ブログ

2024-06-06 18:14:00

X脚とO脚の特徴とアプローチトレーニング!

皆さん、こんにちは!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!

前回に引き続き姿勢に関したお題です!

前回は、身体全体の姿勢のアライメントを理解するものでしたが

今回は、”下半身の不良アライメント” X脚とO脚について、触れていきましょう!

 

◎X脚についてとアプローチする筋肉

1613631637948.jpg

X脚という言葉は皆さんよく耳にし、知っているかもしれませんが前から見たときに

腰から下がアルファベットのXの形です。

では骨盤、股関節、膝関節がどのような状態になっているのか触れていきましょう。

X脚が起こりうる原因として骨盤の過剰前傾(反り腰)がみられます。

次に股関節は内旋しています。漢字の通り腰から膝までの大腿部(太もも)が内に捻じれているような感じです。

それに伴い、膝関節は外反しております。

これがX脚です!!

 

次に緊張している筋肉と弱化している筋肉についてです。

常に内旋し外反している状態ですので内転筋群、大腿筋膜張筋が主に緊張し、

逆に大殿筋、中殿筋が弱っています。

なので緊張しているところをストレッチやリリースでほぐし、

弱化しているところを鍛えるといいでしょう!

 

・弱化筋トレーニング クラムシェル

part-4-rect980-jpg-middle-1543107632.jpg

 

⒈横向けに寝転び、両足をくっつけます。

⒉腹筋に力をいれて、膝だけを開く。(貝みたいに)

 

・内転筋ストレッチ

過去のブログで紹介しているのでこちらをご覧ください!

毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに!?自宅内ももストレッチ編

 

◎O脚についてとアプローチする筋肉

ort05_ph_01.jpg

O脚は、察しが付くと思いますが簡単にいえばX脚と真逆の状態です。

O脚が起こりうる原因として骨盤の過剰後傾があります。

そして股関節は外旋し、膝関節は内反している。

これがO脚です!!

 

次に緊張している筋肉と弱化している筋肉についてです。

常に股関節は外旋位に、膝関節は内反位にある状態なので大殿筋、深層外旋六筋が緊張し、

内転筋群が弱まっています。

 

・弱化筋トレーニング ワイドスクワット

 e2d4418bfc56917b790fefb566722a17_t.jpeg

⒈肩幅より広めに、足を開きます。

⒉背骨を一直線にして膝が地面と水平になるまでしゃがむ。

 

・大殿筋ストレッチ

こちらも過去に投稿したものを載せておきます!

毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?自宅お尻ストレッチ!

 

〇まとめ

いかがでしたでしょうか。

ご自宅の鏡や誰かに見てもらい確認し、

正常じゃなければ今回紹介したものを実践してみてください!

2024-06-05 19:04:00

立った時の理想姿勢と不良姿勢の詳細 セルフチェックをしてみよう!

皆さんこんにちは!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!

早速ですが皆さん、ご自身の姿勢は今どうなっているのか理解していますでしょうか。

おそらく、だいたいはこんな感じだろう。と予想はつくと思いますが、曖昧ではないでしょうか。

なので今回は、ご自身の姿勢をチェックする方法と理想的な姿勢、悪い姿勢について発信していきます。

 

〇理想姿勢について

unnamed.jpg

横から見たときに耳たぶ、肩峰、大転子、膝蓋骨後方、踵立法関節

綺麗に垂直にならんでいるのが理想的な姿勢となります。

この姿勢の時、各筋肉が緩みすぎたり緊張しすぎたりしてない状態です。

 

〇不良姿勢について

posture_iilu.png

・ロードシス

ロードシスは骨盤が前傾、腰椎が過前弯している一般的に反り腰と言われている姿勢です。

この姿勢では、簡単に紹介すると背中や前ももが緊張していて、腹筋ともも裏が弱くなっています。

 

・カイホロードシス

こちらはロードシスに加えて、胸の背骨が後ろに行き過ぎてる姿勢のことです。

首の筋肉、胸の筋肉が緊張しており、上背部が弱くなっております。

 

・フラットバック

フラットバック姿勢は、骨盤が後傾している状態です。

一見、骨盤が後傾しているだけなら、あまり不良姿勢だと思われないかもしれにですが、

後傾に伴い、腰椎のもともとある前弯がなくなり平坦に、上部の胸椎が後ろに行き過ぎてしまい、

頭だけ前に出すぎている姿勢になります。

腹筋、もも裏が緊張しており、背中、前ももがよわっくなっております。

 

・スウェイバック

スウェイバックは、胸椎が後ろに行き、腰椎が平坦になっており、上半身を後ろに倒し、

腰を前に突き出しているような見た目になります。

もも裏、腹筋が緊張、腰部が弱くなっております。

 

〇セルフチェックの実施方法

壁から踵を5㎝程度話して立ち、後頭部・背中・お尻を付けた状態で壁と腰の間に

手の平を入れます。正常な場合、手がぴったり1枚分入る隙間ができます。

 

手の平一枚以上の場合は、ロードシス姿勢これに加えて頭が前に出ており、胸椎が

後ろに行き過ぎているようでしたらカイホロードシス姿勢と判断できます。

 

逆に腰と壁に1枚も手が入らない場合、フラットバック姿勢

加えて胸椎が後ろに行き過ぎているならスウェイバックと判断できます。

 

〇まとめ

是非、皆さんご自身で試してみて判断してみてください!

これが分かればどこを鍛えるべきか明確になるはずです!

2024-06-04 12:00:00

巷で流行ったスーパーフード!「チアシード」

こんにちは!

fan's-PT-トレーナーの古川です!

 

数年前に美容やダイエットに向いているスーパーフードが流行ったのを覚えていますか?

本日は、そのスーパーフード「チアシード」について

なぜ流行ったかを解説したいと思います!

 

〇チアシードとは

チアシード.jpg

 チアシードとは、しそ科の一年草チア」という植物の実のことです!

見た目はかなり粒状のものですが、

その小さい見た目とは裏腹にとんでもない栄養価を含んでいます

水とチアシードさえあれば生命を維持できるほどと言われています!

 

アシードには味は無く、水を含むと10倍以上に膨らむという特徴を持っています!

 

〇効果

1.血圧を低下させる

チアシードにはオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれています

効果として血液をサラサラにしたり、中性脂肪の数値を低下させる働きがあります!

 

2.血糖値を低下させる

水を含むとゼリー状の部分が出てくるあれは「グルコマンナン」というものです!

チアシードに含まれているグルコマンナンには血糖値を低下させる働きがあります!

糖質の多い食事などと一緒に摂ると血糖値の急上昇を防いでくれます

 

3.腸内環境の改善

水溶性食物繊維であるグルコマンナンには腸内環境を整えてくれる働きがあり、

便のかさ増しになり便秘などの症状を改善してくれます!

チアシード(グルコマンナン).jpg

 

ほかにも、植物性の食材の中ではタンパク質量がとても多かったり

カルシウムや様々な栄養を含んでいます

 

〇食べ方

チアシード(ヨーグルト).jpg

そのままでも食べられますが、

サラダやヨーグルト、スープなどにトッピングとしていれるのがおすすめです!

すり潰して分からないように混ぜることもできるので使いやすいと思います!

 

注意事項としては200度以上の温度で揚げないようにしましょう

 

〇まとめ

チアシードが流行ったのにはしっかりとした理由があったのです!

見た目以上の栄養価や効果が期待できる食材なので、ぜひ皆さんも活用してみてください!

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

2024-06-02 15:24:00

毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?背中ストレッチ編

皆さんこんにちは!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!!

今回は、お風呂上りストレッチの第7弾、、、

”背中ストレッチ編”です!

 また背中かいと思われそうですが

背中は、筋肉をストレッチする。

肩甲骨は、可動域を大きくすると考えてください。

では早速みてきましょう!

 

⒈手順

IMG_2762.jpeg

⒈床に片方の脚を前にだして後ろの脚は伸ばします。

*前の脚は90度で後ろは伸ばせるとこまで伸ばす。

IMG_2763.jpeg

⒉前に出している方の脚の反対側の手を伸ばし、身体をねじるように倒します。

*おへそを脚に近づけることにより、お尻のストレッチ感もup!

⒊その姿勢でキープします。

 

⒉今回の背中(広背筋)のストレッチのメリット

まず広背筋をストレッチすることにより、腰痛の改善、肩こりの改善、姿勢の改善

 背中のたるみ、二の腕のたるみの改善があります。

また今回の姿勢では同時にお尻をストレッチすることも可能です。

f06f696a7a22ba8c0e63724aa0bfb773.jpgimg_8602-195x300.jpg

人間のカラダには運動時に機能する筋膜のラインが存在し、

上肢から体幹を通り、反対側の骨盤、下肢にまで続く筋筋膜の繋がりです。

今回は、バック・ファンクショナルラインを介しているので広背筋とお尻を同時にストレッチできるという事でございます。

 

⒊注意点

・呼吸は、自然に行う。

・お尻と背中がストレッチされているのを意識する。

・痛気持ちい範囲で行う。

 

⒋まとめ

いかがでしたでしょうか。

 背中とお尻をストレッチして、怪我や痛みの予防を行いましょう!

 

・過去のストレッチシリーズ

第1弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?自宅お尻ストレッチ!

第2弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?自宅前ももストレッチ編

第3弾毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに!?もも裏ストレッチ編

第4弾毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに!?自宅内ももストレッチ編

第5弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?肩甲骨周りストレッチ編

第6弾お風呂上り30秒で超柔らかに!?肩甲骨周りストレッチPart2!

2024-05-31 15:25:00

油で脂肪を燃やす!?ダイエットオイル!

こんにちは!

fan's-PT-トレーナーの古川です!

 

ダイエットをしている方は良質なオイル、

フィッシュオイルや植物性の油を積極的に摂っているのではないでしょうか?

そこで本日は、

油で脂肪を燃やす!?ダイエット向け「MCTオイル」をご紹介したいと思います!

 

〇MCTオイル

油.jpg

 MCTオイルとは、ココナッツなどのヤシ科の植物に含まれている天然成分「中鎖脂肪酸100%」で作られている

ダイエットをしている方向けのオイルです!

 

 

〇効果

 ・すぐにエネルギーに変わる

 

MCTオイルは他のオイルと違い分子構造が半分で構成されています!

普通のオイルは消化吸収された後、

必要に応じて脂肪として貯蔵されてしまいます。

ですが、MCTオイルでは消化吸収までの経路が短くエネルギーとしてすぐに変換されるのです!

 

糖質制限をしている方は特に効果を実感しやすいと思います。

普段は、糖質をエネルギーとして代謝していますが

糖質が使えない状況になるとケトン体」というエネルギーを使って体を動かします

エネルギーの回路がブドウ糖(糖質)からケトン体に切り替わり摂取された脂質や溜め込まれた脂質が

エネルギーとして使われます

そのため、体の脂肪に変わりづらくエネルギーとして変換されるのです!

 

・カロリー計算がしやすい

 MCTオイルは全て脂質のため計量して料理に入れやすいです!

味を邪魔しないさらさらとしたオイルなので、

コーヒー、ヨーグルト、みそ汁、サラダなど様々な料理にそのままかけることができます!

 

〇注意

 ・熱に弱い

MCTオイルは煮込む、焼く、炒めるなどの調理には使用できません

 150度以上で熱すると煙が発生し、引火する可能性があります。

コーヒーやスープなど80度前後のものに入れるのは問題ありません

そのため、何かに混ぜたりかけたりしてごはんと一緒に摂りましょう!

 

・下痢になりやすい

 腸内で早く消化吸収されるため、省庁内の浸透圧が高まります。

そうすると体内の水分が移動し、腸内の水分量が普段よりも多くなるため下痢や腹痛を引き起こしやすくしているのです。

 

利用の目安として、1日15gほどを分けて摂るように心がけましょう!

 

〇まとめ

私自身も活用したことがありますが、

とても効果を感じやすいと思います!

一日の摂取している脂質の量を測りやすいという点もすごく楽です!

スーパーなどで安価なものもあるのでぜひ試してみてください!

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ...