こんにちは！

fan’s-PT-トレーナーの太田です。

 

本日は「＋10(プラステン)」についてお話していこうと思います。

もし1日24時間に＋10分の時間ができた時、みなさんはこの時間を何に使いますか？

睡眠時間に使う方や趣味の時間に使う方など10分の使い方は人それぞれだと思います。ちなみに私は幼稚園の頃から始めたサッカーを社会人になった現在も続けているので、1回の練習時間を＋10分増やすことに使いたいなと思います。

将来の健康を守るために10分を「運動」に使う方が増えるといいのですが、実際なかなかそのような選択をされる方は少ないと思います。そこで厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」にて定められた「＋10(プラステン)」についてご紹介いたします。

 

〇健康づくりのための身体活動基準2013とは

2013年4月から始まった厚生労働省の健康づくり運動である健康日本21《第2次》では、2023年までの身体活動・運動分野の目標として、「歩数の増加」「運動習慣者の割合の増加」といった個人の目標と、「運動しやすいまちづくり・環境整備に取り組む自治体の増加」のように地域・自治体の目標を定めました。これらの目標を達成するためのツールとして、2013年3月18日、厚生労働省健康局より発表されたのが「健康づくりのための身体活動基準2013」です。

※厚生労働省より引用。

 

〇＋10(プラステン)とは

上記の「健康づくりのための身体活動基準2013」の基準を達成するために示されたのが「＋10(プラステン)今よりも10分多く運動しよう」というものになります。ここでは、今の運動量に＋10分身体を動かすことで様々なリスクを軽減できる可能性があると解析されています。具体的には＋10によって、「生活習慣病発症を3.6％」、「ガン発症を3.2％」、「ロコモティブシンドローム・認知症の発症を8.6％」低下させる可能性があると示唆されています。さらにダイエットをしたい方には嬉しい減量効果も期待できます。

 

では、いったいどれぐらいの減量効果が期待できるのでしょうか・・・

 

例としまして、体重50kgの方が一日10分のウォーキングを実施したと仮定します。すると消費カロリーはおよそ30kcalほどとなります。この10分ウォーキングを1年間継続すると30kcal×365日＝10950kcal消費することになります。脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは約7000kcalなのでおよそ－1.5kg程の減量効果を期待することができます。

 

〇まとめ

いかがでしたか？一日＋10分歩くだけでこのような効果を見込めるのであればやらない理由はありませんよね。何事も継続して初めて効果を実感していくものです。最初は辛い、しんどいかもしれませんが、毎日繰り返し行っていくとやがて「習慣化」していきます。そうなると、＋10分が生活の一部となり当たり前になってきます。「塵も積もれば山となる」一日＋10分のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？

 

こんにちは

fan's-PTトレーナーの丹下です。

 

みなさんはダイエットをしたいと考えたとき、まず何をしますか？

 

お菓子を我慢する。

水をたくさん飲む。

夜ご飯の炭水化物を控える。

といったところではないでしょうか。。

 

目標を達成したいと考えたとき一番手に取りやすいところから始める方が多いと思いますが、ダイエットにおいては初めて見たけれど何の変化も感じないというかたが多いのが現状ではないでしょうか。

実はダイエットにおいては取り組むべき「優先順位」が存在します。それらを順番にクリアしていかなければ目標を達成することは難しくなります。

そこで本日はダイエットにおいてやるべき優先順位についてお話しし待ていきます。

 

 

1.ダイエットのピラミッド

 

まずダイエットをする際に重要な考え方の一つに

「栄養のピラミッド」

というものがあります。

 

 

 

こちらが栄養のピラミッド

 

下にある項目ほど優先順位が高くなり上にある項目を達成できていても下の項目が崩れているとピラミッドは成り立ちません。つまりピラミッドを組み立てるように下にある項目、つまり土台から積み上げていく必要があるということです。

 

2.カロリー収支

まず優先度第１位は「カロリー収支」になります。

カロリー収支とは一日の総消費カロリーと一総摂取カロリーの収支がプラスなのかマイナスなのかということです。

体重が落ちない方はまず摂取カロリーが消費カロリーを上回っているという事実をまず受け止めなければなりません。ピラミッドの上にある項目にどれだけ気を配ってもカロリー収支がプラスの状態であれば痩せることはありません。

逆に考えればピラミッドの上層にある項目は下の項目を達成するための補助的な役割が強いということですね！

お菓子を我慢する、炭水化物を我慢するなどはカロリーの摂取量を減らす行為なのでここにあたりますが、カロリー収支がマイナスなのであればお菓子を食べても痩せますし、一日のどのタイミングで炭水化物を減らしても基本的には違いはありません。

まずは、食べ物のカロリーなどについて把握し、量を減らすことが最優先事項です！

 

２．三大栄養素バランス

次に第２位は

「三大栄養素」のバランスです。

三大栄養素とは

・タンパク質

・脂質

・炭水化物

のことです。炭水化物の中には食物繊維も含まれるのでこちらも重要な要素となります。

三大栄養素のバランスについては過去にまとめたブログ記事がありますのでそちらも探してみてください！（HP内はブログで１ページのためリンクありませんがすみません、、）

食物繊維は極めて低カロリーであり主に胃や腸を整える働きがあり消化機能、便などの調節する役割があります。食物繊維には水溶性、不溶性があり体内への蓄積が難しい水溶性を意識的に取りましょう。

おすすめの食品はバナナ、キノコ類、海苔などの海藻類からの摂取です！

 

3.その他ピラミッド構成要素

その他の項目についてですが、実際にトレーナーとして食事の相談を受ける中で取り組まれている方は多く見受けられます。

野菜をたくさん食べる、水をたくさん飲む、夜ご飯を減らす、ダイエットサプリを試している

などなどが当てはまります。もちろんこういった要素もダイエットピラミッドの要素にはなりますが体感としてダイエットに成功している方はピラミッドの下２段が意識できている方だと感じます。今のダイエット法に効果を感じられていない方は一度「栄養のピラミッド」を意識してみるといいかもしれませんね。

 

 

 

こんにちは！

fan’s-PT-トレーナーの太田です。

 

お腹痩せしたい方必見！お腹のトレーニング方法についてお話いたします。

年齢・性別問わず気になる部位としてよく上げられる‘‘お腹‘‘

本日はお腹痩せをするにあたって押さえておきたい「脂肪の種類」に着目して効果的なトレーニング方法についてお話していきます。

 

まずみなさんお腹に限らず脂肪は大きく2種類に分類されることをご存じでしょうか？

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類が存在します。

それぞれの特徴について詳しくみていきましょう。

〇皮下脂肪とは

「皮下脂肪」とは、名前の通り皮膚のすぐ下にある「皮下組織」にある脂肪のことを指します。

体全体を覆っていますが、特にお腹まわりをはじめ、二の腕やお尻などの意識的に鍛えなければあまり動かさない部位に付きやすい脂肪です。

また、皮下脂肪は一度蓄積されると減らすのが難しい特徴があり、女性ホルモンである「エストロゲン」の働きによって、男性よりも女性につきやすいとされています。

皮下脂肪は見た目に蓄積されたのが分かりやすいため、邪魔者にされがちですが身体にとって非常に重要な役割を担っているのです。

 

〇皮下脂肪の役割

①    衝撃吸収

皮下組織にある脂肪は、外部から与えられる衝撃を和らげるいわば‘‘クッション‘‘の役割を担います。皮膚よりも内側の筋肉や臓器へ伝わる振動を抑え、ダメージを防ぎます。

②    保温機能

皮下組織は熱が伝わりにくい性質を持ち、過剰な熱が身体の内側に届かないように守ります。また、逆に身体の内側から必要な熱が逃げないように閉じ込める役割もあります。体内の熱の生産と放出のバランスを調整して、体温を保持してくれる機能があります。

③    エネルギーの貯蓄

皮下組織は摂取したエネルギーが逃げないよう、脂肪という形にして蓄えています。脂肪は無駄なお肉という悪いイメージをお持ちの方が多いと思いますが、身体に必要な成分で活動エネルギーにもなります。

 

〇内臓脂肪とは

「内臓脂肪」とは、名前の通り胃や腸などの内臓（臓器）の周りにつく脂肪のことを指します。

食事から摂取した糖や脂質が消費されずに余ると蓄積され、身体のエネルギーが不足した際にエネルギーとして活用される役割があります。

皮下脂肪とは反対に、一般的に男性につきやすいとされ、お腹やウエスト周りだけがぽっこりした体型になりやすくなります。ただし、見た目には痩せていても内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満」のパターンもあるため注意が必要です。

内臓脂肪も皮下脂肪と同様に、エネルギーの蓄積や内臓の保護などの役割を担っています。

しかし、過剰な内臓脂肪の蓄積は健康リスクを引き起こす可能性があるため、バランスを適切に保つことが重要となります。

 

〇内臓脂肪の増加による疾病リスク

①    2型糖尿病

内臓脂肪の増加は、インスリンの働きが低下するリスクを高めるとされています。これにより、2型糖尿病の発症リスクが増加します。

②    心筋梗塞や脳卒中

上記と同様にインスリンの働きが低下して高血糖を招きます。また、血管が硬くなって弾力性が低下し、高血圧を引き起こします。これらの要因が重なり、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるとされています。

 

ここまで脂肪は身体に対して非常に重要な役割があること、脂肪量が増加しすぎると様々な疾病リスクが生じることがわかりました。

それらを踏まえた上で、具体的なお腹トレーニングの方法についてお話していきます。

運動に対して苦手意識があり、お腹周りのシルエットが気になる方に多いのが身体を支える体幹の軸が定まっていないことです。

そこで、体幹の筋肉に刺激を入れるトレーニングとして「プランク」をご紹介します。

 

〇プランク実施方法

①    うつ伏せに寝ころび、肩の真下に肘をつく。

②    両足のつま先を立て、肩から足までが一直線になるように身体を持ち上げます。

③    お腹に力を入れ、お尻を少し締めるイメージで30秒キープしましょう。

 

・NG姿勢

お尻の位置が高くなったり、

低くなって腰が反らないようにに注意しましょう。

 

いかがでしたか？ぽっこりお腹を解消するためには体幹の軸を整えて姿勢を正していく必要があります。プランクの他にも体幹に刺激を入れる種目はたくさんあります。お腹痩せがしたい、トレーニングのやり方がわからない方はぜひ一度当店へお越しください！

 

 

こんにちはfan's-PTトレーナーの丹下です。

 

本日は少しマニアックなお話しを。。

 

「スクワット」についてのお話です。

 

どこでも取り組むことができ自重のエクササイズの中でも高強度なので自宅でトレーニングをされている方は避けては通れないエクササイズではないでしょうか。おそらく世界でもっともポピュラーで実施されている筋トレ種目だと思います。

スタジオレッスンなどでの有酸素エクササイズの一環として行われたり、脚の筋トレ種目として実施されていたり、パワーリフティングなどの競技として取り組まれていたりそのやり方は三者三葉でYouTubeやネット記事などでは様々なフォームのポイントが解説されています。

しかしそれらはその人個人のメソッドであり実際には骨格や過去の運動歴、個人個人の得意な運動の動作パターンなどによって変えるべきだと私は思います。

 

そこで今回は「骨格の違いとスクワットのフォーム」に焦点を当てて考察していきます。

 

 

1.適切なスクワットの重心

まず今回の考察ではわかりやすくスクワットはバーベルを担いでいることを前提とします。バーベルを担いでない方や、手にダンベルを持って行っている方も同様に考えていただいて問題ないです。あくまでもわかりやすくするためです。

 

こちらの画像はスクワットの関節角度の図です。

 

背中の〇がバーベルで、バーベルは足の中央(土踏まず)の真上を通っています。

このバーベルと足の中央を結ぶ点線がスクワットの重心線だと考えてください。

 

2.脚の長さによる違い

1.を踏まえたうえでに脚の長さがスクワットのフォームにどう影響するのかを見ていきます。

 

図に大腿骨の長さが違う二人のモデルを用意しました。

具体的には

・二人の身長は同じ

・胴長、短足のAさん

・胴短、長足のBさん

 

つまり、同じ身長で大腿骨の長さの比率が違う二人を比べてみます。

 

これから二人にはスクワットをしてもらいますが、スクワットをする上での条件は二つ

・バーベルは僧帽筋上部に担ぐ(ハイバー)

・大腿骨が床と平行になるまでしゃがむ

 

上記２つの条件を同じにして二人にしゃがんでもらいます。

 

 

このようになりました。

できるだけ同じ比率になるよう線の長さは調節してあります。

 

 

 上の図から注目すべきポイントは３点

・Aさんに比べてBさんはしゃがむ距離が長くなる

・Bさんはしゃがみこんだ時の関節角度が深くなる

・Bさんは各関節へのモーメントアームが長くなる※後述します。

 

まず、Bさんはより深くしゃがむこととなりバーベルの移動距離が長くなってしまいます。このことからAさんに比べより多くの挙上エネルギーを要求されるため不利といえます。

これを解消するためにはバーベルを担ぐ位置を低くする（いわゆるローバースクワット）などの対策が有効かと思います。

 

次に関節角度ですが上の図で分かるように股関節、膝関節、足関節(足首)の屈曲角度がBさんはより大きくなります。このことから、主に股関節、足関節のより高い柔軟性が求められます。長期的に見て腰や股関節のけがを予防するためにストレッチなどで柔軟性を確保する必要があると考えられます。

 

3.モーメントアームとは

最後にモーメントアームについてですが、モーメントアームとは持っているおもりの重心位置と動いている関節の回転軸との距離のことです。

下の画像を見てください。

 

ここから手に持っているバーベルを徐々に倒していきます。

 

 

バーベルが倒れるにつれて重心との距離が離れ重さが増していきます。

 

ここで先程の図を見てみます

スクワットにおいては重心は足の中央にあるためAさんよりも大腿骨の長いBさんの方が重心線(赤の点線)から股関節、膝関節までのモーメントアームが長くなり同じおもりを持っているとしても各関節への負担は高くなることが予想されます。

まとめるとBさんタイプの方は長期的に見てより大きな関節ストレスを抱えている可能性が高く移動距離も長いためより長い運動距離、時間安定した動作を求められます。

Aさん、Bさんはスクワット時に必要な体幹の前傾角度も異なるため同じフォームでのエクササイズ実施は困難といえます。

 

 

いかがだったでしょうか。

パーソナルトレーニングでは個々の身体的特徴、特異な動作パターンから最適なフォームの獲得を目指せます。

一人一人の潜在的な危険因子を予測して怪我や関節疾患のリスクを最小限に抑えたトレーニングを提案していきます。

 

我流のトレーニングを脱して最適な結果を出したい方はぜひ一度パーソナルトレーニングを受けてみてください！

 

 

こんにちは！

fan’s-PT-トレーナーの太田です。

 

突然ですがみなさんは何かに取り組む際、モチベーションを高く維持できていますか？

「今日は仕事に行きたくないな」「今日は疲れたからトレーニングは明日にしよう」など思う日があると思います。もちろん理由として体調が優れないことが影響している可能性もありますが、多くの方はモチベーションを保てていないのではないかと思います。

そこで本日は、物事にやる気が出なくなってきたときに知っておいてほしい「マズローの欲求5段階説」についてお話します。

 

l   マズローの欲求5段階説とは

アメリカの心理学者アブラハム・マズローが、人間は自己成長を求める動物であるという考えをもとに、人間の欲求を「生理的欲求」「安全の欲求」「社会的欲求」「承認欲求」「自己実現の欲求」の5つの階層に分類しました。その階層はピラミッド状になっており、低い階層の欲求が満たされると次の段階の欲求を求めるようになります。

それぞれの欲求がどのようなものなのかを1段階ずつお話していきます。

1.         生理的欲求

生理的欲求とは、5段階のうち最下層である第一段階の欲求を指します。

この階層は、食事や睡眠、排せつなどの人間が生きていくために必要な本能的な欲求を示した階層になります。

一般的な動物の場合、生理的欲求が満たされれば満足できる種族がほとんどです。しかし、人間の場合は生理的欲求段階に留まっている状態が続くことは一般的ではなく、次の段階の欲求を満たしたいと考えます。人間が次の欲求階層に進むためには、5段階欲求の最下層にある生理的欲求を満たすことが必要です。

 

2.         安全の欲求

安全の欲求とは、身の危険を感じるような状況から離れたいという欲求を指します。

どういうことかと言うと、心身ともに健康かつ経済的にも安定した環境で安心して暮らしたいということです。多くの方は意識することなく満たしている欲求かと思います。

しかし、乳幼児の場合はこの安全の欲求がよく見られます。「暗い場所がこわい」「保護者がいないと不安になる」といった行動は乳幼児に見られる普通の様子ですよね。この欲求は成長するにつれて徐々に次の段階へ進みます。

 

3.         社会的欲求

社会的欲求とは、友人や家庭、会社から受け入れられたいという欲求を指します。

集団への帰属や愛情を求める欲求であり、「帰属の欲求」と表現されることもあります。この欲求が満たされない状態が続くと孤独感や社会的不安を感じやすくなり、時には鬱状態に陥るケースもあります。

 

4.         承認欲求

承認欲求とは、他者から尊敬されたい、認められたいという欲求を指します。

地位や名声を求める「出世欲」もこの欲求の1つに当てはまり、外的部分を満たしたい第3段階（社会的欲求）までとは異なり、内的な心を満たしたい欲求へと変わります。

この承認欲求が妨害されると、劣等感や無力感などの感情が生じます。

 

5.         自己実現の欲求

自己実現の欲求とは、自分の世界観・人生観に基づいて、「あるべき自分」になりたいと願う欲求を指します。

潜在的な自分の可能性の探求、自己啓発行動、創造性の発揮などを含み、自己実現の欲求に突き動かされている状態です。

 

次の欲求に移行するために現時点の欲求が100％満たされている必要はないです。

生理的欲求の85％、安全の欲求の70％、社会的欲求の50％、承認欲求の40％、自己実現の欲求の10％を満たしていれば次の欲求に移行できると言われています。

 

仕事やトレーニング、その他の物事でもモチベーションを上手く保てていない時期は食事や睡眠などの生理的欲求から見直してみてはいかがでしょうか。