こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

夏に向けて

今よりさらに筋肉をつけたい方がいるのではないでしょうか！

そこで今日は！

「筋肉を効率よくつけるための習慣」をご紹介したいと思います！

 

1.トレーニングの意識を変える

筋肉をつける習慣として、

週に3日以上はトレーニングの日をつくりましょう！

「筋肥大を目的」としたセットごとの回数は8~12回と言われています。

 

〇内容

筋肉を大きくしていく目的なら、

筋トレのメニューをギリギリ8~12回を1セットとして設定していきましょう！

まずは、この意識づけをすることが重要になっていきます。

 

普段、10回を1セットでやっている方でもなかなか追い込めていない方が大半です。

「余裕を残しての10回」と「ギリギリ最後が上がる10回」だと1セットごとの質が変わっていきます。

そのため、1時間のトレーニングを週3回行っていても前者と後者だと、

圧倒的に後者の意識ができている人の方が成長スピードが速いと言えます！

 

慣れるまで時間がかかると思いますが、身体も心も共に鍛えていきましょう！

 

 

2.トレーニング前後で栄養を補給する

トレーニングをするときに欠かせないのが

体を動かすために必要となるエネルギーです！

 

〇内容

トレーニング前後の食事と言っても直前に食べてしまうと、

筋肉を働かせるのに使われる血液が胃腸の消化・吸収に回ってしまいます。

その結果、消化不良を起こしトレーニングでのパフォーマンスが低下してしまいます。

 

・トレーニング前

トレーニングの1時間半～2時間前までに食事を済ませるようにしておきましょう！

しっかりと消化・吸収されエネルギー満タンでトレーニングすることができます！

たんぱく質を多く摂ることも大事ですが、

エネルギーとなるのは炭水化物（糖質）なのでごはんをしっかりと食べましょう！

 

時間の都合上、

どうしても時間がない場合には消化・吸収の早い和菓子や

すぐエネルギーに変換されるブドウ糖の入ったラムネなども活用しましょう！（30分前以内）

 

・トレーニング後

トレーニングを頑張った後も重要で

よくプロテインを飲まれる方がほとんどじゃないでしょうか。

 「筋肉合成率」がとても高い状態なので

たんぱく質を吸収しやすいです。

そのため、たんぱく質＋炭水化物（糖質）を組み合わせることによって効果が倍増します！

 

私のおすすめは、和菓子か脂質少ないアイス（ガリガリ君、あずきバー）などを食べたりします！

すぐに食べると、消化不良につながるので

できれば20~30分ほど体を休めてから（体の熱がひくくらい）補給するようにしましょう！

 

3.OFFの日を入れる

毎日のようにトレーニングする方だと、

疲れが取れなくなっていきます。

そのため、心も身体もリフレッシュするために「休みの日」をつくりましょう！

 

〇内容

ほぼ毎日のように筋肉痛が来るくらい頑張っている方は

体の回復が追い付かなくなっていきます。

そのため、回復しきっていない状態で続けると

トレーニングの効果が薄れていきます。

 

・OFFの日を作るとは

「一日ダラダラする日」ではなく「回復を早める日」という事です！

過ごし方としては

いつも通りの時間に起き、バランスのとれた食事をとることが大事です！

トレーニングは休みですが、

代わりにウォーキングなどの「有酸素運動」をすると回復が促進されます！

 

 

〇まとめ

トレーニングを始めたばかりの方や伸び悩んでいる方に対して

とても効果が期待できると思います！

夏までの数ヶ月、成長の期間として共に頑張っていきましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

みなさんこんにちは！

fan`-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、自宅ストレッチの第2弾、、、

前もも編です！！

今回も股関節の部位となっております。

早速見ていきましょう！

 

⒈手順

今回は、めちゃくちゃ簡単です！

⒈片足を前に出し、もう片方は台に足を乗せます。

・あとは、この状態でキープし、もう少し伸び感が欲しければ

台に乗せている側の脚の膝を後ろに引いてやると良いでしょう！

本当にたったこれだけとなります。

 

⒉前ももストレッチのメリット

まず前ももの筋肉が固くなってしまうと血行が悪くなったりで浮腫み、冷え性

骨盤が前に倒れることで、重心が前に傾き、腰を反らしてしまう、「反り腰」になってしまい

腰痛、膝痛の原因にもなるでしょう。

なので前もものストレッチを行うだけでこれだけの症状が改善されるでしょう！！

ヒールを常日頃から履く方や長時間座っている人は特に気を使うべきです！！

 

⒊注意点

・痛みのない範囲で行いましょう

・呼吸は、止めずに自然に行います

・前もものストレッチ感を意識しましょう

 

⒋まとめ

いかがでしょうか。

めちゃくちゃ簡単なのにこの伸び感！？という感動を是非味わってみてください！

ちなみに前回書き忘れていたのですが、ストレッチをする前に筋膜をリリースしてやると

効果が抜群ですので筋膜ローラーみたいなのが家にある方はそちらを行ってみてから

実施してみてください！！

 

・過去のストレッチはこちらから

第１弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅お尻ストレッチ！

 

 

 

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

本日は、食事や運動に気を遣っていても痩せられない人の

いくつかの原因を解説したいと思います！

 

• 食事の回数が少ない
• 早食い
• お風呂につからない

 

1.食事の回数が少ない

一日3食という言葉があるように

健康的な体を作っていく上で3食以上はとる方が良いとされています。

 

理由として、

朝食や夕食を抜いてしまうと食事との間隔が空きすぎてしまうためです。

・ご飯を食べてから半日以上空くと

　体が省エネモードになり代謝が落ちていきます。

　　　　　　　　　　　　　　↓↓↓

・次に食事をとるときに

　体が「この食事でたくさんの栄養を吸収しないと死んじゃう！」と錯覚します。

　　　　　　　　　　　　　　↓↓↓

そして、普段以上に吸収率が良くなり脂肪を蓄える最悪の状態を引き起こします。

 

〇対策

一日に3食以上はとり

間隔が空きすぎないように心がけましょう！

 

2.早食い

二つ目は、「早食い」です。

意識せずになってしまっている方がほとんどだと思います。

 

早食いになってしまうと、

満腹中枢が刺激される前にたくさん食べられてしまいます。

 

もうひとつ大事なことがあります。

みなさんは「咀嚼」を意識して食べていますか？

 

早食いになると咀嚼回数が少なくなり、

胃腸の負担がとても大きくなってしまいます。

そのため上手く消化できず太る原因となるのです。

 

〇対策

口に含んだ時に一口30秒ほど咀嚼するように意識しましょう！

（ごはんだと粒感がなくなるくらい）

 

3.お風呂につからない

普段、シャワーだけ浴びて終わる方がほとんどじゃないでしょうか。

疲れている感覚がなくても

気づかないうちに疲労は溜まるものです。

疲れが残っていると

痩せられない原因となってしまいます。

 

〇対策

日々疲れは溜まっていくので

銭湯にいったり、お風呂を沸かしたりして

体を休めてあげましょう!

 

 

まとめ

　気づかないうちに太る習慣に繋がってしまうので、

　痩せる習慣を意識していきましょう！

 

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

fan's-PTトレーナーの古川です！

 

食事やお弁当をつくる中で

彩りやバランスを考えて作っていますか？

普段私も、茶色一色にならないように心がけています!

 

本日は、健康や筋肉に良いとされている「野菜」3選を

ご紹介したいと思います!

 

1.ブロッコリー

野菜ながらに100g当たり5.4gのたんぱく質が含まれています!

 

○効果

ブロッコリーに含まれる栄養素として、

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ナイアシン

・葉酸

・パントテン酸

・ビオチン

・ビタミンA

・ビタミンC

・ビタミンE

・ビタミンK

・カリウム

・カルシウム

・マグネシウム

・鉄

・銅

・亜鉛

 

などがあります!

 

特に糖質のエネルギー変換を助ける「ビタミンB1」や

筋肉を育てるために必要な「ビタミンB6」が多く含まれています！

 

〇たまねぎ

みなさんにもよく知られている血液をサラサラに働きがあります！

 

〇効果

たまねぎに含まれている成分として

・ビタミンB1

・ビタミンB6

・ビタミンC

・パントテン酸

・葉酸

・カリウム

・鉄

・銅

 

などがあります。

 

たまねぎには、血液をサラサラにする「硫化アリル」や

血管をしなやかに保つ「ケルセチン」などがあります！

 

カレーに入れたりすると

一度にたくさん食べることが出来るのでおすすめです！

 

〇まいたけ

きのこの中でもトップクラスに優秀なまいたけです！

 

〇効果

不溶性食物繊維が豊富に含まれており、

便の通りをよくする働きがあります！

 

まいたけに含まれている栄養素として、

・ビタミンD

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ナイアシン

・葉酸

・パントテン酸

・ビオチン

 

などが含まれています。

 

まいたけには、丈夫な骨や筋肉を育てる「ビタミンD]があるほかに

「胆汁酸」というものを分泌させる働きがあります！

 

胆汁酸とは、

小腸で分泌され、脂質の消化と吸収を助けてくれます！

 

 

 

このように野菜たちにはそれぞれ

体に嬉しい効果をもたらしてくれます！

上手く料理で活用して健康的なカラダを手に入れましょう！

 

詳しい内容が気になる方は

いつでもお尋ねください！

 

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、自宅トレーニングの番外編、、、

懸垂をご紹介します！！

この種目は、懸垂バーもしくは懸垂の器具がないと

できないので番外編という感じでございます。

お持ちでない方は、このブログを読み終わった後、

近くの懸垂の器具がある公園へLETS'GOです！！

では、みていきましょう

 

⒈懸垂（チンニング）の詳細

 懸垂には、チンアップとプルアップの2種類があります。

プルアップとは、一般的な懸垂とおなじで順手でバーを握り、

顎がバーと同じ高さまで上げるものを指します。

チンアップとは、プルアップとは、違い逆手でバーを握り、

顎がバーの高さまで上げるのを指します。

今回は、プルアップの方についてのご紹介となります。

 

⒉目的・メリット

 懸垂は、背中（広背筋や大円筋）を鍛えることが一番の目的となります。

他にも自重トレーニングの中では数少ない力こぶ（上腕二頭筋）を鍛える種目としてもあげられます。

外見的なメリットでは、男性で挙げるとたくましい背中、逆三角形の体になれるでしょう。

女性で挙げるとくびれのあるお腹、逆三角形の体になれるでしょう。

内面的なメリットは、基礎代謝のアップ、腰痛予防、肩こり予防、姿勢改善があげられます。

 

⒊手順

⒈肩幅より少し広めでバーを握ります。

⒉胸を張り、身体を引いてくる

＊顎がバーを通過するまで！

⒊そのまま身体を下す

＊腕はのばし切らないように！

あとは2と3を繰り返します。

 

⒋注意点

・肩がすくまないようにする

・腕を使わないようにあげる（難しい）

 

⒌まとめ

いかがでしょうか。

色んな有名トレーナーが背中トレーニングでこれだけやっとけば十分と言われている懸垂

難しいですが皆さんもチャレンジしてみてください！

 

・過去の自宅トレーニングはこちらから！

第1弾自宅トレーニング！腕立て伏せ編

第2弾自宅トレーニング！クランチ編

第3弾自宅トレーニング！スプリットスクワット編

第4弾自宅トレーニング！タオルで行うラットプルダウン編

第5弾自宅トレーニング！サイドレイズ編

第6弾自宅トレーニング！ペットボトルでアームカール編

第7弾自宅トレーニング！ペットボトルでキックバック編

第8弾自宅トレーニング！ナロープッシュアップ編

第9弾自宅トレーニング！レッグレイズ編

第10弾自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト

第11弾自宅背中トレーニング！タオルでベントオーバーロウ編

第12弾自宅肩トレーニング！ペットボトルショルダープレス

第13弾自宅二の腕トレーニング！ペットボトルフレンチプレス編

第14弾自宅力こぶトレーニング！ペットボトルでプリーチャーカール編