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食材選びのすすめ
こんにちは
fan's-PTトレーナーの丹下です。
前回の記事にてカロリー計算のことについてお話ししましたが、今回はそのカロリーをどのような食材から摂取すると効果的なのかについてです。これが正解というわけではありませんが食材選びや組み合わせは非常に重要だと考えていますので迷ったときは参考にしてみてください。
1.PFCバランス
PFCバランスという言葉を耳にしたことのある方は多いと思いますがPFCとは三大栄養素
P=プロテイン(タンパク質)
F=ファット(脂質)
C=カーボ(炭水化物)正確には糖質
の頭文字をとったものです。
一日のトータル摂取カロリーのうち
このPFCをのバランスをどのように配分するのかを考えなければいけません。
まずはタンパク質ですがトレーニングを行っている人であれば体重×2ｇは摂取すると良いでしょう体重60キロの人であれば1日あたり120ｇ、約480㎉をタンパク質から摂取することになります。
次に脂質です。何かと嫌われ役になりがちな脂質ですが、甲状腺、性機能、ホルモンバランスの維持など人体にとって必須となる働きをしますので、過度なローファットダイエットなどは避けるべきです。1日あたり最低30g、一日の総摂取カロリーの30％は脂質から摂るようにすることをおすすめします。前回の記事にあるカロリー計算にて1にちあたり2000㎉を摂取する方であれば600㎉、約60gは脂質から摂ることになります。
糖質に関しては基本的に残りのカロリーということになりますが、ここに関しては個人差がありますので次の項目にて説明します。
2.生活スタイルにあわせたPFCバランスの選択
ここからは具体的にPFCについて決定していきます。
まずタンパク質ですが、筋肉量の多い男性、トレーニング内容がウエイトトレーニングでハードな人、週に5回以上トレーニング行う方などは体重×2.5～3gのタンパク質を摂取すると良いかもしれません。ダイエットが進んでいき停滞してくるようでしたら徐々に体重あたり2ｇまで減らしていくと良いでしょう。
脂質は、有酸素運動メインの方、比較的活動的で歩きでの移動の多い方などは前述した総カロリーの30％ほど摂取しても問題ないと思います。有酸素運動など比較的低強度(瞬発的でなく負荷も少ない)運動では脂質からのエネルギー供給が多いので糖質をあまり増やすべきではありません。
糖質はウエイトトレーニングなど瞬発的で比較的高強度の運動で多く使われます。また、筋肉内に筋グリコーゲンとして蓄えられるため筋肉量の多い方、ハードなウエイトトレーニングをされている方は総摂取カロリーの60%まで糖質の割合を増やしても良いと思います。この時、他2つの栄養素がタンパク質体重あたり2g、脂質30ｇを下回らないように注意しましょう。
3.食材選び(タンパク質)
同じカロリー、似通ったPFCバランスの食材でも体に及ぼす影響は様々です。これはビタミン、ミネラルなどの微量栄養素の違いや個人それぞれの持つ消化酵素、消化能力の差によるものだと思われます。
タンパク質源としては、卵、鶏肉、牛肉、魚などから取ります。基本的に動物生タンパク質を多く摂取するようにする方が良いでしょう、大豆などのタンパク質はカロリーとしては計算に入れないといけませんが、タンパク質としては基本的にカウントしません。
卵はビタミン、ミネラルが豊富で体温の上昇も高いように個人的に感じます。鶏の胸肉は最もヘルシーなたんぱく源でミネラルも豊富に含んでいます。牛肉はカルニチン(脂肪分解)、クレアチン(筋分解の抑制、筋力向上)などの成分が豊富です。魚はDHA,EPAなどの脂肪を分解する脂肪酸を含んでいます。刺身など生ものは消化が悪いのでできれば焼き魚が良いと思います。牛肉、魚は脂質も高くカロリーが多くなりがちなので気をつけましょう。
4.食材選び(脂質)
ダイエットにおいて最も壁となるのが脂質でしょう。ドーナツ、チョコレート、料理に使うサラダ油、外食するとヘルシーに見えても大量の油が使われている可能性も高いです。脂質源としては魚のほかにアーモンド、ナッツ類、料理にはオリーブオイルを使うと良いでしょう。前述のトレーニング内容がハードで糖質をたくさん摂る方などはMCTオイルがおすすめです。MCTオイルは糖質の代謝を活性化させ、脂質としてのエネルギー効率が非常に良いです。
5.食材選び(糖質)
糖質源は生活スタイルに合わせて選ぶべきです。トレーニングをたくさん行う方は基本的に白米がいいと思います。日本人にとって最も効率の良いエネルギー源といえます。有酸素運動メインの方や活動量の少ない方は、大麦や雑穀米などが良いです。理想は白米とブレンドすると良いかもしれません。玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富ですが消化に難があるので避けましょう。便秘気味の方などはイモ類やオートミールなどを活用するのも良いでしょう。
ダイエットはそれぞれの生活スタイルに合わせて食材を選ぶと効果的に行えます。
また、週に1度好きなものを適量食べる日などをあらかじめ設けてストレスを減らすなどの対策もいいかと思います。重要なのは食べたくなったから食べるのではなく、基本的にはぐっと我慢して、あらかじめ決めた日に適量を楽しみましょう。
インスタグラムではストレッチやトレーニングなども紹介しているのでぜひチェックしてください！
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ダイエット初心者はまずカロリー計算をしてみよう
こんにちは
fan's-PT トレーナーの丹下です。
本日は食事についてのお話になります。
夏まであと3か月と迫ってきた今
まずやるべきことについて書きたいと思います。
【ダイエットで一番大切なこと】
それは消費カロリー＞摂取カロリー
にできているかです。
このエネルギーのことをカロリーと呼んでいます。
古くなった細胞を新しく作り変えることで生きているからです。
心臓を動かす、筋肉、骨を作る身体を動かすそれらはすべて外部から摂取したエネルギー（食事）によって行っている代謝活動です。
消費カロリーには基礎代謝と活動代謝があります。
基礎代謝とは心臓や他の臓器などが生きていくために必要な活動を行う際に必要なカロリーのことをさします。
活動代謝とは話す、歩く、家事や運動などあなたが自分の意志で行う活動に必要なカロリーのことです。
基礎代謝は基本的に筋肉量の多い人ほど多い傾向にあります、寝不足などの体調要因によって多少変動します。
体の中では、常に古くなった細胞が新しい細胞と入れ替わっています(代謝)
筋肉や脂肪も細胞なので常に分解と合成を繰り返しています。
細胞の合成(分解にも)はエネルギー(カロリー)が必要なので、摂取カロリーが多いと基本的に筋肉も脂肪も両方共が増えることとなり、消費カロリーの方が多いと筋肉も脂肪も減ることとなります。
どれだけ体にいいものを食べても量が多いと太りますし、逆にいえばどれだけジャンキーなものを食べても量が少ないと痩せます。(長期的には難しいですが、、)
ダイエットしたいという理由で当店にお越しの方にお話を聞いていくと、大半の方はまず自分の摂取カロリーがどれくらいなのか把握できていない印象です。
ダイエットの原則は消費カロリー＞摂取カロリーなので、まず目安として摂取カロリーがだいたいどのくらいなのか把握していないと食べる量がそもそも多いのか、少し運動をすれば補える程度なのかすらわかりません。
今はアプリなどで簡単にカロリー計算ができるので初心者の方はまずカロリー計算をすることをおすすめします。
扁平足と改善方法
こんにちは！
fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。
本日は「扁平足」についてお話します。
扁平足とは足部のアーチ（土踏まず）が潰れてしまった状態を表します。
足部には3つのアーチが存在します。
・内側縦アーチ
・外側縦アーチ
・横アーチ
この3つのアーチが果たす役割はとても大事になってきます。
アーチが橋のようにドーム状に構成されることによって、足底の筋肉や血管等を衝撃から守るクッションになる役割が挙げられます。
また、この3つのアーチを母指球・小指球・踵の3点で支える三脚構造によって、接地面に対して最も安定性を保つ構造となっているのです。
では、このアーチが崩れた状態になると身体にどのような影響が及ぼされるのでしょうか。
アーチが潰れてしまった扁平足の状態であると、足底のバランスが取れなくなり不安定になります。また、地面から受ける衝撃を吸収しにくくなるため少しの歩行でも疲れがたまりやすくもなります。
さらに、この足底の働きにくくなった機能を他の部分が代償することで膝痛、腰痛、肩こり等のように足だけでなく全身に不調を引き起こしてしまいます。
では、扁平足となってしまう原因は何が考えられるのでしょうか。
足部のアーチを形成する靭帯や筋肉が、加齢に伴う変性や長時間の歩行動作、過度な運動等によって足部のアーチが維持できなくなることが原因の1つとして挙げられます。
最も代表的な例として挙げられるのが後脛骨筋の筋力低下、機能不全によるものです。
後脛骨筋は脛骨と腓骨の後面から内くるぶしの後ろを通り足底に付着している筋肉で、足首を下に向ける（底屈）動作や足底を内側に向ける回外の機能を有しており、内側縦アーチの形成に重要な役割を果たします。
なので、今回は後脛骨筋のトレーニングをご紹介します。
〇やり方
・片脚を反対側の膝の上に置き、バンドを巻く。
・足裏を天井に向けて引き上げる。
〇ポイント
動作中に太ももや膝の位置が変わらないように意識して行いましょう。
今回は以上になります。
当店はインスタグラムも運用しています。
トレーニングからストレッチまで様々な情報を発信しておりますのでぜひご覧ください。
巻き肩と猫背
こんにちは！！
fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。
本日は「巻き肩」についてお話します。
ü 巻き肩とは
左右の肩が本来あるべき位置よりも前方そして内側に入り込んでいる状態を指します。
通常、耳の直線上にあるべきはずの肩が何らかの原因で耳よりも前方に出てしまいます。
この巻き肩の状態が長く続いてしまうと、様々な身体の不調が生じてしまうのでできるだけ早急に改善をしていきたいところです。
また、巻き肩と似たような悪い姿勢としてよく挙げられるのが猫背です。「巻き肩」と「猫背」は非常に関係が強いので、この2つの姿勢について詳しく見ていきましょう。
ü 「巻き肩」と「猫背」の関係
巻き肩は上記で説明したように、肩が本来あるべき位置よりも前方かつ内側に位置している姿勢を指しますが、猫背では背中が通常よりも丸まった状態を指します。
では、具体的に背中のどの部分を見て判断するのでしょうか。
それは「胸椎」の状態です。
人間の胸椎は図のように後方に緩やかなカーブを描いています。このことを「生理的後弯」と言います。この胸椎が過度に後弯した姿勢を猫背と呼んでいます。
巻き肩のように肩が前に出た状態では、肩甲骨が外側に離れていくため（外転）背中が丸まりやすくなります。なので、一般的に巻き肩の状態が続くことで背中が丸まりやすくなって猫背にも影響してしまうのです。
ü 原因
巻き肩になる原因として一番に挙げられる理由がスマホ・パソコンの長時間操作です。
スマホやパソコンの操作中は無意識に首が下を向き、肩が丸まってしまいます。その姿勢は巻き肩そのものなのでこの悪い姿勢が癖となり日常的に巻き肩となってしまいます。
他の原因では、寝ている時の姿勢にも関係してきます。
特に横向きで寝ている方は注意が必要です。
横向きで寝ると上半身の体重が肩に乗ることになります。身体は肩を本来あるべき位置よりも前方に位置させることによって肩への負担を軽減させようとします。
この姿勢は巻き肩と同じ姿勢になるので良い姿勢とは言えません。
このような姿勢が長時間続くと肩こりや首こり、肩が丸まることで肋骨の動きが制限されて呼吸にも影響が出ることもあります。
巻き肩の姿勢で硬くなりやすい筋肉があります。それは「大胸筋」です。
大胸筋は鎖骨や肋骨、胸骨から上腕骨に付着しており、腕を内側に捻る（内旋）の作用があるので巻き肩の原因筋として挙げられます。それによって、上腕骨と関節を形成している肩甲骨も外側に引っ張られてしまうため、背中が丸くなり猫背にも繋がります。
なので、今回は「大胸筋」のストレッチ種目をご紹介します。
ü 大胸筋のストレッチ
〇やり方
・四つ這い姿勢になりましょう。
・手を前に出し、顔と胸を床に近づけましょう。
〇ポイント
お尻の位置が上がったり後ろに引いたり動かさないように意識して行いましょう。
今回は以上になります。
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筋肉をつけるにはなぜ[おもり]が必要なのか？
こんにちは
fan's-PT トレーナーの丹下です。
先日、Amazonでほしい本をポチポチとカートに入れていると、とんでもない数になってしまい取捨選択できず全部購入してしましました。
今年中に読み切れるかどうか。。。
最近はネットでもよい情報が得られるようになりましたが、書籍は出版する側もそれなりの覚悟と根拠を持って出版していると思うので、それだけの重みを感じますし
電子書籍も良いですが、落ち着いた環境で時間を作って読む方が内容もしっかりと頭に入ってくるのでやはり紙派です。
さて、今回は筋肉をつけるにはなぜ「おもり」が必要なのか？
について解説します。
筋肉が増えるメカニズム
そもそもなぜ筋肉は増えるのかご存じですか。
トレーニングなどによって筋肉が刺激を受けるとm-TOR(エムトア)呼ばれるセンサーが 反応し筋肉を合成しようと活性化します。 筋肉は主にタンパク質からできていて、今この瞬間にも常に合成と分解を繰り返していますがこのm-TORの活性化によって合成が一時的に優位となります。
他にもアミノ酸を摂取することによってm-TORが活性化されることもわかっています。 さらにトレーニング強度が高くなるほど筋合成が高まる時間は長くなります。 最長で48~72時間ほど。 つまり定期的なトレーニングとアミノ酸摂取が筋肉を増やすうえでは必要ということになります。
合成が高まる＝筋肉が増えるではない！
トレーニングをすると筋肉を合成しようと反応が起きるといいましたが 、合成＝増えるではないということが重要です。
トレーニングなどの刺激は筋肉の損傷となりこれを修復するために 筋肉を新たに合成しなければなりません。 しかし、この時あなたのトレーニングが本当に筋肉の損傷を引き起こしているのか？ ということが重要になるわけです。
例えばスクワットを10回行ったとします この時10回なんなく立ち上がれた方は 自分の体重だけの負荷では軽いということになります。 重要なのは体感的にしんどいかどうか 息切れの度合いなどではありません。 力を振り絞って食いしばってなんとかこなせるのかそれとも筋力的な問題ではなく体力的にしんどいのかどうかです。
筋力的にしんどい方は今の負荷で筋肉を増やすのに充分な刺激ということになります。
筋力的にはしんどくないが体力的につらい方は まずはスクワットや腹筋、腕立て伏せなどのエクササイズを インターバルを決めてサーキット的にこなし 徐々にインターバルを短くするなどして 心配機能の向上をまずは行った方がよいでしょう。
筋力的にも体力的にも余力があるかたは ダンベルやバーベル、マシンなどの 負荷を増やしてより大きな刺激(負荷)をかけなければなりません。 今のトレーニングの刺激では筋肉を増やす必要はないと 脳に判断されてしまうのです。 こうなってしまうとダメージを受けた筋肉などの組織の修復はおきますが、筋肉量を増やすほどの変化は起きないでしょう。
大切なことは今のままの筋肉の量、強度ではけがをしてしまうかもしれない、 次にまた同じような環境にさらされたとき耐えられるよう筋肉を強くしなければならない。 と自らの脳に危機感を与えることです。 そのためには徐々に負荷(おもり)を増やしていく必要があるのです。
時間がなくジムに行かず自宅で鍛えたい 、ジム代を節約したい。周囲を気にせずトレーニングできることも自宅でのトレーニングのメリットでしょう。
しかし、筋肉を増やすには適切に負荷をかけなければなりません。
そのためにジムに通うのは決してもったいなくはないのではないでしょうか？
また、負荷をかけるということは少なからずけがのリスクもついてまわります。
おもりには適切な持ち方があり、これを知らないとおもりを持つことで鍛えたい筋肉に意識がいかないということもあります。
そんな方は是非一度パーソナルトレーニングで
本当に正しい筋トレを学んでみてはいかがですか？
インスタグラムも観てください！