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効果的な「有酸素運動」について
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
夏にファッションやレジャーなどで引き締めた体を見せる準備はできていますか！？
もうすでに30℃を超える日が連続するようになりました。
暑い日の中でも外に出てランニングやウォーキングをされている方もいると思います。
そこで本日は、ダイエットに効果のある有酸素運動の方法についてご紹介したいと思います！
〇おすすめの有酸素運動
・ウォーキング
ウォーキングは誰でも始めやすく体に負担が少ないため、続けやすいです！
体重や歩くスピードにもよりますが、
60分あたりの消費カロリー：約160~250kcal（白ご飯100~150gと同等）
・サイクリング
景色を楽しみながら自転車を漕いでカロリーを稼ぐことができるのでおすすめです！
60分あたりの消費カロリー：約350~500kcal（一日3食のうちの一食分カロリー）
・エアロビクス
最後のおすすめはエアロビクスです！
プログラムによって強度を選ぶことができて音楽に合わせて周りの人たちと
パワフルに動くことはとても楽しいです！
動きの中にジャンプや普段しないような動きがあるのでおすすめです！
60分あたりの消費カロリー：強度が高いものだと約400~600kcal（およそラーメン1杯分）
〇まとめ
有酸素運動には様々な種類があり、
自分に合うものを続けていけるように頑張りましょう！
トレーニングが休みの日でも適度なウォーキングをしてあげると疲労回復を促進してくれるのでおすすめです！
体を動かすことは体だけでなく、心のリフレッシュにもつながるので日々の習慣にしていきましょう！
さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
プロテインは必要か
こんにちはfan's-PTトレーナーの丹下です。
今回は筋トレ界隈で永遠のテーマ「プロテインは必要か否か」について私なりの見解を綴っていきます。ぜひ最後までご一緒していただけますと幸いです。
今や多くの商品にあふれ、コンビニやスーパーなどでも手軽に手に入るようになったプロテインですがその歴史はまだ浅く当初はボディビルダーなど一部のアスリートの間で栄養補助食品として広まっていきましたそれが、フィットネス文化の広まりやメディアによる宣伝の効果により今ではスポーツをするしないにかかわらず多くの人が手にするようになりました。
当店でも新規でお越しになられたお客様へプロテインの話をすると大半の方は既に飲んでいるor飲んだことがあるとお答えになられます。
しかしプロテインを飲むことによる効果やそもそも飲む意味を理解せず筋肉がつきやすくなるから、お肌がきれいになると聞いたからなどざっくりとしたイメージで購入されている印象を受けます。
今回の記事ではプロテインとはそもそも何なのか、飲むことでどんな効果が得られるのか、そして本当に必要なのかについて深堀りしていきます。
１.そもそもプロテインってどんなもの
プロテイン(Protein)とは英語でたんぱく質そのものを指す単語です。商品として販売されているプロテインも例外ではなく乳や植物、卵などからたんぱく質を抽出し、甘味料などで味付けしたものになります。
商品によって異なりますが、食品(肉や魚など)を摂取した場合非常に多くの栄養素が複雑な分子構造で体内に入ってくるため消化、吸収には時間がかかります。プロテインの場合まず粒子が細かいということ、そして含まれている成分が限定的であるため、より早く消化、吸収されます(カゼインやソイなど穏やかに吸収されるものもあります)
上記の点からまず、たんぱく質を補給したい場合、また素早くたんぱく質(アミノ酸)補給したい場面に非常に役に立ちます！
２.プロテインの効果とは(なぜ飲むの？)
まず単にたんぱく質を補給したい。
ということです。
厚生労働省は日本人の健康的な生活のために一日当たり体重×1.5gのたんぱく質摂取を薦めています。また筋肉量を増やしたい方にとっては体重×２gのたんぱく質が必要ともいわれています。この記事を読まれている方は少なからずボディメイクをされている方だと思いますので体重60kgの人は一日当たり120gのたんぱく質が必要となります。これは初心者の方にとってはかなり高いハードルとなるのではないでしょうか。。
また鶏むね肉を薄い味付けで食べられるような方であれば別ですが、たんぱく質をたくさん摂ろうとするとその他の栄養素もたくさん取らざるを得なくなり最終的な摂取カロリーが増えてしまいます。そこで低カロリーでたくさんたんぱく質の摂れるプロテインを活用するんですね！
次に、血中アミノ酸濃度を高く保つ！ことの必要性です。
「血中アミノ酸濃度」とは血液中にどのくらいのアミノ酸(たんぱく質と思ってもらっていいです)が含まれているかということです。物を食べると分解されアミノ酸という形になって血液中を漂います。脳が筋肉を合成したいと思ったときこのアミノ酸を利用して筋肉を作るんですね！例えば筋トレをすると傷ついた筋肉を回復したり新たに筋肉を合成しようとなります。
そんな時に血液中にアミノ酸がないとせっかくの筋肉を増やすチャンスを逃してしまいますね。。
また、体が活発に活動する際(体温を上昇させたい朝、仕事中、筋トレ中など)は体は糖質とアミノ酸を主なエネルギー源とします。食事がたくさんとれていれば糖質が十分にありますのでエネルギー不足にはなりません。
しかしダイエット中などは糖質が十分に取れず、エネルギー不足に陥ります。その際代わりにアミノ酸を利用したいのですが、タンパク質も足りていないと体は筋肉を分解して筋肉内に貯蔵している糖(筋グリコーゲン)を利用しようとします。これによりしっかりとしたたんぱく質補給ができていないと体脂肪ではなく、筋肉が減ってしまう原因となります。
体重は減っているけどお腹回りなどつまんだ時のお肉は減った感じがしないという経験のある方は多いのではないでしょうか。
これは、このような理由からと考えられます。
つまり血中アミノ酸濃度を高く保ち続けることが筋肉の合成量を増やし、体脂肪を間接的に減らすことにもつながるわけです。
めっちゃ大事！てことですね。
３.プロテインは必要か
最後になりましたがプロテインは本当に必要なのかについて私なりの見解です。
ここまでで、プロテインはたんぱく質補給に非常に便利なこと。
たんぱく質の定期的な補給が血中アミノ酸濃度の維持に必要であり、結果としてそれが筋肉の合成、除脂肪にまで影響することをご理解いただけたかと思います。
今までの説明を読んで、率直に「それプロテインじゃなくて、普通に食事でもいいんじゃないの」と思った方。
そんなあなたは情報に騙されない選球眼を持った素晴らしい方だと思います。。
しかし、忙しい現代人にとって、毎日継続的に食事から体重×２ｇのたんぱく質を摂取することが可能でしょうか。。
また血中アミノ酸濃度を高く維持するため時間間隔のばらつきなく決まった時間に食事をとることが可能でしょうか。。
上記２点が可能だ！といった方はプロテインは不要でしょう。
しかし、ボディメイクに理解があるトレーナーを生業としている私ですら、食事を決まった時間に決まった量とることは不可能に近いのです。そこで、一役買ってくれているのがプロテインの存在です。
”ほとんどのボディメイクをされる現代人にとってプロテインは最良のサプリメントだと考えています。”
私はシェイカーに粉を入れていつでも摂取できるよう持ち運んでいます。
めんどくさい方はドリンクタイプのものを職場や自宅にストックしておくといいでしょう。ただしプロテインは液体で保存すると細菌が繁殖しやすい食品です。市販のドリンクタイプのものには相応の保存料が含まれていますのでご注意を。。
さて今回の記事は以上です。
また、プロテインの選び方などの記事もアップしますので、ぜひ見に来てください！
疲れを最大限に取る入浴方法！
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
今の季節、夏バテなどの体調不良が心配になってきました。
免疫力の低下を防ぐには、日々の疲れを回復させてリセットすることが大切です！
そこで本日は、「疲れを最大限に取る入浴方法」についてお話したいと思います！
〇おすすめの入浴方法
・全身浴か半身浴か
お風呂の入り方としては大きく分けて「全身浴」と「半身浴」の2種類あります。
全身浴は短時間で体が温まって血行が促進されるなどしますが、
その分体への負担が大きくなってしまう為「半身浴」がおすすめです！
半身浴の方が体への負担が軽く、全身浴と同様に血行を良くしてくれます！
下半身を温めることによって、上手く流れていなかった血液を心臓に返すことができるので回復力が増します！
・お湯の温度
お風呂の適切な温度としては38~40℃の少しぬるめのお湯に設定しましょう！
42℃以上の熱いお湯は短時間で体を温めますが、
疲労回復という点では向いていません。
しかし、ぬるめの温度で入浴することで
ゆっくりと体を温めながら副交感神経を刺激してリラックス効果を得ることができます！
・入浴時間
湯船につかる時間を最大で20分ほどを目安にしましょう！
短い時間だと効果が薄くなったり、
逆に長時間ダラダラしてしまうと体力を使ってしまいます。
〇ワンポイント工夫
紹介した入浴方法でも十分に効果を実感できますが、
ワンポイント工夫することで他にも効果を得ることができます！
・ぬるま湯で濡らしたタオルで目を覆う
目の周りの血行が良くなり、眼精疲労の回復の効果を期待できます！
・マッサージをする
湯船の中で腕や脚のマッサージをしたり、
ゆらゆら体を揺らすことでさらに血の巡りを促進して疲労回復が進みます！
・入浴剤やアロマオイルを入れる
心地の良い香りのついたものを使うことによって、体だけでなく心も休めることができます！
〇まとめ
今は夏で入らなくなったりと入る機会は少なくなる方もいますが、
一回の入浴の質を最大限に上げて仕事でも運動でもバテない体を作っていきましょう！
筋トレの要！！ドローインのメリットとやり方！
皆さんこんにちは！！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！
今回は、ドローイン(腹式呼吸)について触れていきます！
皆さんは、ドローインという言葉をご存じでしょうか。
いわゆる腹式呼吸のことです！！
腹式呼吸を行うことは、タイトルにも書いてある通り筋トレにおいて腹圧の面で
すごく重要になってきます。
もちろん腹圧がしっかりかけることが出来れば日常生活でもいい身体の状態で過ごせますので
今回はそのメリットと実施方法について紹介していきたいと思います。
◎メリット
ドローインを行うメリットはまず第1に腹圧(腹腔内圧)を獲得できるところです。
まず簡単に腹圧とは、お腹にかかる圧のことです。
人間が姿勢を保つうえで、胸郭と骨盤までの
いわゆる腹筋にいちするところの圧です。
ここに圧が掛かることにより、コルセットの役割を果たしてくれます。
コルセットの役割を果たしてくれるので脊柱を安定させ、綺麗な姿勢を保持してくれます。
外見的な面のメリットでいえば他にもお腹周りの引き絞めにもつながります。
そしてこのコルセットの役割を果たしてくれるというのがトレーニングでにおいて最も重要な要素です。
筋トレでは、正しいフォームで効率よく行うにはやはり姿勢を保つのが肝です。
腹圧が掛からずやみくもにやってしまうとかえって怪我に繋がります。
だからこそ,,,腹圧が重要なのです！！
◎実施方法
⒈手を肋骨に添える
⒉鼻から息を5秒かけて吸います。
⒊吸ったところで5秒キープします。
⒋口から5秒かけて息を吐きます。
・これを5回繰り返します。
大事なところは、最初の段階で地面に腰を押し付け腰部まで息を入れようとする事です！
吸うときに腰がそってしまう人がいるので押しつけをキープ！！
あばらを抑えながらでもしっかり腰が反らないようになったら
肘をまげて行ったり、手を万歳して実施してみましょう。
腕をあげることにより胸椎が伸展しやすくなるのでおのずと腰も反りやすくなります！
◎まとめ
いかがでしたでしょうか。
腹圧を獲得してさらなる身体コントロールを獲得しましょう！！
「サウナ」は健康にいいの？
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
最近どんどん流行りだしている「サウナ」ですが、
本当に体にとって良い効果はあるのでしょうか？
実は体に悪い行為ではないのかという気になるところも解説していきたいと思います！
〇サウナとは
サウナはフィンランド発祥のもので日本語で表すと「蒸し風呂」という意味があります。
部屋の中でサウナストーンという石を積み重ねて加熱し、
水をかけることで高温の水蒸気が発生します。室内の温度は50～120℃と様々あります。
〇サウナのメリット・デメリット
・メリット
1.血流が良くなる
熱で温められると血管が拡張されて血流量が増えます！
2.代謝の向上
サウナに入ると汗をたくさんかけるようになり、それと同時に老廃物を流してくれるデトックス効果や新陳代謝の向上が期待できます！
3.自律神経を整える
自律神経を正常に戻してくれる効果もあります！
血流促進や発汗作用によって脳から「βエンドルフィン」というホルモンが出て、
リラックス効果や幸せを感じやすくなります！
4.免疫力向上
サウナを活用していくと免疫力が上がり、
風邪やインフルエンザなどといった感染症にかかりづらくなります！
5.痛みを和らげる
温熱の効果によって一時的ではありますが、
腰痛や膝痛などの体の痛みを軽減してくれる効果があります！
・デメリット
「体調不良に繋がる」
しっかり水分を取っていなかったり風邪や熱がある時に入ってしまうと、
脱水症状や血流量の低下、湯疲れを起こしてしまう可能性があります。
そのような状態で入ると返って体調不良の原因に繋がってしまうので注意しましょう！
〇正しいサウナの入り方
・体を洗って清潔に（体の汚れを落としてから入ると発汗しやすくなり、より効果があります！）
⇓
・サウナ浴（温度にもよりますが、約8~10分程度がおすすめです！）
⇓
・水風呂に入る（入る前にかけ湯をして、急激な血圧の変化で負担を減らします！）
⇓
・休憩をする（一連の流れが終わったら、休憩をしてリラックスしましょう！）
〇まとめ
これからの夏は常に冷房が効いた場所で生活することが多いと思うので、
サウナで体温調節機能を保ったり、病気に負けないカラダづくりをしていきましょう！