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スクワットの”腰のそり”をなくそう！！実践トレーニングの紹介！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
あと1日で11月に突入しますね。
今年もなんと残り2ヶ月！年を重ねるごとに時間が過ぎる速さが加速している気がします。
まだ22歳ですが。。
そんな余談はさておき…今回は、スクワットの動作中の”腰のそり”を直すことにフォーカスしたトレーニングや
何故、反り腰が起こるのかを発信いたします！
では早速みていきましょう！！
◎スクワットの動作時や立位姿勢で反り腰が起こる原因とは？
まずは反り腰は解剖学的な表現で言うと”腰椎過伸展”という名前で呼ばれています。
背骨の腰にあたる部分が前に過度に弯曲している感じです。過前湾ともいわれています。
この腰椎過伸展の原因となる要素は大きくわけて3つ存在します。
1つ目：呼吸
呼吸は簡単に説明すると横隔膜のポジションの影響によって左右します。
呼吸が乱れると呼気の制限、体幹の屈曲の制限、肋骨は外旋位(大きく開いている状態)、背面の筋緊張
これらのインバランスが起こります。
2つ目:生理的前湾
これは、生まれつきの個人と背骨の湾曲具合みたいな感じです。
あまり大きく考えすぎないようにしましょう。
3つ目:骨盤の後傾
今回は、この3つ目がカギになってきます。
骨盤が仮に普通の立っている時の姿勢から前傾しているとそれに伴い腰椎は前弯します。
逆に骨盤が後傾していると腰椎は後弯します。
実際に立った状態で試してみてください。
前傾しようとすると背面に力が入るでしょう。
後傾すると背面の緊張はなくなると思います。
これを意識したスクワット時のそりをなくすトレーニングを次に紹介いたします。
◎反りをなくすスクワットのトレーニング実施方法！
・ラウンドバックスクワット
１．手を前にならえしましょう
＊肩甲骨を外に開きたいので手を遠くにリーチするとよいです。
⒉骨盤を後傾しましょう
＊骨盤の後傾の仕方のヒントは普通の立位の姿勢で力を抜いてだらんとしてみましょう
のちに骨盤後傾エクササイズも紹介します。
⒊ヒップヒンジをして、膝・足首をゆるめてしゃがみましょう！
＊途中でしゃがみ辛い箇所があればそのタイミングで大きく吸って吐いてをしましょう。
◎骨盤後傾を促す準備エクササイズ
・catエクササイズ
⒈四つ這いになりましょう
＊手の位置は肩の真下・膝の位置は股関節の真下
⒉胸の部分の背骨を丸めましょう
＊手で地面を押すようにすると良いでしょう
⒊骨盤を後傾します
＊自身の鼠径部を前にクイッと出すようにすると後傾しやすいでしょう
⒋身体の丸まりを作った状態で10～20秒キープしましょう
◎まとめ
いかがでしたでしょうか。
通常のスクワットでしゃがむ際に腰が反ってしまうのは腰椎後弯と骨盤の後傾不足が原因です。
バットウィンクが起こるのも反り腰が原因です。
是非、骨盤後傾エクササイズのcatトレーニングとラウンドバックスクワットで反り腰を直して
理想のスクワットを手に入れましょう！
【改訂版】自宅二の腕トレーニング！ペットボトルフレンチプレス編
みなさんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、自宅トレーニングの第13弾,,,
ペットボトルフレンチプレスのご紹介です！
やってまいりました！ペットボトルトレーニング！
本日は、女性の皆さんに人気な二の腕トレーニングのご紹介です！！
このトレーニングで二の腕のたるみ解消を目指しましょう！
1．フレンチプレスの詳細
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることができる種目です。
上腕三頭筋は、名前に3頭と入っている通り3つあります。
その1つ”長頭”を鍛えることができます。
ではなぜ長頭なのか、、、それは、
肩甲骨にくっついているからです！
肩甲骨についている筋肉も使ってやることで肩甲骨周りにある脂肪燃焼を施す細胞が刺激されるためなのです！
なので二の腕を痩せるにはフレンチプレスはうってつけという事です！！
そしてボディメイクをしている方はフレンチプレスは、”ストレッチ種目”ですので
ナローベンチプレスなどのミッドレンジ種目という比較的高重量を扱えるトレーニングの後に加えると
より良いと言われております。
⒉目的・メリット
目的としては、前述したとおり二の腕痩せ・引き締めです。
もちろん、筋肥大にも効果は抜群ですのでマッチョの皆さんご安心を。
外見的なメリットでは男性では、太く逞しい腕があります。
前回のキックバックでもお伝えしましたが上腕三頭筋は力こぶの二頭筋よりも
大きいのでいち早く太くしたい方はこっちを鍛えましょう！
女性で言うと、引き締まったきれいな腕になれるでしょう。
内面的なメリットは、先ほどもご紹介した
肩甲骨周りの脂肪燃焼細胞活性化による代謝UPの見込みがあります。
⒊手順
⒈ペットボトルを持って肘を曲げて、頭の後ろで保持します。
＊腰の背骨が反らないように注意しましょう。
腕を180度上にあげる時に腰が反ってしまったり、上がりきらない場合は肩関節の屈曲角度に制限が掛かっていますので
肩回りのストレッチを行いましょう。
⒉肘を伸ばします。
＊肘は伸ばしきるように！
⒊ゆーっくり肘を曲げて元の位置に戻します。
＊ペットボトルをおろす際は肘が横に開くことを抑えたいので
ペットボトルを頭から遠くに降ろすようにしてみましょう！
・あとは2と3を反復しましょう。
⒋注意点
・座った時、腰を反りすぎないように！
・ペットボトルの底が真っすぐ上を向くように！
・肘を開きすぎないように！
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
最近熱くなり、これから半袖を着る機会が増えると思われます。
そんな時！だらしない二の腕なんて見せたくないですよね？？
是非、やってみましょう！！
ちなみに私は、ベンチプレスの補助種目でやっております。
・過去の自宅トレーニングはこちらの赤いところをクリック
筋肉を成長させる「テストステロン」
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
見た目をカッコよく、美しくしていくために食事やトレーニングを行いますが、
より効果を実感するために「テストステロン」という成長ホルモンを増やしていく必要があります。
テストステロンによって女性ホルモンである「エストロゲン」が合成されるため、
女性の方もテストステロンの分泌を適切にすることが重要です。
テストステロンの働きや増やし方を解説したいと思います！
〇テストステロンの働き
・筋肉を増やして強くする
・男性機能の維持
・免疫力アップ、造血作用
・集中力などの高次精神機能
・内臓脂肪や皮下脂肪、骨密度
テストステロンには筋肉を大きくする信号を発信しているため、
減少したまま筋トレを行っていると中々筋肉が育ちづらくなってしまいます。
テストステロンが減少してしまうと、、、
・疲労感や倦怠感
・男性機能の低下
・睡眠の質が低下、肩こり
・集中力の低下、イライラ
筋肉を増やしたい方や見た目を変えたい方は、テストステロンを増やしていく必要があります！
20代をピークにホルモンの分泌が減少するので、生活習慣を整えてホルモン減少を抑えていきましょう！
〇テストステロンの増減に関わる要因
・適度な有酸素運動や筋トレを行う（週2~3回以上の頻度を習慣化させましょう）
・睡眠の質（寝る前に携帯を触ったり、ご飯を食べたりすることを無くして7時間以上の睡眠を取りましょう）
・規則正しい生活リズム（二度寝や夜更かしなど生活リズムを整えましょう）
・バランスの取れた食事（脂質や糖質だけではなく、たんぱく質やビタミン・ミネラル群も取り入れましょう）
・ストレスの発散（仕事終わりや休日は、運動や誰かとご飯にいくなどして発散しましょう）
〇まとめ
女性の方も一見関係の無いような内容ですが、
体の機能を向上させて維持することに役立つので覚えておきましょう！
これらの項目を実施して筋肉を育てていきましょう！
「痩せる」ための習慣
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
本日は、食事や運動に気を遣っていても痩せられない人の
いくつかの原因を解説したいと思います！
1.食事の回数が少ない
一日3食という言葉があるように
健康的な体を作っていく上で3食以上はとる方が良いとされています。
理由として、
朝食や夕食を抜いてしまうと食事との間隔が空きすぎてしまうためです。
・ご飯を食べてから半日以上空くと
体が省エネモードになり代謝が落ちていきます。
⇩
・次に食事をとるときに
体が「この食事でたくさんの栄養を吸収しないと死んじゃう！」と錯覚します。
⇩
そして、普段以上に吸収率が良くなり脂肪を蓄える最悪の状態を引き起こします。
〇対策
朝、昼、晩としっかり3食取るように心がけましょう！
私も朝にしっかりとした食事を取ることが苦しい時があります。
その場合はお肉や魚の代わりにプロテインを一杯飲んだり、バナナを一本食べて糖質を補給します！
2.早食い
二つ目は、「早食い」です。
意識せずになってしまっている方がほとんどだと思います。
早食いになってしまうと、
満腹中枢が刺激される前にたくさん食べられてしまいます。
もうひとつ大事なことがあります。
みなさんは「咀嚼」を意識して食べていますか？
早食いになると咀嚼回数が少なくなり、
胃腸の負担がとても大きくなってしまいます。
そのため上手く消化できず太る原因となるのです。
〇対策
卵かけごはんやカレーライスのようなスルスルとかき込めるものは特に注意です！
口に含んだ時に一口30秒ほど咀嚼するように意識しましょう！
（ごはんだと粒感がなくなるくらい）
3.お風呂につからない
普段、シャワーだけ浴びて終わる方がほとんどじゃないでしょうか。
疲れている感覚がなくても気づかないうちに疲労は溜まるものです。
疲れが残っていると痩せられない原因となってしまいます。
〇対策
半身浴で下半身の血流を良くしてあげると疲れが取れたり、筋肉痛の回復を助けてくれます！
銭湯にいったり、お風呂を沸かしたりして体を休めてあげましょう!
まとめ
気づかないうちに太る習慣に繋がってしまうので、
痩せる習慣を意識していきましょう！
ご清覧いただきありがとうございました！
いたーい口内炎を防ぐ対策とおすすめ食材
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、口内炎についての対策とおすすめ食材を発信いたします。
では早速みていきましょう！！
◎口内炎って口の中でどうなってるの？？
口の中や周辺の粘膜が炎症を起こしている
口内炎は口の中や周辺の粘膜に起こる炎症の総称で、できた部位によって舌炎、口唇炎、口角炎
などと呼ばれることもあります。
原因はいくつかありますが、最も多いのが、円形で灰色の小さな潰瘍ができるアフタ性口内炎です。
歯や歯ブラシで傷つけたり、やけどなどの傷に雑菌が感染して起こりますが、
疲労やストレス、ビタミン不足なども関係すると言われています。
そのほか、ヘルペスやカンジダ菌など、ウイルスや菌による口内炎やアレルギー性の口内炎などもあります。
◎対策方法
粘膜の健康を保つビタミンを積極的に摂取しましょう！
口内炎が口の中に何個もあったり幹部がただれていたりする場合や、
症状が長く続く場合は、医療機関を受診しましょう。
感染症や自己免疫疾患などの他の病気が隠れている場合も考えられます。
口内炎が一つで症状もひどくないのであれば、疲労をためないように規則正しい生活を心がけて
口の中を清潔に保ち、様子を見ます。
食事では特に、皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンB２・B６・Cが不足しないようにしましょう。
◎おすすめ食材
・カボチャ…βカロテンが入っており、体内で粘膜を丈夫にするビタミンAに変換されます。
・ささみ…ビタミンB群が豊富なたんぱく質です。
・卵…ビタミンB２を多く含んでおり皮膚・粘膜を再生してくれます。
・ジャガイモ…ビタミンCが豊富です。ジャガイモのビタミンCな熱に強いのが特徴的です。
◎まとめ
いかがでしたでしょうか。
口の中を清潔に保つためにも栄養だけでなく、歯ブラシの交換頻度なども見直してみるのもいいですね！