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自宅トレーニング！タオルで行うラットプルダウン編
今回は自宅トレーニングの第4弾 ラットプルダウンのご紹介です。
ラットプルダウンは本来はマシンの種目ですがタオルを使うことで
自宅で簡単にマシンと似たような軌道が作れるのではないかと思い選んでみました！
おそらくやったことがない事の人の方がほとんどだと思いますので背中のトレーニングにお困りの方はご覧になってください。
１ラットプルダウンの詳細
ラットプルダウンはジムにおいてある専用のマシンを使って行うもので
背中のトレーニングをするとなると切っても切り離せない重要でそして人気な種目です。
実際、僕自身も取り入れており背中によく効いているなと感じます。
そんな人気なラットプルダウンは、肩甲骨の動きが重要になってきます。
では見ていきましょう！
⒉ 目的・メリット
今回の種目では背中を鍛えるのが目的です。
またその中でも肩甲骨の可動性の確認でも使えるトレーニングです。
背中は身体の中で大きい筋肉の一つとしてあげられます。
そのため内面的な部分でしたら基礎代謝のアップ、肩こり、反り腰、腰痛の予防があげられます。
外見的な面を女性でいえば背中のぜい肉の除去、綺麗なVライン
男性でいえばたくましく大きな背中、逆三角形などがございます。
また、物を地面から持ち上げる際も背中の筋肉があれば楽になります。
⒊ 手順
1、 タオルを肩幅よりも少し広めに握り、腕を上げます。
2、 背中をぎゅっと引き締めるようにタオルをおろしてきます。
＊肩甲骨から引くという意識
3、肘をのばし切らないように腕をあげる
4、あとは2と3を繰り返します。
⒋ 注意点・改善方法
・肩、首回りに効く ➡ 引いた際に肩がすくんでいます。肩、肩甲骨を下げましょう。
・腕に刺激が来る ➡ 上記と同様
・腰が痛い ➡ 過度に腰を反ってしまっています。背骨は一直線を意識して胸を張りましょう。
⒌バリエーション
・ビハインドネックver
こちらはフロントとは違いタオルを背中の方に引いてくるラットプルダウンです。
背中を広げたり、引き寄せるというのをより感じやすいです。
また脇をしめるように行うとより良いでしょう。
・リバースグリップver
こちらは順手でなく逆手でもって行うラットプルダウンです。
このバージョンもより背中の筋肉の縮まりを体感できる種目です。
手幅をより狭めてやると背中側面の刺激が体感しやすいでしょう。
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムでしか普段行えないラットプルダウンをタオルで再現してみました。
背中の種目は四つ這いやうつ伏せで行うものが多い中でこのような普段行わない体制で行うのも一ついいのではと思います
fan`s-PT-の公式インスタグラムで動画を投稿していますので是非そちらもご覧ください。
👆第1弾の腕立て伏せ、第2弾のクランチ、第3弾のスプリットスクワットもこちらをクリックして是非チェック！！
自宅トレーニング！スプリットスクワット編
皆さんこんにちは。fan`s-PT-トレーナーの澤田です。
スプリットスクワットのご紹介です！
普通のスクワットはたくさんの情報が世に出回っているので今回少し変わったスプリットスクワットを発信していきます。
やったことがない、できるけど合っているかわからない、脚のトレーニングのバリエーションを増やしたいという方は是非ご覧になってみてください。
⒈スプリットスクワットの詳細
スプリットスクワットは両足を前後に開いて行う片足のスクワットのことを言います。
普通のスクワットに比べ、
より足の裏の重心位置が大切になってくるトレーニングで少しレベルアップしたものです。
また特別な器具や道具がなくても体一つで行えるのですごく優秀な種目です。
⒉目的・メリット
片足に体重をかけて行うのでバランス能力を養い、左右差を無くしより動きやすい身体にしていくというのが目的の1つです。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるので
脚、お尻の引き締め基礎代謝のアップ、外見的な面ではたくましい下肢を作ることができます。
また前述した脚のサイズや筋肉量、機能性の左右差を補えます。
難しいトレーニングですが片足を最初は地面につけたり、
椅子に置いたりして自分のレベルにあったやり方ができるのも利点の1つです。
⒊手順
１，左右どちらかの足を後ろにします
２，そのまま前の方の脚に体重を乗せるようにしてかがむようにしていきます。
＊股関節、膝関節、足関節を同時に使うイメージでかがみましょう！
3,かがんだ状態から後ろの足を地面から外します。
＊足の裏全体で地面を踏ん張り、身体のバランスを取ります！
4、脚を伸ばしていきます。
＊伸ばす際、膝が外に出たり内に入ったりするのを注意しましょう！
5、あとは３と4を繰り返します。
＊動作中は1回1回、体幹に力が入っているか確認しましょう！
⒋注意点・改善点
・膝が痛い ➡ 股関節（お尻）を後ろに引きながらしゃがみましょう。
・腰が痛い ➡ 背中が丸まらずに体幹に力を入れ上半身のラインを保ちましょう。
・刺激が少ない ➡ 動作中のスピードを一定にしてみましょう。
⒌バリエーション
・キープ
こちらはスクワットがまだ難しい方におすすめです。
また片足でキープしてしっかり脚にじわじわと刺激を感じる初歩的な面でも非常に優れています
・ブルガリアンスクワット
後ろ脚を椅子や台に乗せて行う種目です。
安定感も増し、より集中して聞かせることが出来るのでおすすめです。
ポイントは後ろの足をがっつり乗せてしまうと
かがんだ際に後ろ脚側の大腿直筋にも刺激が入ってしまうので足を乗せるのはつま先程度で遊ばせるようにしましょう。
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
少し変わったスプリットスクワット新しいお家でのトレーニングに取り入れてみてはどうですか。
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間欠性跛行とは一体！？
皆さんこんにちは。fan`s-PT- トレーナーの澤田です。
今回はこの前の歩行の記事で少しだけご紹介した「間欠性跛行」という症状について触れていきます。
間欠性跛行はふくらはぎの痛みらしく、僕自身この症状を初めて聞いたときふくらはぎがただ突っ張る感じの痛みと何が違うのだろうと興味を持ちました。
僕と同じく気になる方もおられると思うので今回紹介していきます。
⒈間欠性跛行とは
間欠性跛行は、歩いている時にふくらはぎ、下肢の筋肉に痛みやしびれが現れ歩き続ける一時的に困難になる症状です。
普通は少し休むと直って再度歩き始めると症状が出ます。
この症状の原因には2種類あると言われているそうです。
⒉種類とは
・腰部脊柱管狭窄症(神経性)
この症状は、背骨の変形や靭帯の肥厚により、脊髄神経の通る筒である脊柱管が狭くなる病気です。
基本的には加齢が原因だそうです。平均でも60歳前後だとか。
神経が圧迫されることで、下肢に痛みやしびれを生じさせます。
安静時には痛みがなく、運動時に症状がみられる傾向にあります。
両足の下肢全体に痛みがみられるそう。
また前かがみになることで症状が治まるので座ると回復するのはそのことです。
・閉鎖性動脈硬化症(血管性)
こちらは、下肢の血流障害です。
骨盤から脚にかけての血管の中で血液の塊がつまり血のめぐりが滞ることで酸素、栄養が良い届かないことです。
初期は足の冷え性、色の変化が見られ、悪化すると足の痛みが出てきます。
この症状が原因の場合、どんな姿勢でも休めば治まります。
片脚に出やすいのが特徴です。
⒊対処法
では先程、前述しましたふくらはぎの痛みというところに重点を置いた前屈をご紹介します。
⒈前かがみになっていただき足の指をつかみます。
＊足は腰幅よりも少し大きめに開きます。
⒉ご自身の手指で母指球を引っ張るようにします。
＊ふくらはぎに伸び感じるところでキープしましょう。
前屈なのでハムストリングスも一石二鳥です。
⒋まとめ
いかがでしょうか。間欠性跛行という病気を知り、ならないために僕自身も今一度意識して歩くなり身体を調整するなりしようと思いました。
皆さんも意識してみては。
自宅トレーニング！クランチ編
皆さんこんにちはfan`s-PT- トレーナーの澤田です。
本日は自宅トレーニングの第2弾 腹筋運動編です。
いわゆるクランチをご紹介していきます。
前回の腕立て伏せと似たような形で書かせていただいています。
出来ない、難しい、これからやってみようという方は是非ご参考までにどうぞ。
1.クランチの詳細
クランチは仰向けの状態で膝を立て、両手を胸の前でクロスさせて腰から上を床から離して起き上がる運動です。
クランチでは腹筋だけでなく腸腰筋、太もも前面の大腿直筋も同時に少し鍛えることが出来ます。
2.目的・メリット
クランチは上記では太ももや腰回りの筋肉も鍛えることが出来ると書きました。
ですがメインの筋肉は腹直筋です。
クランチをすることにより体幹、腹圧が入りやすくなります。
他のトレーニングをする際の効率化、スポーツでのパフォーマンス向上、腰痛の予防にも繋がります。
また外見的な面でのメリットはお腹周りの引き締め、くびれの形成。
男性でしたらシックスパックなどが挙げられます。
3.手順
1,床に膝を立てた状態で仰向けに寝る
2，両手は耳の横に添え動作中はキープをする
3,少し顎を引きおへそを見る意識
＊上げる時も下げる時もおへそをみましょう！
4,そのまま状態を起こす
＊肩甲骨が少し上がるまで上体を上げる
5、そのままゆっくり上体を下げる
＊下げ切った際、頭は地面につかないようにします。
4.注意点・改善点
・動作中で首が痛い ➡ ご自身のみぞおちから上体を丸めていきましょう
・反動を使っている ➡ 起こすのは大事ですがゆっくり行い腹筋に入る意識
・腹筋への負荷が弱い ➡ 股関節と膝の角度をしっかり保ちましょう
5.バリエーション
・バイシクルクランチ
こちらは名前の通り自転車を漕ぐようにして行うクランチです。
運動量が格段に上がりますので負荷を上げたい方におすすめです。
肘と膝でクロスを作るようなイメージで行いましょう。
・サイドクランチ
こちらは横に寝転んで行うクランチです。
くびれを作りたい方におすすめの種目です。
横になり地面についていない方の脇腹に手を置きます。
ゆっくりと脇腹をしめていくように上体を起こします。
・プランククランチ
こちらはプランクとクランチを合わせた種目です。
かなり難しい種目ですので最初は少ない数で行いましょう。
腸腰筋により強い刺激を入れることが出来ます。
両手とつま先を地面につきプランクの姿勢になる
右足もしくは左足を肩の高さまで上げます。
少し体を曲げて右膝もしくは左膝を肘にゆっくり近づけます。
ゆっくり元の姿勢にもどす。
・V字クランチ
こちらも通常のクランチでは負荷が足りないという方におすすめです。
仰向けに寝転び両手、両足を上げておきます。
上半身、下半身を同時に上げてVを作るようにする
そして繰り返す。
6.まとめ
いかがでしたでしょうか。
クランチを今現在取り組んでおられる方で何かが物足りないと感じている方は是非こちらに書いていることを意識して
フォームの改善種目のレベルアップにつなげていただければ幸いです。
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正しい歩行への導き方
皆さんこんにちは。 fan`s-PT- トレーナーの澤田です。
突然ですが皆さんは日常で自分の歩行について考えたことはございますか？
例えば姿勢だったり、重心位置、つま先や膝の向きなどがあります。
歩いている最中に「私、姿勢どうなっているんだろう」と。
ごくたまにふと考える時はあるかもしれません。
ですがそんな時、以外でしたらほとんどないでしょう。
ですので今回歩行に関して意識をもってほしい事と改善されることそしてウォーキングの際の楽しみ方を紹介したいと思います。
１. 綺麗な歩行とは
頭は揺れ動かないようにして顎を軽く引いて前を向いて背をのばして胸を張りましょう。
肩から腕は力を抜いてリズムよく振るようにしましょう。
腰は上から引っ張られているような感覚で高めを維持しましょう。
骨盤は正面を向くようにして足は進行方向に対して真っすぐ自然に振り出し歩幅はやや大きめ。
膝を伸ばして踵からつくようにし親指（母指球）で踏み込み足を前へ出す。
こちらが綺麗な歩行です。
僕自身このすべてを意識して歩いてみると多すぎてすごくぎこちない歩き方になりましたので最初は一つの意識。
できたらもう一つ意識と増やしていってみるといいかもしれませんね。
２．歩いている最中の身体の痛みの原因とは
・お尻から足裏、脚全体が痛くなる ➡ 腰部脊柱管狭窄症の可能性
・ふくらはぎが痛い休む時間がないと歩き続けれない ➡ 間欠性跛行の可能性
・階段の下りや歩き出し時の膝の痛み ➡ 変形性膝関節症
３．歩くことのメリット
・ストレスの解消
ウォーキングのような筋肉を一定時間動かす有酸素運動は脳でセロトニンという物質が活性化し増えると気分が落ち着き集中力が高まると言われております。
・骨粗鬆症の予防する
カルシウムをとる以外にも歩いて骨にストレスを与えることで古くなった骨を吸収し新しい骨を形成するという効果があります。
膝が痛いという方は治る可能性もございます。ただ負荷が強すぎると怪我の原因になりかねないですので注意しましょう。
・生活習慣病の予防
歩くことにより身体活動、運動不足が解消され消費エネルギーを増やすことができます。
それにより内臓脂肪が減り、結果として糖尿病、高血圧、脂質異常症が防げるということです。
※ちなみに健康面での効果を得られる時間として30分～1時間が目安です。
４．歩行を楽しむために
・目的地を決める
ウォーキングをする際に目的地を決めることでたどり着いたときの達成感、満足感を得られます。
またその目的地でしか見ることができない景色なども楽しみの1つになるでしょう。
・地図を見ずに歩いてみる
毎回地図を見ながら歩いていると同じ事の繰り返しになりマンネリ化してしまう可能性があります。
なので違う道を選ぶのも楽しむコツだと思います。
またその道中に面白そうなお店や神社、公園をみつけることができる可能性もあります。
その時は思い切って行ってみるのもいいのではないでしょうか。
・音楽を聴く
ご自身のお気に入りの音楽を聴くことで気分も上がります。
そして今日も歩くかという気持ちに切り替えてくれるでしょう。
また何曲か聞いていると時間を忘れて気づけば30分経っていたなんてこともあり得るかもしれません。
まとめ
きれいな歩き方というのは一見簡単そうに見えてこれだけの意識が必要です。
ただこれを身体が無意識に行える時には僕たちはウォーキングが習慣化されておりかなり健康な身体になっているのではないでしょうか。