こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店　丹下です。

 

今回は自分でトレーニングをしているけど

効いてる感覚がわかりづらい方への

解決策を紹介します。

 

 

 

 

 

 

アイソテンション法

 

 

 

これから使いたい筋肉に先に刺激を入れておくことで

 

使っている感覚をつかみやすくするための方法の一つです。

 

 

 

具体的には

 

 

 

鍛えたい筋肉の収縮したポジションで

 

10秒ほど力を入れてキープします。

 

 

 

実際に写真でいくつか解説していきます。

 

 

 

 【胸】

 

 

 

 

 

 

 

こちらは胸の筋肉のアイソテンション法

 

 

 

胸を張った姿勢から胸の正面で腕を寄せていきます。

 

寄せ切った位置でこぶしを握りこむとより胸の筋肉の収縮間が強まります。

 

 

 

 

 

【背中】

 

 

 

次に背中(広背筋)です。

骨盤と肘(正確には脇)を近づけるように力を入れます。

 

身体を少し倒す(体幹の側屈)と収縮間が強まります。

 

肘が体の中央より後ろになるように引いていきましょう。

 

 

【二の腕】

 

 

 

次は二の腕(上腕三頭筋)です。

 

 

 

こちらは少しおもりを持った方がわかりやすいかと思います。

 

500mlのペットボトルなどでも十分です。

 

 

 

ベンチやいすなどに体を固定して写真のような姿勢をとります。

 

おもりが床に対して垂直、肩からこぶしまでが床と平行になるよう肘を伸ばしていきます。

 

伸ばしきった位置で10秒ほどキープ

 

【お尻、ハム】

 

 

 

 

 

最後は感覚がつかみにくいNo.1といってもいい

 

お尻(大殿筋)、もも(ハムストリング)になります。

 

 

 

こちらはシングルヒップリフトと呼ばれるエクササイズ

 

仰向けに寝て片足を伸ばし、片足の膝を立てます。

 

膝の角度は100~110度くらいが目安です。

 

 

 

膝と骨盤が一直線上にくるようにお尻を持ち上げ

 

上げ切った位置でキープしてお尻、ももの筋肉の収縮を感じましょう。

 

 

 

足をお尻に近づけると大殿筋、遠ざけるとハムストリングに効かせやすいです。

 

 

 

 

 

 

今回は以上になります。

 

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こんにちは！

 

fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。

 

 

本日は‘‘立位姿勢‘‘についてお話します。

 

 

みなさん、正しい立位姿勢はどこを見て判断しているのかご存じでしょうか？

 

単に真っすぐ綺麗に立っているから良い姿勢、どこかが少し丸まっていたり反っていたりすると悪い姿勢、という風に基準なく判断しているわけではありません。

明確な判断基準が存在するのです。

 

 

姿勢のチェックは前額面（後方）から見た姿勢と矢状面（側方）から見た姿勢の２方向から判断します。

 

では、具体的にどのポイントを見るのかお伝えします。

 

 

まず姿勢チェックの際、顔を正面に向け、両上肢は体幹に沿って下垂、両前腕の橈骨縁が前方を向き、下肢は平行して足趾が前方を向いた直立姿勢である「基本的立位姿勢」で観察します。

一般的に‘‘気をつけ‘‘の姿勢です。

 

この基本的立位姿勢での姿勢観察では、身体が重力に対してどのように抗しているのかを確認することができます。

 

 

まず、前額面から見た姿勢の指標ですが・・・

 

①     後頭隆起

 

②     椎骨棘突起

 

③     殿裂

 

④     両膝関節内側の間の中点

 

⑤     両内果の間の中点

 

上記５点が垂直に並び、身体を左右対称に二等分できているかを観察します。

 

 

 

続いて、矢状面から見た姿勢の指標・・・

 

①     耳垂

 

②     肩峰

 

③     大転子

 

④     膝関節中心のやや前方

 

⑤     外果の前方

 

この５点が垂直線上に並ぶかを確認します。

 

 

 

矢状面では５点の並びと身体のラインは一致せず弯曲していることが分かります。

 

頚椎部で前方に突出（前弯）、胸椎部では後方に突出（後弯）、腰椎部では前弯し全体的に弯曲している。この弯曲は生理的に生じる弯曲であるが、弯曲の増強や減少によって悪い姿勢が生じるため弯曲も見なければなりません。

 

これらを考慮して「反り腰」「猫背」「ストレートネック」「巻き肩」等の姿勢不良を見出すことができます。

 

 

パーソナルトレーニングではこれらの基本的立位姿勢での姿勢チェックやトレーニング動作での姿勢チェックを通じてお客様により良いメニューを提供し、安全で効果的な指導を進めていきます！

気になった方はぜひ、一度体験にお越しください！

 

 

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こんにちは！

fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。

 

本日は「O脚」についてお話します。

 

ü  O脚とは

別名「内反膝」とも呼ばれ、膝が外側に彎曲し、膝下の部分が内側に曲がった姿勢となります。左右の内くるぶしを合わせて立った時、正面から見て太ももから脛にかけて作られる形が英語の「O」に見えることからO脚と名称がついています。

 

ü  症状

O脚は見た目が悪いだけでなく、変形性膝関節症や腰痛といった様々な身体の不調が出てきます。

 

ü  「O脚」と「変形性膝関節症」の関係

変形性膝関節症とは、加齢などによって膝関節の軟骨がすり減ることで痛みを引き起こす疾患です。

では、なぜO脚と変形性膝関節症が関係しているのでしょうか。

 

ここで重要になってくるのが「ミクリッツ線」です。

ミクリッツ線とは日本語で下肢荷重線といい、大腿骨頭から足関節の中心を結ぶ線を指し、下肢に対する体重のかかり方を見る指標の一つとなります。

通常、このミクリッツ線を結ぶと膝関節の中心を通ることになるので、体重を膝全体で支えることになります。しかし、O脚の人ではミクリッツ線を結んだ時、膝の中心ではなく膝の内側を通ることになるので膝関節の内側に大きな負担がかかることは容易に想像できると思います。

その結果、膝の内側の軟骨がすり減り炎症を起こすことで変形性膝関節症になってしまうのです。

 

ü  原因

主な原因は2つあります。

生理的O脚と機能的O脚です。

生理的O脚は遺伝や生まれつきの骨格が原因で起こるO脚であるのに対し、機能的O脚は日頃の生活習慣等に起因する姿勢不良や筋肉のバランスが崩れることで起こるO脚と言われています。

 

O脚では、大腿骨が外側に開いてしまっているため内側に寄せる内転筋の筋力不足の方が多くみられます。

そこで予防や改善に有効なトレーニングをご紹介します。

 

ü  内転筋のトレーニング

〇やり方

横向きに寝転び上の足を前方へ出し、膝を曲げる。

 

下の足を伸ばしたまま真上に引き上げる。

 

〇ポイント

動作中、上の足は力が入らないように脱力しましょう。

腰が反らないようにお腹に力を入れながら行いましょう。

この動きを10回×3セットを目安に行ってみましょう！

 

いかがでしたか？

O脚の進行が変形性膝関節症にも関わってくるので、普段の生活習慣から運動を取り入れていきましょう！

 

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 こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの仲山です。

本日はタンパク質の大事さについてお話していきます。

 

タンパク質とは？

三大栄養素のうちの一つで、人の体の約２０％はタンパク質で構成されていると言われています。

タンパク質の割合が高く、とても大切な栄養素です。 

 

 

 タンパク質が不足してしまうと、、、

タンパク質が不足してしまうと、様々なトラブルを引き起こしてしまいます、、

 

・髪の毛が細くなり、ツヤ、ハリを失ってしまう

・薄毛の原因になる

・お肌のたるみ、シワ、ツヤ、ハリを失う

・爪が割れやすくなる、薄くなる

・筋力の低下

　など、、、

 

お肌や髪の毛など美しく保つためのコラーゲンもタンパク質から作られています。

タンパク質が不足してしまうとスキントラブルが発生し、若々しさや様々な美容に関して失ってしまう恐れがあります、、、

 

 

筋肉に関しましても筋力の低下により、正しい姿勢を保てなくなり血流が悪くなって肩こり、腰痛などの原因を作ってしまいます、、、

  

 

タンパク質の過剰摂取

 

タンパク質の不足についてお話したのですが、逆にタンパク質の過剰摂取も様々なトラブルが起こります、、、

 

・肝機や腎臓の機能の低下

・疲れやすくなる

・空腹を感じやすくなる。

・腸内環境が悪くなる

　など、、、

タンパク質の過剰摂取すると肝臓や腎臓の働きに負担をかけてしまい臓器が疲労を起こしてしまう状態になり、

日常で疲れやすくなったり肥満になりやすくなったりしてしまいます、、、

 腸内環境も悪くなり便秘等を引き起こしてしまいます、、

 

 

タンパク質は不足しても、過剰に摂取しても健康面で良くないことがわかります、、、

 

 

摂取の目安としますと一般的に体重×約0.8ｇ～1.2ｇと全く運動しない方～軽く運動を行っている方、

ガッツリ筋トレ等を行っている方は体重×約1.2ｇ～1.6ｇと言われています。

 

 

 

 

 

普段の食事でタンパク質をあまり取れないという方はサプリや、プロテインからタンパク質を摂取してもらうのもいいと思います！！

 

 

タンパク質は健康な体を作るだけでなく、美容とダイエットでもとても重要です。

 体やお肌などいつまでも健康でいれるよう日々のタンパク質量をもう一度見直し

バランスの取れた食生活を心掛けていくことをお勧めさせてもらいます。

 

 

 

 

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こんばんは！

fan's-PT-河原町今出川店の仲山です。

 

本日はダイエットにおいて、気をつけて摂取しなければいけない脂質についてお話していきます。

脂質とは、、、

三大栄養素の一つで、糖質、タンパク質に並んで体にとってとても大切な栄養素の一つです。

 

糖質や、タンパク質は１g当たり４kcalであるのに対して、脂質は倍以上の９kcalもあります。

なので脂質はより気をつけて摂取する必要があります。

 

その中で、脂質には種類があり、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2種類に分類されます。

簡単に説明させていただくと

 

飽和脂肪酸は常温で固まり、動物性油脂に多く含まれます。

・バター

・チーズ

・生クリーム

・肉類（脂身）

・ラード

 ・チョコレート

 ・卵黄など、、

飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロール値を上昇させる働きがあり、

摂取しすぎると肥満や脂肪異常の原因になってしまう為、健康面でデメリットが多いと言われています。

 

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、植物性油脂や魚油などに多く含まれます。

・青魚（イワシ、サバなど、、）

 ・オリーブオイル

・菜種油

・ナッツ類

・アボカドなど、、

 

魚や青魚に含まれるＤＨＡ，ＥＰＡには中性脂肪値を下げる効果が高いと言われています。

他でも、血圧を下げると言われていたり、中性脂肪が減少すると言われていたり、

飽和脂肪酸と比べとてもメリットが多いです。

 

なかには、いいものを減らし、悪いものを増やすトランス脂肪酸と言われるものもあります、、、

トランス脂肪酸はほとんど人工的に作られていて食べるプラスチックとも呼ばれております、、、

健康面的にもリスクが多いので摂取を控えましょう、、、

 

表を見てもらえばわかっていただけるかと思いますが、身体によくないオールスターがそろっている感じです。

結論なのですが、

動物性や人工的な油の摂取を最小限に抑え、植物性や魚の油から脂質を積極的に摂取していきましょう！！

健康的にも、ダイエット的にもいいかと思いますのでこれを機に食生活の不安定な方は是非、

悪い油を避けて、良質な油から脂質を摂取すことを心掛けてみください！！！！

 

 

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