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自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は自宅トレーニングの第１０弾、、、
ペットボトルで行うシングルレッグデッドリフトです！
随分と長い名前になってしまいましたね。
今回は上級者向けとなっておりますが、この種目での狙いを体感出来たら、
かなりトレーニングが上手くなるはずです。
⒈シングルレッグデッドリフトの詳細
シングルレッグデッドリフトは、デッドリフトという種目の派生です。
デッドリフトは両足で立っている状態でお尻を後ろに引き、上体を前へと倒し、お辞儀するような形から身体を立てるという種目です。
そしてデッドリフトで重要となる動きがあります。それがヒップヒンジです！
この動きは後ほど説明します。
つまりこの動作の段階が多いデッドリフトを片脚で行うという事です。
⒉目的・メリット
シングルレッグデッドリフトのメインで鍛える筋肉はハムストリングス（太ももの裏）と大殿筋（お尻）となります。
また背中の筋肉も関与されるトレーニングですので広背筋（背中）、脊柱起立筋（背中の真ん中の下に位置するパワーを発揮する筋肉）も鍛えることができます。
外見的なメリットでは、男性では、太く逞しい脚、大きな背中などの見込みがあります。
女性では、引き締まった脚、お尻やVシェイプが期待できるでしょう。
内面的なメリットは、やはり鍛えることのできる筋肉のほとんどがBIG3ですので代謝のアップ、骨盤の安定性向上、姿勢の改善があげられます。
⒊ヒップヒンジの手順
⒈両足で立ちます。
＊肩甲骨を下げ胸を張り、顎を引きます！
⒉膝を少し曲げてあげます。
＊曲げすぎはNG！軽く力を抜くくらい！
⒊息を吸い体幹部（お腹）に力を入れ、お辞儀をするように上半身を倒す。
＊同時にお尻を後ろに引っ張るように突き出します！
⒋隊幹部（腰）が丸まらない深さで止まり、そこから上半身をあげて元の位置に戻します。
＊あげる際も姿勢を崩さない！
・あとは反復します
⒋手順
大前提としてヒップヒンジでお伝えしたことを動作中に意識しましょう！
⒈ペットボトルを両手に持った状態で真っすぐ立ちます。
⒉片方、どちらかの足を地面から離します。
＊軸足でしっかりバランスを取りましょう！
⒊そのまま上半身をお辞儀するように倒します。
⒋上半身を戻す。
⒌注意点
・腰の反りすぎまたは、丸まりに注意しましょう！
・足の裏全体でバランスを取りましょう！
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
これまでの自宅トレーニングの中では一番難しいトレーニングではありますが、
動作をものにしてしまえばよりトレーニングの幅が広がりますので是非チャレンジしてみてください！
また太ももの裏の伸び感が感じられない方は丹下トレーナーの下のブログをチェックしてみてください！
なにかカギになること間違いなしです！
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