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2023-03-26 17:05:00

巻き肩と猫背

 

こんにちは!!

fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。

 

本日は「巻き肩」についてお話します。

 

ü  巻き肩とは

左右の肩が本来あるべき位置よりも前方そして内側に入り込んでいる状態を指します。

通常、耳の直線上にあるべきはずの肩が何らかの原因で耳よりも前方に出てしまいます。

 

この巻き肩の状態が長く続いてしまうと、様々な身体の不調が生じてしまうのでできるだけ早急に改善をしていきたいところです。

また、巻き肩と似たような悪い姿勢としてよく挙げられるのが猫背です。「巻き肩」と「猫背」は非常に関係が強いので、この2つの姿勢について詳しく見ていきましょう。

 

ü  「巻き肩」と「猫背」の関係

巻き肩は上記で説明したように、肩が本来あるべき位置よりも前方かつ内側に位置している姿勢を指しますが、猫背では背中が通常よりも丸まった状態を指します。

では、具体的に背中のどの部分を見て判断するのでしょうか。

 

それは「胸椎」の状態です。

 

人間の胸椎は図のように後方に緩やかなカーブを描いています。このことを「生理的後弯」と言います。この胸椎が過度に後弯した姿勢を猫背と呼んでいます。

胸椎.jpg

 

巻き肩のように肩が前に出た状態では、肩甲骨が外側に離れていくため(外転)背中が丸まりやすくなります。なので、一般的に巻き肩の状態が続くことで背中が丸まりやすくなって猫背にも影響してしまうのです。

 

ü  原因

巻き肩になる原因として一番に挙げられる理由がスマホ・パソコンの長時間操作です。

スマホやパソコンの操作中は無意識に首が下を向き、肩が丸まってしまいます。その姿勢は巻き肩そのものなのでこの悪い姿勢が癖となり日常的に巻き肩となってしまいます。

 

他の原因では、寝ている時の姿勢にも関係してきます。

特に横向きで寝ている方は注意が必要です。

横向きで寝ると上半身の体重が肩に乗ることになります。身体は肩を本来あるべき位置よりも前方に位置させることによって肩への負担を軽減させようとします。

この姿勢は巻き肩と同じ姿勢になるので良い姿勢とは言えません。

 

 

このような姿勢が長時間続くと肩こりや首こり、肩が丸まることで肋骨の動きが制限されて呼吸にも影響が出ることもあります。

 

巻き肩の姿勢で硬くなりやすい筋肉があります。それは「大胸筋」です。

大胸筋は鎖骨や肋骨、胸骨から上腕骨に付着しており、腕を内側に捻る(内旋)の作用があるので巻き肩の原因筋として挙げられます。それによって、上腕骨と関節を形成している肩甲骨も外側に引っ張られてしまうため、背中が丸くなり猫背にも繋がります。

 

なので、今回は「大胸筋」のストレッチ種目をご紹介します。

 

ü  大胸筋のストレッチ

 

〇やり方

・四つ這い姿勢になりましょう。

胸ストレッチ スタートポジション.jpeg

 

・手を前に出し、顔と胸を床に近づけましょう。

胸ストレッチ 動作中.jpeg

 

〇ポイント

お尻の位置が上がったり後ろに引いたり動かさないように意識して行いましょう。

 

今回は以上になります。

 

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2023-03-18 13:34:00

筋肉をつけるにはなぜ[おもり]が必要なのか?

こんにちは

fan's-PT トレーナーの丹下です。

 

先日、Amazonでほしい本をポチポチとカートに入れていると、とんでもない数になってしまい取捨選択できず全部購入してしましました。

今年中に読み切れるかどうか。。。

 

最近はネットでもよい情報が得られるようになりましたが、書籍は出版する側もそれなりの覚悟と根拠を持って出版していると思うので、それだけの重みを感じますし

電子書籍も良いですが、落ち着いた環境で時間を作って読む方が内容もしっかりと頭に入ってくるのでやはり紙派です。

 

 

さて、今回は筋肉をつけるにはなぜ「おもり」が必要なのか?

について解説します。

 

 

筋肉が増えるメカニズム

 

そもそもなぜ筋肉は増えるのかご存じですか。

トレーニングなどによって筋肉が刺激を受けるとm-TOR(エムトア)呼ばれるセンサーが 反応し筋肉を合成しようと活性化します。 筋肉は主にタンパク質からできていて、今この瞬間にも常に合成と分解を繰り返していますがこのm-TORの活性化によって合成が一時的に優位となります。

他にもアミノ酸を摂取することによってm-TORが活性化されることもわかっています。 さらにトレーニング強度が高くなるほど筋合成が高まる時間は長くなります。 最長で48~72時間ほど。 つまり定期的なトレーニングとアミノ酸摂取が筋肉を増やすうえでは必要ということになります。

 

合成が高まる=筋肉が増えるではない!

トレーニングをすると筋肉を合成しようと反応が起きるといいましたが 、合成=増えるではないということが重要です。

トレーニングなどの刺激は筋肉の損傷となりこれを修復するために 筋肉を新たに合成しなければなりません。 しかし、この時あなたのトレーニングが本当に筋肉の損傷を引き起こしているのか? ということが重要になるわけです。

 

例えばスクワットを10回行ったとします この時10回なんなく立ち上がれた方は 自分の体重だけの負荷では軽いということになります。 重要なのは体感的にしんどいかどうか 息切れの度合いなどではありません。 力を振り絞って食いしばってなんとかこなせるのかそれとも筋力的な問題ではなく体力的にしんどいのかどうかです。

 

筋力的にしんどい方は今の負荷で筋肉を増やすのに充分な刺激ということになります。

 

筋力的にはしんどくないが体力的につらい方は まずはスクワットや腹筋、腕立て伏せなどのエクササイズを インターバルを決めてサーキット的にこなし 徐々にインターバルを短くするなどして 心配機能の向上をまずは行った方がよいでしょう。

 

筋力的にも体力的にも余力があるかたは ダンベルやバーベル、マシンなどの 負荷を増やしてより大きな刺激(負荷)をかけなければなりません。 今のトレーニングの刺激では筋肉を増やす必要はないと 脳に判断されてしまうのです。 こうなってしまうとダメージを受けた筋肉などの組織の修復はおきますが、筋肉量を増やすほどの変化は起きないでしょう。

 

大切なことは今のままの筋肉の量、強度ではけがをしてしまうかもしれない、 次にまた同じような環境にさらされたとき耐えられるよう筋肉を強くしなければならない。 と自らの脳に危機感を与えることです。 そのためには徐々に負荷(おもり)を増やしていく必要があるのです。

 

 

時間がなくジムに行かず自宅で鍛えたい 、ジム代を節約したい。周囲を気にせずトレーニングできることも自宅でのトレーニングのメリットでしょう。

しかし、筋肉を増やすには適切に負荷をかけなければなりません。

そのためにジムに通うのは決してもったいなくはないのではないでしょうか?

 

また、負荷をかけるということは少なからずけがのリスクもついてまわります。

おもりには適切な持ち方があり、これを知らないとおもりを持つことで鍛えたい筋肉に意識がいかないということもあります。

 

そんな方は是非一度パーソナルトレーニングで

本当に正しい筋トレを学んでみてはいかがですか?

 

 

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2023-03-14 12:00:00

「効いてる感覚」がわかりにくい方へ

 

こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店 丹下です。

 

今回は自分でトレーニングをしているけど

効いてる感覚がわかりづらい方への

解決策を紹介します。

 

 

 

 

 

 

アイソテンション法

 

 

 

これから使いたい筋肉に先に刺激を入れておくことで

 

使っている感覚をつかみやすくするための方法の一つです。

 

 

 

具体的には

 

 

 

鍛えたい筋肉の収縮したポジションで

 

10秒ほど力を入れてキープします。

 

 

 

実際に写真でいくつか解説していきます。

 

 

 

 【胸】

 

 image0.jpeg

 

 

 

 

 

こちらは胸の筋肉のアイソテンション法

 

 

 

胸を張った姿勢から胸の正面で腕を寄せていきます。

 

寄せ切った位置でこぶしを握りこむとより胸の筋肉の収縮間が強まります。

 

 

 

 

 

【背中】

 

 image1.jpeg

 

次に背中(広背筋)です。

骨盤と肘(正確には脇)を近づけるように力を入れます。

 

身体を少し倒す(体幹の側屈)と収縮間が強まります。

 

肘が体の中央より後ろになるように引いていきましょう。

 

 

【二の腕】

image4.jpeg

 

 

 

次は二の腕(上腕三頭筋)です。

 

 

 

こちらは少しおもりを持った方がわかりやすいかと思います。

 

500mlのペットボトルなどでも十分です。

 

 

 

ベンチやいすなどに体を固定して写真のような姿勢をとります。

 

おもりが床に対して垂直、肩からこぶしまでが床と平行になるよう肘を伸ばしていきます。

 

伸ばしきった位置で10秒ほどキープ

 

【お尻、ハム】

 

 image2.jpeg

 

 

 

最後は感覚がつかみにくいNo.1といってもいい

 

お尻(大殿筋)、もも(ハムストリング)になります。

 

 

 

こちらはシングルヒップリフトと呼ばれるエクササイズ

 

仰向けに寝て片足を伸ばし、片足の膝を立てます。

 

膝の角度は100~110度くらいが目安です。

 

 

 

膝と骨盤が一直線上にくるようにお尻を持ち上げ

 

上げ切った位置でキープしてお尻、ももの筋肉の収縮を感じましょう。

 

 

 

足をお尻に近づけると大殿筋、遠ざけるとハムストリングに効かせやすいです。

 

 

 

 

 

 

今回は以上になります。

 

インスタグラムでは

自宅でできるストレッチも紹介していますので

ぜひチェックしてみてください。

 

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2023-03-10 19:00:00

正しい立位姿勢をご存じですか?

 

こんにちは!

 

fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。

 

 

本日は‘‘立位姿勢‘‘についてお話します。

 

 

みなさん、正しい立位姿勢はどこを見て判断しているのかご存じでしょうか?

 

単に真っすぐ綺麗に立っているから良い姿勢、どこかが少し丸まっていたり反っていたりすると悪い姿勢、という風に基準なく判断しているわけではありません。

明確な判断基準が存在するのです。

 

 

姿勢のチェックは前額面(後方)から見た姿勢と矢状面(側方)から見た姿勢の2方向から判断します。

 

では、具体的にどのポイントを見るのかお伝えします。

 

 

まず姿勢チェックの際、顔を正面に向け、両上肢は体幹に沿って下垂、両前腕の橈骨縁が前方を向き、下肢は平行して足趾が前方を向いた直立姿勢である「基本的立位姿勢」で観察します。

一般的に‘‘気をつけ‘‘の姿勢です。

基本的立位姿勢.jpeg

 

この基本的立位姿勢での姿勢観察では、身体が重力に対してどのように抗しているのかを確認することができます。

 

 

まず、前額面から見た姿勢の指標ですが・・・

 

     後頭隆起

 

     椎骨棘突起

 

     殿裂

 

     両膝関節内側の間の中点

 

     両内果の間の中点

 

上記5点が垂直に並び、身体を左右対称に二等分できているかを観察します。

 

前額面.jpeg

 

 

続いて、矢状面から見た姿勢の指標・・・

 

     耳垂

 

     肩峰

 

     大転子

 

     膝関節中心のやや前方

 

     外果の前方

 

この5点が垂直線上に並ぶかを確認します。

 

矢状面.jpeg

 

 

矢状面では5点の並びと身体のラインは一致せず弯曲していることが分かります。

 

頚椎部で前方に突出(前弯)、胸椎部では後方に突出(後弯)、腰椎部では前弯し全体的に弯曲している。この弯曲は生理的に生じる弯曲であるが、弯曲の増強や減少によって悪い姿勢が生じるため弯曲も見なければなりません。

 

これらを考慮して「反り腰」「猫背」「ストレートネック」「巻き肩」等の姿勢不良を見出すことができます。

 

 

パーソナルトレーニングではこれらの基本的立位姿勢での姿勢チェックやトレーニング動作での姿勢チェックを通じてお客様により良いメニューを提供し、安全で効果的な指導を進めていきます!

気になった方はぜひ、一度体験にお越しください!

 

 

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2023-03-08 19:00:00

O脚と変形性膝関節症の関係

こんにちは!

fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。

 

本日はO脚」についてお話します。

 

ü  O脚とは

別名「内反膝」とも呼ばれ、膝が外側に彎曲し、膝下の部分が内側に曲がった姿勢となります。左右の内くるぶしを合わせて立った時、正面から見て太ももから脛にかけて作られる形が英語の「O」に見えることからO脚と名称がついています。

O脚.jpg

 

ü  症状

O脚は見た目が悪いだけでなく、変形性膝関節症や腰痛といった様々な身体の不調が出てきます。

 

ü  O脚」と「変形性膝関節症」の関係

変形性膝関節症とは、加齢などによって膝関節の軟骨がすり減ることで痛みを引き起こす疾患です。

では、なぜO脚と変形性膝関節症が関係しているのでしょうか。

 

ここで重要になってくるのが「ミクリッツ線」です。

ミクリッツ線とは日本語で下肢荷重線といい、大腿骨頭から足関節の中心を結ぶ線を指し、下肢に対する体重のかかり方を見る指標の一つとなります。

通常、このミクリッツ線を結ぶと膝関節の中心を通ることになるので、体重を膝全体で支えることになります。しかし、O脚の人ではミクリッツ線を結んだ時、膝の中心ではなく膝の内側を通ることになるので膝関節の内側に大きな負担がかかることは容易に想像できると思います。

その結果、膝の内側の軟骨がすり減り炎症を起こすことで変形性膝関節症になってしまうのです。

ミクリッツ線.jpg

 

ü  原因

主な原因は2つあります。

生理的O機能的Oです。

生理的O脚は遺伝や生まれつきの骨格が原因で起こるO脚であるのに対し、機能的O脚は日頃の生活習慣等に起因する姿勢不良や筋肉のバランスが崩れることで起こるO脚と言われています。

 

O脚では、大腿骨が外側に開いてしまっているため内側に寄せる内転筋の筋力不足の方が多くみられます。

そこで予防や改善に有効なトレーニングをご紹介します。

 

ü  内転筋のトレーニング

〇やり方

横向きに寝転び上の足を前方へ出し、膝を曲げる。

内転筋①.jpeg

 

下の足を伸ばしたまま真上に引き上げる。

内転筋②.jpeg

 

〇ポイント

動作中、上の足は力が入らないように脱力しましょう。

腰が反らないようにお腹に力を入れながら行いましょう。

この動きを10回×3セットを目安に行ってみましょう!

 

いかがでしたか?

O脚の進行が変形性膝関節症にも関わってくるので、普段の生活習慣から運動を取り入れていきましょう!

 

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