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ダイエットを効率化！ウォーキングで大切な事、3選！！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
突然ですが3月18日の月曜日にウォーキングイベントを開催します！
詳細については公式インスタグラムをご覧ください！
アカウント名➡ ＠fanspt_kyoto
それにちなんで今回はダイエットをするときに大切な有酸素運動の
ウォーキングについて大切なことを3つ紹介します！
⒈姿勢・フォーム
まず最初は姿勢です！
こちらは以前にブログで投稿しましたがすごく大切なので
おさらいということでもう1度紹介させていただきます！
頭は揺れ動かないようにして顎を軽く引いて前を向いて背をのばして胸を張りましょう。
肩から腕は力を抜いてリズムよく振るようにしましょう。
腰は上から引っ張られているような感覚で高めを維持しましょう。
骨盤は正面を向くようにして足は進行方向に対して真っすぐ自然に振り出し歩幅はやや大きめ。
膝を伸ばして踵からつくようにし親指（母指球）で踏み込み足を前へ出す。
こちらが綺麗な歩行です。
自分はこの意識を度々忘れることがあり、常に集中はできていませんでしたが
少し意識するだけで身体に軸が通った感覚になるので
改めてフォームの凄さ、大切を認識できました！
👆前回の歩行についてのブログはこちらをクリック！！
⒉時間帯・時間
ウォーキングの最も効果的な時間帯は、朝だと言われています。
朝日を浴びウォーキングをすることで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。
この物質は心や体をリラックスした状態にしてくれます。
また、朝にウォーキングをすることで自律神経が整い、血流も促進されるため、血圧や血糖値を抑える効果もあります。
また、朝日を浴びると、その14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンという物質が分泌されます。
メラトニンは自然な眠りを促してくれる効果を持ち、質の良い睡眠をとることができるでしょう。
そしてウォーキングは、一般的に30分程度歩くのが効果的だとされています。
それは、セロトニンが分泌されるのが日光を浴びてから15分ほどからだと言われていること、
有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのが運動を開始して20分ほどからだと言われているからです。
それでも、30分以上のウォーキングをしなければ何の効果もないということではありません。
僕自身30分以上ウォーキングしていない時でも身体はしっかりあったまっており、
汗もかいているのでその日のコンディションなどで目標時間を決めるのもいいと思います。
⒊歩く速さ
特に痩せたいときに大きくかかわってくるのが速度になってきます。
まず実際ダイエットをするときの理想的なスピードは時速６～７キロです。
この数字はかなり早いものとなります。
なので最初は時速5キロ保ちながらウォーキングするのが良いでしょう。
徐々になれてきたら時速６～７キロにチャレンジしてみましょう。
ただ仮にいつも時速5キロで歩いていた3㎞という距離を
いきなり時速7キロで歩くのは相当しんどいと思われます。
なので最初に速さを計算して距離を設定しましょう！
時速（km） ＝ 距離（km） ÷ 時間（m） × 60
例：僕の家から最寄りのジムまでが⒈５㎞ありますので15分で着きたいとしたとき
⒈⒌÷15×60＝時速6キロ という計算になります。
この計算式を駆使して目標のスピードで時間内での到達プランを作ってみましょう！！
⒋まとめ
いかがでしたでしょうか。これらを考慮し再度ウォーキングに取り組めば
自分のなりたい身体への大きな一歩となるでしょう！！
自宅トレーニング！ペットボトルでアームカール編
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は自宅トレーニングの第6弾、、、
ペットボトルでアームカール編です！
前回に引き続き、ペットボトルで行える筋トレシリーズです。
筋トレと言えば力こぶをイメージされる方が多いかと思われます。
今回は筋トレ会でも有名な力こぶのトレーニングをペットボトルでアレンジしてみました。
⒈アームカールの詳細
アームカールは上腕二頭筋を鍛えることが出来る代表的な種目です。
力こぶを鍛える方のほとんどは必ずこの種目がメニューに入っているでしょう。
主にバーベルやダンベルを用いて行う種目でして高重量で行うこともできます。
⒉目的・メリット
上腕二頭筋を鍛えるメリットは、外見的な部分でしたら
男性では、腕が太くなり男らしい体に近づけるでしょう。
これから夏が近づいてくるにつれて半袖を着る機会が増えるので
今からが鍛えるチャンス！！
女性では、どちらかと言えば二の腕を引き締めたい方の方が
多いと思われるのであまりメリットはないように感じられますが
より腕の引き締めになるのではないでしょうか。
内面的なメリットは、上腕二頭筋は肘を曲げたり、手首を曲げるような
動きにかかわってきますので、
重い荷物を持ち上げたり、ペットボトルや瓶のふたを開けるのが簡単になる。
また、握力もつくでしょう。
⒊手順
⒈ダンベルを握ります。
＊握った際に手の平が前を向いている状態にしましょう！
⒉腕を曲げます。
＊ダンベルを上げる高さは、肘が前へ出ない高さまで！
⒊ゆっくり腕をおろします。
＊肘が完全に伸びる手前で止めましょう！
⒋あとは2と3を繰り返しましょう！
⒋注意点・改善点
・反動をつけずに行いましょう。
上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうので注意が必要です。
・肘を伸ばしきらない
こちらも上記と同じ代償が起こります。
⒌バリエーション
・インクラインアームカール(ペットボトル)
こちらは角度をつけることのできる椅子に座って行うアームカールです。
背もたれのある椅子でなら似たようなことが出来るでしょう。
座って行うので立っている時の脚の踏ん張りが無くなり
より上腕二頭筋に刺激をフォーカスできます。
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
新しい腕のトレーニングを今のメニューの中に増やして
より身体をまんべんなく鍛えていきましょう！
👆第1弾～第5弾もこちらをクリックで是非チェック！！
生涯健康に過ごすには？？
皆さんこんにちは。fan`s-PT- トレーナーの澤田です！
最近は冬の気温が終盤に差し掛かり徐々に暖かい日が増えているのを感じもう少しすれば春がやってくるのを感じます。
ただ季節の変わり目ですので体調には気をつけていきたいですね。
人間が生きていく中でとっても重要な健康、体調管理。
やっぱり生きている内はずっと健康で病気にならない身体、歳をとってもバリバリ動ける体力が欲しい人がほとんどでしょう。
僕もおじさんになっても様々な分野にチャレンジできる活力が欲しいです。
そんな健康、元気を手にするためには今、これからの日常生活で何が大切なのでしょうか。
今回はそこに触れていきたいと思います。
⒈健康とは
まず健康とは何なのか。1948年にWHO（世界保健機関）憲章によって発行されたものによると
「健康とは、病気でないとか、弱っていないかということではなく、
肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされている状態のことを意味します。」
こちらが健康の定義です。
僕自身これを知る前は単純に病気を一つも患っていないだけ、
肉体の状態が良ければそれが健康と思っていました。
ですが実際は肉体的だけ満たされている状態ではそれは完全な健康とは言えないのでしょう。
ここからは肉体的、精神的、社会的という部分に触れていきたいと思います。
⒉肉体的に健康でいるために
健康といわれてまず思い浮かぶのは肉体的な面だと思います。
この部分を満たすためには3つの事が重要になってきます。
・運動
健康な身体を保つためには、身体を動かすことが絶対です。
運動をすることで脳、心肺系、筋肉、骨などが活性化し健康な肉体にしてくれます。
また運動はストレスを軽減してくれる働きもあります。
・食事
単に食事を釣るということではありません。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを
3食バランスよく摂ることが大事なのです。
・休養
休養には２つの意味が込められております。
１つ目が「休む」ということです。
身体の活動によって生じた心身の疲労を回復すること。
２つ目が「養う」ということです。
明日に向かっての鋭気を養うということです。
休養をするにはリラックスし自分を見つめなおし心身を調整することが重要なのです。
単に寝るだけでなく、趣味を堪能することがなどが大事になってきます。
⒊精神的に健康でいるために
厚生労働省によると
「精神的に健康でいるためには、個人の資質や能力のほかに、身体状況、社会的状況、住居や職場の環境、対人関係など多くの要因が影響しています。」
「なかでも身体の状態とこころは相互に強く関係している。」ということが公言されています。
そして精神的な健康を保つためには、上記で発表した「休養」と「ストレスへの対応」が重要なのです。
「休養」は、上記で説明したものと同様です。
「ストレスへの対応」はこちらも厚生労働省によると
個人をとりまく外界が変化すると、
それまでと違ったやり方でに対応することが要求される。
このような外界の変化はストレスと呼ばれ、
さまざまな面で変動の多い現代は、ストレスの多い時代であるといえる。
外界に起きた変化に適応しようとして内部にストレス反応とよばれる緊張状態が誘起される。
これは、誰にでも起こることであり、いろいろな障害から身を守るなど、
新た課題に挑戦する際に必要な反応である。
ストレスの影響を強く受けるかどうかには個人差があるが、過度のストレスが続くと、
精神的な健康や身体的な健康に影響を及ぼすことになる。
と公言されております。
⒋社会的に健康でいるために
WHOによると、社会的に完全に良好な状態とは、「社会参加がなされている」ことを示すそうです。
最初、僕は社会的に良好な状態は、自分の地位が上の方
例えば社長や課長という存在になって初めて良好な状態でいれるのだと思っていましたが実際は違うようです。
「社会参加がなされている」とはなんなのか。
何らかの「役割」を果たすことによって人間は自分の生きている意味を感じるのです。
もちろん人それぞれではありますが、多くの人は社会参加が重要なテーマとなっています。
例)日常生活もままならないとされる方が、介護施設での麻雀レクレーションで
他の参加者に麻雀のルールから点数の数え方まで指導する。
麻雀に参加しゲームを行うという役割、ルールを教えるという役割
このような役割を果たし社会参加がなされ、満たされていくのでしょう。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
自分自身を健康な状態にしようとした際に莫大な努力と強靭な精神、自分の存在を明確にする。
というのが必要でしょう。言葉の意味は一つしかないのに要素が深いなと感じました。
これからも真の健康であれるように頑張っていきましょう。
自宅トレーニング！タオルで行うラットプルダウン編
今回は自宅トレーニングの第4弾 ラットプルダウンのご紹介です。
ラットプルダウンは本来はマシンの種目ですがタオルを使うことで
自宅で簡単にマシンと似たような軌道が作れるのではないかと思い選んでみました！
おそらくやったことがない事の人の方がほとんどだと思いますので背中のトレーニングにお困りの方はご覧になってください。
１ラットプルダウンの詳細
ラットプルダウンはジムにおいてある専用のマシンを使って行うもので
背中のトレーニングをするとなると切っても切り離せない重要でそして人気な種目です。
実際、僕自身も取り入れており背中によく効いているなと感じます。
そんな人気なラットプルダウンは、肩甲骨の動きが重要になってきます。
では見ていきましょう！
⒉ 目的・メリット
今回の種目では背中を鍛えるのが目的です。
またその中でも肩甲骨の可動性の確認でも使えるトレーニングです。
背中は身体の中で大きい筋肉の一つとしてあげられます。
そのため内面的な部分でしたら基礎代謝のアップ、肩こり、反り腰、腰痛の予防があげられます。
外見的な面を女性でいえば背中のぜい肉の除去、綺麗なVライン
男性でいえばたくましく大きな背中、逆三角形などがございます。
また、物を地面から持ち上げる際も背中の筋肉があれば楽になります。
⒊ 手順
1、 タオルを肩幅よりも少し広めに握り、腕を上げます。
2、 背中をぎゅっと引き締めるようにタオルをおろしてきます。
＊肩甲骨から引くという意識
3、肘をのばし切らないように腕をあげる
4、あとは2と3を繰り返します。
⒋ 注意点・改善方法
・肩、首回りに効く ➡ 引いた際に肩がすくんでいます。肩、肩甲骨を下げましょう。
・腕に刺激が来る ➡ 上記と同様
・腰が痛い ➡ 過度に腰を反ってしまっています。背骨は一直線を意識して胸を張りましょう。
⒌バリエーション
・ビハインドネックver
こちらはフロントとは違いタオルを背中の方に引いてくるラットプルダウンです。
背中を広げたり、引き寄せるというのをより感じやすいです。
また脇をしめるように行うとより良いでしょう。
・リバースグリップver
こちらは順手でなく逆手でもって行うラットプルダウンです。
このバージョンもより背中の筋肉の縮まりを体感できる種目です。
手幅をより狭めてやると背中側面の刺激が体感しやすいでしょう。
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムでしか普段行えないラットプルダウンをタオルで再現してみました。
背中の種目は四つ這いやうつ伏せで行うものが多い中でこのような普段行わない体制で行うのも一ついいのではと思います
fan`s-PT-の公式インスタグラムで動画を投稿していますので是非そちらもご覧ください。
👆第1弾の腕立て伏せ、第2弾のクランチ、第3弾のスプリットスクワットもこちらをクリックして是非チェック！！
自宅トレーニング！スプリットスクワット編
皆さんこんにちは。fan`s-PT-トレーナーの澤田です。
スプリットスクワットのご紹介です！
普通のスクワットはたくさんの情報が世に出回っているので今回少し変わったスプリットスクワットを発信していきます。
やったことがない、できるけど合っているかわからない、脚のトレーニングのバリエーションを増やしたいという方は是非ご覧になってみてください。
⒈スプリットスクワットの詳細
スプリットスクワットは両足を前後に開いて行う片足のスクワットのことを言います。
普通のスクワットに比べ、
より足の裏の重心位置が大切になってくるトレーニングで少しレベルアップしたものです。
また特別な器具や道具がなくても体一つで行えるのですごく優秀な種目です。
⒉目的・メリット
片足に体重をかけて行うのでバランス能力を養い、左右差を無くしより動きやすい身体にしていくというのが目的の1つです。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるので
脚、お尻の引き締め基礎代謝のアップ、外見的な面ではたくましい下肢を作ることができます。
また前述した脚のサイズや筋肉量、機能性の左右差を補えます。
難しいトレーニングですが片足を最初は地面につけたり、
椅子に置いたりして自分のレベルにあったやり方ができるのも利点の1つです。
⒊手順
１，左右どちらかの足を後ろにします
２，そのまま前の方の脚に体重を乗せるようにしてかがむようにしていきます。
＊股関節、膝関節、足関節を同時に使うイメージでかがみましょう！
3,かがんだ状態から後ろの足を地面から外します。
＊足の裏全体で地面を踏ん張り、身体のバランスを取ります！
4、脚を伸ばしていきます。
＊伸ばす際、膝が外に出たり内に入ったりするのを注意しましょう！
5、あとは３と4を繰り返します。
＊動作中は1回1回、体幹に力が入っているか確認しましょう！
⒋注意点・改善点
・膝が痛い ➡ 股関節（お尻）を後ろに引きながらしゃがみましょう。
・腰が痛い ➡ 背中が丸まらずに体幹に力を入れ上半身のラインを保ちましょう。
・刺激が少ない ➡ 動作中のスピードを一定にしてみましょう。
⒌バリエーション
・キープ
こちらはスクワットがまだ難しい方におすすめです。
また片足でキープしてしっかり脚にじわじわと刺激を感じる初歩的な面でも非常に優れています
・ブルガリアンスクワット
後ろ脚を椅子や台に乗せて行う種目です。
安定感も増し、より集中して聞かせることが出来るのでおすすめです。
ポイントは後ろの足をがっつり乗せてしまうと
かがんだ際に後ろ脚側の大腿直筋にも刺激が入ってしまうので足を乗せるのはつま先程度で遊ばせるようにしましょう。
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
少し変わったスプリットスクワット新しいお家でのトレーニングに取り入れてみてはどうですか。
👆第1弾の腕立て伏せ、第2弾のクランチもこちらをクリックして是非チェック！！