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2023-07-22 17:38:00

ダイエットと自律神経

 

こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

 

梅雨も明け日照り続きの中、

店舗前の三条通はあと祭りの鉾が立ち多くの人でにぎわっています。

 

水分補給にはポカリスエットがおすすめですよ。

暑さに弱くバテやすい方はバナナがおすすめです。

 

今日はダイエットとのかかわりも深い自律神経のお話です。

 

 

  1.自律神経

 自律神経は交感神経・副交感神経からなり

脈拍、呼吸数、消化活動、脳の働きなど様々な役割を担っています。交感神経は脈拍、呼吸数をあげるため交感神経が過剰に働くと血管や呼吸に関わる筋肉は固くなり代謝が落ちます。

副交感神経は主に回復面へ機能し、筋肉、脳を休めます。また、消化を促す作用もあります。

食事を摂ると眠たくなるのはこのためです。

昼寝などは自律神経を整えるのに有効だといえます。

 

 

 

  2.自律神経をコントロールしよう

 このほかにも、様々な対策法があります。

例えばカフェインなどは、交感神経を刺激します。コーヒー1,2杯であれば問題ないですが、大量のコーヒーやエナジードリンクなどは要注意です。

エナジードリンクを飲むと息が荒くなるように感じたことはありませんか?先ほどもお話ししたように呼吸数が日常的に増加すれば横隔膜などの呼吸筋がかたくなり代謝は低下します。さらに血管も圧迫され筋肉が育ちにくくなったり柔軟性が低下したりもします。逆に考えればストレッチなどで筋肉をほぐすことは代謝upに有効です。

 

  3.ダイエットと糖質まとめ

 全4回にわたってダイエットと糖質制限について考えてきましたが、私の考えではほとんどの方は糖質をむしろ我慢しすぎていると思います。糖質の少ない食生活は自律神経を乱し代謝を低下させます。

摂取カロリーを減らすため食事を我慢しているのに、代謝が落ち消費カロリーが減ってしまっては元も子もないですよね。

夏が迫る今、自律神経を整えて

理想のカラダを手に入れましょう!!

 

 

ではまた次回の記事をお楽しみに!!

 

2023-07-15 15:08:00

最適な食事回数

こんにちはfan's-PT トレーナーの丹下です。

 

祇園祭の最中ですが元気に営業しております。

 

今回はおすすめの食事回数についてのお話です。

 

  1.最適な食事回数

 みなさんは1日何食でしょうか?朝、昼、夜、そして夜食...

ついつい食べ過ぎてしまって夜食をやめなきゃな..

しかし実はそれ食べすぎではありません!

私の考える最適な食事回数は、、、4食!!

食べすぎでは!?と言いたくなりますが

しっかりと理由があります。

栄養素を細胞に運ぶのはこちらの記事↓

 

 

で説明したようにインスリンの働きです。

1.インスリンは栄養素を筋肉にも脂肪にも運びます。

基本的にインスリンは炭水化物に含まれる糖質に反応して

放出されます。なので、脂肪に余分な栄養を送らないために糖質制限という考え方になります。

2.しかしながら1日3食となると8時間近く食事間隔が空いてしまい糖質を減らしていてもインスリンの分泌量が多くなります(過吸収)加えて消化能力を超えて栄養が入ってくるためタンパク質などの消化コストの高い栄養素よりも糖質などの消化コストの低いものを吸収しやすくなります。基本的に1度の食事に対する消化時間は4時間程度です。

 4食ならば、約6時間間隔となるため消化に4時間、内臓を休めるために2時間程度という形で痩せやすい代謝環境が整います!

 

 

  2. 食事以外から考えるダイエット

 ここまで食事面を考えてきましたがうまく食事の摂り方を工夫してもやっぱり食べ過ぎてしまう。。外食やお酒の付き合いが外せない!などなど様々な方がいるかと思います。運動が大事というのはもちろんですが、そんなことは、皆さん知ってこの記事を読まれていることでしょう。

 そこで今日は別の視点からダイエットを考えます。

それは!!上記にも記載したこちらの記事→part1

の②に紹介した自律神経です。

自律神経は交感神経、副交感神経に分別されます。

交感神経は消化を休め(酵素の働きを抑える)

副交感神経は消化を促します。

 

日光浴.jpg

サーカディアンリズム

 

この言葉を聞いたことはありますか?

日本語では概日リズムと呼ばれ、一般には体内時計と呼ばれているものです。

人間の体内時計は非常に正確で大昔より狩りに出る日中は交感神経が活発になり体を休める夜は副交感神経がは優位になっていきます。

 

     サーカディアンリズムが崩れる原因

・スマホやPCから放たれる明かり←カットフィルムなどで対策

・不規則な起床時間←仕事に行く時間が違っても

毎日同じ時間に起きる

・アルコールなどによる内臓へのダメージ

 

サーカディアンリズムを整えれば

過剰な栄養の吸収を抑え代謝を高めることもできます

食事面などストレスになることが多いダイエットですが

意外な一面からアプローチできることも多いです!

このほかにもさまざまな方法がありますので

気になる方はぜひトレーナーまでお尋ねくださいね!

2023-07-11 17:31:00

炭水化物の取り方

 

こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

今週末は祇園祭宵山です。

三条店前はかなりの混雑となりそうですが、夜になると管楽器の音が聞こえてきてなんとも風情を感じます。

 

 

今日のテーマは賢い炭水化物の取り方についてです。

 

 

 

ダイエットのためと減らそうとしても我慢できない!

我慢して減らしているのに変わらない!

そんなあなたは、今日から正しく摂って

結果を出しましょう。

 

 

 

  1.一日の量を決めよう!

必要な炭水化物の量は一般的に一日の総摂取カロリーの50%程度です。一日の総消費カロリーはおおよそ体重×25程度で少し少なめの目安となりますのでダイエット目的の方はこちらを目安にしていただくといいかと思います。体重60キロの方でおおよそ1500キロカロリーですので、必要な炭水化物は約750キロカロリーとなり炭水化物は1gあたり4キロカロリーなので187gの炭水化物が必要になります。

これは白米550g分に相当します。

お茶碗ですと山盛り三杯分ほど食べられるということです。

一日三食すべてを山盛りのごはんお腹いっぱい食べても

ダイエットは十分に可能ということになります。

もちろん、お菓子など甘いものが食べたい方は

お米の減らしその分をほかのものに変えることも可能です。

 画像1.png

 

  2.回数分に分ける

一日の量が決まったら自身の食事回数で分けましょう。

このとき重要になるのは、自分はどの食事なら少なくてもよくて

どこで思い切り食べたいのか?になります。

朝は少なくてもよくて、夜仕事終わりはたくさん食べたい方は多いと思います、しかし、ダイエットのためと夜は炭水化物を減らす、そのストレスの積み重ねがリバウンドに繋がります。

全体の量が守られていれば必ず体重は落ちます

ストレスなく食べることがダイエットの一番の近道です!

 

 

2023-07-09 16:22:00

炭水化物と上手に付き合う

 

こんにちは

fan's-PT トレーナーの丹下です。

 

本日は炭水化物との上手な付き合い方についてのお話です。

 

 

ダイエットといえば糖質制限!ということでお米やパンを減らしたり、寝る前には炭水化物を抜く!なんてかたもいらっしゃったり、

 

でも実はそれ、もったいないかも...

 

その理由は炭水化物の役割にあります。

ダイエットの敵、炭水化物の大切な役割は...

 

 

 

  1.タンパク質を筋肉に運ぶ

まず、たんぱく質を含む栄養を筋肉に運ぶにはインスリンが必要不可欠です、インスリンは炭水化物を摂取することによって膵臓から放出され、筋肉細胞に栄養を届ける配達員として働きます。糖質を抜いた食事を摂ると栄養が細胞に行き渡らず脂肪ではなく筋肉が落ちてしまう原因に。。。

 

 

 

  2.自律神経を整える

 

 自律神経はからだが元気に動く、また適切に休むために重要な神経です。脳や身体の主要なエネルギー源は糖質です。

過度な糖質制限ではエネルギー不足となり身体はさらにエネルギーを節約しようとしてしまい代謝が落ちてしまいます。

さらに自律神経は消化器官とも密接に関わっているので

消化能力が落ち痩せにくい身体になってしまう可能性も..

 

 

甘いものを頑張って控えているのになかなか体重が落ちない

体重は減ってるのに見た目が変わらない。。

こんな方は、炭水化物の取り方を見直したほうがいいかも?

 

 

2023-06-23 17:28:00

ダイエット中のオススメサプリ

 

こんにちは

fan's-PTトレーナーの丹下です。

 

じめっとした日が続きますが、いよいよ夏がやってきます。

今年の夏は4年ぶりのエルニーニョ現象が観測されたこともあり、かなり暑くなるとの予報ですが、コロナが5類へ移行したこともあり旅行の計画など立てられている方も多いのではないでしょうか。

 

薄着で写真を撮ると体型がまるわかりになるので、ダイエットに勤しまれている方も多いですよね、

以前のブログでダイエットの勧めなども掲載してきましたが、今回はダイエット中におすすめのサプリについてランキング形式で紹介しようと思います。

 

第3位 マルチビタミン

3位はマルチビタミンです。ダイエット中は食事量を制限する必要があるため、栄養不足に陥りがちです。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足すると三大栄養素の吸収効率が落ちるのでエネルギー切れ、筋量低下、肌荒れなどが起こりやすくなります。限られた栄養をできるだけ体に取り込むためにマルチビタミンの摂取をおすすめします。

できれば、マルチビタミン&ミネラルを選ぶといいかと思います。ビタミンB、Cのほかにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれているものがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは毎食後です。

体重、筋肉量の多い方、よく運動する方、夏場などは規定量より少し多めにとると良いかもしれません!

 サプリ.jpg

 

 

第2位 BCAA

2位はBCAAです。BCAAとは体内で合成できない必須アミノ酸の中で主に筋肉内で代謝されるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

ダイエット中は栄養不足となるため体は常にエネルギー源を探しています。筋肉は脂肪よりも分解コストが低いため体脂肪よりも優先して分解されエネルギーに代わりやすいとされています。せっかくダイエットを頑張っているのに体脂肪ではなく筋肉ばかりが減ってしまっては元も子もないですね。。BCAAには筋肉の合成、分解抑制、集中力の向上などの作用があるためダイエット中にとることをおすすめします。

おすすめの摂取タイミングは、起床後すぐ、食事間隔の空くときです。

一回当たり5~10gをシェイカーなどに入れて持ち運ぶと良いですね!

 必須アミノ酸.jpg

 

 

 

 

 

BCAA.jpg

 

 

 

第1位 グルタミン

ダイエット中オススメサプリ栄えある第1位はグルタミンです。

グルタミンは体内に最も多く存在している遊離アミノ酸です。主に免疫細胞、腸の粘膜の栄養源とされていて不足すると免疫機能低下や腸内環境の悪化を招くとされています。特にダイエット中は免疫の低下「風邪をひきやすくなるなど」が起きやすく免疫が正常に働いていなければ代謝は極端に落ちてしまいます。また、腸内環境は言うまでもありませんが腸の働きの低下は代謝、排せつに直接影響するので、グルタミンはダイエット時には必須といえます!

おすすめの摂取タイミングは、運動後、就寝前です。

ほぼ無味無臭(少しコクがある)なのでプロテインなどに混ぜて飲むのがおすすめです。

 

最近ではサプリメントもかなりいいものが多くうまく使えるとダイエットの手助けになってくれると思います。

皆様はどんなサプリメントをとられていますか。

 

fan's-PTでは、トレーニング中のインターバル(いわゆる休憩、セット間の時間)に栄養面、普段の食事に対する一工夫などをするよう心がけています。私たちのカラダは食べたものでできています。一度自身の食事を振り返り見直すきっかけになればいいなと考えています。

ハードに食事管理をしてほしい方には、メニューの提案などもすべて無料でさせていただきますのでご安心ください。

 

現在入会金無料キャンペーン実施中

ぜひ一度体験にお越しいただき、パーソナルトレーニングをご体験ください!!

 

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