皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

今回は、いつもと少し違ったお題、

コーヒー、カフェインについて触れていきたいと思います！

ちなみになぜ急にコーヒー、カフェインについて書いてみようと思ったのかというと

５月１２日に京都クラシックパワーリフティングというパワーリフティングの

大会が亀岡で開催されそこに出場した際にカフェイン摂取がてらコーヒーを飲んで、かなり効果があったので

そこで思いついたので書いてみようという所存でございます。

 

 

メリット１：眠気覚まし

こちらはやはり一番聞きなじみのある効果だと思います。

コーヒーに含まれるカフェインには中枢神経に刺激を与え、眠気を覚ます作用があります。

カフェインは、人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ています。疲れを感じたときに眠くなるのは、アデノシンが受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。

しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。その結果、心拍数の低下が起こりにくくなります。さらにドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるのです。

 

メリット２：一時的な運動能力の向上

カフェインの摂取はスポーツパフォーマンスを高めることが分かっています。

カフェインの効果は、普段のトレーニングの有無にかかわらず、持久力、スピード、筋力、ジャンプなど

幅広い有酸素、無酸素運動のパフォーマンス改善をすると考えられています。

 カフェインのもっといい摂取タイミングは、運動開始、試合開始の１時間前に3～６mg/kgを摂取すると

改善されると言われております。

実際に私も今回競技開始の1時間前に摂ったところ、心拍数が上がり血管が拡張されているのだろうというのを

体感でき、普段のトレーニングで使う重量が軽く感じたのも確かです。

 

メリット３：アンチエイジング

コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールという抗酸化作用のある成分がふくまれております。

苦味成分があるものに多くふくまれており、緑茶などが他にも挙げられます。

私たちは生きていくうえで酸素を必要とし呼吸を行います。

取り込んだ酸素は、すべて利用されるわけではなく数パーセントが体内に残ってしまい、

そこから活性酸素に変化し身体の酸化(老化)を促すという訳でございます。

 そしてポリフェノールは活性酸素の害を抑え込みしてくれる効果があります

 

・まとめ

いかがでしたでしょうか。

ちなみにカフェインは、脂肪燃焼効果もありますので

ウォーキング前に一杯コーヒーを飲んでやると

効果もあがります！

是非、試してみてください！！

 

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

つねにバランスの良い食事を取っている方、

さらに効果が出るようにしたくないですか？

そんな皆さんに向けて、

本日は健康やトレーニングに欠かせない「微量栄養素」をご紹介いたします！

 

 普段、私自身もトレーニングをしていますが、

微量栄養素を気にして取り入れたのは最近のことです。

ですが、効果としては実感できるほど良くなりました！

 

〇微量栄養素とは

微量栄養素とは、ビタミンやミネラルのことを指します。

日常やトレーニングなどでのエネルギーや体を作る材料にはなりませんが、

食事から摂った栄養素を最大限に活用するためのサポート役となります！

 

 

 

〇ビタミン

 

 ビタミンは、たんぱく質・脂質・炭水化物を効率よく動かすために必要な燃料の役割を担っています！

13種類もあるビタミンには、身体に蓄積しやすい「脂溶性ビタミン」と

排泄などで流れやすい「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

〇全体の効果

＜水溶性ビタミン＞

・三大栄養素をエネルギーとして代謝する→「ビタミンB群」（豚肉、卵、大豆etc.）

・コラーゲンの合成に使われ、抗酸化作用がある→「ビタミンC」（パプリカ、ブロッコリー、キウイetc.）

 

＜脂溶性ビタミン＞

・粘膜の健康を保つ→「ビタミンA」

　　　（レバー、うなぎ、にんじんetc.）

・カルシウムの吸収を促進させ、骨を丈夫にする→「ビタミンD」

　　　（いわし、さけ、まいたけetc.）

・血管をを正常に保ち、血流を良くする→「ビタミンE」

　　　（アーモンド、アボカド、さけetc.）

・血液の凝固と骨の健康に関わる→「ビタミンK」

　　　（納豆、ほうれん草、小松菜etc.）

 

他にもいくつかありますが、

代表的なものをご紹介させていただきました！

 

〇ミネラル 

人のカラダの中には、約60～70種類の元素が活動していると言われています！

そのうち16種類の元素は

体の成長や生命活動をさせている「必須ミネラル」が存在するそうです！

 

〇全体の効果

・「カルシウム」...乳製品、魚、大豆製品、緑黄色野菜

　→歯や骨をつくる、筋肉を収縮する、神経興奮の抑制など

・「マグネシウム」...豆類、海藻類、魚介類

　→歯や骨をつくる、タンパク質の合成など

・「カリウム」...果物、野菜、芋類、干物

　→塩基のバランス維持、筋収縮および神経の刺激伝達など

・「鉄」...レバー、海藻類、貝類、緑黄色野菜

　→全身の細胞に血液を運ぶ、筋肉中に酸素を運ぶなど

・「ナトリウム」...食塩、しょうゆ

　→塩基のバランス維持、神経の刺激伝達、食欲の増進など

 

〇まとめ

栄養素としては、いつも補助的なものとして扱われますが

どれも無くてはならない栄養素たちなのです！

日本人の不足しがちな栄養素が鉄とカルシウムと言われています。

 

食べる材料にこだわって栄養が摂れていると思っている方、

もしかしたら足りていない可能性があります！

 

もちろん野菜などに含まれていますが、

一日の必要量を取ろうとするにはかなりの量の野菜を食べなければいけません。

そのため、薬局などで売られているマルチビタミンやマルチミネラルなどの

サプリメントも活用していくことが大切になります！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

私と理想のカラダづくりを頑張っていきましょう！

 

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

皆さんは、果物を普段から食べているでしょうか？

果物には様々な栄養素が含まれており、

私たちの健康を維持してくれる効果が期待できます！

 

本日は、その中で「ダイエットにおすすめのフルーツ3選」をご紹介させていただきます！

 

1.いちご

〇理由

一つ目は、「いちご」です！

いちごには、特に痩せるような栄養素は無いですが

一個当たりのカロリーが低いため間食に食べる分にはとてもいいです！

 

いちごは一個（15g）当たり約5kcalほどしかありません！

フルーツの中でも

トップクラスにカロリーが低いので、食べ過ぎなければ良いおやつになります！

 

これからの夏、旬になってくるスイカも同様にかなりカロリーが低いフルーツなのでおすすめです！

この二つのフルーツの特徴として、

果実自体の水分量が約90%とほとんどが水分で構成されているため、

カロリーが低くなっています！

 

2.バナナ

〇理由

二つ目は、「バナナ」です！

 

カロリーに関しては、

「バナナ100g」当たり 86kcal

「ごはん100g」当たり168kcal

ごはんに比べると約2倍という、かなりの差があります。

ですが、特別低いというわけではないので

食べ方を注意して取り入れるようにしましょう！

 

〇効果

バナナはごはんと違い、

食べた後の血糖値の急上昇がしづらい低GI食品の一つです！

朝食や間食に食べると、

含まれている食物繊維が胃腸の中で膨らんで満足感が得られます！

少ない量でも空腹感にはつながりにくいためおすすめです！

 

・痩せやすくする

食べた炭水化物と脂質をエネルギーとして使いやすくする「ビタミンB群」が含まれているため

トレーニングでのパフォーマンス上昇やカロリー消費が期待できます！

 

・むくみ改善

身体の浮腫みを取ってくれる「カリウム」が豊富に含まれているため、

食べ過ぎなどによるむくみを緩和してくれます！

 

・集中力を保たせる

脳が働くために必要な「ブドウ糖」が含まれていて、

お腹が空いて集中ができない時におやつとして食べると太りづらくおすすめです！

 

パフォーマンス上昇に影響している栄養素を含んでいます！

 

3.グレープフルーツ

〇理由

三つ目は、「グレープフルーツ」です！

グレープフルーツは

100g当たり　38kcalとかなり低いためカロリーを抑えることができます！

 

〇効果

・食欲を抑える

グレープフルーツには「ナリンギン」という苦み成分が含まれています。

その成分には食欲を抑える働きがあるため、

食事での食べ過ぎを防止してくれます！

 

・血流を良くする

「ナリンギン」には、

血中に溜まってしまう脂肪酸を分解する作用があるため、

病気の予防など健康につながっていきます！

 

・むくみ改善

グレープフルーツにもカリウムが含まれているため、

むくみの改善が期待できます！

 

〇まとめ

フルーツは食べると太るなんて言われたりしますが、

食べ方や量を守ればカラダにとてもうれしい効果を期待することができます！

野菜が苦手な方は、

フルーツの特性を上手く活用し健康な身体に近づけていきましょう！

 

さらに、詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

 fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

普段みなさんは「プロテイン」を飲みますか？

飲まれる方も飲まれない方も知っていて得する情報を

ご紹介させていただきます！

 

トレーニングをしている方なら

プロテインを飲んだ方がいいと聞く場面がたくさんあると思います！

その中で、「おいしくないしな～」「たんぱく質摂って意味あるのかな？」など

さまざまな理由で飲まれていない方がほとんどだと思います！

 

そのため、プロテインの重要性や効果などの理解を深めてほしいと思います！

 

〇プロテインとは（なぜ飲む？）

「 プロテイン」とはたんぱく質は同じ意味で

肉、魚、大豆製品、卵、乳製品に含まれているようなものと同じになります！

 

実は、たんぱく質は摂った方がいいというだけあって

私たちの髪の毛、肌、爪、皮膚、内臓といったものを作っているのです。

トレーニングをしている方は、

身体をつくる上で必須になってきます！

美容やフィットネスが流行っている近年、

プロテインの需要が高まってきているのです！

 

では、どれくらいの量やどんなタイミングで摂ればいいのか解説したいと思います！

 

〇たんぱく質の一日の摂取量

皆さんは、一日に必要なたんぱく質を摂ることができていますか？

 

一日に摂るたんぱく質の量は性別や体格によって

多少異なりますが、

「体重×1~1.2ｇ」と言われています！

（例：60×1.2=72g）

 

普段の食事でも摂れると感じた方注意です！

しっかりとした食事の中でこのたんぱく質の量を摂ろうと思うと、

料理方法や味付けなどによって

脂質の摂りすぎやカロリーの上昇が考えられます！

不要な脂質や炭水化物を気にせず、

たんぱく質のみを補給することができるのでおすすめです！

 

この量は、意識して摂らなければ難しい量だと思います。

そのため、プロテインを上手く活用して健康的なカラダづくりをしていきましょう！

 

〇飲むタイミング

 どんなタイミングで飲んでも効果はあると思いますが、

より効果を期待できるタイミングをお教えします！

 

1.朝の起床時

朝は、寝ている間に枯渇した栄養を補給するために飲むことをおすすめします！

ホエイプロテインという栄養の吸収スピードが速いものを

選んで飲みましょう！

 

2.トレーニング前・後

トレーニングの前と後は筋肉を育てる上でとても重要になってきます！

 

トレーニング前に飲んでおくと

運動中の回復を助けたり筋肉を増やしやすくしてくれます！

トレーニング後だと傷つけられた筋肉を回復させたり

前よりも強くしてくれる効果があります！

 

3.就寝前

寝ている間は栄養の補給ができません。

そのため、就寝の30分前までには飲んでおきましょう！

夜に飲んでおくと吸収も良いので

より効果を期待できると思われます！

 

 

これ以外で食事では十分に摂れなかった時や、

おなかが空いた間食に飲んでもいいと思うので積極的にとっていきましょう！

 

〇まとめ

飲むタイミングなどはお仕事をされていたり

生活リズムに合わせることが難しい方もいらっしゃると思います。

考えて飲むのが大変な方は、

自分の気が向いたときに飲むことを心掛けましょう！

プロテインを飲むだけで確実に見た目の変化をもたらしてくれるはずです！

 

fan'-PT-でも「Kentai」のプロテインを販売しております！

気になる方は、いつでもお尋ねください！

 

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！！

fan`-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、自宅ストレッチの第2弾、、、

内もも編です！！

今回で股関節の部位がひとまず最後となっております。

ひとまず一週目がおわりましたらまた股関節周りをご紹介しますのでお待ちください。。

では早速見ていきましょう！

 

⒈手順

⒈仰向けに寝転がります。

⒉膝を広げて両足の裏をくっつけます。

＊股下に踵を引き付けることにより、ストレッチ感up

＊手で膝を下に押してやるとさらにストレッチ感up

⒊その状態でキープ

 

⒉内ももストレッチのメリット

内ももをストレッチすることにより、冷えやむくみ、

姿勢、脚のアライメント(O脚)、膝の痛みの改善があります。

また太ももに隙間ができ、ジーンズやパンツをかっこよく着こなすのにも良いでしょう。

 

⒊注意点

・痛みのない範囲で痛きもちい程度にしましょう！

・20～30秒キープ

・呼吸は止めずに自然に行いましょう！

・内ももがストレッチされているのを意識！

 

⒋まとめ

いかがでしたでしょうか。

夏に向けての準備はもう始まっております！

ストレッチを行い嫌な内もものたるみを解消しましょう！！

 

・過去のストレッチはこちらから

第1弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅お尻ストレッチ！

第2弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅前ももストレッチ編

第3弾毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに！？もも裏ストレッチ編