皆さんこんにちは！！

fan`-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、自宅ストレッチの第2弾、、、

内もも編です！！

今回で股関節の部位がひとまず最後となっております。

ひとまず一週目がおわりましたらまた股関節周りをご紹介しますのでお待ちください。。

では早速見ていきましょう！

 

⒈手順

⒈仰向けに寝転がります。

⒉膝を広げて両足の裏をくっつけます。

＊股下に踵を引き付けることにより、ストレッチ感up

＊手で膝を下に押してやるとさらにストレッチ感up

⒊その状態でキープ

 

⒉内ももストレッチのメリット

内ももをストレッチすることにより、冷えやむくみ、

姿勢、脚のアライメント(O脚)、膝の痛みの改善があります。

また太ももに隙間ができ、ジーンズやパンツをかっこよく着こなすのにも良いでしょう。

 

⒊注意点

・痛みのない範囲で痛きもちい程度にしましょう！

・20～30秒キープ

・呼吸は止めずに自然に行いましょう！

・内ももがストレッチされているのを意識！

 

⒋まとめ

いかがでしたでしょうか。

夏に向けての準備はもう始まっております！

ストレッチを行い嫌な内もものたるみを解消しましょう！！

 

・過去のストレッチはこちらから

第1弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅お尻ストレッチ！

第2弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅前ももストレッチ編

第3弾毎日お風呂上りに30秒で超柔らかに！？もも裏ストレッチ編

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

ダイエットをしていくなかで、

食べたいものが食べられずストレスに感じたり

思うように体重が減らずに困っている方が多いのではないでしょうか。

 

そこで本日は！

「チートデイ」についてお話したいと思います！

 

〇チートデイとは

 チートデイとは、日本語に直すと「反則の日」という意味です。

カロリー制限をすると

それに身体が慣れてしまい痩せなくなってきます。

その「停滞期」を打破するための手段なのです！

 

・停滞期が起きる原因

ダイエットの食事というのは、

消費するカロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せていきます。

（消費カロリー＞摂取カロリー）

 

摂取カロリーが少ない状態を維持して

毎日を過ごせばどんどん痩せていくはずですが、

身体が「飢餓状態」だと勘違いするのです。

チートデイは、省エネモードに入り痩せづらい体になることを

防ぐ一つの対策になるのです！

 

目的となる大量の炭水化物を入れることによって

「私の体にはたくさんのエネルギーがあるんだよ」と脳を騙し、

脂肪を落としやすくするのです！

 

〇チートデイの効果

・基礎代謝量が回復する

筋トレなどの運動は糖質をエネルギーとして使い、

体を動かしています！

ですが、日々の運動やダイエットによりエネルギーが枯渇し

パフォーマンス低下につながります。

炭水化物でエネルギーを補給することによって、

パフォーマンス上昇や筋肉の疲労回復で消費カロリーが増えます！

 

・ストレス解消

ダイエットで限られた食事をとっているとストレスが溜まります。

甘いものを食べたり炭水化物をとることによって

モチベーションが回復したり、ストレス緩和につながります！

 

〇適切なタイミング

体重の変動がなくなった時や体温がいつもより0.2~0.3度低いと

基礎代謝量が落ちていると判断しチートデイを入れてみましょう！

 

一般的には、2週間ほどで停滞期が来ると言われています。

しかし、個人差があるため毎日体の変化を確認しましょう！

 

〇食べるもの

ダイエットでは糖質を必要とした運動が基本となるため、

枯渇した糖質を補給するようにしましょう！

 

一日に摂取する炭水化物の量の目安として、

体重×10~12ｇの糖質をとるようにしましょう！

例（体重60㎏：一日に600~720g）

 

・ごはん

・麺

・和菓子

・ラムネ

・はちみつ

これらがおすすめの食品です！

 

〇注意点

・本当に必要か考える

停滞していないときに我慢できずにチートデイを入れてしまうと、

体脂肪が減らない原因になってしまいます。

 

・脂質を控える

糖質を補給するタイミングで脂質も増やしすぎると

脂肪に変換されてしまいます。

摂生している普段ぐらいの量を目安に摂取しましょう！

 

・アルコールを控える

チートデイはなんでも食べていいものではありません。

筋肉の成長を阻害したり、減少させるさようがあるため気をつけましょう。

 

・運動は続けていく

チートデイを入れた日やその次の日は

エネルギーとモチベーションが満ち溢れているため、

普段通りガンガン頑張っていきましょう！

 

〇まとめ

ダイエットは、

体が元気な状態とストレスのないことが重要になってくるので

チートデイを上手く正しく活用していきましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方は、いつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

本日は、ダイエット中の方向けに

外食をしたいときに「おすすめの外食」を紹介したいと思います！

ダイエット食を毎日のようにとっていると

身体的にはストレスを感じたり、代謝が落ちていきます。

 

そのため、心も身体も元気な状態にリセットするという理由で

「チートデイ」というものがあるのです！

これを、入れることによって意外とダイエットが上手くいったり

元気なまま過ごすことができるのです！

 

 

1.焼肉・ステーキ

普段、ヘルシーな鶏肉を中心とした食事の方が多いのではないでしょうか？

 

・理由

多くのタンパク質も取れるほか、

白米と食べることによって筋肉もつきやすくなります！

なんといってもおいしいというのが一番の理由です！

満足感もあり、身体も心も回復へとつなげることができます！

 

・注意点

牛肉などは他の鶏肉や豚肉に比べ、

脂質が多いのでカルビやサーロインなどの部位は避けるよう気をつけましょう！

 

2.パスタ

イタリアンのメニューはカロリーが高い印象がありますが、

意外と食べられます！

 

・理由

イタリアンでパスタの料理をみると

かなりカロリーが高いもののイメージがあります。

ですが、パスタ自体は低脂質で

麺の中でも高たんぱくの食品です！

 

白米などの炭水化物と比べた時に、

血糖値の上昇が緩やかなGI値の低いものになります！

脂肪になりづらかったり

腹持ちがいい方なのでかなり満足感を得ることが期待できます！

 

・注意点

なかでもカルボナーラなどのチーズが使われている味付けはかなりの脂質になるので

トマト系や魚介系を選ぶようにしましょう！

 

3.お寿司

ダイエットの時にチートデイを入れるなら

私のおすすめでもある「お寿司」が最強です！

 

・理由

身体に良い作用をもたらしてくれる魚の脂質に加え、

高たんぱくでお米が同時に食べられます！

 

くら寿司にいくとシャリを半分に変えることも可能なので、

家族や友人と外食をする際でも気にせず食べられます！

 

・注意点

一口サイズで質量的にも味付け的にも軽い方なので、

気にせずバクバク食べてしまわないよう気をつけてください！

 

〇まとめ

今は、かなり健康に気を遣ったお店が増えてきているので、

ダイエットもストレスなく進められると思います！

 

チートデイだからと言って、

脂質や炭水化物だけがとれるような食事ではなく、

できるだけたんぱく質と炭水化物を重視した外食を心がけましょう！

 

詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

みなさんこんにちは!!

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！

今回は、お風呂上りストレッチの第3弾、、、

もも裏編です！！

股関節周りのストレッチもこれを加えて

あと2つとなりました！

皆さん、お身体の柔軟性は徐々に変わってきていますでしょうか。

今回もリラックスしながら行っていきましょう～

 

⒈手順

⒈床に膝立ちになります。

⒉片方の脚を前に伸ばします

＊膝が伸び切るのがベストです！

⒊床に反対側の手をつき、バランスをとります

⒋上半身を脚へと近づける

＊腰が丸まらないように上半身を真っすぐに保つ！

 

⒉裏ももストレッチのメリット

もも裏(ハムストリングス)をストレッチすることにより

腰が痛い、膝が痛い、足裏が痛い、冷えやむくみなどの解消に繋がります。

またもも裏は身体の背面の筋肉や薄い筋膜でつながっております。

それにより、背中の痛みや肩こりもストレッチをするだけで軽減されるでしょう！

 

⒊注意点

・痛みのない範囲で痛きもちい程度にしましょう！

・呼吸は止めずに自然に行いましょう！

・裏ももがストレッチされているのを意識！

 

⒋まとめ

いかがでしたでしょうか。

ちなみにこのやり方は、腰痛持ちやヘルニア持ちの人に特におすすめです！

前屈などで腰椎を屈曲させてしまうと神経がより飛び出たりなどの危険があるので

こちらをしてみてはどうでしょう。

 

・過去のストレッチはこちら！

第1弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅お尻ストレッチ！

第2弾毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅前ももストレッチ編

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

夏に向けて

今よりさらに筋肉をつけたい方がいるのではないでしょうか！

そこで今日は！

「筋肉を効率よくつけるための習慣」をご紹介したいと思います！

 

1.トレーニングの意識を変える

筋肉をつける習慣として、

週に3日以上はトレーニングの日をつくりましょう！

「筋肥大を目的」としたセットごとの回数は8~12回と言われています。

 

〇内容

筋肉を大きくしていく目的なら、

筋トレのメニューをギリギリ8~12回を1セットとして設定していきましょう！

まずは、この意識づけをすることが重要になっていきます。

 

普段、10回を1セットでやっている方でもなかなか追い込めていない方が大半です。

「余裕を残しての10回」と「ギリギリ最後が上がる10回」だと1セットごとの質が変わっていきます。

そのため、1時間のトレーニングを週3回行っていても前者と後者だと、

圧倒的に後者の意識ができている人の方が成長スピードが速いと言えます！

 

慣れるまで時間がかかると思いますが、身体も心も共に鍛えていきましょう！

 

 

2.トレーニング前後で栄養を補給する

トレーニングをするときに欠かせないのが

体を動かすために必要となるエネルギーです！

 

〇内容

トレーニング前後の食事と言っても直前に食べてしまうと、

筋肉を働かせるのに使われる血液が胃腸の消化・吸収に回ってしまいます。

その結果、消化不良を起こしトレーニングでのパフォーマンスが低下してしまいます。

 

・トレーニング前

トレーニングの1時間半～2時間前までに食事を済ませるようにしておきましょう！

しっかりと消化・吸収されエネルギー満タンでトレーニングすることができます！

たんぱく質を多く摂ることも大事ですが、

エネルギーとなるのは炭水化物（糖質）なのでごはんをしっかりと食べましょう！

 

時間の都合上、

どうしても時間がない場合には消化・吸収の早い和菓子や

すぐエネルギーに変換されるブドウ糖の入ったラムネなども活用しましょう！（30分前以内）

 

・トレーニング後

トレーニングを頑張った後も重要で

よくプロテインを飲まれる方がほとんどじゃないでしょうか。

 「筋肉合成率」がとても高い状態なので

たんぱく質を吸収しやすいです。

そのため、たんぱく質＋炭水化物（糖質）を組み合わせることによって効果が倍増します！

 

私のおすすめは、和菓子か脂質少ないアイス（ガリガリ君、あずきバー）などを食べたりします！

すぐに食べると、消化不良につながるので

できれば20~30分ほど体を休めてから（体の熱がひくくらい）補給するようにしましょう！

 

3.OFFの日を入れる

毎日のようにトレーニングする方だと、

疲れが取れなくなっていきます。

そのため、心も身体もリフレッシュするために「休みの日」をつくりましょう！

 

〇内容

ほぼ毎日のように筋肉痛が来るくらい頑張っている方は

体の回復が追い付かなくなっていきます。

そのため、回復しきっていない状態で続けると

トレーニングの効果が薄れていきます。

 

・OFFの日を作るとは

「一日ダラダラする日」ではなく「回復を早める日」という事です！

過ごし方としては

いつも通りの時間に起き、バランスのとれた食事をとることが大事です！

トレーニングは休みですが、

代わりにウォーキングなどの「有酸素運動」をすると回復が促進されます！

 

 

〇まとめ

トレーニングを始めたばかりの方や伸び悩んでいる方に対して

とても効果が期待できると思います！

夏までの数ヶ月、成長の期間として共に頑張っていきましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！