こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です

旅行や海などよくお出かけをするこの季節

忘れがちなのがカラダのケアです。

使った筋肉をしっかりとほぐすことはトレーニングと

同じくらい大切な要素です。

そこで今回からは、ケアには欠かせないストレッチに

について、わかりやすく解説していきます。

 1.ストレッチ

ストレッチといえば筋肉を伸ばしたり、ゆする、ほぐす、といったイメージが浮かぶでしょう。

人間の身体は骨組みとなる骨格を筋肉とじん帯、腱などの結合組織が引っ張りあうように支えています。

例えば、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）が縮むと肘は曲がり、腕の後ろ側の二の腕の筋肉（上腕三頭筋）は引っ張られて伸びます。

自分の意志で腕を曲げようとした場合これは、当たり前のことですが。

筋肉がかたくなり短縮している場合は自分の意志と関係なく肘が

常に少し曲がった状態になります。

人のカラダは正常であれば重力の影響をほとんど受けませんが、このような状態ではどうでしょうか？

例えば、肘を９０度曲げた状態でキープしてみてください

腕や肩がしんどくなってきますよね？

これは重力が骨格に対して強く働くためだといえます。

肘が少しまがった状態ではどうでしょうか？

一見しんどくないように思えますますが負荷は確実にかかっています。この小さな負荷の蓄積によって肩こりや腰痛を引き起こすのです。

そこで骨の歪みを整えるためにストレッチを行い筋肉をほぐすことは重要だといえますね。

2.ストレッチの種類

ストレッチにはいくつかの種類があります。

代表的なものは

・スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

・ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

・バリスティックストレッチ

この３つです。

それぞれにメリット、デメリットがあり

目的やタイミングによって使い分けるのがベストです。

次回の記事ではそれぞれのストレッチについて

詳しく解説していきます。

こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

梅雨も明け日照り続きの中、

店舗前の三条通はあと祭りの鉾が立ち多くの人でにぎわっています。

水分補給にはポカリスエットがおすすめですよ。

暑さに弱くバテやすい方はバナナがおすすめです。

今日はダイエットとのかかわりも深い自律神経のお話です。

  １．自律神経

　自律神経は交感神経・副交感神経からなり

脈拍、呼吸数、消化活動、脳の働きなど様々な役割を担っています。交感神経は脈拍、呼吸数をあげるため交感神経が過剰に働くと血管や呼吸に関わる筋肉は固くなり代謝が落ちます。

副交感神経は主に回復面へ機能し、筋肉、脳を休めます。また、消化を促す作用もあります。

食事を摂ると眠たくなるのはこのためです。

昼寝などは自律神経を整えるのに有効だといえます。

  ２．自律神経をコントロールしよう

 このほかにも、様々な対策法があります。

例えばカフェインなどは、交感神経を刺激します。コーヒー１，２杯であれば問題ないですが、大量のコーヒーやエナジードリンクなどは要注意です。

エナジードリンクを飲むと息が荒くなるように感じたことはありませんか？先ほどもお話ししたように呼吸数が日常的に増加すれば横隔膜などの呼吸筋がかたくなり代謝は低下します。さらに血管も圧迫され筋肉が育ちにくくなったり柔軟性が低下したりもします。逆に考えればストレッチなどで筋肉をほぐすことは代謝upに有効です。

  ３．ダイエットと糖質まとめ

　全４回にわたってダイエットと糖質制限について考えてきましたが、私の考えではほとんどの方は糖質をむしろ我慢しすぎていると思います。糖質の少ない食生活は自律神経を乱し代謝を低下させます。

摂取カロリーを減らすため食事を我慢しているのに、代謝が落ち消費カロリーが減ってしまっては元も子もないですよね。

夏が迫る今、自律神経を整えて

理想のカラダを手に入れましょう！！

ではまた次回の記事をお楽しみに！！

こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

今週末は祇園祭宵山です。

三条店前はかなりの混雑となりそうですが、夜になると管楽器の音が聞こえてきてなんとも風情を感じます。

今日のテーマは賢い炭水化物の取り方についてです。

ダイエットのためと減らそうとしても我慢できない！

我慢して減らしているのに変わらない！

そんなあなたは、今日から正しく摂って

結果を出しましょう。

  １．一日の量を決めよう！

必要な炭水化物の量は一般的に一日の総摂取カロリーの50％程度です。一日の総消費カロリーはおおよそ体重×25程度で少し少なめの目安となりますのでダイエット目的の方はこちらを目安にしていただくといいかと思います。体重60キロの方でおおよそ1500キロカロリーですので、必要な炭水化物は約750キロカロリーとなり炭水化物は１ｇあたり4キロカロリーなので187ｇの炭水化物が必要になります。

これは白米５５０ｇ分に相当します。

お茶碗ですと山盛り三杯分ほど食べられるということです。

一日三食すべてを山盛りのごはんお腹いっぱい食べても

ダイエットは十分に可能ということになります。

もちろん、お菓子など甘いものが食べたい方は

お米の減らしその分をほかのものに変えることも可能です。

  ２．回数分に分ける

一日の量が決まったら自身の食事回数で分けましょう。

このとき重要になるのは、自分はどの食事なら少なくてもよくて

どこで思い切り食べたいのか？になります。

朝は少なくてもよくて、夜仕事終わりはたくさん食べたい方は多いと思います、しかし、ダイエットのためと夜は炭水化物を減らす、そのストレスの積み重ねがリバウンドに繋がります。

全体の量が守られていれば必ず体重は落ちます。

ストレスなく食べることがダイエットの一番の近道です！

こんにちは

fan's-PT トレーナーの丹下です。

本日は炭水化物との上手な付き合い方についてのお話です。

ダイエットといえば糖質制限！ということでお米やパンを減らしたり、寝る前には炭水化物を抜く！なんてかたもいらっしゃったり、

でも実はそれ、もったいないかも...

その理由は炭水化物の役割にあります。

ダイエットの敵、炭水化物の大切な役割は...

  １.タンパク質を筋肉に運ぶ

まず、たんぱく質を含む栄養を筋肉に運ぶにはインスリンが必要不可欠です、インスリンは炭水化物を摂取することによって膵臓から放出され、筋肉細胞に栄養を届ける配達員として働きます。糖質を抜いた食事を摂ると栄養が細胞に行き渡らず脂肪ではなく筋肉が落ちてしまう原因に。。。

  ２．自律神経を整える

　自律神経は脳やからだが元気に動く、また適切に休むために重要な神経です。脳や身体の主要なエネルギー源は糖質です。

過度な糖質制限ではエネルギー不足となり身体はさらにエネルギーを節約しようとしてしまい代謝が落ちてしまいます。

さらに自律神経は消化器官とも密接に関わっているので

消化能力が落ち痩せにくい身体になってしまう可能性も..

甘いものを頑張って控えているのになかなか体重が落ちない

体重は減ってるのに見た目が変わらない。。

こんな方は、炭水化物の取り方を見直したほうがいいかも？

こんにちは

fan's-PTトレーナーの丹下です。

じめっとした日が続きますが、いよいよ夏がやってきます。

今年の夏は４年ぶりのエルニーニョ現象が観測されたこともあり、かなり暑くなるとの予報ですが、コロナが5類へ移行したこともあり旅行の計画など立てられている方も多いのではないでしょうか。

薄着で写真を撮ると体型がまるわかりになるので、ダイエットに勤しまれている方も多いですよね、

以前のブログでダイエットの勧めなども掲載してきましたが、今回はダイエット中におすすめのサプリについてランキング形式で紹介しようと思います。

第３位　マルチビタミン

３位はマルチビタミンです。ダイエット中は食事量を制限する必要があるため、栄養不足に陥りがちです。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足すると三大栄養素の吸収効率が落ちるのでエネルギー切れ、筋量低下、肌荒れなどが起こりやすくなります。限られた栄養をできるだけ体に取り込むためにマルチビタミンの摂取をおすすめします。

できれば、マルチビタミン＆ミネラルを選ぶといいかと思います。ビタミンB、Cのほかにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれているものがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは毎食後です。

体重、筋肉量の多い方、よく運動する方、夏場などは規定量より少し多めにとると良いかもしれません！

第２位　BCAA

２位はBCAAです。BCAAとは体内で合成できない必須アミノ酸の中で主に筋肉内で代謝されるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

ダイエット中は栄養不足となるため体は常にエネルギー源を探しています。筋肉は脂肪よりも分解コストが低いため体脂肪よりも優先して分解されエネルギーに代わりやすいとされています。せっかくダイエットを頑張っているのに体脂肪ではなく筋肉ばかりが減ってしまっては元も子もないですね。。BCAAには筋肉の合成、分解抑制、集中力の向上などの作用があるためダイエット中にとることをおすすめします。

おすすめの摂取タイミングは、起床後すぐ、食事間隔の空くときです。

一回当たり５～１０ｇをシェイカーなどに入れて持ち運ぶと良いですね！

第１位　グルタミン

ダイエット中オススメサプリ栄えある第１位はグルタミンです。

グルタミンは体内に最も多く存在している遊離アミノ酸です。主に免疫細胞、腸の粘膜の栄養源とされていて不足すると免疫機能低下や腸内環境の悪化を招くとされています。特にダイエット中は免疫の低下「風邪をひきやすくなるなど」が起きやすく免疫が正常に働いていなければ代謝は極端に落ちてしまいます。また、腸内環境は言うまでもありませんが腸の働きの低下は代謝、排せつに直接影響するので、グルタミンはダイエット時には必須といえます！

おすすめの摂取タイミングは、運動後、就寝前です。

ほぼ無味無臭（少しコクがある）なのでプロテインなどに混ぜて飲むのがおすすめです。

最近ではサプリメントもかなりいいものが多くうまく使えるとダイエットの手助けになってくれると思います。

皆様はどんなサプリメントをとられていますか。

fan's-PTでは、トレーニング中のインターバル（いわゆる休憩、セット間の時間）に栄養面、普段の食事に対する一工夫などをするよう心がけています。私たちのカラダは食べたものでできています。一度自身の食事を振り返り見直すきっかけになればいいなと考えています。

ハードに食事管理をしてほしい方には、メニューの提案などもすべて無料でさせていただきますのでご安心ください。

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ぜひ一度体験にお越しいただき、パーソナルトレーニングをご体験ください！！

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