こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

近頃、夏の湿気が無くなって乾いた空気が流れています。

乾燥した空気で過ごしていると唇や指先が割れたり、

体にとって様々な不具合が出てしまう季節を対策をして乗り越えましょう！

 

〇乾燥肌の原因

主な要因として以下のようなものが挙げられます。

・空気の乾燥

・ターンオーバーの乱れ

・紫外線

・スキンケア

 

これらの要因によって肌の水分量や皮脂が保てなくなり、

軽い刺激で肌が傷ついてしまうのです。

元々の体質なども影響をしますが、

日常生活の見直しで改善に繋がることもあるので頑張っていきましょう！

 

〇乾燥肌の対策

1.十分な水分補給を取る

 血流が悪い状態はターンオーバーを遅らせるので、

一日を通して十分な量の水分を補給しましょう！

化粧水や美容液などで表面の潤いを保つことも大切ですが、

水分を取って体の内側から肌に行きわたらせるという事も重要になっていきます。

 

2.運動の習慣

適度な運動を行うことによって体の代謝や血流が促進されて、

新しい細胞の生成や老廃物を溜まりにくくしてくれる働きがあります！

ウォーキングや軽いストレッチなども有効なので習慣にしていきましょう！

 

3.バランスの取れた食事

 無理なダイエットによる糖質と脂質の抑えすぎは肌への悪影響に繋がります。

朝食を食べると一日の代謝が上昇するので、

できるだけ様々な種類の食材を使って3食取るように心がけましょう！

 

たんぱく質の不足に気をつけながら、

ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類を野菜やサプリで補給するようにしましょう！

 

〇まとめ

トレーニングで身体を変えていくのと同じで、

食事や運動で改善に向かうものなので毎日の習慣にしていきましょう！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

今よりさらに筋肉をつけたい方がいるのではないでしょうか！

そこで今日は！

「筋肉を効率よくつけるための習慣」をご紹介したいと思います！

 

1.トレーニングの意識を変える

筋肉をつける習慣として、

週に3日以上はトレーニングの日をつくりましょう！

「筋肥大を目的」としたセットごとの回数は8~12回と言われています。

 

〇内容

筋肉を大きくしていく目的なら、

筋トレのメニューをギリギリ8~12回を1セットとして設定していきましょう！

まずは、この意識づけをすることが重要になっていきます。

 

普段、10回を1セットでやっている方でもなかなか追い込めていない方が大半です。

「余裕を残しての10回」と「ギリギリ最後が上がる10回」だと1セットごとの質が変わっていきます。

そのため、1時間のトレーニングを週3回行っていても前者と後者だと、

圧倒的に後者の意識ができている人の方が成長スピードが速いと言えます！

 

慣れるまで時間がかかると思いますが、身体も心も共に鍛えていきましょう！

 

 

2.トレーニング前後で栄養を補給する

トレーニングをするときに欠かせないのが

体を動かすために必要となるエネルギーです！

 

〇内容

トレーニング前後の食事と言っても直前に食べてしまうと、

筋肉を働かせるのに使われる血液が胃腸の消化・吸収に回ってしまいます。

その結果、消化不良を起こしトレーニングでのパフォーマンスが低下してしまいます。

 

・トレーニング前

トレーニングの1時間半～2時間前までに食事を済ませるようにしておきましょう！

しっかりと消化・吸収されエネルギー満タンでトレーニングすることができます！

たんぱく質を多く摂ることも大事ですが、

エネルギーとなるのは炭水化物（糖質）なのでごはんをしっかりと食べましょう！

 

時間の都合上、

どうしても時間がない場合には消化・吸収の早い和菓子や

すぐエネルギーに変換されるブドウ糖の入ったラムネなども活用しましょう！（30分前以内）

 

・トレーニング後

トレーニングを頑張った後も重要で

よくプロテインを飲まれる方がほとんどじゃないでしょうか。

 「筋肉合成率」がとても高い状態なので

たんぱく質を吸収しやすいです。

そのため、たんぱく質＋炭水化物（糖質）を組み合わせることによって効果が倍増します！

 

私のおすすめは、和菓子か脂質少ないアイス（ガリガリ君、あずきバー）などを食べたりします！

すぐに食べると、消化不良につながるので

できれば20~30分ほど体を休めてから（体の熱がひくくらい）補給するようにしましょう！

 

3.OFFの日を入れる

毎日のようにトレーニングする方だと、

疲れが取れなくなっていきます。

そのため、心も身体もリフレッシュするために「休みの日」をつくりましょう！

 

〇内容

ほぼ毎日のように筋肉痛が来るくらい頑張っている方は

体の回復が追い付かなくなっていきます。

そのため、回復しきっていない状態で続けると

トレーニングの効果が薄れていきます。

 

・OFFの日を作るとは

「一日ダラダラする日」ではなく「回復を早める日」という事です！

過ごし方としては

いつも通りの時間に起き、バランスのとれた食事をとることが大事です！

トレーニングは休みですが、

代わりにウォーキングなどの「有酸素運動」をすると回復が促進されます！

 

 

〇まとめ

トレーニングを始めたばかりの方や伸び悩んでいる方に対してとても効果が期待できると思います！

夏までの数ヶ月、成長の期間として共に頑張っていきましょう！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、今が旬の秋の味覚で太りにくい食材を3選紹介いたします！

微妙に寒くなり、秋も終盤かと思われますがまだまだスーパーには秋の味覚がたくさんあります！

では早速みていきましょう！！

 

◎鮭

鮭は9月～11月頃になると産卵のために卵や白子に栄養がいきわたるため油が控えめであっさりとした味わいになります。

身が引き締まってくれるのでうまみが凝縮されたものという感じです。

鮭は高たんぱく・低脂質に加えて低カロリーなので減量時のたんぱく源にはもってこいです！

 

◎栗

栗は秋になると日本で良く親しまれる味覚の1つです。

食感は、ジャガイモのようにほろほろとしており甘い味わいとなっています。

栗は、炭水化物が豊富ですが脂質はほぼ0に近い数値を誇ります。

また栄養素もビタミンがバランスよく含まれており、身体のむくみを解消してくれるカリウムなども含まれております。

 

◎きのこ類

きのこも言わずと知れた秋の味覚の1つです。

なんと驚きなのがきのこは日本に生息している種類だけでも数千種類あると言われております。

もちろん食べることのできないきのこもふくまれておりますが…

そんなことはさておききのこの栄養価についてです。

まずはそのカロリーの低さでしょう！

100g当たりでもなんと約20キロカロリーという数値です！

きのこが低カロリーというのは全種類共通だそうです。

また食物繊維も豊富に含まれており、ダイエットや生活習慣の予防にも期待できますね。　

 

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

秋の味覚で食事をより華やかなものにし、かつダイエットも意識してみてはいかがでしょうか。

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

10月31日、ハロウィン当日です！

皆さんはコスプレをしたり、お菓子を食べたり楽しんでいますか？

ハロウィンを思い浮かべると出てくるものはかぼちゃですが、

かぼちゃは筋肉や身体にとって良い効果をもたらしてくれます！

本日は、その効果についてご紹介したいと思います！

 

〇かぼちゃの効果

かぼちゃは、筋肉を大きくする時もダイエットをする時もとても役立つ野菜なのです。

 

 

・かぼちゃは消化吸収が早い

筋トレに欠かせない栄養の一つ糖質が含まれているかぼちゃですが、

糖質の中でも筋肉細胞への取り込みが早いと言われています。

エネルギーに変換されるのが早いという事です。

 

また、血糖値の調整を促してダイエット効果を高めてくれます。

肥満のリスクを減らしながら、トレーニングでのエネルギー補給ができるのです！

 

・かぼちゃは筋肉を増えやすくする

かぼちゃには、亜鉛という栄養素が含まれていて筋肉量増加に不可欠なテストステロンを生成させます！

テストステロンが増えると代謝が上がって肥満を予防したり、免疫機能を向上させて病気にかかりづらくなります。

 

亜鉛を補給できる食材は他にも牡蠣、レバー、さんま、さば、納豆、卵などとたくさんあるので積極的に取っていきましょう！

 

・種に高い栄養価がある

かぼちゃの種には高い栄養価が含まれていると注目されています。

前立腺肥大症、頻尿などに効果がある治療薬として認証されている国もあります。

 

〇まとめ

普段あまり食べない食材かもしれませんが、

たまには食卓に取り入れてはいかがでしょうか！

健康的な若々しいカラダを作っていきましょう！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

あと1日で11月に突入しますね。

今年もなんと残り2ヶ月！年を重ねるごとに時間が過ぎる速さが加速している気がします。

まだ22歳ですが。。

そんな余談はさておき…今回は、スクワットの動作中の”腰のそり”を直すことにフォーカスしたトレーニングや

何故、反り腰が起こるのかを発信いたします！

では早速みていきましょう！！

 

◎スクワットの動作時や立位姿勢で反り腰が起こる原因とは？

まずは反り腰は解剖学的な表現で言うと”腰椎過伸展”という名前で呼ばれています。

背骨の腰にあたる部分が前に過度に弯曲している感じです。過前湾ともいわれています。

この腰椎過伸展の原因となる要素は大きくわけて3つ存在します。

1つ目：呼吸

呼吸は簡単に説明すると横隔膜のポジションの影響によって左右します。

呼吸が乱れると呼気の制限、体幹の屈曲の制限、肋骨は外旋位(大きく開いている状態)、背面の筋緊張

これらのインバランスが起こります。

2つ目:生理的前湾

これは、生まれつきの個人と背骨の湾曲具合みたいな感じです。

あまり大きく考えすぎないようにしましょう。

3つ目:骨盤の後傾

今回は、この3つ目がカギになってきます。

骨盤が仮に普通の立っている時の姿勢から前傾しているとそれに伴い腰椎は前弯します。

逆に骨盤が後傾していると腰椎は後弯します。

実際に立った状態で試してみてください。

前傾しようとすると背面に力が入るでしょう。

後傾すると背面の緊張はなくなると思います。

これを意識したスクワット時のそりをなくすトレーニングを次に紹介いたします。

 

◎反りをなくすスクワットのトレーニング実施方法！

・ラウンドバックスクワット

１．手を前にならえしましょう

＊肩甲骨を外に開きたいので手を遠くにリーチするとよいです。

⒉骨盤を後傾しましょう

＊骨盤の後傾の仕方のヒントは普通の立位の姿勢で力を抜いてだらんとしてみましょう

のちに骨盤後傾エクササイズも紹介します。

⒊ヒップヒンジをして、膝・足首をゆるめてしゃがみましょう！

＊途中でしゃがみ辛い箇所があればそのタイミングで大きく吸って吐いてをしましょう。

 

◎骨盤後傾を促す準備エクササイズ

 ・catエクササイズ

⒈四つ這いになりましょう

＊手の位置は肩の真下・膝の位置は股関節の真下

⒉胸の部分の背骨を丸めましょう

＊手で地面を押すようにすると良いでしょう

⒊骨盤を後傾します

＊自身の鼠径部を前にクイッと出すようにすると後傾しやすいでしょう

⒋身体の丸まりを作った状態で10～20秒キープしましょう

 

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常のスクワットでしゃがむ際に腰が反ってしまうのは腰椎後弯と骨盤の後傾不足が原因です。

バットウィンクが起こるのも反り腰が原因です。

是非、骨盤後傾エクササイズのcatトレーニングとラウンドバックスクワットで反り腰を直して

理想のスクワットを手に入れましょう！