皆さんこんにちは。fan`s-PT- トレーナーの澤田です。

今回はこの前の歩行の記事で少しだけご紹介した「間欠性跛行」という症状について触れていきます。

間欠性跛行はふくらはぎの痛みらしく、僕自身この症状を初めて聞いたときふくらはぎがただ突っ張る感じの痛みと何が違うのだろうと興味を持ちました。

僕と同じく気になる方もおられると思うので今回紹介していきます。

 

⒈間欠性跛行とは

間欠性跛行は、歩いている時にふくらはぎ、下肢の筋肉に痛みやしびれが現れ歩き続ける一時的に困難になる症状です。

普通は少し休むと直って再度歩き始めると症状が出ます。

この症状の原因には2種類あると言われているそうです。

 

⒉種類とは

・腰部脊柱管狭窄症(神経性)

この症状は、背骨の変形や靭帯の肥厚により、脊髄神経の通る筒である脊柱管が狭くなる病気です。

基本的には加齢が原因だそうです。平均でも60歳前後だとか。

神経が圧迫されることで、下肢に痛みやしびれを生じさせます。

安静時には痛みがなく、運動時に症状がみられる傾向にあります。

両足の下肢全体に痛みがみられるそう。

また前かがみになることで症状が治まるので座ると回復するのはそのことです。

 

・閉鎖性動脈硬化症(血管性)

こちらは、下肢の血流障害です。

骨盤から脚にかけての血管の中で血液の塊がつまり血のめぐりが滞ることで酸素、栄養が良い届かないことです。

初期は足の冷え性、色の変化が見られ、悪化すると足の痛みが出てきます。

この症状が原因の場合、どんな姿勢でも休めば治まります。

片脚に出やすいのが特徴です。

 

⒊対処法

では先程、前述しましたふくらはぎの痛みというところに重点を置いた前屈をご紹介します。

 

⒈前かがみになっていただき足の指をつかみます。

＊足は腰幅よりも少し大きめに開きます。

⒉ご自身の手指で母指球を引っ張るようにします。

＊ふくらはぎに伸び感じるところでキープしましょう。

前屈なのでハムストリングスも一石二鳥です。

 

⒋まとめ

いかがでしょうか。間欠性跛行という病気を知り、ならないために僕自身も今一度意識して歩くなり身体を調整するなりしようと思いました。

皆さんも意識してみては。

皆さんこんにちはfan`s-PT- トレーナーの澤田です。

本日は自宅トレーニングの第2弾　腹筋運動編です。

いわゆるクランチをご紹介していきます。

前回の腕立て伏せと似たような形で書かせていただいています。

出来ない、難しい、これからやってみようという方は是非ご参考までにどうぞ。

 

1.クランチの詳細

クランチは仰向けの状態で膝を立て、両手を胸の前でクロスさせて腰から上を床から離して起き上がる運動です。

クランチでは腹筋だけでなく腸腰筋、太もも前面の大腿直筋も同時に少し鍛えることが出来ます。

 

2.目的・メリット

クランチは上記では太ももや腰回りの筋肉も鍛えることが出来ると書きました。

ですがメインの筋肉は腹直筋です。

クランチをすることにより体幹、腹圧が入りやすくなります。

他のトレーニングをする際の効率化、スポーツでのパフォーマンス向上、腰痛の予防にも繋がります。

また外見的な面でのメリットはお腹周りの引き締め、くびれの形成。

男性でしたらシックスパックなどが挙げられます。

 

3.手順

1,床に膝を立てた状態で仰向けに寝る

2，両手は耳の横に添え動作中はキープをする

3,少し顎を引きおへそを見る意識

＊上げる時も下げる時もおへそをみましょう！

4,そのまま状態を起こす

＊肩甲骨が少し上がるまで上体を上げる

5、そのままゆっくり上体を下げる

＊下げ切った際、頭は地面につかないようにします。

 

4.注意点・改善点

・動作中で首が痛い　　➡　ご自身のみぞおちから上体を丸めていきましょう

・反動を使っている　　➡　起こすのは大事ですがゆっくり行い腹筋に入る意識

・腹筋への負荷が弱い　➡　股関節と膝の角度をしっかり保ちましょう

 

5.バリエーション

・バイシクルクランチ

こちらは名前の通り自転車を漕ぐようにして行うクランチです。

運動量が格段に上がりますので負荷を上げたい方におすすめです。

肘と膝でクロスを作るようなイメージで行いましょう。

 

・サイドクランチ

こちらは横に寝転んで行うクランチです。

くびれを作りたい方におすすめの種目です。　

横になり地面についていない方の脇腹に手を置きます。

ゆっくりと脇腹をしめていくように上体を起こします。

 

・プランククランチ

こちらはプランクとクランチを合わせた種目です。

かなり難しい種目ですので最初は少ない数で行いましょう。

腸腰筋により強い刺激を入れることが出来ます。

両手とつま先を地面につきプランクの姿勢になる

右足もしくは左足を肩の高さまで上げます。

少し体を曲げて右膝もしくは左膝を肘にゆっくり近づけます。

ゆっくり元の姿勢にもどす。

 

・V字クランチ

こちらも通常のクランチでは負荷が足りないという方におすすめです。

仰向けに寝転び両手、両足を上げておきます。

上半身、下半身を同時に上げてVを作るようにする

そして繰り返す。

 

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。

クランチを今現在取り組んでおられる方で何かが物足りないと感じている方は是非こちらに書いていることを意識して

フォームの改善種目のレベルアップにつなげていただければ幸いです。

自宅トレーニング！腕立て伏せ編

👆第1弾の腕立て伏せもこちらをクリックして是非チェック！！

皆さんこんにちは。 fan`s-PT- トレーナーの澤田です。

 

突然ですが皆さんは日常で自分の歩行について考えたことはございますか？

例えば姿勢だったり、重心位置、つま先や膝の向きなどがあります。

歩いている最中に「私、姿勢どうなっているんだろう」と。

ごくたまにふと考える時はあるかもしれません。

ですがそんな時、以外でしたらほとんどないでしょう。

 

ですので今回歩行に関して意識をもってほしい事と改善されることそしてウォーキングの際の楽しみ方を紹介したいと思います。

 

１.   綺麗な歩行とは

頭は揺れ動かないようにして顎を軽く引いて前を向いて背をのばして胸を張りましょう。

肩から腕は力を抜いてリズムよく振るようにしましょう。

腰は上から引っ張られているような感覚で高めを維持しましょう。

骨盤は正面を向くようにして足は進行方向に対して真っすぐ自然に振り出し歩幅はやや大きめ。

膝を伸ばして踵からつくようにし親指（母指球）で踏み込み足を前へ出す。

こちらが綺麗な歩行です。

僕自身このすべてを意識して歩いてみると多すぎてすごくぎこちない歩き方になりましたので最初は一つの意識。

できたらもう一つ意識と増やしていってみるといいかもしれませんね。

 

２．歩いている最中の身体の痛みの原因とは

・お尻から足裏、脚全体が痛くなる　　　　　　　　　➡　腰部脊柱管狭窄症の可能性

・ふくらはぎが痛い休む時間がないと歩き続けれない　➡　間欠性跛行の可能性

・階段の下りや歩き出し時の膝の痛み　　　　　　　　➡　変形性膝関節症

 

３．歩くことのメリット

・ストレスの解消　

ウォーキングのような筋肉を一定時間動かす有酸素運動は脳でセロトニンという物質が活性化し増えると気分が落ち着き集中力が高まると言われております。

 

・骨粗鬆症の予防する　

カルシウムをとる以外にも歩いて骨にストレスを与えることで古くなった骨を吸収し新しい骨を形成するという効果があります。

膝が痛いという方は治る可能性もございます。ただ負荷が強すぎると怪我の原因になりかねないですので注意しましょう。

 

・生活習慣病の予防　

歩くことにより身体活動、運動不足が解消され消費エネルギーを増やすことができます。

それにより内臓脂肪が減り、結果として糖尿病、高血圧、脂質異常症が防げるということです。

 

※ちなみに健康面での効果を得られる時間として30分～1時間が目安です。

４．歩行を楽しむために

・目的地を決める

ウォーキングをする際に目的地を決めることでたどり着いたときの達成感、満足感を得られます。

またその目的地でしか見ることができない景色なども楽しみの1つになるでしょう。

 

・地図を見ずに歩いてみる

毎回地図を見ながら歩いていると同じ事の繰り返しになりマンネリ化してしまう可能性があります。

なので違う道を選ぶのも楽しむコツだと思います。

またその道中に面白そうなお店や神社、公園をみつけることができる可能性もあります。

その時は思い切って行ってみるのもいいのではないでしょうか。

 

・音楽を聴く

ご自身のお気に入りの音楽を聴くことで気分も上がります。

そして今日も歩くかという気持ちに切り替えてくれるでしょう。

また何曲か聞いていると時間を忘れて気づけば30分経っていたなんてこともあり得るかもしれません。

 

まとめ

きれいな歩き方というのは一見簡単そうに見えてこれだけの意識が必要です。

ただこれを身体が無意識に行える時には僕たちはウォーキングが習慣化されておりかなり健康な身体になっているのではないでしょうか。

皆さんこんにちは。　fan`s-PT-トレーナの澤田です。

今回から自宅で行える王道のトレーニングを解剖して発信していきたいと思います。

その第１弾ということで今回は皆さんご存じ腕立て伏せ(プッシュアップ)を紹介します。

僕も初めてしたトレーニングが腕立て伏せだったのをよく覚えています！

出来ない、難しい、これからするつもりという方々はぜひご参考までにどうぞ。

 

1.起源

腕立て伏せは古代ギリシャ時代から神聖ローマ帝国の軍隊の兵士のトレーニングに採用されたといいます。

ですが実際は今現在で行われている腕立てとは少し違い徐々に時を得て１９０５年にインド人によって今現在の腕立て伏せが完成したそう。

 

２．目的・メリット

腕立て伏せは一般的には胸にフォーカスしたトレーニングです。

ですが名前にもある通り腕を立てて伏せる種目ですので二の腕を鍛えることも出来ます。

腕立て伏せをすることにより胸板が大きくなり、Tシャツがかっこよく着こなせ見栄えが良くなります。

また大きい筋肉なので基礎代謝アップの見込みがあります。

女性でしたらフォーム変えて行い二の腕をすっきりさせることが出来る等のメリットがあります。

上半身の筋肉をまんべんなく鍛えるとこができ、自分の体一つで行えるのも良いですね。

 

３．手順

１　ご自身の胸の横に手をつく

２　つま先立ちで脚をしっかり真っすぐに伸ばす

＊つま先立ちで行えない場合は膝立ちで大丈夫です！(その際はつま先をつかず膝だけ)

 

３　床を押し全身を上げる。

＊一直線になるよう意識しましょう。

 

４　身体が床につきそうになるところまで下す。

あとは３と４を繰り返し行いましょう！

 

 

４．注意点・改善点

・肩や首に力が入る　　　➡　肩甲骨もしくは肩を下げましょう。

・ヒジ、脇が開きすぎる　➡　45度くらいまでにしましょう。(ハの字に開きましょう。)

・頭が先に下がる　　　　➡　手と手の間に胸から降ろすように。

・お尻が後ろに下がる　　➡　下半身は一直線を常に意識

・腰が反る背中が曲がる　➡　お腹に力を入れましょう

 

５．バリエーション

・ワイドスタンス(腕を広く広げる)

こちらはより大胸筋に刺激を入れたい方におすすめです。腕を広くすることで胸の筋肉も同時に伸びます。

・ナロースタンス

こちらは二の腕に利かせたい方に必見。胸の中心で手をトライアングルにし全身を上げ下げする。

腕を閉じることで胸の張りが弱くなり肘が大きく開くため。

＊最初は難しいため膝つきからスタートしましょう。

・ウォールプッシュアップ

こちらは超初心者におすすめです。

前に体重をかけ顔が壁につくスレスレまで近づけましょう。

手の高さは胸の位置と同じにして胸から近づけましょう。

これ腕立て伏せの感覚が分かりましたら膝立ち➡つま先立ちとレベルアップしていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょう。

今現在で自宅で腕立てを行っている方は自分が今どこを鍛えたいのかを考えてみるとより効果的になるでしょう。

またこれからやろうとしている方はゆっくり初歩的なことから行うとのちのち正しい腕立て伏せを習得できるでしょう。

もっともっと負荷を高めたい方ならリュックを背負う、片手などもあります。

そんな奥の深い腕立て伏せを皆さんもチャレンジしてみてはいかがですか。

 

こんにちは。fans‐PTトレーナーの澤田です！

 

皆さんは日頃、何時間寝ていますか。8時間それとも6時間でしょうか。

 

ちなみに僕は、毎日7時間は寝ているとおもいます。でもこれが正しいのかどうなのか。

 

という訳で今回は、、、

私たち人間は日頃、どれくらいの睡眠をとるべきなのか、よりよい睡眠について触れていきましょう！

 

〇寝る理由とは

 

人が寝なければならない理由は身体を休めるためです。

これは周知の事実でしょう。

一日中動いて疲れ切っているのに寝ないなんてことをしたら身体が壊れてしまいます。

これが大前提です。他にも理由がございます。

1日の中で起こったことを記憶する、定着させるという効果です。

本当に極端にいえば、仮に一週間毎日一睡もしなければ見たことや聞いたこと全てが記憶出来ていない可能性もあります。

これらが起こらないようにするため、僕たち人間は寝るのです。

 

 

〇1日の睡眠摂取時間の理想は

 

僕自身のこのブログを書くまでの見解は７時間以上ではないかというものでした。

ですが実際は何時間以上寝なければいけないという決まりはないようです。

本当に理想的な睡眠は、、、

僕たち個人の年齢や日中の眠気が起こらない、季節に応じての睡眠時間を確保するべきとのことです。

ショートスリーパーで短い時間でも大丈夫。

はたまたもっと長い時間寝ないといけないという方々がおられるように理想というのは個人の中にあるようですね！

 

 

〇レム睡眠とノンレム睡眠

 

この２つは脳と身体の状況の違いから区別されます。

・レム睡眠

脳は動いているのですがこの活動は記憶の定着や整理を行っているようです。

また眠っている最中に目がぴくぴく動くのを英語で

「Rapid Eye Movement」頭文字取ってREMという名前になったそうです。

 

・ノンレム睡眠

一方でこちらは、大脳は休息していると言われ、脳と身体の疲労回復に必要だとされています。

こちらはレム睡眠にはない睡眠段階もありまして、N１、N２、N3とわかれております。

簡単に言うとN1,２は眠りが浅くてN３が深いという感じです。

 

〇睡眠の質を向上するには

 

・まずは生活習慣を整えること

(例)

飲酒や喫煙、寝る直前で食事をとる、熱いお湯につかる、体内時計を乱す。

これらのことは避けたいです。

 

・睡眠環境を整える

(例)　寝床が寒かったり暑かったり、周りがうるさい、明るすぎるというのは避けたいです。

また個人に合ったマットレスの硬さが重要視されてきます。

 

・ストレスをためない

ストレスを感じると交感神経が体内で活発になり眠りを妨げてしまいます。

なので日頃の仕事や人間関係などのストレスの原因となるもの無くすのにも自分の好きなことたまにはしてため込まないようにしたいですね。

 

いかがでしたでしょうか。

僕たち個人の理想の睡眠をするためには時間だけでなくご自身の内面や習慣、環境が大事なのです。