こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

暑さとともに増してきた日差しですが、

皆さんしっかりと対策はされていますでしょうか？

紫外線を受けると、

日焼けだけでなくシミやそばかすの原因となります。

対策として、日焼け止めクリームや服装に気を付けなければなりません。

体の外から防ぐ対策も大事ですが、

体の内側から防ぐことが最も重要となります！

 

そこで本日は、

「日焼け対策のための食材」をご紹介したいと思います！

 

〇ビタミンACE（エース）

主にビタミン類が紫外線の影響を受けたとしても

皮膚や粘膜を丈夫に保ち、肌の潤いを保ってくれます！

 「ビタミンA.C.E」この3つが肌を守ってくれる働きがあります！

 

１.ビタミンA

・皮膚や粘膜を丈夫にして、肌の潤いを保ってくれます！

→にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、たまご、レバー

 

2.ビタミンC

・日焼けをしにくくする効果やシミやそばかすを防ぎ、

肌を若々しく保つ効果があります!

→ブロッコリーや果物、そして緑茶などにも多く含まれています！

 

3.ビタミンE

別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、

抗酸化作用、血圧低下、細胞を健康に保つなど様々な効果があります!

→かぼちゃ、ナッツ類

 

 

〇まとめ

ビタミンは栄養補給の中で忘れられがちですが、

私たちの体に様々な良い効果を示してくれます！

 

前回に微量栄養素の話をしましたが、

日々の食生活で十分に一日の摂取量を得るには難しいのです。

そのため、サプリメントなどを利用し

何歳になっても若々しい体を手に入れましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

暑さを増してきた5月ですが、

ここから本格的に夏がやってきます！

みなさん自慢のカラダを見せる準備はできていますか！？

 

本日は、魅せる筋肉をつくる食事の取り方をご紹介したいと思います！

 

〇トレーニング前後にいるエネルギー

普段トレーニングの前にごはんやプロテインなどを取ってから、

しっかりトレーニングをすると思います。

この行動はかなり大事で筋肥大に有効的なものと言えます。

しかし、食事を取る時に気にしなければいけないことが

エネルギーに変換しやすいものを積極的に取るということです。

 

・炭水化物（糖質）をメインで補給する

筋力トレーニングというものは、

筋肉の中の筋グリコーゲンを分解したグルコースという物質を

エネルギーに変換しながら体を動かしています。

 

・トレーニング前

トレーニング前はしっかりご飯を食べてから行うと、

パワーがみなぎりトレーニング中に疲れづらくなります！

 

そのため、白米やパン、麺類などといった炭水化物が多く含まれているものを

取る必要があります！

 

普段、おやつとして食べてしまうアイスや和菓子類は太りやすいです。

しかし、トレーニング前に食べると

エネルギーとして変換されやすくなるのでおすすめです！

 

・トレーニング後

よくトレーニング後に「プロテインを飲みましょう！」と推奨されます。

プロテインだけでも十分に効果は出ますが、

さらに上昇させる方法があります！

 

その方法とは、

トレーニング後にも炭水化物を摂るということです！

筋トレの直後というのは、筋肉が傷つき疲労している状態にあります。

そのため、炭水化物を摂取し筋肉を修復するためのエネルギーを補給してあげましょう！

 

食事の内容ですが、

ごはんをがっつり食べられる方は白米やパン、麺類がおすすめです！

運動直後でなかなか喉に通らない方は

すぐ食べられるバナナや吸収の速いアイス、和菓子などがおすすめです！

 

 

〇食事のタイミング

さらに重要になってくることが「食事のタイミング」です！

タイミングを知って更なる効果を得ましょう！

 

・トレーニング前

トレーニング前の食事というのは、

筋トレ中のエネルギーとして使われます。

 

食事を取ってからエネルギーとして使われるまで

体の中で時間をかけて消化・吸収が行われています。

そのため適切なタイミングは、

トレーニングの1時間半～2時間ほど前に食事を済ませることです！

時間がある時は、

なるべく時間を空けてからジムに向かうようにしましょう！

 

・トレーニング後

トレーニング直後は、

少し体を休めた30分後以降にプロテインや炭水化物を入れるように心がけましょう！

筋トレ後に、しっかりたんぱく質と炭水化物を摂ると効果を十分に得ることができます！

 

・注意

筋トレ後にプロテインを飲む習慣がある方は、

「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

ゴールデンタイムというのは、

30分以内にプロテインを飲むと筋肉に良いというものです。

この情報は間違いではないのですが、少し間違っています。

 

トレーニングと食事には共通点があります。

共通点とは、どちらも血液を大量に使っているということです。

トレーニングと前後の食事の間隔を空けないと、

消化・吸収が上手く行われず消化不良や筋肉の修復がされづらくなります。

 

〇まとめ

気をつけた食事内容でも最大限に効果を得るには、

こういった体の仕組みを知っておくことが重要になります。

普段から頑張っているものを、

さらにより良くするためにこの内容を活用してみましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

今回は、いつもと少し違ったお題、

コーヒー、カフェインについて触れていきたいと思います！

ちなみになぜ急にコーヒー、カフェインについて書いてみようと思ったのかというと

５月１２日に京都クラシックパワーリフティングというパワーリフティングの

大会が亀岡で開催されそこに出場した際にカフェイン摂取がてらコーヒーを飲んで、かなり効果があったので

そこで思いついたので書いてみようという所存でございます。

 

 

メリット１：眠気覚まし

こちらはやはり一番聞きなじみのある効果だと思います。

コーヒーに含まれるカフェインには中枢神経に刺激を与え、眠気を覚ます作用があります。

カフェインは、人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ています。疲れを感じたときに眠くなるのは、アデノシンが受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。

しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。その結果、心拍数の低下が起こりにくくなります。さらにドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるのです。

 

メリット２：一時的な運動能力の向上

カフェインの摂取はスポーツパフォーマンスを高めることが分かっています。

カフェインの効果は、普段のトレーニングの有無にかかわらず、持久力、スピード、筋力、ジャンプなど

幅広い有酸素、無酸素運動のパフォーマンス改善をすると考えられています。

 カフェインのもっといい摂取タイミングは、運動開始、試合開始の１時間前に3～６mg/kgを摂取すると

改善されると言われております。

実際に私も今回競技開始の1時間前に摂ったところ、心拍数が上がり血管が拡張されているのだろうというのを

体感でき、普段のトレーニングで使う重量が軽く感じたのも確かです。

 

メリット３：アンチエイジング

コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールという抗酸化作用のある成分がふくまれております。

苦味成分があるものに多くふくまれており、緑茶などが他にも挙げられます。

私たちは生きていくうえで酸素を必要とし呼吸を行います。

取り込んだ酸素は、すべて利用されるわけではなく数パーセントが体内に残ってしまい、

そこから活性酸素に変化し身体の酸化(老化)を促すという訳でございます。

 そしてポリフェノールは活性酸素の害を抑え込みしてくれる効果があります

 

・まとめ

いかがでしたでしょうか。

ちなみにカフェインは、脂肪燃焼効果もありますので

ウォーキング前に一杯コーヒーを飲んでやると

効果もあがります！

是非、試してみてください！！

 

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

つねにバランスの良い食事を取っている方、

さらに効果が出るようにしたくないですか？

そんな皆さんに向けて、

本日は健康やトレーニングに欠かせない「微量栄養素」をご紹介いたします！

 

 普段、私自身もトレーニングをしていますが、

微量栄養素を気にして取り入れたのは最近のことです。

ですが、効果としては実感できるほど良くなりました！

 

〇微量栄養素とは

微量栄養素とは、ビタミンやミネラルのことを指します。

日常やトレーニングなどでのエネルギーや体を作る材料にはなりませんが、

食事から摂った栄養素を最大限に活用するためのサポート役となります！

 

 

 

〇ビタミン

 

 ビタミンは、たんぱく質・脂質・炭水化物を効率よく動かすために必要な燃料の役割を担っています！

13種類もあるビタミンには、身体に蓄積しやすい「脂溶性ビタミン」と

排泄などで流れやすい「水溶性ビタミン」の2つに分けられます。

 

〇全体の効果

＜水溶性ビタミン＞

・三大栄養素をエネルギーとして代謝する→「ビタミンB群」（豚肉、卵、大豆etc.）

・コラーゲンの合成に使われ、抗酸化作用がある→「ビタミンC」（パプリカ、ブロッコリー、キウイetc.）

 

＜脂溶性ビタミン＞

・粘膜の健康を保つ→「ビタミンA」

　　　（レバー、うなぎ、にんじんetc.）

・カルシウムの吸収を促進させ、骨を丈夫にする→「ビタミンD」

　　　（いわし、さけ、まいたけetc.）

・血管をを正常に保ち、血流を良くする→「ビタミンE」

　　　（アーモンド、アボカド、さけetc.）

・血液の凝固と骨の健康に関わる→「ビタミンK」

　　　（納豆、ほうれん草、小松菜etc.）

 

他にもいくつかありますが、

代表的なものをご紹介させていただきました！

 

〇ミネラル 

人のカラダの中には、約60～70種類の元素が活動していると言われています！

そのうち16種類の元素は

体の成長や生命活動をさせている「必須ミネラル」が存在するそうです！

 

〇全体の効果

・「カルシウム」...乳製品、魚、大豆製品、緑黄色野菜

　→歯や骨をつくる、筋肉を収縮する、神経興奮の抑制など

・「マグネシウム」...豆類、海藻類、魚介類

　→歯や骨をつくる、タンパク質の合成など

・「カリウム」...果物、野菜、芋類、干物

　→塩基のバランス維持、筋収縮および神経の刺激伝達など

・「鉄」...レバー、海藻類、貝類、緑黄色野菜

　→全身の細胞に血液を運ぶ、筋肉中に酸素を運ぶなど

・「ナトリウム」...食塩、しょうゆ

　→塩基のバランス維持、神経の刺激伝達、食欲の増進など

 

〇まとめ

栄養素としては、いつも補助的なものとして扱われますが

どれも無くてはならない栄養素たちなのです！

日本人の不足しがちな栄養素が鉄とカルシウムと言われています。

 

食べる材料にこだわって栄養が摂れていると思っている方、

もしかしたら足りていない可能性があります！

 

もちろん野菜などに含まれていますが、

一日の必要量を取ろうとするにはかなりの量の野菜を食べなければいけません。

そのため、薬局などで売られているマルチビタミンやマルチミネラルなどの

サプリメントも活用していくことが大切になります！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

私と理想のカラダづくりを頑張っていきましょう！

 

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

皆さんは、果物を普段から食べているでしょうか？

果物には様々な栄養素が含まれており、

私たちの健康を維持してくれる効果が期待できます！

 

本日は、その中で「ダイエットにおすすめのフルーツ3選」をご紹介させていただきます！

 

1.いちご

〇理由

一つ目は、「いちご」です！

いちごには、特に痩せるような栄養素は無いですが

一個当たりのカロリーが低いため間食に食べる分にはとてもいいです！

 

いちごは一個（15g）当たり約5kcalほどしかありません！

フルーツの中でも

トップクラスにカロリーが低いので、食べ過ぎなければ良いおやつになります！

 

これからの夏、旬になってくるスイカも同様にかなりカロリーが低いフルーツなのでおすすめです！

この二つのフルーツの特徴として、

果実自体の水分量が約90%とほとんどが水分で構成されているため、

カロリーが低くなっています！

 

2.バナナ

〇理由

二つ目は、「バナナ」です！

 

カロリーに関しては、

「バナナ100g」当たり 86kcal

「ごはん100g」当たり168kcal

ごはんに比べると約2倍という、かなりの差があります。

ですが、特別低いというわけではないので

食べ方を注意して取り入れるようにしましょう！

 

〇効果

バナナはごはんと違い、

食べた後の血糖値の急上昇がしづらい低GI食品の一つです！

朝食や間食に食べると、

含まれている食物繊維が胃腸の中で膨らんで満足感が得られます！

少ない量でも空腹感にはつながりにくいためおすすめです！

 

・痩せやすくする

食べた炭水化物と脂質をエネルギーとして使いやすくする「ビタミンB群」が含まれているため

トレーニングでのパフォーマンス上昇やカロリー消費が期待できます！

 

・むくみ改善

身体の浮腫みを取ってくれる「カリウム」が豊富に含まれているため、

食べ過ぎなどによるむくみを緩和してくれます！

 

・集中力を保たせる

脳が働くために必要な「ブドウ糖」が含まれていて、

お腹が空いて集中ができない時におやつとして食べると太りづらくおすすめです！

 

パフォーマンス上昇に影響している栄養素を含んでいます！

 

3.グレープフルーツ

〇理由

三つ目は、「グレープフルーツ」です！

グレープフルーツは

100g当たり　38kcalとかなり低いためカロリーを抑えることができます！

 

〇効果

・食欲を抑える

グレープフルーツには「ナリンギン」という苦み成分が含まれています。

その成分には食欲を抑える働きがあるため、

食事での食べ過ぎを防止してくれます！

 

・血流を良くする

「ナリンギン」には、

血中に溜まってしまう脂肪酸を分解する作用があるため、

病気の予防など健康につながっていきます！

 

・むくみ改善

グレープフルーツにもカリウムが含まれているため、

むくみの改善が期待できます！

 

〇まとめ

フルーツは食べると太るなんて言われたりしますが、

食べ方や量を守ればカラダにとてもうれしい効果を期待することができます！

野菜が苦手な方は、

フルーツの特性を上手く活用し健康な身体に近づけていきましょう！

 

さらに、詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！