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炭水化物の取り方
こんにちは
fan's-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。
今週末は祇園祭宵山です。
三条店前はかなりの混雑となりそうですが、夜になると管楽器の音が聞こえてきてなんとも風情を感じます。
今日のテーマは賢い炭水化物の取り方についてです。
ダイエットのためと減らそうとしても我慢できない！
我慢して減らしているのに変わらない！
そんなあなたは、今日から正しく摂って
結果を出しましょう。
１．一日の量を決めよう！
必要な炭水化物の量は一般的に一日の総摂取カロリーの50％程度です。一日の総消費カロリーはおおよそ体重×25程度で少し少なめの目安となりますのでダイエット目的の方はこちらを目安にしていただくといいかと思います。体重60キロの方でおおよそ1500キロカロリーですので、必要な炭水化物は約750キロカロリーとなり炭水化物は１ｇあたり4キロカロリーなので187ｇの炭水化物が必要になります。
これは白米５５０ｇ分に相当します。
お茶碗ですと山盛り三杯分ほど食べられるということです。
一日三食すべてを山盛りのごはんお腹いっぱい食べても
ダイエットは十分に可能ということになります。
もちろん、お菓子など甘いものが食べたい方は
お米の減らしその分をほかのものに変えることも可能です。
２．回数分に分ける
一日の量が決まったら自身の食事回数で分けましょう。
このとき重要になるのは、自分はどの食事なら少なくてもよくて
どこで思い切り食べたいのか？になります。
朝は少なくてもよくて、夜仕事終わりはたくさん食べたい方は多いと思います、しかし、ダイエットのためと夜は炭水化物を減らす、そのストレスの積み重ねがリバウンドに繋がります。
全体の量が守られていれば必ず体重は落ちます。
ストレスなく食べることがダイエットの一番の近道です！
炭水化物と上手に付き合う
こんにちは
fan's-PT トレーナーの丹下です。
本日は炭水化物との上手な付き合い方についてのお話です。
ダイエットといえば糖質制限！ということでお米やパンを減らしたり、寝る前には炭水化物を抜く！なんてかたもいらっしゃったり、
でも実はそれ、もったいないかも...
その理由は炭水化物の役割にあります。
ダイエットの敵、炭水化物の大切な役割は...
１.タンパク質を筋肉に運ぶ
まず、たんぱく質を含む栄養を筋肉に運ぶにはインスリンが必要不可欠です、インスリンは炭水化物を摂取することによって膵臓から放出され、筋肉細胞に栄養を届ける配達員として働きます。糖質を抜いた食事を摂ると栄養が細胞に行き渡らず脂肪ではなく筋肉が落ちてしまう原因に。。。
２．自律神経を整える
自律神経は脳やからだが元気に動く、また適切に休むために重要な神経です。脳や身体の主要なエネルギー源は糖質です。
過度な糖質制限ではエネルギー不足となり身体はさらにエネルギーを節約しようとしてしまい代謝が落ちてしまいます。
さらに自律神経は消化器官とも密接に関わっているので
消化能力が落ち痩せにくい身体になってしまう可能性も..
甘いものを頑張って控えているのになかなか体重が落ちない
体重は減ってるのに見た目が変わらない。。
こんな方は、炭水化物の取り方を見直したほうがいいかも？
ダイエット中のオススメサプリ
こんにちは
fan's-PTトレーナーの丹下です。
じめっとした日が続きますが、いよいよ夏がやってきます。
今年の夏は４年ぶりのエルニーニョ現象が観測されたこともあり、かなり暑くなるとの予報ですが、コロナが5類へ移行したこともあり旅行の計画など立てられている方も多いのではないでしょうか。
薄着で写真を撮ると体型がまるわかりになるので、ダイエットに勤しまれている方も多いですよね、
以前のブログでダイエットの勧めなども掲載してきましたが、今回はダイエット中におすすめのサプリについてランキング形式で紹介しようと思います。
第３位 マルチビタミン
３位はマルチビタミンです。ダイエット中は食事量を制限する必要があるため、栄養不足に陥りがちです。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足すると三大栄養素の吸収効率が落ちるのでエネルギー切れ、筋量低下、肌荒れなどが起こりやすくなります。限られた栄養をできるだけ体に取り込むためにマルチビタミンの摂取をおすすめします。
できれば、マルチビタミン＆ミネラルを選ぶといいかと思います。ビタミンB、Cのほかにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれているものがおすすめです。
おすすめの摂取タイミングは毎食後です。
体重、筋肉量の多い方、よく運動する方、夏場などは規定量より少し多めにとると良いかもしれません！
第２位 BCAA
２位はBCAAです。BCAAとは体内で合成できない必須アミノ酸の中で主に筋肉内で代謝されるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
ダイエット中は栄養不足となるため体は常にエネルギー源を探しています。筋肉は脂肪よりも分解コストが低いため体脂肪よりも優先して分解されエネルギーに代わりやすいとされています。せっかくダイエットを頑張っているのに体脂肪ではなく筋肉ばかりが減ってしまっては元も子もないですね。。BCAAには筋肉の合成、分解抑制、集中力の向上などの作用があるためダイエット中にとることをおすすめします。
おすすめの摂取タイミングは、起床後すぐ、食事間隔の空くときです。
一回当たり５～１０ｇをシェイカーなどに入れて持ち運ぶと良いですね！
第１位 グルタミン
ダイエット中オススメサプリ栄えある第１位はグルタミンです。
グルタミンは体内に最も多く存在している遊離アミノ酸です。主に免疫細胞、腸の粘膜の栄養源とされていて不足すると免疫機能低下や腸内環境の悪化を招くとされています。特にダイエット中は免疫の低下「風邪をひきやすくなるなど」が起きやすく免疫が正常に働いていなければ代謝は極端に落ちてしまいます。また、腸内環境は言うまでもありませんが腸の働きの低下は代謝、排せつに直接影響するので、グルタミンはダイエット時には必須といえます！
おすすめの摂取タイミングは、運動後、就寝前です。
ほぼ無味無臭（少しコクがある）なのでプロテインなどに混ぜて飲むのがおすすめです。
最近ではサプリメントもかなりいいものが多くうまく使えるとダイエットの手助けになってくれると思います。
皆様はどんなサプリメントをとられていますか。
fan's-PTでは、トレーニング中のインターバル（いわゆる休憩、セット間の時間）に栄養面、普段の食事に対する一工夫などをするよう心がけています。私たちのカラダは食べたものでできています。一度自身の食事を振り返り見直すきっかけになればいいなと考えています。
ハードに食事管理をしてほしい方には、メニューの提案などもすべて無料でさせていただきますのでご安心ください。
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ぜひ一度体験にお越しいただき、パーソナルトレーニングをご体験ください！！
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トレーニングの効果を最大にするコツ
こんにちは！
fan’s-PT-トレーナーの太田です。
本日はトレーニングを行う上で知っておきたい3つの原理と5つの原則についてお話します。
トレーニングを行っていると、回数やセット数、頻度やレストなど様々な疑問が浮かび上がってくると思います。そのような疑問を解決するために必要な考え方であるトレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。
トレーニングには3つの原理があります。
①過負荷の原理
トレーニングによって身体に一定以上の負荷を与えることで、機能が向上するという原理です。
日常生活でかかるような負荷であると身体が刺激になれて、いま以上の効果を見込めなくなります。なので、いつもより少し負荷を重くして身体に一定以上の刺激を与えることが必要となります。
②特異性の原理
トレーニングを行った内容のみ効果が期待できるという原理です。
例えば、サッカー選手がボールを投げるピッチングの練習をしたとしましょう。その結果、パス精度の向上やシュートスピードが上がる等の効果はなかなか期待できないと思います。また、腹筋運動をひたすらやり続けたとして下半身の筋力アップすることも難しいでしょう。
大胸筋の筋肥大を目的とするならば、ベンチプレスや腕立て伏せはかなり有効です。
スポーツパフォーマンスの向上を目的の場合は、そのスポーツ種目の動きを生かすトレーニング種目を考えなければなりません。
このようにトレーニングを行う際は、目的に似た動き、筋肉に刺激を入れなければ効果は見込めないということです。
③可逆性の原理
トレーニングで得た効果であっても、やめてしまうと徐々に元の状態に戻ってしまうという原理です。
継続をしないとせっかく得た筋力、機能も失われてしまいます。
続いて上記3つの原理を補う意味として定められた5つの原則をご紹介します。
①全面性の原則
「全身をバランスよく鍛えましょう」という原則です。
逞しい胸にしたいから上半身だけ、脚を引き締めたいから下半身だけトレーニングする。このような偏ったトレーニングメニューであると、全身のバランスが崩れていきケガや痛みの原因となってしまうため、全身バランスよくトレーニングをしましょう。
②意識性の原則
「トレーニング時の意識の向け方で効果が変わる」という原則です。
運動やトレーニングの内容、目的を十分に理解して行うこと。また、いまどこの部位を鍛えているのかを意識して行うことでトレーニング効率が上がります。
③漸進性の原則
「段階を踏んで難易度を上げていく」という原則です。
同じ種目・時間・強度・量であると身体は刺激に慣れてしまい、トレーニングの効果を見込みにくくなります。だからと言って極端に負荷を上げてしまうと怪我のリスクが高まってしまいます。少しずつでいいので、段階的に強度や難易度を上げていきましょう。（例：自重→ウエイト、両足→片足等・・・）
④個別性の原則
「個人の特性や能力に合わせたトレーニングをしましょう」という原則です。
トレーニングをする個人の年齢、性別、性格、生活習慣、運動レベル等・・・
その人に合った方法でトレーニングをする方が効果として期待することができます。
⑤反復性の原則
「トレーニングを継続的に行うことで効果が得られる」という原則です。
継続は力なりという言葉があるように、筋肉や神経系の発達は長い目で見ることが重要です。
このように、トレーニングを行うにあたって知っておくと役立つ3原理5原則についてまとめました。
考え方は理解できたけど、どのようにメニューを組み立てれば良いか分からないという方にはパーソナルトレーニングがおすすめです！！
上記内容や目的、目標等を考慮してお客様お一人お一人に対してオリジナルメニューを提供します。
気になる方は是非一度体験トレーニングにお越しください。
また当店ではInstagramも運用しております。
トレーニングや身体にまつわること等、様々な情報を発信しておりますので是非ご覧ください。
パーソナルトレーニングのメリット・デメリットとは？？
こんにちは！
パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-オーナーの小泉です。
昨今、トレーニングをしている方が増えていってますが、
その中でより効果を求めてパーソナルトレーニングに行こうかと迷っている方も多いのではないでしょうか。
その様な方の為に、今回はパーソナルトレーニングのメリット・デメリットに関して記事を書きたいと思います。
様々なメリットとデメリットがあります。
先ずは、パーソナルトレーニングに関してを記載します。
下記をご覧ください。
【パーソナルトレーニングとは？？】
お客様一人に対して、トレーナーがマンツーマンで指導を行うトレーニングです。
その際に、トレーニングの指導ももちろんですが、食事のアドバイスや日常での姿勢のアドバイスやストレッチ方法など
様々な部分でアドバイスを行い、お客様の目標に向かってサポートを行っていきます。
以前は、競技者やアスリートが主にパーソナルトレーニングを行っていましたが、今は一般の方々でもパーソナルトレーニングを
ご受講されている方は、とても増えています。
一人でトレーニングするより、専門の知識を持ったトレーナーが指導を行うので、自分自身でやるより効果的な部分が特徴です。
続きまして、パーソナルトレーニングのメリットを紹介します！
【パーソナルトレーニングのメリット】
①自分自身に合ったメニューを作成してもらえる。
パーソナルトレーニングはマンツーマンでトレーニング指導を行っていきます。
その中で、トレーナーが一人一人に合ったメニューを作成して、それに添ってトレーニングをしていきます。
なので、自分で考えなくてもトレーナーが必要なメニューをチョイスして行いますので、その分自分自身に必要な
②トレーナーがトレーニング中の細かな癖などを修正し、最善の方向に持っていってくれる
トレーニングをしていると、自分の癖というものはなかなかわからないものです。
その癖のままトレーニングを行うと、目的と違う方向に進んでしまう可能性もあります。
それを、専門知識を持ったトレーナーが修正し、最善の方向にもっていきます。
③モチベーションが維持できる
1人でトレーニングをしていると、モチベーションの維持が結構難しいものです。。
トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行うと、しんどい時や辞めたいと思ったときに、トレーナーが
いると頑張れるものです。
1人では諦めていたことも、トレーナーと一緒なら諦めずにトレーニングできます。
④食事や栄養面の相談ができる
ダイエットや筋力アップには、食事の部分が欠かせないところです。
自分自身が何を摂取したら良いかは意外にわからないものです。
人によったら、タンパク質を摂取しないといけなかったり、脂質を抑えたりしないといけなかったりと様々です。
トレーナーがその方に最善の食事の方法を伝えて、それを実践することで目的に到達しやすいです。
⑤自宅でのトレーニングや普段気を付けることをアドバイスもらえる
例えば、ネットで出ているトレーニングなどは一般的に痩せるトレーニングや筋力アップのトレーニングだと思います。
しかし、一人一人に合ったトレーナーかと思うとそうではない可能性は高いです。
必要なトレーニングは人それぞれですので、パーソナルジムではトレーナーがその方に必要な自宅でのトレーナー内容や
普段気を付ける姿勢などを伝えることが出来ます。
そうすることで、自分自身の必要なものを実践でき、目的に到達しやすくなります。
続きまして、デメリット部分です。
【パーソナルジムのデメリット】
①一般的なスポーツクラブより値段が高い
一般的なスポーツクラブは一カ月1万円程のところが多いと思います。
しかし、パーソナルジムは一カ月で3万程のところが多い印象です。
fan's-PT-も一番お客様の多いコースの月4回50分のコースは、一カ月28,600円です。
値段の部分で一般的なスポーツクラブと比べて、値段的にデメリットと感じる方もいるかもしれません。
ただ、専門知識を持ったトレーナーからトレーニングの指導を受けたり、トレーニングだけではなく栄養の知識・日常での気を付ける部分
を取得することが出来、しんどい時もモチベーションを維持できてトレーニングできるなら、継続的にパーソナルジムを受ける方が効率的だと私は思います。
②トレーナーとの相性がある
パーソナルジムでのトレーニングではマンツーマンで行っていきます。
それが一番の魅力でもあります。
ただ、担当したトレーナーとの相性が良くないと、トレーニング効果は変わってきます。。。
相性が良くないとトレーニングに行くことが憂鬱になったり、効果が出なかったり、長く続かなったりと様々な部分が出てきます。
しかし、様々な方々とお会いしているトレーナーは、人それぞれに合った対応を行うようにしております。
我々トレーナーはお客様それぞれにふさわしいコミュニケーションの方法を見出し、相手に合わせた指導法でトレーニングを行ってくれると思います。
それがトレーナーとして必要な部分ですので、おそらく最善の方法を見つけてくれると思います。
以上でございます。
今回は、パーソナルトレーニングのメリットデメリットに関して記事を書かせていただきました。
fan's-PT-では、体験トレーニングを実施しております。
詳細は下記のURLをご覧ください。
https://fanspt.com/info/5130168
また、Instagramもやっております。
様々な情報を挙げてますので、是非ご覧ください。