普段行わない体制で行うのも一ついいのではと思います
fan`s-PT-の公式インスタグラムで動画を投稿していますので是非そちらもご覧ください。
👆第1弾の腕立て伏せ、第2弾のクランチ、第3弾のスプリットスクワットもこちらをクリックして是非チェック！！