こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

前回はジムに持っていくと便利なアイテムを紹介させていただきましたが、

本日は、トレーニング中に使うとより安全で効率的に鍛えることができるアイテムをご紹介したいと思います！

トレーニング補助アイテムを使うことによって

フォームが安定して目的の部位に集中して効かせることができます！

そして新しいアイテムを買って使用することによって、

筋トレを継続するモチベーションにも繋がるでしょう！

〇トレーニングベルト

一つ目は、腰に巻いて使う「トレーニングベルト」です！

体幹部を安定させて高重量のトレーニングを行う時に大いに活躍してくれます！

スクワットやデッドリフトなどで高重量を扱う時に安定性を出す上に

腰痛の予防やパワーを出しやすいように助けてくれます！

ベルトによって太さや、厚みが異なってくるので自分の体に合わせたものを選びましょう！

あまりに太いと踏ん張って腹圧がかかった時に、

ベルトが肋骨に当たって痛いので少し細めがおすすめです！

・「ナイロンベルト」初心者向け

・「革製ベルト」　お腹側が細くなっているものがおすすめ

・「レバーアクションベルト」　パワーリフティングの大会でも使用されているもの（バックルの部分がレバーで締めやすい）

〇パワーグリップ

パワーグリップを使用すると、

ダンベルやバーベルでの背中の種目で握力を補助してくれます！

背中より先に握力が限界を迎える心配が無くなるのでしっかりと追い込むことができます！

背中のトレーニングで持てなかった高重量も扱えるのでおすすめです！

・「フック型パワーグリップ」　摩擦と自分の手で固定するもの

・「リストストラップ」　自分で巻きつけるタイプだがフィット感が強い

・「エイトストラップ」　フィット感がかなり高い

〇リストラップ

 主にプレス系のベンチプレスなどの種目で手首が安定しやすくなります！

そのため、ケガの防止や無駄な体力消費を抑えられるの力を発揮しやすくなります！

〇まとめ

トレーニングで少し強度が足りない方は使うと

高重量を扱いやすくなるのでぜひ活用してみてください！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、先日fan`s-PT-でも取り入れた僕が思うウォーターバックのトレーニングのメリットを3つ紹介いたします！

日々、トレーニングを行っているとダンベルやバーベルそして体幹運動など一連の流れがベースとして固まってくるでしょう。

これはすごくいいことでトレーニングが生活の中で習慣化されていることでもあります。

ただその反面、同じ種目ばかりとなると”飽き”が生じることもあるでしょう。。

そこでトレーニングの外的要因を変えてくれるウォーターバックを実施してマンネリを打破してやろうという作戦でございます！

では早速みていきましょう！！

メリット１:体幹・バランス能力を鍛えることが出来る

まず1つ目が体幹筋群・バランス能力を鍛えることが出来るという点です。

体幹は姿勢を維持してくれる働きを持っております。

言い換えれば姿勢が崩れそうになる時に体幹はより機能してくれます。

ウォーターバックでは身体が揺れる水にあらがおうと倒れないようにバランス・体幹を維持しようとしますのでこれをもってスクワットをするだけでも

体幹を鍛えることが出来ます。

電車が急ブレーキをかけたとき倒れないようにするのと似ておりますね。

あれも一種のトレーニングかもしれません。。

メリット2:トレーニングのバリエーションが増える

2つ目はトレーニングのバリエーションが増える点です。

・ダンベルを使って行っていたエクササイズをウォーターバックに持ち替える。

・マットの運動(自重トレーニングや体幹運動など)にウォーターバックを加えてみる。

これだけで負荷の種類が増えたり、水の重さも加わるので単純に重量も加わる

という感じで今まで行っていたトレーニングをレベルupさせることが出来るのです！

例えば前述したスクワット、体幹トレーニングのデッドバグに加える、スナッチで用いるバーベルを変えるなどなど

様々あり、考え方次第ではキリがないほどです！

メリット３:怪我のリスクが減る

3つ目が怪我のリスクがへるという点です。

シンプルにウォーターバックの質感がふにゃふにゃな感じなので極端に重くしすぎない限り

手から滑って足に落ちてしまったりだとか、体の一部にぶつけてしまってもダンベルなどより

はるかに柔らかいので怪我の恐れがほぼ０といっても良いでしょう！

２０ｋGのダンベルを落として体の一部にあたってしまったらとんでもないことです。。

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

トレーニングに少し飽きが生じた際はウォーターバックを取り入れてみてはどうですか。

実際値段的には5000円ほどですので自己投資と思って買ってみるのもアリです！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

本日は、前々回の僕の投稿ででてきた”ブレーシング”という体幹の安定性を高めてくれる呼吸法を深堀したいと思います。

 では早速みていきましょう！！

◎ブレーシングを行う前に…

いきなりですがまずは皆さん、呼吸を行ってみましょう！

大きく吸って、大きく吐きましょう！せー－のっっ

何回か呼吸できたでしょうか。

そして今、自然に呼吸をしていただいて、特に息を吸うときお腹・横腹・背部(腰当たり)に空気が入る感覚はありましたでしょうか。

ある方はばっちり！！

無かった方はまずは体幹部全体に空気が入るように呼吸を行ってみましょう！！

◎空気が体幹部全体に入る呼吸の運動について

 ではここからは呼吸の運動です！

⒈　仰向けに寝転がりましょう

＊腰と地面の間にスペースが出来ないように腰をしっかり地面につけましょう

⒉　股関節、膝を90度曲げましょう

＊イラストでは手はリラックスしていますがここでは手を肋骨に添えるようにしましょう。

⒊　5秒かけて息を吸い、5秒息を止める、5秒かけて息を吐ききる

＊吐くときにあばらに添えている手で肋骨をしめる動きを誘導してあげましょう。

⒋　5回ほど繰り返しましょう

おそらく体幹部全体に空気が入る感覚がつかめたのではないでしょうか。

◎ブレーシングの実施方法

⒈　膝を立てて、足は地面につき仰向けに寝転がります

⒉　体幹部全体が膨らむように息を大きく吸いましょう

⒊　ぱんぱんに体幹部が張った状態でお腹に力を入れます

これでブレーシングの完成です。

これは僕の感覚ですがベルトをお腹の力で弾き飛ばすときの力の入れ方を意識してみてください！

ブレーシングを維持したまま呼吸や会話ができるようになるとよりブレーシングが洗練されているでしょう。

仰向けでのブレーシングに慣れてきたら次は立位そして四つ這いと状況のレベルを上げていきましょう！

◎ブレーシングのメリット

ブレーシング＝体幹の安定性アップというのが結論です！

背骨が体幹の筋肉たちによって四方八方から固定されるので腰痛を軽減できます。

重い物を持ち上げの時などの負担もブレーシングで軽減できます！

ということは全トレーニーは必須の技術となります。

スクワットなんかはほぼ垂直におもりが背骨にのしかかるのでより重要です。

もちろん、習得できれば扱える重量も伸びていきます。

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

怪我の少ない身体への1っ歩です！

電車で突っ立っている時なんかにもできるので暇があればやってみてください！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

本日は、初めてジムに通われる方に「持っておくと良いアイテム」をご紹介したいと思います！

ジムに行って体を動かすだけだと思われる方もいらっしゃるとは思いますが、

便利なアイテムや見た目の良いものを使うことによって自身のモチベーションが上がったり、

ジムに行ってトレーニングをしたいと継続にも繋がります！

私は特に形から入るタイプなので通うためのアイテムが揃うと

とてもやる気が出てやらなければという気持ちになります！

〇ボトル

 1つ目は水分補給のための「ボトル」です！

トレーニングや有酸素運動を行っていると身体が温まり汗が出るので、

水分補給のために持っておくと便利です！

・ケース付きボトル

私はいつもトレーニングが終わってからプロテインを飲むので、

ボトルの底に付属してあるケースにプロテインなどのサプリメントを入れられるものを愛用しています！

・クリアボトル

今は「EAA」や「BCAA」などのサプリメントを水に混ぜて摂取する方も多いので、

ボトルが透明でどれくらい入っているかわかる目盛り付きのものがおすすめです！

〇トレーニングウェアを入れる袋

今はシャワーがついているジムが増えてきているのでトレーニング後にシャワーを

浴びて帰る人も多いでしょう。

そんな時に役立つアイテムをご紹介いたします！

私が実際に使っていてジムだけではなく、旅行先に持って行っても便利な商品になります！

・無印良品　「そのまま洗える衣類ケース」

持ち運ぶときは手のひらサイズにかばんに収納できてかさばりません！

広げてみると使い終わったタオルや衣類を入れることができて

家に帰ったらそのまま洗濯機に入れるだけなのでとても便利です！

〇サプリメントケース

最後は「サプリメントケース」です！

プロテインやEAA,ポカリなどの粉末類をケースで持ち運び、

ジムや出先で作って摂取することができるのでおすすめです！

・3COINS　「3連ケース」

私も使用していて300円で手に入るのでとてもコスパがいいです！

ですが、ケースに漏斗のようなものが無いのでボトルに移す時にこぼしてしまうことが難点です。

・漏斗付きケース

三連でケースがついている上に漏斗でこぼれる心配がないためおすすめです１

〇まとめ

最低でも紹介した3つの商品を揃えていると快適にジムを利用することができて、

モチベーションにも繋がります！

ぜひ活用してみてください！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

男性なら「筋肉をつけてカッコよくなりたい！」、女性なら「体のボディラインをキレイに見せたい！」

などといった目標があると思います。

その理想のカラダに近づけるために知っておきたい「筋トレの基礎知識」をご紹介したいと思います！

〇カラダを変えるには全てがセット

見た目を変えるために運動だけ頑張るのは遠回りになります。

必ず、「トレーニング」、「食事」、「休養」をセットと考えましょう！

トレーニングを頑張っていても

筋肉を作る材料の「たんぱく質」と身体を動かすための「炭水化物」が不足していると

身体は変わりにくいです。

それと夜更かしをしたり入浴、ストレッチなどのケアをしないなどの行動を取っていると

トレーニング時のパフォーマンス低下につながるのでしっかり休むことが大事です。

食事と休養をしっかりと管理できていると

取り込んだエネルギーは上手く消化されて体についた余分な脂肪は徐々にそぎ落とされていきます。

バランスが取れた状態になると、スムーズな体の機能の好循環を生み出します。

〇トレーニングの頻度と強度

トレーニングは一回行うだけで効果を得られると考えている方が多いですが、

たまに行うだけの頻度では体は変わっていきません。

最低でも、週に2~3回トレーニングの日をつくりましょう！

筋肉には、「超回復」という働きを持っていてトレーニングで傷ついた筋繊維（筋肉を構成する組織）が

前よりも強く太く回復していくことです。

超回復は人によって個人差がありますが、約48~72時間で筋肉痛が治ると言われています。

そのため、トレーニングを行った日から2~3日休養を取ってからまた行うようにしましょう！

強度に関しては、

ウェイトトレーニングで扱う重りを8~12回挙上できる重さに設定することです。

この回数を狙ってトレーニングを続けると筋肉が大きくなり、見た目にも変化が出てきます。

それより少ない回数で行うと筋肉も大きくなりますが、

神経系が発達しやすくなって筋力が伸びていきます。

ここでとても重要になってくるのが、

この挙上回数は余力を残したものではなくてギリギリ8~12回挙げられる重量に設定することです。

そのポイントを意識するだけで見た目は変わります。

男性の方だと筋肉を大きくするためには、

回数は同じで扱う重量を更新していくことでカッコよくたくましいカラダが手に入ります！

1種目3セット以上は行うようにしてトレーニング効果を高めましょう！

〇1時間でトレーニングを終わらせる

人の集中力は45~50分程度と言われています。

学校の授業も50分だったのはそのためです。

筋トレには、体をコントロールしながら筋力発揮するため

かなり集中力を高めないと怪我をしたり、上手く効果を得られなくなってしまいます。

だらだらとトレーニングを行ってしまうと、

ストレスホルモンの「コルチゾール」が生成されやすくなり筋肉に悪影響を与えます。

トレーニング中はスマホも見ないようにして効率よく時間を使いましょう！

〇まとめ

意識するポイントが多いとは思いますが、

初心者の方はこれらの行動を心掛けて理想のカラダに近づけていきましょう！