こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

今の季節、夏バテなどの体調不良が心配になってきました。

免疫力の低下を防ぐには、日々の疲れを回復させてリセットすることが大切です！

そこで本日は、「疲れを最大限に取る入浴方法」についてお話したいと思います！

〇おすすめの入浴方法

・全身浴か半身浴か

 お風呂の入り方としては大きく分けて「全身浴」と「半身浴」の2種類あります。

全身浴は短時間で体が温まって血行が促進されるなどしますが、

その分体への負担が大きくなってしまう為「半身浴」がおすすめです！

半身浴の方が体への負担が軽く、全身浴と同様に血行を良くしてくれます！

下半身を温めることによって、上手く流れていなかった血液を心臓に返すことができるので回復力が増します！

・お湯の温度

お風呂の適切な温度としては38~40℃の少しぬるめのお湯に設定しましょう！

42℃以上の熱いお湯は短時間で体を温めますが、

疲労回復という点では向いていません。

しかし、ぬるめの温度で入浴することで

ゆっくりと体を温めながら副交感神経を刺激してリラックス効果を得ることができます！

・入浴時間

湯船につかる時間を最大で20分ほどを目安にしましょう！

短い時間だと効果が薄くなったり、

逆に長時間ダラダラしてしまうと体力を使ってしまいます。

〇ワンポイント工夫

紹介した入浴方法でも十分に効果を実感できますが、

ワンポイント工夫することで他にも効果を得ることができます！

・ぬるま湯で濡らしたタオルで目を覆う

目の周りの血行が良くなり、眼精疲労の回復の効果を期待できます！

・マッサージをする

湯船の中で腕や脚のマッサージをしたり、

ゆらゆら体を揺らすことでさらに血の巡りを促進して疲労回復が進みます！

・入浴剤やアロマオイルを入れる

心地の良い香りのついたものを使うことによって、体だけでなく心も休めることができます！

〇まとめ

今は夏で入らなくなったりと入る機会は少なくなる方もいますが、

一回の入浴の質を最大限に上げて仕事でも運動でもバテない体を作っていきましょう！

皆さんこんにちは！！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

 今回は、ドローイン(腹式呼吸)について触れていきます！

皆さんは、ドローインという言葉をご存じでしょうか。

いわゆる腹式呼吸のことです！！

腹式呼吸を行うことは、タイトルにも書いてある通り筋トレにおいて腹圧の面で

すごく重要になってきます。

もちろん腹圧がしっかりかけることが出来れば日常生活でもいい身体の状態で過ごせますので

今回はそのメリットと実施方法について紹介していきたいと思います。

◎メリット

 ドローインを行うメリットはまず第1に腹圧(腹腔内圧)を獲得できるところです。

まず簡単に腹圧とは、お腹にかかる圧のことです。

人間が姿勢を保つうえで、胸郭と骨盤までの

いわゆる腹筋にいちするところの圧です。

ここに圧が掛かることにより、コルセットの役割を果たしてくれます。

コルセットの役割を果たしてくれるので脊柱を安定させ、綺麗な姿勢を保持してくれます。

外見的な面のメリットでいえば他にもお腹周りの引き絞めにもつながります。

そしてこのコルセットの役割を果たしてくれるというのがトレーニングでにおいて最も重要な要素です。

筋トレでは、正しいフォームで効率よく行うにはやはり姿勢を保つのが肝です。

腹圧が掛からずやみくもにやってしまうとかえって怪我に繋がります。

だからこそ,,,腹圧が重要なのです！！

◎実施方法

⒈手を肋骨に添える

⒉鼻から息を5秒かけて吸います。

⒊吸ったところで5秒キープします。

⒋口から5秒かけて息を吐きます。

・これを5回繰り返します。

大事なところは、最初の段階で地面に腰を押し付け腰部まで息を入れようとする事です！

吸うときに腰がそってしまう人がいるので押しつけをキープ！！ 

あばらを抑えながらでもしっかり腰が反らないようになったら

肘をまげて行ったり、手を万歳して実施してみましょう。

腕をあげることにより胸椎が伸展しやすくなるのでおのずと腰も反りやすくなります！

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹圧を獲得してさらなる身体コントロールを獲得しましょう！！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

最近どんどん流行りだしている「サウナ」ですが、

本当に体にとって良い効果はあるのでしょうか？

実は体に悪い行為ではないのかという気になるところも解説していきたいと思います！

〇サウナとは

 サウナはフィンランド発祥のもので日本語で表すと「蒸し風呂」という意味があります。

部屋の中でサウナストーンという石を積み重ねて加熱し、

水をかけることで高温の水蒸気が発生します。室内の温度は50～120℃と様々あります。

〇サウナのメリット・デメリット

・メリット

 1.血流が良くなる

 熱で温められると血管が拡張されて血流量が増えます！

2.代謝の向上

 サウナに入ると汗をたくさんかけるようになり、それと同時に老廃物を流してくれるデトックス効果や新陳代謝の向上が期待できます！

3.自律神経を整える

 自律神経を正常に戻してくれる効果もあります！

血流促進や発汗作用によって脳から「βエンドルフィン」というホルモンが出て、

リラックス効果や幸せを感じやすくなります！

4.免疫力向上

サウナを活用していくと免疫力が上がり、

風邪やインフルエンザなどといった感染症にかかりづらくなります！

5.痛みを和らげる

 温熱の効果によって一時的ではありますが、

腰痛や膝痛などの体の痛みを軽減してくれる効果があります！

・デメリット

「体調不良に繋がる」

しっかり水分を取っていなかったり風邪や熱がある時に入ってしまうと、

脱水症状や血流量の低下、湯疲れを起こしてしまう可能性があります。

そのような状態で入ると返って体調不良の原因に繋がってしまうので注意しましょう！

〇正しいサウナの入り方

・体を洗って清潔に（体の汚れを落としてから入ると発汗しやすくなり、より効果があります！）

　　　⇓

・サウナ浴（温度にもよりますが、約8~10分程度がおすすめです！）

　　　⇓

・水風呂に入る（入る前にかけ湯をして、急激な血圧の変化で負担を減らします！）

　　　⇓

・休憩をする（一連の流れが終わったら、休憩をしてリラックスしましょう！）

〇まとめ

これからの夏は常に冷房が効いた場所で生活することが多いと思うので、

サウナで体温調節機能を保ったり、病気に負けないカラダづくりをしていきましょう！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

今回は、各関節の動きと筋肉の名前シリーズ！

第6弾の”膝関節編”です！！

股関節編でも紹介した筋肉がこちらでも登場しますので

覚えやすいのではないでしょうか。

ではいきましょう！！

◎膝関節の動きの名前と意味

膝関節は人体の中で最も大きい関節です。

蝶番関節といって簡単に言えばガラケーのようなパカパカ開くような関節です。

体重を支えて歩行するというのは、膝関節にかなりの負担がかかりますが

屈筋群、伸筋群そして靭帯によって安定され、機能しております。

そして膝関節の動きは、４つ存在します。

・膝関節の屈曲,,,かかとがお尻に近づく動き。膝を曲げる動作

・膝関節の伸展,,,膝を伸ばす動き。

・膝関節の内旋,,,下腿(ひざ下)を軸にして内に捻じる動き

・膝関節の外旋,,,下腿(ひざ下)を軸にして外に捻じる動き

◎膝関節に付着する筋肉と動きの作用について

前回の第5弾・股関節編で紹介した筋肉も膝関節に関与してきます。

膝関節の伸筋群は、総称して大腿四頭筋と呼ばれ太ももの前に位置し４つの筋肉で構成されおり、

大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋となっております。

次に膝関節の屈曲に関しては、総称してハムストリングスと呼ばれており、太ももの後部に位置し3つ筋肉で構成されております。

1つが大腿二頭筋、半腱様筋,半膜様筋となっております。

股関節で紹介した大腿直筋とハムストリングスの３つは省き、合計4つの筋肉を紹介いたします。

・外側広筋,,,膝関節の伸展

・中間広筋,,,膝関節の伸展

・外側広筋,,,膝関節の伸展

・膝窩筋,,,膝関節の屈曲、内旋

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

世間一般的に言われている大腿四頭筋やハムストリングスは実は数個の筋肉が合わさったことを総称して読んでいるのです。

おそらく聞いたことのない筋肉も多かったでしょう。

是非、いろいろな参考にしてみてください！！

皆さんこんにちは！！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

 今回は、各関節の筋肉と動きの名前シリーズ！！

第5弾の”股関節編”です！！

では早速見ていきましょう！

◎股関節の動きの名前と意味

余談ですが股関節は、大腿骨頭が寛骨臼にはまっている臼状関節です。

骨盤は左右の寛骨が後方で仙骨と接して構成されています。

そして大腿骨(太ももの骨)は人体で最も長い骨とされております。

股関節の動きは、全部で６つあります。

・股関節の屈曲,,,大腿骨(太もも)が骨盤にむかって真っすぐ向かう動き

・股関節の伸展,,,大腿骨(太もも)が後ろにむかう。骨盤から離れる動き

・股関節の内転,,,大腿骨(太もも)が身体の真ん中に向かう動き

・股関節の外転,,,大腿骨(太もも)が身体の真ん中から外に向かう動き。股を開くような動き

・股関節の内旋,,,大腿骨(太もも)を内に捻じる動き

・股関節の外旋,,,大腿骨(太もも)を外へ捻じる動き

こちらの６つです！

また股関節は、骨盤を介した関節ですので骨盤の動きも存在します。

・骨盤の前傾(腰を反る),,,横から見て腸骨が前方に傾く動き

・骨盤の後傾(腰が丸まる),,,横から見て腸骨が後方に傾く動き

◎股関節に付着する筋肉と動きの作用について

骨盤周辺の筋肉は、腸骨部と臀部の２つに分けられます。

そして大腿部周辺は３つに分けられます。

１つが前方コンパートメント。前方に位置する筋肉・主に股関節の屈曲に働くもの

２つ目が後方コンパートメント。後方に位置する筋肉・主に股関節の伸展に働くもの

３つ目が内側部コンパートメント。内側に位置する筋肉・主に股関節の内転に働くもの

これから紹介する股関節の筋肉は17個存在します。

・腸腰筋,,,股関節の屈曲、股関節の外旋

・縫工筋,,,股関節の屈曲、外旋、膝関節の屈曲

・大腿直筋,,,股関節の屈曲、膝関節の伸展

・大腿筋膜張筋,,,股関節の外転、屈曲

・深層外旋六筋,,,股関節の外旋

・小殿筋,,,股関節の外転、

・中殿筋,,,股関節の外旋

・大殿筋,,,股関節の伸展、外旋

・半腱様筋,,,股関節の伸展、内旋、膝関節の屈曲、内旋

・半膜様筋,,,股関節の伸展、内旋、膝関節の屈曲、内旋

・大腿二頭筋,,,股関節の伸展、外旋、膝関節の屈曲、外旋

・短内転筋,,,股関節の内転

・長内転筋,,,股関節の内転

・大内転筋,,,股関節の内転

・恥骨筋,,,股関節の屈曲、内転、内旋

・薄筋,,,股関節の屈曲、内転

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

股関節は、人間のカラダの中でもすごく重要な箇所です！

難しいですがこれからも理解を深めていきましょう！！