皆さんこんにちは。　fan`s-PT-トレーナの澤田です。

今回から自宅で行える王道のトレーニングを解剖して発信していきたいと思います。

その第１弾ということで今回は皆さんご存じ腕立て伏せ(プッシュアップ)を紹介します。

僕も初めてしたトレーニングが腕立て伏せだったのをよく覚えています！

出来ない、難しい、これからするつもりという方々はぜひご参考までにどうぞ。

1.起源

腕立て伏せは古代ギリシャ時代から神聖ローマ帝国の軍隊の兵士のトレーニングに採用されたといいます。

ですが実際は今現在で行われている腕立てとは少し違い徐々に時を得て１９０５年にインド人によって今現在の腕立て伏せが完成したそう。

２．目的・メリット

腕立て伏せは一般的には胸にフォーカスしたトレーニングです。

ですが名前にもある通り腕を立てて伏せる種目ですので二の腕を鍛えることも出来ます。

腕立て伏せをすることにより胸板が大きくなり、Tシャツがかっこよく着こなせ見栄えが良くなります。

また大きい筋肉なので基礎代謝アップの見込みがあります。

女性でしたらフォーム変えて行い二の腕をすっきりさせることが出来る等のメリットがあります。

上半身の筋肉をまんべんなく鍛えるとこができ、自分の体一つで行えるのも良いですね。

３．手順

１　ご自身の胸の横に手をつく

２　つま先立ちで脚をしっかり真っすぐに伸ばす

＊つま先立ちで行えない場合は膝立ちで大丈夫です！(その際はつま先をつかず膝だけ)

３　床を押し全身を上げる。

＊一直線になるよう意識しましょう。

４　身体が床につきそうになるところまで下す。

あとは３と４を繰り返し行いましょう！

４．注意点・改善点

・肩や首に力が入る　　　➡　肩甲骨もしくは肩を下げましょう。

・ヒジ、脇が開きすぎる　➡　45度くらいまでにしましょう。(ハの字に開きましょう。)

・頭が先に下がる　　　　➡　手と手の間に胸から降ろすように。

・お尻が後ろに下がる　　➡　下半身は一直線を常に意識

・腰が反る背中が曲がる　➡　お腹に力を入れましょう

５．バリエーション

・ワイドスタンス(腕を広く広げる)

こちらはより大胸筋に刺激を入れたい方におすすめです。腕を広くすることで胸の筋肉も同時に伸びます。

・ナロースタンス

こちらは二の腕に利かせたい方に必見。胸の中心で手をトライアングルにし全身を上げ下げする。

腕を閉じることで胸の張りが弱くなり肘が大きく開くため。

＊最初は難しいため膝つきからスタートしましょう。

・ウォールプッシュアップ

こちらは超初心者におすすめです。

前に体重をかけ顔が壁につくスレスレまで近づけましょう。

手の高さは胸の位置と同じにして胸から近づけましょう。

これ腕立て伏せの感覚が分かりましたら膝立ち➡つま先立ちとレベルアップしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょう。

今現在で自宅で腕立てを行っている方は自分が今どこを鍛えたいのかを考えてみるとより効果的になるでしょう。

またこれからやろうとしている方はゆっくり初歩的なことから行うとのちのち正しい腕立て伏せを習得できるでしょう。

もっともっと負荷を高めたい方ならリュックを背負う、片手などもあります。

そんな奥の深い腕立て伏せを皆さんもチャレンジしてみてはいかがですか。

こんにちは。fans‐PTトレーナーの澤田です！

皆さんは日頃、何時間寝ていますか。8時間それとも6時間でしょうか。

ちなみに僕は、毎日7時間は寝ているとおもいます。でもこれが正しいのかどうなのか。

という訳で今回は、、、

私たち人間は日頃、どれくらいの睡眠をとるべきなのか、よりよい睡眠について触れていきましょう！

〇寝る理由とは

人が寝なければならない理由は身体を休めるためです。

これは周知の事実でしょう。

一日中動いて疲れ切っているのに寝ないなんてことをしたら身体が壊れてしまいます。

これが大前提です。他にも理由がございます。

1日の中で起こったことを記憶する、定着させるという効果です。

本当に極端にいえば、仮に一週間毎日一睡もしなければ見たことや聞いたこと全てが記憶出来ていない可能性もあります。

これらが起こらないようにするため、僕たち人間は寝るのです。

〇1日の睡眠摂取時間の理想は

僕自身のこのブログを書くまでの見解は７時間以上ではないかというものでした。

ですが実際は何時間以上寝なければいけないという決まりはないようです。

本当に理想的な睡眠は、、、

僕たち個人の年齢や日中の眠気が起こらない、季節に応じての睡眠時間を確保するべきとのことです。

ショートスリーパーで短い時間でも大丈夫。

はたまたもっと長い時間寝ないといけないという方々がおられるように理想というのは個人の中にあるようですね！

〇レム睡眠とノンレム睡眠

この２つは脳と身体の状況の違いから区別されます。

・レム睡眠

脳は動いているのですがこの活動は記憶の定着や整理を行っているようです。

また眠っている最中に目がぴくぴく動くのを英語で

「Rapid Eye Movement」頭文字取ってREMという名前になったそうです。

・ノンレム睡眠

一方でこちらは、大脳は休息していると言われ、脳と身体の疲労回復に必要だとされています。

こちらはレム睡眠にはない睡眠段階もありまして、N１、N２、N3とわかれております。

簡単に言うとN1,２は眠りが浅くてN３が深いという感じです。

〇睡眠の質を向上するには

・まずは生活習慣を整えること

(例)

飲酒や喫煙、寝る直前で食事をとる、熱いお湯につかる、体内時計を乱す。

これらのことは避けたいです。

・睡眠環境を整える

(例)　寝床が寒かったり暑かったり、周りがうるさい、明るすぎるというのは避けたいです。

また個人に合ったマットレスの硬さが重要視されてきます。

・ストレスをためない

ストレスを感じると交感神経が体内で活発になり眠りを妨げてしまいます。

なので日頃の仕事や人間関係などのストレスの原因となるもの無くすのにも自分の好きなことたまにはしてため込まないようにしたいですね。

いかがでしたでしょうか。

僕たち個人の理想の睡眠をするためには時間だけでなくご自身の内面や習慣、環境が大事なのです。

皆さんこんにちは。Fans-ptトレーナーの澤田です！

前回、プロテインを紹介しまして、意識して飲んでみようというかたもいたのではないでしょうか。

そんなお手軽なプロテインに続き今回は簡単に買うことのできるコンビニのタンパク質豊富な食品を３つご紹介したいと思います。

小腹がすいたときやドリンクではなく固形物から摂取したい、ご飯に一品足したいという方におすすめです。

１，かにかま

1パック当たりタンパク質(約６,2g)です。1パックなのでおやつ感覚に食べるのであれば丁度いいのではないでしょうか。

１パック１００円～１５０円前後で購入できるのはかなりお得でしょう。

またかにかまに使われているスケソウダラの成分に含まれる速筋タンパク質というのが筋肉増加にかなり効果がございます。

そして鱈は、脂肪分が少ないのが魅力的ですねそのおかげか、かにかまも脂質が極端に少ないです(約0,5)。

ダイエット時に食べるおやつとして採用するのもすごくいいですね！

しかし塩分が一本でも比較的高い食べ物なので食べ過ぎは注意すべきです！

２，おにぎり

もちろん、おにぎり全種類というわけではございません。

その中からおすすめの２つを紹介します。

まずは王道の鮭です！

タンパク質（約5g）が入っております。

なんといっても食べやすいですし、鮭はタンパク質ももちろん、身体にいい脂、オメガ３脂肪酸という栄養素が含まれております。

おにぎりで1番推したい１つです！

そして次が辛子明太子です。

こちらもタンパク質（約5g）が含まれております。

タンパク質、プリン体や血液にいい影響をもたらすDHA、塩分がちょうどいいバランスで含まれております。真のご飯のおともでしょう。

他にも種類を選ぶならツナマヨ、昆布もおすすめです。

ツナマヨに関してタンパク質が多い分、脂質も多いですので気になさる方は注意が必要ですね。

３，サラダチキン

王道ですがコンビニで1番簡単にタンパク質を多く取れるものなので選ばせていただきました。

1つ（100g）でタンパク質（25ｇ）が含まれておりますのでコンビニにある一品で一番多いかと思われます。

サラダチキン（胸肉）の良いところがタンパク質、肌荒れやストレスを抑えるビタミンBが多く含まれていることです。

またビタミンBにはタンパク質などを効率よく代謝する為の効果がありますのでまさに最高の組み合わせという感じです。

そしてコンビニのサラダチキンの凄いところがその食べやすさと味のバリエーションではないでしょうか。

本来、胸肉を調理する際どうしてもパサパサになってしまいがちですがあそこまでしっとりな食感なので口当たりがいいなと感じます。

また各コンビニよって味の展開に若干の違いがあるのも自分の好みを選ぶ際、いいかとおもいます。

最近では形状にも種類がありますのでその時の状況に合わせて選べるのもメリットの1つですね。

また、紹介したこれら３つは各々のコンビニによっての栄養成分の大きな変化は調べたところありませんのでご安心ください。

皆さんもコンビニに行かれる際は買ってみてはどうでしょう。

皆さんこんにちは！fan`s-PTトレーナーの澤田です。

早速ですが皆さんはタンパク質を何から摂取されることが多いでしょうか。

肉や魚、卵がほとんどでしょうか。

焼いたり煮たり蒸したりといって調理することがほとんどかと思いますしそちらの方がおいしくたべやすいですよね。

ですが時間がかかる！トレーニングの後ですぐにタンパク質を取りたい！

そんな時に簡単にタンパク質を摂取できるのがプロテインシェイクでございます！

本日はそんなプロテインシェイクを３つ紹介させていただきます。

まず1つ目は、ホエイプロテインです！

一番有名で皆さんもお聞きしたことがあると思います。

世に出回っているほとんどのプロテインがこちらなのではないでしょうか。

では「ホエイ」とはなんなのか。

それは乳清と呼ばれるヨーグルトなどにできる上澄みの水分のようです。

牛乳から乳脂肪とガゼインを取り除いた成分だそうです。

ガゼインについても後々ふれますね！

そんなホエイは筋肉修復のための筋肉成分をたっぷり含んでいるため即効性がございます。

だからトレーニングの後にすぐ飲むということです。最も代表的なプロテイン、「ホエイプロテイン」でした。

そして2つ目がソイプロテインです！

名前の通り大豆由来のプロテインでございます。

大豆はホエイとは違い、食物繊維が豊富ですので持続性がございます。

もちろんトレーニングの後すぐに飲むこともいいですね！

ただソイには最大のメリットがありまして痩せたいという時にもってこいというところです。

ですが飲んだから痩せるということではありません。

上記でお伝えした持続性があるのでおやつとして摂取することで腹持ちがよく食べたいという欲を抑えてくれます！

女性は体に気を使われる方が多いと思いますので食事の一環でソイプロテインを選ぶのもいいかもしれませんね！

そして最後がホエイ・ガゼインプロテインです！

上記で紹介したホエイにガゼインという成分が加わったプロテインです。

そのガゼインとはいったい何なのか。

カゼインもホエイと同様に乳成分の一部でしてカルシウムを大量に含んだたんぱく質です。

腸の収縮と弛緩を繰り返し行う動作を抑制する働きをカゼインは持っております。

腸の動きを抑えることでお腹の中で食べ物がとどまる時間が多くなり、栄養素をいっぱい吸収してくれるのです。

そんなカゼインとホエイが合わさったプロテインの効果は絶大かと思われます。

即効性のホエイと遅効性のカゼインこれはトレーニングの後で考えると直ぐにタンパク質を吸収しその効果の持続を何倍も増加させるということです！

そんな一石二鳥なホエイ・カゼインプロテインの紹介でした。

いかがでしたでしょうか。ただプロテインを飲むのも効果を得られます。

それに加え、自分の目的に応じてプロテインを選ぶことでより効率的になるのではないでしょうか。

ただ実はカゼインの入ったプロテインなのですが紙パックでの市販がほとんどありません。

ですが、、、fans-PTではKENTAIさんのホエイ・カゼインプロテインを1本　367円で販売しております！

味はカフェオレ風味　キャラメル風味　サツマイモ風味の３つの展開です。

もちろんホエイプロテイン、ソイプロテインの販売もしております！

トレーニングの後、自分の体に頑張ったねというご褒美で是非プロテインを飲んでみてはどうでしょうか。

皆さんこんにちは。Fans-PTトレーナーの澤田です！

私事ではありますが最近は、社会人になってから学生の頃よりパソコンを触る機会が多く、慣れない作業ですので肩がダルく、若干腕が上がりにくいなという日々が続いております。これが肩こりなのかとひしひしと感じております。

ということで今回は肩こりへのアプローチです！

その前に肩こりの起こる原因をご紹介します、

まずデスクワークです。理由としてパソコンが手を少し高い状態で上げてキープし動かすのでおのずと肩(僧帽筋)がすくむ姿勢になり発症するということです。

そしてリュック、カバンを背負うのも一つの原因です。背負うことで首、肩回りの筋肉を圧迫し血流が悪くなり発症するといった感じです。

他にもストレスなどといった精神的な面もあるようです。

そんな嫌な肩こりを解消していきましょう！注目するところは、肩甲骨です。

肩甲骨の柔軟性を向上させることで胸を張る(筋肉をより伸ばせる)ことができ、巻き肩を防げます。これにより首肩回りの血流をより促せるのです。

なので最初にご自身の肩甲骨の可動性を見ていきましょう。

〇肩甲骨の全方向体操

・目的　　肩甲骨の可動性の再学習➡各々の可動性をUP　苦手な動きを見つける

・手順　　肩甲骨が動くとされる様々な角度の動きを行う

　　　※　上に動かす(挙上)　下に動かす(下制)　外側に動かす(外転)

内側に動かす(内転)　上に回転させる(上方回旋)　下に回転させる(下方回旋)

〇ウィンギング

・目的　　肩甲骨の可動域向上

・手順　　

１：前腕が垂直のまま肘をつけるように腕を閉じる(スタート)

　　　　２：手のひらが外を向くように腕を広げていく

　　　　３：手のひらを前に向け、肘が伸びるまで腕を上に伸ばす(フィニッシュ)

※１➡2➡3➡2➡1と繰り返し行っていく

回数：10回～20回　(１２３４　２２３４、、、と数えると分かりやすいです！)

・ポイント

　　　前腕が垂直の姿勢を保ち、その姿勢が崩れない範囲で行う

 　　　肩甲骨が動いているか意識しやってみましょう

いかがでしたでしょうか。仕事前や仕事の合間、肩が重いなと感じた際にウィンギングはだるさが軽減されると思いますので休憩時間に片手間に行うのにもおすすめです。またトレーニング前のアップとしても積極的に取り入れていきたい２つです。ラットプルダウンのような背中の種目で動作が難しい、あまり効いているかわからないとなったとき一度これらをすると肩甲骨の動きが分かるのではないでしょうか。