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2023-12-03 18:30:00

お腹の脂肪を減らすために

 

こんにちは!

fan’s-PT-トレーナーの太田です。

 

お腹痩せしたい方必見!お腹のトレーニング方法についてお話いたします。

年齢・性別問わず気になる部位としてよく上げられる‘‘お腹‘‘

本日はお腹痩せをするにあたって押さえておきたい「脂肪の種類」に着目して効果的なトレーニング方法についてお話していきます。

 

まずみなさんお腹に限らず脂肪は大きく2種類に分類されることをご存じでしょうか?

脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」2種類が存在します。

それぞれの特徴について詳しくみていきましょう。

〇皮下脂肪とは

「皮下脂肪」とは、名前の通り皮膚のすぐ下にある「皮下組織」にある脂肪のことを指します。

体全体を覆っていますが、特にお腹まわりをはじめ、二の腕やお尻などの意識的に鍛えなければあまり動かさない部位に付きやすい脂肪です。

また、皮下脂肪は一度蓄積されると減らすのが難しい特徴があり、女性ホルモンである「エストロゲン」の働きによって、男性よりも女性につきやすいとされています。

皮下脂肪は見た目に蓄積されたのが分かりやすいため、邪魔者にされがちですが身体にとって非常に重要な役割を担っているのです。

 

〇皮下脂肪の役割

    衝撃吸収

皮下組織にある脂肪は、外部から与えられる衝撃を和らげるいわば‘‘クッション‘‘の役割を担います。皮膚よりも内側の筋肉や臓器へ伝わる振動を抑え、ダメージを防ぎます。

    保温機能

皮下組織は熱が伝わりにくい性質を持ち、過剰な熱が身体の内側に届かないように守ります。また、逆に身体の内側から必要な熱が逃げないように閉じ込める役割もあります。体内の熱の生産と放出のバランスを調整して、体温を保持してくれる機能があります。

    エネルギーの貯蓄

皮下組織は摂取したエネルギーが逃げないよう、脂肪という形にして蓄えています。脂肪は無駄なお肉という悪いイメージをお持ちの方が多いと思いますが、身体に必要な成分で活動エネルギーにもなります。

 

〇内臓脂肪とは

「内臓脂肪」とは、名前の通り胃や腸などの内臓(臓器)の周りにつく脂肪のことを指します。

食事から摂取した糖や脂質が消費されずに余ると蓄積され、身体のエネルギーが不足した際にエネルギーとして活用される役割があります。

皮下脂肪とは反対に、一般的に男性につきやすいとされ、お腹やウエスト周りだけがぽっこりした体型になりやすくなります。ただし、見た目には痩せていても内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満」のパターンもあるため注意が必要です。

内臓脂肪も皮下脂肪と同様に、エネルギーの蓄積や内臓の保護などの役割を担っています。

しかし、過剰な内臓脂肪の蓄積は健康リスクを引き起こす可能性があるため、バランスを適切に保つことが重要となります。

 

〇内臓脂肪の増加による疾病リスク

    2型糖尿病

内臓脂肪の増加は、インスリンの働きが低下するリスクを高めるとされています。これにより、2型糖尿病の発症リスクが増加します。

    心筋梗塞や脳卒中

上記と同様にインスリンの働きが低下して高血糖を招きます。また、血管が硬くなって弾力性が低下し、高血圧を引き起こします。これらの要因が重なり、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるとされています。

 

ここまで脂肪は身体に対して非常に重要な役割があること、脂肪量が増加しすぎると様々な疾病リスクが生じることがわかりました。

それらを踏まえた上で、具体的なお腹トレーニングの方法についてお話していきます。

運動に対して苦手意識があり、お腹周りのシルエットが気になる方に多いのが身体を支える体幹の軸が定まっていないことです。

そこで、体幹の筋肉に刺激を入れるトレーニングとして「プランク」をご紹介します。

 

〇プランク実施方法

    うつ伏せに寝ころび、肩の真下に肘をつく。

    両足のつま先を立て、肩から足までが一直線になるように身体を持ち上げます。

    お腹に力を入れ、お尻を少し締めるイメージで30秒キープしましょう。

 プランク1.jpeg

NG姿勢

お尻の位置が高くなったり、

プランク2.jpeg

低くなって腰が反らないようにに注意しましょう。

プランク3.jpeg

 

いかがでしたか?ぽっこりお腹を解消するためには体幹の軸を整えて姿勢を正していく必要があります。プランクの他にも体幹に刺激を入れる種目はたくさんあります。お腹痩せがしたい、トレーニングのやり方がわからない方はぜひ一度当店へお越しください!

 

2023-11-19 13:58:00

脚の長さの違いと最適なスクワットフォームを考える

 

こんにちはfan's-PTトレーナーの丹下です。

 

本日は少しマニアックなお話しを。。

 

「スクワット」についてのお話です。

 

どこでも取り組むことができ自重のエクササイズの中でも高強度なので自宅でトレーニングをされている方は避けては通れないエクササイズではないでしょうか。おそらく世界でもっともポピュラーで実施されている筋トレ種目だと思います。

スタジオレッスンなどでの有酸素エクササイズの一環として行われたり、脚の筋トレ種目として実施されていたり、パワーリフティングなどの競技として取り組まれていたりそのやり方は三者三葉でYouTubeやネット記事などでは様々なフォームのポイントが解説されています。

しかしそれらはその人個人のメソッドであり実際には骨格や過去の運動歴、個人個人の得意な運動の動作パターンなどによって変えるべきだと私は思います。

 

そこで今回は「骨格の違いとスクワットのフォーム」に焦点を当てて考察していきます。

 

 

1.適切なスクワットの重心

まず今回の考察ではわかりやすくスクワットはバーベルを担いでいることを前提とします。バーベルを担いでない方や、手にダンベルを持って行っている方も同様に考えていただいて問題ないです。あくまでもわかりやすくするためです。

スクワット.jpg

 

こちらの画像はスクワットの関節角度の図です。

 

背中の〇がバーベルで、バーベルは足の中央(土踏まず)の真上を通っています。

このバーベルと足の中央を結ぶ点線がスクワットの重心線だと考えてください。

 

2.脚の長さによる違い

1.を踏まえたうえでに脚の長さがスクワットのフォームにどう影響するのかを見ていきます。

無題の図形描画.jpg

 

図に大腿骨の長さが違う二人のモデルを用意しました。

具体的には

・二人の身長は同じ

・胴長、短足のAさん

・胴短、長足のBさん

 

つまり、同じ身長で大腿骨の長さの比率が違う二人を比べてみます。

 

これから二人にはスクワットをしてもらいますが、スクワットをする上での条件は二つ

・バーベルは僧帽筋上部に担ぐ(ハイバー)

・大腿骨が床と平行になるまでしゃがむ

 

上記2つの条件を同じにして二人にしゃがんでもらいます。

 

無題の図形描画 (1).jpg

 

このようになりました。

できるだけ同じ比率になるよう線の長さは調節してあります。

 

 

 上の図から注目すべきポイントは3点

・Aさんに比べてBさんはしゃがむ距離が長くなる

・Bさんはしゃがみこんだ時の関節角度が深くなる

・Bさんは各関節へのモーメントアームが長くなる※後述します。

 

まず、Bさんはより深くしゃがむこととなりバーベルの移動距離が長くなってしまいます。このことからAさんに比べより多くの挙上エネルギーを要求されるため不利といえます。

これを解消するためにはバーベルを担ぐ位置を低くする(いわゆるローバースクワット)などの対策が有効かと思います。

 

次に関節角度ですが上の図で分かるように股関節、膝関節、足関節(足首)の屈曲角度がBさんはより大きくなります。このことから、主に股関節、足関節のより高い柔軟性が求められます。長期的に見て腰や股関節のけがを予防するためにストレッチなどで柔軟性を確保する必要があると考えられます。

 

3.モーメントアームとは

最後にモーメントアームについてですが、モーメントアームとは持っているおもりの重心位置と動いている関節の回転軸との距離のことです。

下の画像を見てください。

モーメントアーム.jpg

 

ここから手に持っているバーベルを徐々に倒していきます。

モーメントアーム2.jpg

 

 

バーベルが倒れるにつれて重心との距離が離れ重さが増していきます。

モーメントアーム3.jpg

無題の図形描画 (1).jpg

 

ここで先程の図を見てみます

スクワットにおいては重心は足の中央にあるためAさんよりも大腿骨の長いBさんの方が重心線(赤の点線)から股関節、膝関節までのモーメントアームが長くなり同じおもりを持っているとしても各関節への負担は高くなることが予想されます。

まとめるとBさんタイプの方は長期的に見てより大きな関節ストレスを抱えている可能性が高く移動距離も長いためより長い運動距離、時間安定した動作を求められます。

Aさん、Bさんはスクワット時に必要な体幹の前傾角度も異なるため同じフォームでのエクササイズ実施は困難といえます。

 

 

いかがだったでしょうか。

パーソナルトレーニングでは個々の身体的特徴、特異な動作パターンから最適なフォームの獲得を目指せます。

一人一人の潜在的な危険因子を予測して怪我や関節疾患のリスクを最小限に抑えたトレーニングを提案していきます。

 

我流のトレーニングを脱して最適な結果を出したい方はぜひ一度パーソナルトレーニングを受けてみてください!

 

2023-11-11 18:00:00

モチベーションが上がらない時に

 

こんにちは!

fan’s-PT-トレーナーの太田です。

 

突然ですがみなさんは何かに取り組む際、モチベーションを高く維持できていますか?

「今日は仕事に行きたくないな」「今日は疲れたからトレーニングは明日にしよう」など思う日があると思います。もちろん理由として体調が優れないことが影響している可能性もありますが、多くの方はモチベーションを保てていないのではないかと思います。

そこで本日は、物事にやる気が出なくなってきたときに知っておいてほしい「マズローの欲求5段階説」についてお話します。

 

l   マズローの欲求5段階説とは

アメリカの心理学者アブラハム・マズローが、人間は自己成長を求める動物であるという考えをもとに、人間の欲求を「生理的欲求」「安全の欲求」「社会的欲求」「承認欲求」「自己実現の欲求」の5つの階層に分類しました。その階層はピラミッド状になっており、低い階層の欲求が満たされると次の段階の欲求を求めるようになります。

それぞれの欲求がどのようなものなのかを1段階ずつお話していきます。

マズロー.png

1.         生理的欲求

生理的欲求とは、5段階のうち最下層である第一段階の欲求を指します。

この階層は、食事や睡眠、排せつなどの人間が生きていくために必要な本能的な欲求を示した階層になります。

一般的な動物の場合、生理的欲求が満たされれば満足できる種族がほとんどです。しかし、人間の場合は生理的欲求段階に留まっている状態が続くことは一般的ではなく、次の段階の欲求を満たしたいと考えます。人間が次の欲求階層に進むためには、5段階欲求の最下層にある生理的欲求を満たすことが必要です。

 

2.         安全の欲求

安全の欲求とは、身の危険を感じるような状況から離れたいという欲求を指します。

どういうことかと言うと、心身ともに健康かつ経済的にも安定した環境で安心して暮らしたいということです。多くの方は意識することなく満たしている欲求かと思います。

しかし、乳幼児の場合はこの安全の欲求がよく見られます。「暗い場所がこわい」「保護者がいないと不安になる」といった行動は乳幼児に見られる普通の様子ですよね。この欲求は成長するにつれて徐々に次の段階へ進みます。

 

3.         社会的欲求

社会的欲求とは、友人や家庭、会社から受け入れられたいという欲求を指します。

集団への帰属や愛情を求める欲求であり、「帰属の欲求」と表現されることもあります。この欲求が満たされない状態が続くと孤独感や社会的不安を感じやすくなり、時には鬱状態に陥るケースもあります。

 

4.         承認欲求

承認欲求とは、他者から尊敬されたい、認められたいという欲求を指します。

地位や名声を求める「出世欲」もこの欲求の1つに当てはまり、外的部分を満たしたい第3段階(社会的欲求)までとは異なり、内的な心を満たしたい欲求へと変わります。

この承認欲求が妨害されると、劣等感や無力感などの感情が生じます。

 

5.         自己実現の欲求

自己実現の欲求とは、自分の世界観・人生観に基づいて、「あるべき自分」になりたいと願う欲求を指します。

潜在的な自分の可能性の探求、自己啓発行動、創造性の発揮などを含み、自己実現の欲求に突き動かされている状態です。

 

次の欲求に移行するために現時点の欲求が100%満たされている必要はないです。

生理的欲求の85%、安全の欲求の70%、社会的欲求の50%、承認欲求の40%、自己実現の欲求の10を満たしていれば次の欲求に移行できると言われています。

 

仕事やトレーニング、その他の物事でもモチベーションを上手く保てていない時期は食事や睡眠などの生理的欲求から見直してみてはいかがでしょうか。

 

 

2023-11-04 18:00:00

姿勢のためのエクササイズ紹介「ふくらはぎ」

 

fan's-PTトレーナーの丹下です。

 

今回はブログでは珍しくエクササイズの紹介をしたいと思います。今回紹介するのは「カーフレイズ」と呼ばれるふくらはぎの「腓腹筋」を鍛えるエクササイズです。

 

1.ふくらはぎの筋肉

 下腿三頭筋.jpg

 

こちらが「腓腹筋」

腓腹筋はかかとの骨「踵骨」から大腿骨まで伸びています。足首と膝の二つの関節をまたぐことから二関節筋と呼ばれ、足を床に向かって倒す、膝を曲げるといった動作に使われます。膝を曲げる際には大腿の後ろにある「ハムストリング」が強く働くのでメインの働きは足首を倒す動きになります。

腓腹筋の腱は太く長く「アキレス腱」といわれています。こちらは有名どころですね。

また腓腹筋の内側にはヒラメ筋があり、つま先立ちをした際に脛の外側部分に筋が見えますがそれがヒラメ筋です。

 

2.カーフレイズのやり方

image3.jpeg

まず、低めの段差(階段や玄関口、固めの箱など)と手すり(壁でもよい)を用意します。母趾球(親指の付け根)を乗せかかとは空中にあります。

image0.jpeg

 こちらはアップの写真

 

この状態からかかとを地面すれすれまで下していき、つま先立ちのポジションまで上げます。

下げるときに母趾球が浮いてしまわないように母趾球に体重をかけたまま動作しましょう。

 

3.よくあるNGパターン

image0.jpeg

こちらは反り腰の人などによく見られるパターンです。

骨盤が前傾して腰が沿ってしまっています。ポイントは骨盤を少し後傾させる(腹筋運動のように少しお腹を縮める意識)、頭が母趾球の真上にあるイメージを持つことです。

 

4.まとめ

「カーフレイズ」はふくらはぎを鍛えることももちろんですが、身体の重心バランスを修正するとても良いエクササイズです。

骨盤を後傾させてつま先立ちができると膝を過剰に伸ばすことなく姿勢が保てるようになり、前もものはりを解消する効果が期待できます。

また、膝を伸ばして姿勢を保っている人の多くは骨盤が前傾しているだけではなく頭を前に移動することでバランスをとっている人が多いです。間接的にではありますがストレートネックの予防にも一定の効果を期待できるとも考えています。

ぜひ一度実践してみてください。。

 

 

2023-11-04 17:00:00

HIIT(ヒート)トレーニング

 

みなさんこんにちは!

fan’s-PT-トレーナーの太田です。

 

本日は短時間でトレーニング効果を得たい方必見HIIT(ヒート)トレーニング」のご紹介をします。

1.HIITトレーニングとは

High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)を指し、強度の高い運動と短い休息を繰り返し実施するトレーニング方法です。

短時間でできるトレーニングですが、様々な高い効果が期待できます。

 

2.期待できる効果

     体力向上

短時間で強度の高いトレーニングを行うため、無酸素状態になったのちに酸素を大量に取り込むため肺機能の活性化が期待できます。

また、血液中の酸素を全身に行き渡らせようと心臓の働きも活発になるため、心肺機能が鍛えられることにより体力の向上に繋がります。

 

     脂肪燃焼

短時間で全力を出す筋トレを繰り返すHIITでは、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。その結果、体は脂肪が燃えやすい状態に。

さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。カロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなります。

 

     アフターバーン効果

運動後もカロリー消費が持続するアフターバーン効果。

HIITトレーニング後に起こる身体の変化をまとめてみました。

 

HIITトレーニングのような高強度の運動をした後

       ⇩

・一時的に軽い酸欠状態になる

       ⇩

・不足している酸素を過剰に摂取する状態になる

       ⇩

・酸素の消費も活発になる

       ⇩

・代謝が上がり、体温も上昇する

 

上記がHIITトレーニング後の流れです。激しい運動をすると息が上がって身体が熱くなるという体感は多くの方が経験したことがあると思います。

この呼吸による酸素の大量摂取から新陳代謝が促される現象をEPOC(運動後過剰酸素消費量)」と呼びます。

そして「EPOC」の持続時間は、24時間ほど続くとも言われています。つまり筋トレを行うだけで、筋トレ終了後も継続的にカロリー消費をしていることになります。

この「アフターバーン効果」を上手に活用すれば、代謝が良い状態を持続させることができるというわけです。

 

3.fan’s-PT-で実施しているHIITトレーニングメニュー例

        もも上げ

   ⇩

        スクワット

   ⇩

       なわとび

   ⇩

        腕立て伏せ

   ⇩

        フォワードランジ

 

種目は個人によって適宜変更しながら行っています。

5種目×2周で1セット。これを2セット消化して終了です。

1種目20秒、種目間の休憩も20秒です。

 

実際に行うとかなりハードな運動になりますが、ご自身のペースで無理をせず週2回を目標に取り組んでみましょう。

1人ではなかなか続かないとお悩みの方はぜひ一度当店の体験トレーニングにお越しください!

 

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