こんにちはfan's-PT トレーナーの丹下です。

 

みなさんは「カルシウム」と聞くとどんな食品が浮かびますか？

・牛乳

・小魚

・豆腐

などでしょうか。

 

１グラム当たりのカルシウム量では甲殻類（エビ、カニ）や香辛料のバジルなどが特に多く魚類、大豆食品、乳製品などに多く含まれていることはご存じの方も多いと思います。

 

しかし、実はほうれん草などをはじめとする野菜類にもカルシウムは含まれており、草食動物などは植物から十分な量のカルシウムを摂取しています。

我々が食べている野菜にも実は生きていくのに十分すぎるほどのカルシウムが含まれています。しかしながら人間は食事から摂取したカルシウムの20％ほどしか吸収することができないのです。人間をはじめとする雑食動物は驚くほどカルシウムの吸収が下手くそなのです。

 

 １．カルシウムの役割

カルシウムと聞くと、「骨密度」との関わりが真っ先に浮かびと思います。

実際人体でもっとも多いミネラルであるカルシウム（体重の１～２％を占める）の中の９９％は骨の中にあります。骨密度との関わりは言うまでもなく骨中のカルシウム濃度の減少は骨の強度を低下させ骨粗鬆症を引き起こします。
さらに重要なのはカルシウムは筋肉の収縮、心筋（心臓）の脈拍の調節、神経伝達と生きていくのに必要な活動のほとんどにかかわっています。

 

 

２．カルシウムの吸収

先ほど人間はカルシウムの吸収が下手くそだと書きましたが、そもそもヒトを含め雑食動物はなんでも食べられる代わりに消化効率はとても悪いです。人間は自然界でもっとも多くの食品から栄養を摂取する必要があり、逆に言えば多くの食品をとらないと栄養を補うことができません。

 

カルシウムを吸収するには主に

・マグネシウム

・ビタミンＤ

この二つが代表的です。

マグネシウムはカルシウムを含む食品には必ずと言っていいほど含まれていますが、体内ではマグカル比といわれるマグネシウムとカルシウムの割合を調節する機能がありこちらがカルシウム摂取のポイントになります。マグカル比はとても重要なので後述します。

ビタミンＤは小魚、キノコ類などに豊富で他に日の光を浴びることで合成されることでも有名です。デスクワークや夜勤の方など日中の外出の少ない方は要注意です。

 

 

３．マグカル比

先ほど少し説明したように、人体のマグネシウム・カルシウムの比率をマグカル比といいます。

マグカル比は通常おおむね１：１に保たれており、吸収効率などの問題から、１：２になるように摂取するのが望ましいと言われています。

日本人がカルシウムと聞いて一番に思い浮かぶであろう「牛乳」はどうでしょうか。。牛乳の「マグカル比」はおおよそ１：１０です。カルシウムがとても豊富ですね。しかしながら私はカルシウムのために牛乳をたくさん摂ることはおすすめしません。

 

それはなぜでしょうか。。

先ほど人体のマグカル比はほぼ１：１に保たれているといいました。

１：１に保たれているのです！

 

つまり、１：１０の食品を摂取したとしてもマグネシウムに対し多すぎるカルシウムは体外へ排出されてしまいます。この時体の中では新しいカルシウムを取り込み古いカルシウムを排出しようとする現象が起こります。これを「脱灰」といいます。日常的には歯のカルシウムが解け出て歯がもろくなる際などに使われる用語です。

 

体内に入ってきた牛乳のマグカル比に反応して人間の体内では多すぎるカルシウムを排出して体内のカルシウム濃度を下げようとします。人体のカルシウムの９９％が存在している骨では「脱灰」によってカルシウムが排出され体内のカルシウム量を減らします。

しかしカルシウムは吸収効率が悪く（前述の通り約2割ほどしか吸収できない）骨に移動し取り込まれるまでには時間がかかります。

マグネシウムの量に対しカルシウム量が多すぎる牛乳はカルシウム摂取には不向きといえるかもしれません。

 

 

・歯における脱灰の一例

 

 

 

実際に酪農４か国といわれるノルウェー、フィンランド、スウェーデン、デンマークでは牛乳の消費量は世界の大部分を占めていますが、骨粗鬆症患者の数も世界的に見てかなり多くなっています。

しかしこれらの国は日照時間も短くビタミンⅮの合成も少なくなる可能性もあるため一概には言い切れませんが、、

カルシウムを効率よく摂取したい方は、甲殻類、小魚、小松菜、ほうれん草などからの摂取をおすすめします。

 

４．ウエイトトレーニングと骨粗鬆症

 続いて筋トレと骨粗鬆症の関係についてです。

一般的に筋肉量の多い人は骨量（骨の中のミネラルの量）も多いです。つまり骨密度が高いと言えます。これは、筋肉が多くなると血管も太くなり流れる血液の量も増加するためです。

 

血管は骨の中にも通っており筋肉から骨、骨から筋肉へと循環しています。この筋肉と骨を結ぶ特殊な血管（ハヴァース菅とフォルクマン管）を流れる血液の量は筋肉量の増加と共に増加し骨の中により多くの栄養を供給します。つまりより多くのカルシウムが骨中へと流れ込むことになるのです。

 

５．筋肉の収縮とカルシウム

 前述しましたが、カルシウムには「筋肉を収縮させる」、「神経伝達を行う」といった働きもあります。

体内で最も多いミネラルであるカルシウムはカルシウムイオンとして体に存在しています。そのほとんどが骨中に存在していますが、残りは筋肉や血液にも存在します。この筋肉、血液中にあるカルシウムイオンは筋肉を収縮させるための起爆剤の役割を果たします。心臓も筋肉ですから例外ではありません。

 

神経の活動、筋肉の収縮、心拍数の上昇。

これらを伴う筋トレでは、カルシウムの代謝能力が向上するともいわれており、吸収効率を引き上げてくれることも期待できます。

 

実際に厚生労働省では骨粗鬆症を含む骨の疾患の予防として適度な運動と日の光を浴びる（ビタミンDの合成）こと、そしてカルシウムの摂取を推奨しています。

 

６．まとめ

カルシウムの摂取には「マグカル比」が重要です。

マグカル比の開きが少ない

・小松菜

・ほうれん草

・小魚

などを取りキノコ類の摂取、日光を浴びるなどしてビタミンⅮも適度に摂取しましょう。また筋トレを通して骨、筋肉に適度な負荷を与えること、筋肉量を増やし骨へのミネラルの吸収を高めましょう！

 

今回は身近な栄養素カルシウムについてでした。。

 

 

こんにちは

fan's-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

 

今回の記事はストレッチについてになります。

 

 みなさんはパートナーストレッチをご存じでしょうか。

「パートナーストレッチ」とは

二人一組でおこなうストレッチのことです。

 

この「パートナーストレッチ」は

一人で行うセルフストレッチよりも優れている点がたくさんあります。

随意性こんな言葉を聞いたことがあるでしょうか？

難しい言葉ですが、意識しているか、無意識か

予測できるか、できないか。ということです。

 

　他人にくすぐられたときはくすぐったく感じたのに

自分で自分をくすぐってみてもくすぐったくないですよね？

これは脳が自分でこれからそこに触れる、どのくらいの力をかけるのかを予測できるためです。

これは、ストレッチにも言えることで

セルフでストレッチを行うとこれから伸ばす筋肉に対して

あらかじめ脳はその筋肉を硬直させて対抗しようとします。

これは防御反応と呼ばれ、以前こちらの記事→「筋紡錘って何？」にて解説した筋紡錘の働きによるものです。これでは筋肉をしっかりとストレッチさせることは難しいです。

そこで有効なのがパートナーストレッチです。

 

 

パートナーストレッチでは、自分自身では予測できない

力が加わるためセルフストレッチよりも効率よく筋肉を伸ばすことができます。

自分で力を発揮する必要もないため力みもなくリラックスした状態で身体を休められる点もパートナーストレッチの魅力です。

姿勢改善、代謝アップ、トレーニング効果アップには

欠かせないストレッチ

ストレッチを極めてさらに美しくしなやかなカラダを手に入れましょう！

 

fans-PT-烏丸三条店ではトレーナーによる

パーソナルストレッチも行っております

ぜひ一度ご体験いただき今まで感じたことの

ない軽やかなカラダを味わってみてください！

 

 

こんにちは

 

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です

 

今日は筋紡錘というものについてのお話です。

 

ストレッチにはさまざまな種類が

ありますので、それぞれのストレッチの

メリット、デメリットを理解して

正しくストレッチを行いましょう！

 

 

1.スタティックストレッチ

筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチのことを指します。

からだをゆすったり、反動を使うことなく

ゆったりとした動作が特徴です。

メリット→身体の柔軟性を高めたり、血行改善におススメの方法です。

デメリット→運動前に行うと筋力が低下したり、

関節周囲が緩みけがを引き起こす可能性も！

お風呂上りや帰宅直後などカラダの暖まっているタイミングがおススメ

 

 

 

           

 

2.筋紡錘とは

筋肉の中にあり筋の伸び縮みやかかっている負荷などを

感知するセンサーの役割をする組織です。

スタティックストレッチにおいては

この筋紡錘を理解しなくてはいけません。

筋紡錘は勢いよく伸ばされた筋肉を断裂や損傷から

守るために反射的に筋肉を収縮させます。

腕を肩の高さまで上げて力を抜いた状態で

下ろしてみてください。降りた位置で少しだけ上に戻ろうと

しませんか？

これは腕を持ち上げていた筋肉の筋紡錘が働くためです。

 

つまり筋肉を勢いよく伸ばしてしまうと逆に縮もうとしてしまうため

スタティックストレッチの際にはこの筋紡錘を働かせないために

ゆっくりと行う必要があります

 

スタティックストレッチはひとつの筋肉に対して

１５秒～３０秒ほど行うのが効果的です。

痛みを感じるところまで伸ばしたらそこから少し緩めて

１５～３０秒キープします

呼吸はゆったりと大きく行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です

 

旅行や海などよくお出かけをするこの季節

忘れがちなのがカラダのケアです。

使った筋肉をしっかりとほぐすことはトレーニングと

同じくらい大切な要素です。

そこで今回からは、ケアには欠かせないストレッチに

について、わかりやすく解説していきます。

 

 1.ストレッチ

 

ストレッチといえば筋肉を伸ばしたり、ゆする、ほぐす、といったイメージが浮かぶでしょう。

人間の身体は骨組みとなる骨格を筋肉とじん帯、腱などの結合組織が引っ張りあうように支えています。

例えば、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）が縮むと肘は曲がり、腕の後ろ側の二の腕の筋肉（上腕三頭筋）は引っ張られて伸びます。

自分の意志で腕を曲げようとした場合これは、当たり前のことですが。

筋肉がかたくなり短縮している場合は自分の意志と関係なく肘が

常に少し曲がった状態になります。

人のカラダは正常であれば重力の影響をほとんど受けませんが、このような状態ではどうでしょうか？

例えば、肘を９０度曲げた状態でキープしてみてください

腕や肩がしんどくなってきますよね？

これは重力が骨格に対して強く働くためだといえます。

肘が少しまがった状態ではどうでしょうか？

一見しんどくないように思えますますが負荷は確実にかかっています。この小さな負荷の蓄積によって肩こりや腰痛を引き起こすのです。

そこで骨の歪みを整えるためにストレッチを行い筋肉をほぐすことは重要だといえますね。

 

2.ストレッチの種類

 

 

ストレッチにはいくつかの種類があります。

代表的なものは

・スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

・ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

・バリスティックストレッチ

 

この３つです。

 

それぞれにメリット、デメリットがあり

目的やタイミングによって使い分けるのがベストです。

次回の記事ではそれぞれのストレッチについて

詳しく解説していきます。

 

こんにちは

fans-PT-烏丸三条店トレーナーの丹下です。

 

梅雨も明け日照り続きの中、

店舗前の三条通はあと祭りの鉾が立ち多くの人でにぎわっています。

 

水分補給にはポカリスエットがおすすめですよ。

暑さに弱くバテやすい方はバナナがおすすめです。

 

今日はダイエットとのかかわりも深い自律神経のお話です。

 

 

  １．自律神経

　自律神経は交感神経・副交感神経からなり

脈拍、呼吸数、消化活動、脳の働きなど様々な役割を担っています。交感神経は脈拍、呼吸数をあげるため交感神経が過剰に働くと血管や呼吸に関わる筋肉は固くなり代謝が落ちます。

副交感神経は主に回復面へ機能し、筋肉、脳を休めます。また、消化を促す作用もあります。

食事を摂ると眠たくなるのはこのためです。

昼寝などは自律神経を整えるのに有効だといえます。

 

 

 

  ２．自律神経をコントロールしよう

 このほかにも、様々な対策法があります。

例えばカフェインなどは、交感神経を刺激します。コーヒー１，２杯であれば問題ないですが、大量のコーヒーやエナジードリンクなどは要注意です。

エナジードリンクを飲むと息が荒くなるように感じたことはありませんか？先ほどもお話ししたように呼吸数が日常的に増加すれば横隔膜などの呼吸筋がかたくなり代謝は低下します。さらに血管も圧迫され筋肉が育ちにくくなったり柔軟性が低下したりもします。逆に考えればストレッチなどで筋肉をほぐすことは代謝upに有効です。

 

  ３．ダイエットと糖質まとめ

　全４回にわたってダイエットと糖質制限について考えてきましたが、私の考えではほとんどの方は糖質をむしろ我慢しすぎていると思います。糖質の少ない食生活は自律神経を乱し代謝を低下させます。

摂取カロリーを減らすため食事を我慢しているのに、代謝が落ち消費カロリーが減ってしまっては元も子もないですよね。

夏が迫る今、自律神経を整えて

理想のカラダを手に入れましょう！！

 

 

ではまた次回の記事をお楽しみに！！