こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

カラダ作りにはメインの栄養となるたんぱく質などの他に、

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が必要になっていきます。

そこで本日は、「ブロッコリー」がカラダ作りに選ばれる理由をご紹介したいと思います！

 〇なぜ選ばれるのか

 ブロッコリーにはカラダをつくる上で必要になる栄養素が何種類も入っているのです！

理由として、他の野菜に比べて含まれているたんぱく質の量が多いのと

約18種類ものビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

それらの栄養素には体をつくる材料のたんぱく質を合成しやすく助けてくれたり、

美容やダイエット効果が期待できます！

ブロッコリーには、「ケルセチン」というポリフェノールが含まれており、

この成分には成長した筋肉が分解して減らないようにしたり体脂肪を燃やしたりと嬉しい働きを持っています！

〇含まれる栄養素

 たんぱく質が100g当たり5.4gと野菜の中でトップクラスに多いです！

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンB6

・ビタミンA

・ビタミンE

・ビタミンK

・ビタミンC

・葉酸

・ナイアシン

・パントテン

・ビオチン

・カリウム

・カルシウム

・マグネシウム

・鉄

・亜鉛

・銅

・食物繊維

これだけの栄養素を豊富に含んでおり、

様々な野菜を食べているくらいのたくさんの種類の栄養を補給できます！

〇まとめ

野菜が嫌いだったり、食べるのがめんどくさいという方はブロッコリー1種類だけでも良いので

食べるようにしてみましょう！

美容やダイエット、便通などにも繋がりますのでぜひ試してみてください！

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

今回は、肥満についての発信をしていきます。

個人的にトレーニングを始める決意をされる第1位の要因が肥満だと思います。

その中で肥満とは具体的にどのような状態なのか、

そしてどんな対策をすればいいのかを解説していきたいと思います。

◎肥満ってどんな症状？？

肥満は身体に脂肪がたまりすぎた状態のことで、皮膚の下の組織に貯まる皮下脂肪と

腹部の内臓周りに貯まる内臓脂肪があります。

いわゆるメタボリックシンドロームといわれる内臓脂肪型の肥満は、

脂質異常症や糖尿病に繋がりやすいので要注意です。

自分が肥満かどうかを判断するには、よく言われるBMI(体格指標)を確認しましょう。

ただBMIをの罠は内臓脂肪の蓄積はわからないためあくまでも目安として使いましょう。

◎BMIの計算式について

 ～BMIの出し方～

BMI＝体重［kg］÷(身長[m]×身長[m])

～BMIによる肥満度～
　40以上　　肥満度４

35～40未満　肥満度３

30～35未満　肥満度２

25～30未満　肥満度１

18.5～25未満　普通体重

18.5未満　　低体重

ざっとこんな感じの表です。

僕の場合だと７１kg÷1.72m×1.72m＝２４となりますので普通体重という感じです。

参考にしてみてください。

◎肥満にならない対策は？

主な対策としては、食事からの摂取のエネルギー量を適正にするとともに活動量を増やして消費するエネルギーを増やすことです。

まずご自身にあった１日に必要なエネルギー量を目安に食事の内容や量、食べる時間を見直しましょう。

この時に陥りやすいのが食事の量を極端に減らしてしまうことです！

これをしてしまうと必要な栄養が不足して体調を崩したり、食べれないストレスから反動でリバウンドする恐れがあります。

朝を抜いたりするのはもってのほかです！

食事の面での対策がほとんどですので、かさが多く噛み応えのある食物繊維を取り満腹感を感じエネルギーの取りすぎないようにしましょう！

そのほかにも重要になってくる栄養素がビタミンB１とたんぱく質です。

ビタミンB１は糖質をエネルギーに変換するのに必要です。

たんぱく質は筋肉を作る栄養素。筋肉がつくとそれだけ必要とするエネルギーが増えます。

たんぱく質を取ることだけでなく筋肉を増やすには運動が絶対に不可欠です。

きつくなくていいので３０分～１時間のウォーキングから初めてみましょう。

歩くだけでも足腰は鍛えることが出来ます。

◎１日に必要なエネルギー量の計算式

⒈標準体重をだす

身長m×身長m×２２＝標準体重kg

⒉基礎代謝量を出す

基礎代謝基準値×標準体重kg＝基礎代謝量

⒊１日に必要なエネルギーを出す

基礎代謝量×身体活動レベル＝１日に必要なエネルギー量

かなり長くなりましたがこの計算式でご自身の１日に必要なエネルギー量が分かります！！

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

ご自身で肥満かもしれないと感じている方はこれを機にダイエットスタートです！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

今年は、7月の時点で気温が30℃超えを記録し、8月に入ると40℃近くまで気温が跳ね上がっております。

まさに異常気象ですね。

外に出れば昼間は救急車のサイレンをよく耳にし、熱中症が流行っているのを感じます。

そんな酷い夏を乗り越えるために、本日は夏にぴったりの夏バテ防止食材をご紹介いたします！

◎まず夏バテってどんな症状？

気温が高くなると体力が低下して疲れやすくなったり、やる気が出なかったりします。

これが夏バテですが主な要因としては、暑さによる食欲低下が引き起こす栄養不足

大量の発汗で体内の水分、ビタミン、ミネラルが失われるため

クーラーをつけている室内と屋外の温度差に身体がついていけず、自律神経が乱れるため等です。

この夏バテが続くと熱中症に繋がるという訳ですね。

◎対策方法！

夏は、さっぱりしたものや麺類が多くなりがちで偏った食事になりたんぱく質が不足しがちです。

意識して肉や魚、卵などからたんぱく源を摂取しましょう。

そして水分とともにビタミンやミネラルの補給も大切です。

特に糖質の代謝にかかわるビタミンB1や身体の免疫力アップにつながるビタミンC

筋肉の働きや血圧を正常に保つカリウムなどを十分に取りましょう！

◎おすすめ食材

・梅干し,,,エネルギーを生み出すために必要なクエン酸を含んでおります。疲労回復に！

・枝豆,,,たんぱく質、ビタミンB1、カリウムが豊富。居酒屋行くならマスト！

・ウナギ,,,良質なたんぱく質、ビタミンB1、A、ミネラルも豊富。暑い中頑張った自分へのご褒美に！

・カレー粉,,,スパイスの刺激で食欲を増進。かぼちゃやナス、トマトで夏野菜カレーに！

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

最悪の事態にならないよに食事から心がけていきましょう！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

皆さんは日頃から暑さ対策を行っていますか？

この頃、暑さが一段と増してきて夏バテや熱中症が周りで増えてきました。

そこで本日は、「水分補給の方法」についてお話したいと思います！

 〇水分の重要性

夏になると水分補給を促してくるのはなぜでしょうか？

人の体の60%は水分でできており、そのうちの数パーセントの水分が失われるだけで

めまい、食欲不振、疲労感などの症状が現れます。

水分をこまめに摂ることによって様々な効果が期待できます！

・血流促進され、全身に栄養が送られやすくなる

・体温を一定に保つ

・消化機能を向上させる

 〇水分補給に適したもの

一日を通してこまめに補給するのでカフェインの入っていないものがおすすめです！

・水

・麦茶

・炭酸水

・スポーツドリンク

スポーツドリンクには水分の他に塩分や糖分が含まれていて暑い夏に適しています。

ですが、室内にいるときや汗をかいていない時に飲んでしまうと塩分、糖分の過剰摂取になる可能性があります。

〇飲むタイミングと量

基本的には1～2時間おきに補給することがベストです。

それ以外にも場面よって水分補給が必要になります。

・喉が渇く

・朝起きた時（寝ている間に失われている）

・運動やトレーニング時

・入浴やサウナ後

・夜寝る前

人によって飲むべき量は若干異なりますが、

2L～2.5Lは一日をかけて補給するように習慣づけましょう！

〇まとめ

最近の夏は日陰でも立ってるだけで汗が大量に出ていきますね。

そのため、本日話したように現れる症状や補給のタイミングが訪れるたびにこまめに摂ることを心掛けましょう！

夏本番の暑さはまだまだこれからですので全力で対策していきましょう！

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！！

fan`s-PT-です！！

今回は、プロテインの摂取するタイミングについて3つほどご紹介いたします。

では早速みていきましょう！！

１：トレーニング後

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス！

特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸がなんと3倍にまでアップします。ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。

筋トレをした後は、筋肉が縮まることで分解が進みます。この状況下で身体が必要な栄養素がないと

筋肉を分解してしまいます。よく言われているカタボるとはこれのことですね。

是非この45分間の間に栄養を取れるようにしましょう！！

２：トレーニング前

トレーニングの前にプロテインを摂取すること血中アミノ酸濃度を保つことが出来るのです！

しかも高くです！！

この血中アミノ酸濃度を高くたもっていればトレーニング中の筋肉の分解を気にせずにがつがつ行えます！！

私もプロテインを飲む際はトレーニング前に飲むことを心がけ、少しお腹に何か入れて空腹を防いでおります。

３：起床後

朝ごはんには、睡眠中に低下した体温をあげて脳や身体を活性化させる効果があります！

朝ごはんでたんぱく質、炭水化物を食べないと代謝が低い状態になり、集中力も下がってしまいます。

ただ用意などで忙しい朝に朝ごはんをバランスよく食べるのは面倒。喉を通らないという方も多いと思います。

そんなときにプロテインを飲みましょう！シェイカーを振って飲むだけなので時間も短縮できます。

理想はバランスよく食事をとることですがどうしてもめんどくさい時などはプロテインで少しでもお腹を満たしましょう！

◎まとめ

いかがでしたでしょうか。

身体を鍛えている方は、タイミングを見分けてプロテインを取るのがかなり大事ではないでしょうか！

もちろん、身体を鍛えていない方も重要な栄養素です！！

不足することのないように心がけていきましょう！