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2023-07-25 19:41:00

ストレッチと筋紡錘

こんにちは

 

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です

 

今日は筋紡錘というものについてのお話です。

 

ストレッチにはさまざまな種類が

ありますので、それぞれのストレッチの

メリット、デメリットを理解して

正しくストレッチを行いましょう!

 

 

1.スタティックストレッチ

筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチのことを指します。

からだをゆすったり、反動を使うことなく

ゆったりとした動作が特徴です。

メリット→身体の柔軟性を高めたり、血行改善におススメの方法です。

デメリット→運動前に行うと筋力が低下したり、

関節周囲が緩みけがを引き起こす可能性も!

お風呂上りや帰宅直後などカラダの暖まっているタイミングがおススメ

 

 

 

           

 

2.筋紡錘とは

筋肉の中にあり筋の伸び縮みやかかっている負荷などを

感知するセンサーの役割をする組織です。

スタティックストレッチにおいては

この筋紡錘を理解しなくてはいけません。

筋紡錘は勢いよく伸ばされた筋肉を断裂や損傷から

守るために反射的に筋肉を収縮させます。

腕を肩の高さまで上げて力を抜いた状態で

下ろしてみてください。降りた位置で少しだけ上に戻ろうと

しませんか?

これは腕を持ち上げていた筋肉の筋紡錘が働くためです。

 

つまり筋肉を勢いよく伸ばしてしまうと逆に縮もうとしてしまうため

スタティックストレッチの際にはこの筋紡錘を働かせないために

ゆっくりと行う必要があります

 

スタティックストレッチはひとつの筋肉に対して

15秒~30秒ほど行うのが効果的です。

痛みを感じるところまで伸ばしたらそこから少し緩めて

15~30秒キープします

呼吸はゆったりと大きく行いましょう。

 

 

 

 筋紡錘.jpg

 

 

 

 

2023-07-23 14:22:00

ストレッチについて

 

こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です

 

旅行や海などよくお出かけをするこの季節

忘れがちなのがカラダのケアです。

使った筋肉をしっかりとほぐすことはトレーニングと

同じくらい大切な要素です。

そこで今回からは、ケアには欠かせないストレッチに

について、わかりやすく解説していきます。

 

 1.ストレッチ

 

ストレッチといえば筋肉を伸ばしたり、ゆする、ほぐす、といったイメージが浮かぶでしょう。

人間の身体は骨組みとなる骨格を筋肉とじん帯、腱などの結合組織が引っ張りあうように支えています。

例えば、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が縮むと肘は曲がり、腕の後ろ側の二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は引っ張られて伸びます。

自分の意志で腕を曲げようとした場合これは、当たり前のことですが。

筋肉がかたくなり短縮している場合は自分の意志と関係なく肘が

常に少し曲がった状態になります。

人のカラダは正常であれば重力の影響をほとんど受けませんが、このような状態ではどうでしょうか?

例えば、肘を90度曲げた状態でキープしてみてください

腕や肩がしんどくなってきますよね?

これは重力が骨格に対して強く働くためだといえます。

肘が少しまがった状態ではどうでしょうか?

一見しんどくないように思えますますが負荷は確実にかかっています。この小さな負荷の蓄積によって肩こりや腰痛を引き起こすのです。

そこで骨の歪みを整えるためにストレッチを行い筋肉をほぐすことは重要だといえますね。

 

2.ストレッチの種類

 

 

ストレッチにはいくつかの種類があります。

代表的なものは

・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

・バリスティックストレッチ

 

この3つです。

 

それぞれにメリット、デメリットがあり

目的やタイミングによって使い分けるのがベストです。

次回の記事ではそれぞれのストレッチについて

詳しく解説していきます。

2023-07-22 17:38:00

ダイエットと自律神経

 

こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

 

梅雨も明け日照り続きの中、

店舗前の三条通はあと祭りの鉾が立ち多くの人でにぎわっています。

 

水分補給にはポカリスエットがおすすめですよ。

暑さに弱くバテやすい方はバナナがおすすめです。

 

今日はダイエットとのかかわりも深い自律神経のお話です。

 

 

  1.自律神経

 自律神経は交感神経・副交感神経からなり

脈拍、呼吸数、消化活動、脳の働きなど様々な役割を担っています。交感神経は脈拍、呼吸数をあげるため交感神経が過剰に働くと血管や呼吸に関わる筋肉は固くなり代謝が落ちます。

副交感神経は主に回復面へ機能し、筋肉、脳を休めます。また、消化を促す作用もあります。

食事を摂ると眠たくなるのはこのためです。

昼寝などは自律神経を整えるのに有効だといえます。

 

 

 

  2.自律神経をコントロールしよう

 このほかにも、様々な対策法があります。

例えばカフェインなどは、交感神経を刺激します。コーヒー1,2杯であれば問題ないですが、大量のコーヒーやエナジードリンクなどは要注意です。

エナジードリンクを飲むと息が荒くなるように感じたことはありませんか?先ほどもお話ししたように呼吸数が日常的に増加すれば横隔膜などの呼吸筋がかたくなり代謝は低下します。さらに血管も圧迫され筋肉が育ちにくくなったり柔軟性が低下したりもします。逆に考えればストレッチなどで筋肉をほぐすことは代謝upに有効です。

 

  3.ダイエットと糖質まとめ

 全4回にわたってダイエットと糖質制限について考えてきましたが、私の考えではほとんどの方は糖質をむしろ我慢しすぎていると思います。糖質の少ない食生活は自律神経を乱し代謝を低下させます。

摂取カロリーを減らすため食事を我慢しているのに、代謝が落ち消費カロリーが減ってしまっては元も子もないですよね。

夏が迫る今、自律神経を整えて

理想のカラダを手に入れましょう!!

 

 

ではまた次回の記事をお楽しみに!!

 

2023-07-15 15:08:00

最適な食事回数

こんにちはfan's-PT トレーナーの丹下です。

 

祇園祭の最中ですが元気に営業しております。

 

今回はおすすめの食事回数についてのお話です。

 

  1.最適な食事回数

 みなさんは1日何食でしょうか?朝、昼、夜、そして夜食...

ついつい食べ過ぎてしまって夜食をやめなきゃな..

しかし実はそれ食べすぎではありません!

私の考える最適な食事回数は、、、4食!!

食べすぎでは!?と言いたくなりますが

しっかりと理由があります。

栄養素を細胞に運ぶのはこちらの記事↓

 

 

で説明したようにインスリンの働きです。

1.インスリンは栄養素を筋肉にも脂肪にも運びます。

基本的にインスリンは炭水化物に含まれる糖質に反応して

放出されます。なので、脂肪に余分な栄養を送らないために糖質制限という考え方になります。

2.しかしながら1日3食となると8時間近く食事間隔が空いてしまい糖質を減らしていてもインスリンの分泌量が多くなります(過吸収)加えて消化能力を超えて栄養が入ってくるためタンパク質などの消化コストの高い栄養素よりも糖質などの消化コストの低いものを吸収しやすくなります。基本的に1度の食事に対する消化時間は4時間程度です。

 4食ならば、約6時間間隔となるため消化に4時間、内臓を休めるために2時間程度という形で痩せやすい代謝環境が整います!

 

 

  2. 食事以外から考えるダイエット

 ここまで食事面を考えてきましたがうまく食事の摂り方を工夫してもやっぱり食べ過ぎてしまう。。外食やお酒の付き合いが外せない!などなど様々な方がいるかと思います。運動が大事というのはもちろんですが、そんなことは、皆さん知ってこの記事を読まれていることでしょう。

 そこで今日は別の視点からダイエットを考えます。

それは!!上記にも記載したこちらの記事→part1

の②に紹介した自律神経です。

自律神経は交感神経、副交感神経に分別されます。

交感神経は消化を休め(酵素の働きを抑える)

副交感神経は消化を促します。

 

日光浴.jpg

サーカディアンリズム

 

この言葉を聞いたことはありますか?

日本語では概日リズムと呼ばれ、一般には体内時計と呼ばれているものです。

人間の体内時計は非常に正確で大昔より狩りに出る日中は交感神経が活発になり体を休める夜は副交感神経がは優位になっていきます。

 

     サーカディアンリズムが崩れる原因

・スマホやPCから放たれる明かり←カットフィルムなどで対策

・不規則な起床時間←仕事に行く時間が違っても

毎日同じ時間に起きる

・アルコールなどによる内臓へのダメージ

 

サーカディアンリズムを整えれば

過剰な栄養の吸収を抑え代謝を高めることもできます

食事面などストレスになることが多いダイエットですが

意外な一面からアプローチできることも多いです!

このほかにもさまざまな方法がありますので

気になる方はぜひトレーナーまでお尋ねくださいね!

2023-07-11 17:31:00

炭水化物の取り方

 

こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

今週末は祇園祭宵山です。

三条店前はかなりの混雑となりそうですが、夜になると管楽器の音が聞こえてきてなんとも風情を感じます。

 

 

今日のテーマは賢い炭水化物の取り方についてです。

 

 

 

ダイエットのためと減らそうとしても我慢できない!

我慢して減らしているのに変わらない!

そんなあなたは、今日から正しく摂って

結果を出しましょう。

 

 

 

  1.一日の量を決めよう!

必要な炭水化物の量は一般的に一日の総摂取カロリーの50%程度です。一日の総消費カロリーはおおよそ体重×25程度で少し少なめの目安となりますのでダイエット目的の方はこちらを目安にしていただくといいかと思います。体重60キロの方でおおよそ1500キロカロリーですので、必要な炭水化物は約750キロカロリーとなり炭水化物は1gあたり4キロカロリーなので187gの炭水化物が必要になります。

これは白米550g分に相当します。

お茶碗ですと山盛り三杯分ほど食べられるということです。

一日三食すべてを山盛りのごはんお腹いっぱい食べても

ダイエットは十分に可能ということになります。

もちろん、お菓子など甘いものが食べたい方は

お米の減らしその分をほかのものに変えることも可能です。

 画像1.png

 

  2.回数分に分ける

一日の量が決まったら自身の食事回数で分けましょう。

このとき重要になるのは、自分はどの食事なら少なくてもよくて

どこで思い切り食べたいのか?になります。

朝は少なくてもよくて、夜仕事終わりはたくさん食べたい方は多いと思います、しかし、ダイエットのためと夜は炭水化物を減らす、そのストレスの積み重ねがリバウンドに繋がります。

全体の量が守られていれば必ず体重は落ちます

ストレスなく食べることがダイエットの一番の近道です!

 

 

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