こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

男性なら「筋肉をつけてカッコよくなりたい！」、女性なら「体のボディラインをキレイに見せたい！」

などといった目標があると思います。

その理想のカラダに近づけるために知っておきたい「筋トレの基礎知識」をご紹介したいと思います！

〇カラダを変えるには全てがセット

見た目を変えるために運動だけ頑張るのは遠回りになります。

必ず、「トレーニング」、「食事」、「休養」をセットと考えましょう！

トレーニングを頑張っていても

筋肉を作る材料の「たんぱく質」と身体を動かすための「炭水化物」が不足していると

身体は変わりにくいです。

それと夜更かしをしたり入浴、ストレッチなどのケアをしないなどの行動を取っていると

トレーニング時のパフォーマンス低下につながるのでしっかり休むことが大事です。

食事と休養をしっかりと管理できていると

取り込んだエネルギーは上手く消化されて体についた余分な脂肪は徐々にそぎ落とされていきます。

バランスが取れた状態になると、スムーズな体の機能の好循環を生み出します。

〇トレーニングの頻度と強度

トレーニングは一回行うだけで効果を得られると考えている方が多いですが、

たまに行うだけの頻度では体は変わっていきません。

最低でも、週に2~3回トレーニングの日をつくりましょう！

筋肉には、「超回復」という働きを持っていてトレーニングで傷ついた筋繊維（筋肉を構成する組織）が

前よりも強く太く回復していくことです。

超回復は人によって個人差がありますが、約48~72時間で筋肉痛が治ると言われています。

そのため、トレーニングを行った日から2~3日休養を取ってからまた行うようにしましょう！

強度に関しては、

ウェイトトレーニングで扱う重りを8~12回挙上できる重さに設定することです。

この回数を狙ってトレーニングを続けると筋肉が大きくなり、見た目にも変化が出てきます。

それより少ない回数で行うと筋肉も大きくなりますが、

神経系が発達しやすくなって筋力が伸びていきます。

ここでとても重要になってくるのが、

この挙上回数は余力を残したものではなくてギリギリ8~12回挙げられる重量に設定することです。

そのポイントを意識するだけで見た目は変わります。

男性の方だと筋肉を大きくするためには、

回数は同じで扱う重量を更新していくことでカッコよくたくましいカラダが手に入ります！

1種目3セット以上は行うようにしてトレーニング効果を高めましょう！

〇1時間でトレーニングを終わらせる

人の集中力は45~50分程度と言われています。

学校の授業も50分だったのはそのためです。

筋トレには、体をコントロールしながら筋力発揮するため

かなり集中力を高めないと怪我をしたり、上手く効果を得られなくなってしまいます。

だらだらとトレーニングを行ってしまうと、

ストレスホルモンの「コルチゾール」が生成されやすくなり筋肉に悪影響を与えます。

トレーニング中はスマホも見ないようにして効率よく時間を使いましょう！

〇まとめ

意識するポイントが多いとは思いますが、

初心者の方はこれらの行動を心掛けて理想のカラダに近づけていきましょう！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、肌の老化を防ぐおすすめ食材と対策方法をご紹介いたします！

では早速みていきましょう！！

◎肌の老化はどうやっておこるの？

活性酸素が作った過酸化脂質が細胞を傷つけています

肌の老化を引き起こす物質は、体内の活性酸素です。

過剰な活性酸素は、皮脂を酸化させて過酸化脂質を作ります。

過酸化脂質肌の細胞を傷つけシミ、しわ、たるみなどの原因となると考えられています。

過剰な活性酸素を作り出す原因の一つが紫外線です。紫外線を浴びるとしみのもととなるメラニン色素が

生成されるだけでなく、体内に活性酸素が増えて肌の老化を進行させてしまいます。

そのほかにもストレス、過度な運動も活性酸素を増やす原因になります。

◎対策方法は？？

紫外線を遮断するのと抗酸化物質を摂取しましょう。

破断老化を防ぐには、過剰な活性酸素のもととなる紫外線から肌を守ることが大事です。

日焼け止めや日傘などでできるだけ紫外線を浴びることのないようにします。

そのうえで抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eや

皮膚の再生そして新しく作る作用を担うビタミンB２などの栄養素を積極的に摂取しましょう。

このほかにも十分な睡眠をとることも重要です。

新陳代謝を活発にさせる成長ホルモンは寝ている時に多く分泌されるためです。

◎おすすめ食材

・レバー…前述した皮膚の再生や新生を促進するビタミンB２が含まれております。

・パプリカ…野菜のなかでダントツのビタミンCの含有量を誇ります。

・鮭…身の部分である赤いところにはアスタキサンチンという色素成分があり、強い抗酸化作用があります。

・ほうれん草…βカロテンが抗酸化作用を持っています。

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

年を取るにつれて肌が老化することは避けては通れない道です。

日頃の食事そして外出時の日傘や日焼け止めはこれからの季節でも用いるべきでしょう。

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

季節の変わり目で体調を崩しやすかったり、

仕事が忙しい時期に入った方は睡眠が上手く取れていないことが多いと思います。

そこで本日は「睡眠の質が下がる原因」3選をご紹介したいと思います！

〇睡眠

 普段、みなさんは朝気持ちよく起床できていますか？

いくら寝ても眠たい人は深く眠れている「ノンレム睡眠」の割合がかなり少ないと思われます。

できるだけリラックスした状態に体を近づけてから睡眠に入ることで

しっかりと疲れが取れる「睡眠の量と質」にすることができます。

〇睡眠の質が下がる原因と改善策

・寝具と寝室

それぞれの体に合わせた枕やマットレスを見直す必要があるかもしれません。

携帯や電子機器からは30分ほど前から離れるように心がけましょう！

体にフィットしていないと肩が凝ったり、腰痛の原因にもなるため自身に合うものを探しましょう！

そこから寝室でアロマオイルを使ったり、室内温度を適温に保つことも有効です。

・日々の運動

 運動不足になっている方は身体が思ったよりも疲れておらず、

夜になっても眠たく感じない時があるので適度な運動は行っていきましょう！

ジムで筋力トレーニングができなくても散歩などの有酸素運動も取り入れてみましょう！

・ストレス

一番の睡眠の妨げになる原因としてストレスが挙げられます。

就職や転勤などお仕事関係での環境の変化や人間関係が大きく精神状態を左右する為、

できるだけ不満をためないように周りに相談などしましょう！

趣味ややることを作って空いている時間や休日に、リフレッシュできる時間を作っていきましょう！

〇まとめ

睡眠で一番大切なことはストレスをできるだけ溜め込まず発散することです！

私も嫌なことがあった日は友人と食事に出かけたり、

トレーニングをガツガツ行ってリフレッシュしています！

そのため、fan's-PT-に足を運んでトレーニングと会話を楽しんでストレスを発散していきましょう！

皆さんこんにちは

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、久しぶりにトレーニングの投稿をします！

今回のトレーニングは”片脚スクワット”をしていきましょう！

そしてタイトルにもある通り片脚スクワットの実施方法だけでなく習得してほしい動作も今回は発信！

すごー－く大事な動作で片脚スクワット以外のトレーニングでも使われているので必須級です。

では早速みていきましょう！！

◎習得して欲しい動作１：ヒップヒンジ

 これが片脚スクワットやスクワットを行う上で要となってきます。

動作自体は簡単に説明するとお尻を引くと同時に上半身はお辞儀するという動作です。

使っている筋肉狙っている筋肉はハムストリングス(もも裏)です！

ただこれがもも裏のストレッチ感がないという方がかなりいる印象。。

なのでまずは片脚スクワットする前にヒップヒンジをウォーミングupで行いましょう！

⒈胸を張り背骨をまっすぐにして腰が反らないように肋骨をしめましょう！

⒉お尻(股関節)を後ろに引きながら上半身のフォームを固定したままお辞儀していきます。

⒊起き上がって反復

詳しい内容、もも裏のストレッチ感がない方は過去のブログの…

こちら➤ヒップアップエクササイズでもも裏の伸び感がわからない方へをご覧ください！

◎習得してほしい動作２：ブレーシング

ブレーシングってなにと思われそうですがブレーシングとは腹腔内圧を高める技術でございます。

まず腹圧がかかっていないと背骨が安定しないので片脚でバランスを取るだけでも難しいと思います。

なのでブレーシングが必要なのです！

⒈お腹、横腹、腰を均等に膨らませます。

⒉そのぱんぱんに膨らんだ体幹部を維持しながら呼吸を繰り返します。

＊画像は仰向けで寝ていただいていますがこれはウォーミングupで行うもの

片脚スクワットをする際は、立った状態でもできるようにしましょう！

◎片脚スクワットの実施方法

⒈片脚で立ち、重心を前の脚に乗せます

⒉しゃがむ前にブレーシングを行います。

＊ぱんぱんに体幹を膨らませてしゃがむ前に息を吸う。

⒊股関節をしっかりと引くと同時に膝を曲げながらスクワットしていく！

＊膝を伸ばしきった状態からしゃがもうとすると膝からしゃがむスクワットになり肝心の股関節を引けなくなるので

しゃがむ前に一度、膝を少しまげてやりましょう。

そしてブレーシングをキープしたまま上がってくるときは息を吐きましょう！

⒋あとは反復

太ももがパラレル(平行)までしゃがめるとめちゃくちゃ良いです！

写真の僕はもう少しというところでしょうか。笑

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

正直、意識したいところはこの２つだけではなくてもっとあるのですが

その中でもこれ！という2つを紹介させていただきました！

スクワットで物足りない方は是非お試しください！

皆さんこんにちは

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、亜鉛という栄養素がもつ効能や特徴を発信してまいります。

では早速みていきましょう！！

◎亜鉛ってなに？

亜鉛とは必須ミネラルの16種類の中の１つです。

人間の体内では生成できないので食事からとる必要があります。

亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。

そしてたんぱく質の合成に使われ成人ではそのほとんどは筋肉と骨に含まれますが

皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。

◎亜鉛の効能ってなに？

⒈味覚を正常に保つ

サプリメントなんかでよく謳っているのを見かけますね。

味蕾という舌にある受容器官で味を認識するのですが亜鉛はこれの働きをしめております。

⒉免疫力をあげてくれる

亜鉛が体内に十分にあると風邪や何かに感染することを防ぐことが出来ます。

粘膜を守ってくれるビタミンAを身体にとどめてくれる機能があります。

そして体内に入ってきた細菌を攻撃してくれる白血球にも亜鉛が含有されているので

多ければ多いほどいいという訳ではございませんが十分にあると

ゲームでゆう攻撃力アップ効果があります。

⒊生殖機能の改善

更年期障害についてのブログでも紹介したのですが亜鉛は男性ホルモンのテストステロンを合成を促進する作用があります。

テストステロンは男性の睾丸で生成され亜鉛は前立腺・精子に多く存在し精子の生成には必要不可欠です。

なので30代を超えると男性ホルモンは低下を始めるので意識して取れるといいですね。

◎おすすめ食材

・牡蠣

・牛肩ロース

・卵

・牛乳

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

メリットは他にも髪や肌のつやをよくする効果などもありますのでメリットがたくさんある栄養素です。

ただ摂りすぎに注意しましょう。かえって吐き気などを起こすかも。。