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2024-05-29 14:39:00

お風呂上り30秒で超柔らかに!?肩甲骨周りストレッチPart2!

皆さんこんにちは!

fans`-PT-トレーナーの澤田です!!

今回は、お風呂上りストレッチの第6弾、、、

”肩甲骨周りストレッチPart2”です!

今回は前回に引き続き、同じところをストレッチしていきます。

やはり前回の一つだけではもの足りないかなと思います。。。

今回もみていきましょう!

 

⒈手順

 IMG_1516.JPG

⒈真っすぐ立ち、手の甲と手の甲をつけるようにします。

*腕を90度の高さまで上げ、 ”できるだけ” 手の甲と手の甲をつけましょう!

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⒉腕をひらき、手の平を外に向けます。

*顎を引き、胸をはる。小指から回外させるようにするとより肩甲骨の動きが分かります!

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⒊手の平が外に開いてるのを維持しながら腕を上に伸ばします。

*肘をしっかり伸ばしきる!

⒋2に戻す

 

・1-2-3-2ー1ー2ー3、、、という感じで連続して行う。

・1-2-3-を1回とカウントし、10回行う。

 

⒉肩甲骨周辺をストレッチするメリット

 前回おおまかなメリットをお書きしましたので今回も同じものを記載しておきます。

肩甲骨周辺の筋肉をストレッチすることにより肩甲骨、肩関節の可動域が向上します。

ここの可動域が増すことにより腕をあげやすくなったり巻き肩、猫背の改善、肩こりの解消

背中のたるみ、二の腕のむくみ、ストレートネックの改善にもつながるでしょう。

 

⒊注意点

・肩関節や肩甲骨が痛い時や痛くなった時は、やめる。

・肩甲骨が動いてるのを意識する。

例)kenkokotu2-1-600x432.jpg

手を閉じている時は外転、手を開くときは内転

腕をあげてるときは挙上、上方回旋、下げる時は下制

 

⒋まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋肉を伸ばすというよりかは肩甲骨の動きを感じるという点にフォーカスしました。

動作の中でどの動きが苦手なのかを見つけることが出来るとそれを中心にやるべきストレッチが

分かるとおもいます!!

2024-05-28 14:00:00

衝撃のカロリーゼロ砂糖!?

こんにちは!

fan's-PT-トレーナーの古川です!

 

ダイエットをしていると、

どうしても甘いものが食べたくなってきませんか?

私も甘いものが大好きなので、

我慢することがとてもつらいですよね!

 

そこで本日は「カロリーゼロ!?のお砂糖」をご紹介いたします!

ラカント.jpg

 

〇ラカント

 ラカントとは、ウリ科の植物羅漢果」の成分とトウモロコシ由来のブドウ糖を発酵してつくられる甘味成分エリスリトール

でつくられたカロリーゼロの甘味料です!

 ラカンカ.jpg

ラカントの栄養成分は99%が炭水化物(糖質)でできています。

これはエリスリトールによるもので、

エリスリトール体内で吸収されずにほとんどが尿として排出されるので

カロリーはゼロとなります!

 

〇メリット

 ・カロリー0

ラカント自体にはカロリーがありますが、

摂取しても体外に排出されるため吸収はされません。

 カロリーを気にせずに甘いものが食べられるのは

かなり嬉しいですよね!

 

・砂糖の代わりになる

ラカントは砂糖と同等の甘さがあり、

料理やスイーツづくりで使うことができます!

加熱しても甘さはそのままなので、さまざまな料理に使うことが可能です!

ただ、砂糖のように加熱しカラメルにすることがありません

 

・血糖値を下げてくれる

甘いものなのに血糖値を上げるどころか

食物繊維のように血糖値を下げる効果があると言われています!

 

〇デメリット

・摂りすぎはお腹を下しやすい

あまりにたくさん摂ってしまうと下痢になりやすくなります。

 

・砂糖には味が劣る

やはりカロリーもゼロで人体に大きい影響がないものに加え、味までは砂糖に勝てないみたいです。

かなり砂糖に近い味らしいのですが、そのままで食べると違和感がある甘さのようです。

ですが、料理に使えば問題なさそうなので

血糖値が高めの方は上手く活用してみましょう!

 

〇まとめ

これだけ優秀だと危険性はないのかと気になりますが、

人体に大きな影響を与えるものは今のところ無いようです!

砂糖を使った食べ物はとてもおいしいもので魅力的です。

そのため、ラカントなどの健康に良い甘味料も体脂肪や血糖値が気になる方は

上手く活用して砂糖の摂取頻度を控えましょう!

 

最近のダイエット食品は画期的なものが増えてきましたが、

全て変える必要は無いと思います!

ストレスのない範囲で楽しみながら、毎日を過ごしていきましょう!

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

2024-05-24 11:00:00

毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?肩甲骨周りストレッチ編

皆さんこんにちは

fan`s-PT-トレーナーの澤田です!

今回は、第5弾、、、

”肩甲骨周り編”です!!

今回から上半身の筋肉をストレッチしていきましょう!

上半身もストレッチすることで色々な怪我や痛みの予防に繋がります。

では早速見ていきましょう!

 

⒈手順

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⒈前にならへの姿勢を作ります。

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この段階で肩甲骨をより開きたい(外転)ので腕を前にもっともっと突き出すようにします。

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⒉その姿勢のまま手と手を組みます。

肩甲骨が開いているのを常に感じるように

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⒊手を組んだわっかの中に首を曲げて頭を入れます。

・その状態でキープします。

 

⒉肩甲骨周辺の筋肉のストレッチをするメリット

肩甲骨周辺の筋肉をストレッチすることにより肩甲骨、肩関節の可動域が向上します。

ここの可動域が増すことにより腕をあげやすくなったり巻き肩、猫背の改善、肩こりの解消

背中、二の腕のむくみ、ストレートネックの改善にもつながるでしょう。

 

⒊注意点

痛みのない範囲で行う

息を止めない。呼吸を自然に行う

今回、首を丸めて行っているのでより注意して呼吸を行います。

僧帽筋上部中部下部、菱形筋が伸ばされているのを感じます。

僧帽筋の詳しい説明.png160921_01.jpg

 

⒋まとめ

いかがでしたでしょうか。

下半身だけでなく上半身も柔らかくして

日常生活を有意義にしましょう!!

僕も背中トレのあとは絶対に行っているストレッチです!!

 

過去ストレッチはこちらから!

第1弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?自宅お尻ストレッチ!

第2弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに!?自宅前ももストレッチ編

第3弾毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに!?もも裏ストレッチ編

第4弾毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに!?自宅内ももストレッチ編

2024-05-23 10:43:00

日々の食事で「日焼け対策」!?

こんにちは!

fan's-PT-トレーナーの古川です!

 

暑さとともに増してきた日差しですが、

皆さんしっかりと対策はされていますでしょうか?

紫外線を受けると

日焼けだけでなくシミやそばかすの原因となります。

対策として、日焼け止めクリームや服装に気を付けなければなりません。

体の外から防ぐ対策も大事ですが、

体の内側から防ぐことが最も重要となります!

 

そこで本日は、

日焼け対策のための食材」をご紹介したいと思います!

 

〇ビタミンACE(エース)

主にビタミン類が紫外線の影響を受けたとしても

皮膚や粘膜を丈夫に保ち、肌の潤いを保ってくれます!

 「ビタミンA.C.E」この3つが肌を守ってくれる働きがあります!

 

1.ビタミンA

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皮膚や粘膜を丈夫にして、肌の潤いを保ってくれます!

→にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、たまご、レバー

 

2.ビタミンC

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日焼けをしにくくする効果やシミやそばかすを防ぎ、

肌を若々しく保つ効果があります!

→ブロッコリーや果物、そして緑茶などにも多く含まれています!

 

3.ビタミンE

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別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、

抗酸化作用、血圧低下、細胞を健康に保つなど様々な効果があります!

→かぼちゃ、ナッツ類

 

 

〇まとめ

ビタミンは栄養補給の中で忘れられがちですが、

私たちの体に様々な良い効果を示してくれます!

 

前回に微量栄養素の話をしましたが、

日々の食生活で十分に一日の摂取量を得るには難しいのです。

そのため、サプリメントなどを利用

何歳になっても若々しい体を手に入れましょう!

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

2024-05-21 10:29:00

筋肥大につながる食事の取り方!

こんにちは!

fan's-PT-トレーナーの古川です!

 

暑さを増してきた5月ですが、

ここから本格的に夏がやってきます!

みなさん自慢のカラダを見せる準備はできていますか!?

 

本日は、魅せる筋肉をつくる食事の取り方をご紹介したいと思います!

 

〇トレーニング前後にいるエネルギー

普段トレーニングの前にごはんやプロテインなどを取ってから、

しっかりトレーニングをすると思います。

この行動はかなり大事で筋肥大に有効的なものと言えます。

しかし、食事を取る時に気にしなければいけないことが

エネルギーに変換しやすいものを積極的に取るということです。

 

・炭水化物(糖質)をメインで補給する

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筋力トレーニングというものは、

筋肉の中の筋グリコーゲンを分解したグルコースという物質を

エネルギーに変換しながら体を動かしています

 

・トレーニング前

トレーニング前はしっかりご飯を食べてから行うと、

パワーがみなぎりトレーニング中に疲れづらくなります!

 

そのため、白米パン麺類などといった炭水化物が多く含まれているものを

取る必要があります

 

普段、おやつとして食べてしまうアイス和菓子類は太りやすいです。

しかし、トレーニング前に食べると

エネルギーとして変換されやすくなるのでおすすめです!

 

・トレーニング後

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よくトレーニング後に「プロテインを飲みましょう!」と推奨されます。

プロテインだけでも十分に効果は出ますが、

さらに上昇させる方法があります!

 

その方法とは、

トレーニング後にも炭水化物を摂るということです!

筋トレの直後というのは、筋肉が傷つき疲労している状態にあります。

そのため、炭水化物を摂取し筋肉を修復するためのエネルギーを補給してあげましょう!

 

食事の内容ですが、

ごはんをがっつり食べられる方白米パン麺類がおすすめです!

運動直後でなかなか喉に通らない方

すぐ食べられるバナナや吸収の速いアイス和菓子などがおすすめです!

 

 

〇食事のタイミング

さらに重要になってくることが「食事のタイミング」です!

タイミングを知って更なる効果を得ましょう!

 

・トレーニング前

トレーニング前の食事というのは、

筋トレ中のエネルギーとして使われます

 

食事を取ってからエネルギーとして使われるまで

体の中で時間をかけて消化・吸収が行われています。

そのため適切なタイミングは、

トレーニングの1時間半~2時間ほど前に食事を済ませることです!

時間がある時は、

なるべく時間を空けてからジムに向かうようにしましょう!

 

・トレーニング後

トレーニング直後は、

少し体を休めた30分後以降にプロテインや炭水化物を入れるように心がけましょう!

筋トレ後に、しっかりたんぱく質と炭水化物を摂ると効果を十分に得ることができます!

 

・注意

お腹が痛い人.jpg

筋トレ後にプロテインを飲む習慣がある方は、

ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

ゴールデンタイムというのは、

30分以内にプロテインを飲むと筋肉に良いというものです。

この情報は間違いではないのですが、少し間違っています。

 

トレーニングと食事には共通点があります。

共通点とは、ちらも血液を大量に使っているということです。

トレーニングと前後の食事の間隔を空けないと

消化・吸収が上手く行われず消化不良や筋肉の修復がされづらくなります

 

〇まとめ

気をつけた食事内容でも最大限に効果を得るには、

こういった体の仕組みを知っておくことが重要になります。

普段から頑張っているものを、

さらにより良くするためにこの内容を活用してみましょう!

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください!

ご清覧いただきありがとうございました!

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