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ｗ－ｕｐの順番とすべき理由について
皆さんこんにちは！
fan‘ｓ－ＰＴ－トレーナーの澤田です！
今回は、いつもと少し違った内容をお話していきます。
ずばり今回は、タイトルにもある通りＷーＵＰについてです。
なぜ書こうかと思ったかというと僕自身ジムに通い始めて今年で4年がたちます。
ジムに行くとなったら当然マシンやパワーラック、ダンベルを
使って筋トレをしに行くわけなのでストレッチのエリアは当然人気は少ないです。
ですが、、、
あまりにもすくない！！と感じました。
なのでこのブログを見てくださった少しの方にＷ－ＵＰの大切さを知ってもらいたいと思ったのです！
⒈順番
まずＷ－ＵＰを行う種類と順番についてです。
⒈約10分～20分の軽い有酸素運動
・例えばバイクの有酸素マシーンであったりランニングマシーンで
軽い強度で設定して身体をあっためる程度で行うといいでしょう！
僕はジムに着いてからやるのが
面倒なので家からジムまでを歩いて行き、済ませております
⒉ダイナミック(動的)ストレッチ
・ダイナミックストレッチというのは身体を動かしながら関節の可動域を広げたり
筋肉を刺激するストレッチです！
⒊コアエクササイズ
トレーニングをするうえで本当に大事な腹圧！
主に腰、腹回りの種目もあれば呼吸のトレーニングもあります！
ざっとこんな感じです！あとは自分の身体の状態、
どの関節の動きが悪いか、腹圧は身体の左右両方にかかるか等
状況に応じてやる種目を選択してみましょう！
⒉メリット
Ｗ－ＵＰは、上記で書いた1つの関節可動域の向上これが怪我の予防に繋がります。
またＷ－ＵＰで身体を温めることは心拍数の増加のカギとなります。そこには血管拡張作用があるので心臓から筋肉への
血液が送りやすくなり酸素、栄養素が多く運ばれる、神経系の向上されるので筋トレはもちろん競技のパフォーマンス向上もします。
⒊まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムに行かれた際は、トレーニングエリアに行くのを一旦、立ち止まってストレッチエリアに行き
その後のトレーニングを効率良くするためにＷ－ＵＰをしてみてはどうですか。
ちなみに僕は、怪我をよくする人間なのでいつも20分～30分ほど行っております。
毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？肩甲骨周りストレッチ編
皆さんこんにちは
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、第5弾、、、
”肩甲骨周り編”です！！
今回から上半身の筋肉をストレッチしていきましょう！
上半身もストレッチすることで色々な怪我や痛みの予防に繋がります。
では早速見ていきましょう！
⒈手順
⒈前にならへの姿勢を作ります。
＊この段階で肩甲骨をより開きたい(外転)ので腕を前にもっともっと突き出すようにします。
⒉その姿勢のまま手と手を組みます。
＊肩甲骨が開いているのを常に感じるように
⒊手を組んだわっかの中に首を曲げて頭を入れます。
・その状態でキープします。
⒉肩甲骨周辺の筋肉のストレッチをするメリット
肩甲骨周辺の筋肉をストレッチすることにより肩甲骨、肩関節の可動域が向上します。
ここの可動域が増すことにより腕をあげやすくなったり巻き肩、猫背の改善、肩こりの解消
背中、二の腕のむくみ、ストレートネックの改善にもつながるでしょう。
⒊注意点
・痛みのない範囲で行う
・息を止めない。呼吸を自然に行う
＊今回、首を丸めて行っているのでより注意して呼吸を行います。
・僧帽筋上部中部下部、菱形筋が伸ばされているのを感じます。
⒋まとめ
いかがでしたでしょうか。
下半身だけでなく上半身も柔らかくして
日常生活を有意義にしましょう！！
僕も背中トレのあとは絶対に行っているストレッチです！！
過去ストレッチはこちらから！
第1弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅お尻ストレッチ！
第2弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅前ももストレッチ編
日々の食事で「日焼け対策」！？
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
暑さとともに増してきた日差しですが、
皆さんしっかりと対策はされていますでしょうか？
紫外線を受けると、
日焼けだけでなくシミやそばかすの原因となります。
対策として、日焼け止めクリームや服装に気を付けなければなりません。
体の外から防ぐ対策も大事ですが、
体の内側から防ぐことが最も重要となります！
そこで本日は、
「日焼け対策のための食材」をご紹介したいと思います！
〇ビタミンACE（エース）
主にビタミン類が紫外線の影響を受けたとしても
皮膚や粘膜を丈夫に保ち、肌の潤いを保ってくれます！
「ビタミンA.C.E」この3つが肌を守ってくれる働きがあります！
１.ビタミンA
・皮膚や粘膜を丈夫にして、肌の潤いを保ってくれます！
→にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、たまご、レバー
2.ビタミンC
・日焼けをしにくくする効果やシミやそばかすを防ぎ、
肌を若々しく保つ効果があります!
→ブロッコリーや果物、そして緑茶などにも多く含まれています！
3.ビタミンE
別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、
抗酸化作用、血圧低下、細胞を健康に保つなど様々な効果があります!
→かぼちゃ、ナッツ類
〇まとめ
ビタミンは栄養補給の中で忘れられがちですが、
私たちの体に様々な良い効果を示してくれます！
前回に微量栄養素の話をしましたが、
日々の食生活で十分に一日の摂取量を得るには難しいのです。
そのため、サプリメントなどを利用し
何歳になっても若々しい体を手に入れましょう！
さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
筋肥大につながる食事の取り方！
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
暑さを増してきた5月ですが、
ここから本格的に夏がやってきます！
みなさん自慢のカラダを見せる準備はできていますか！？
本日は、魅せる筋肉をつくる食事の取り方をご紹介したいと思います！
〇トレーニング前後にいるエネルギー
普段トレーニングの前にごはんやプロテインなどを取ってから、
しっかりトレーニングをすると思います。
この行動はかなり大事で筋肥大に有効的なものと言えます。
しかし、食事を取る時に気にしなければいけないことが
エネルギーに変換しやすいものを積極的に取るということです。
・炭水化物（糖質）をメインで補給する
筋力トレーニングというものは、
筋肉の中の筋グリコーゲンを分解したグルコースという物質を
エネルギーに変換しながら体を動かしています。
・トレーニング前
トレーニング前はしっかりご飯を食べてから行うと、
パワーがみなぎりトレーニング中に疲れづらくなります！
そのため、白米やパン、麺類などといった炭水化物が多く含まれているものを
取る必要があります！
普段、おやつとして食べてしまうアイスや和菓子類は太りやすいです。
しかし、トレーニング前に食べると
エネルギーとして変換されやすくなるのでおすすめです！
・トレーニング後
よくトレーニング後に「プロテインを飲みましょう！」と推奨されます。
プロテインだけでも十分に効果は出ますが、
さらに上昇させる方法があります！
その方法とは、
トレーニング後にも炭水化物を摂るということです！
筋トレの直後というのは、筋肉が傷つき疲労している状態にあります。
そのため、炭水化物を摂取し筋肉を修復するためのエネルギーを補給してあげましょう！
食事の内容ですが、
ごはんをがっつり食べられる方は白米やパン、麺類がおすすめです！
運動直後でなかなか喉に通らない方は
すぐ食べられるバナナや吸収の速いアイス、和菓子などがおすすめです！
〇食事のタイミング
さらに重要になってくることが「食事のタイミング」です！
タイミングを知って更なる効果を得ましょう！
・トレーニング前
トレーニング前の食事というのは、
筋トレ中のエネルギーとして使われます。
食事を取ってからエネルギーとして使われるまで
体の中で時間をかけて消化・吸収が行われています。
そのため適切なタイミングは、
トレーニングの1時間半～2時間ほど前に食事を済ませることです！
時間がある時は、
なるべく時間を空けてからジムに向かうようにしましょう！
・トレーニング後
トレーニング直後は、
少し体を休めた30分後以降にプロテインや炭水化物を入れるように心がけましょう！
筋トレ後に、しっかりたんぱく質と炭水化物を摂ると効果を十分に得ることができます！
・注意
筋トレ後にプロテインを飲む習慣がある方は、
「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
ゴールデンタイムというのは、
30分以内にプロテインを飲むと筋肉に良いというものです。
この情報は間違いではないのですが、少し間違っています。
トレーニングと食事には共通点があります。
共通点とは、どちらも血液を大量に使っているということです。
トレーニングと前後の食事の間隔を空けないと、
消化・吸収が上手く行われず消化不良や筋肉の修復がされづらくなります。
〇まとめ
気をつけた食事内容でも最大限に効果を得るには、
こういった体の仕組みを知っておくことが重要になります。
普段から頑張っているものを、
さらにより良くするためにこの内容を活用してみましょう！
さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
元気の源！？コーヒーのメリット３選！！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！
今回は、いつもと少し違ったお題、
コーヒー、カフェインについて触れていきたいと思います！
ちなみになぜ急にコーヒー、カフェインについて書いてみようと思ったのかというと
５月１２日に京都クラシックパワーリフティングというパワーリフティングの
大会が亀岡で開催されそこに出場した際にカフェイン摂取がてらコーヒーを飲んで、かなり効果があったので
そこで思いついたので書いてみようという所存でございます。
メリット１：眠気覚まし
こちらはやはり一番聞きなじみのある効果だと思います。
コーヒーに含まれるカフェインには中枢神経に刺激を与え、眠気を覚ます作用があります。
カフェインは、人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ています。疲れを感じたときに眠くなるのは、アデノシンが受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。
しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。その結果、心拍数の低下が起こりにくくなります。さらにドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるのです。
メリット２：一時的な運動能力の向上
カフェインの摂取はスポーツパフォーマンスを高めることが分かっています。
カフェインの効果は、普段のトレーニングの有無にかかわらず、持久力、スピード、筋力、ジャンプなど
幅広い有酸素、無酸素運動のパフォーマンス改善をすると考えられています。
カフェインのもっといい摂取タイミングは、運動開始、試合開始の１時間前に3～６mg/kgを摂取すると
改善されると言われております。
実際に私も今回競技開始の1時間前に摂ったところ、心拍数が上がり血管が拡張されているのだろうというのを
体感でき、普段のトレーニングで使う重量が軽く感じたのも確かです。
メリット３：アンチエイジング
コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールという抗酸化作用のある成分がふくまれております。
苦味成分があるものに多くふくまれており、緑茶などが他にも挙げられます。
私たちは生きていくうえで酸素を必要とし呼吸を行います。
取り込んだ酸素は、すべて利用されるわけではなく数パーセントが体内に残ってしまい、
そこから活性酸素に変化し身体の酸化(老化)を促すという訳でございます。
そしてポリフェノールは活性酸素の害を抑え込みしてくれる効果があります
・まとめ
いかがでしたでしょうか。
ちなみにカフェインは、脂肪燃焼効果もありますので
ウォーキング前に一杯コーヒーを飲んでやると
効果もあがります！
是非、試してみてください！！