こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

暑さとともに増してきた日差しですが、

皆さんしっかりと対策はされていますでしょうか？

紫外線を受けると、

日焼けだけでなくシミやそばかすの原因となります。

対策として、日焼け止めクリームや服装に気を付けなければなりません。

体の外から防ぐ対策も大事ですが、

体の内側から防ぐことが最も重要となります！

 

そこで本日は、

「日焼け対策のための食材」をご紹介したいと思います！

 

〇ビタミンACE（エース）

主にビタミン類が紫外線の影響を受けたとしても

皮膚や粘膜を丈夫に保ち、肌の潤いを保ってくれます！

 「ビタミンA.C.E」この3つが肌を守ってくれる働きがあります！

 

１.ビタミンA

・皮膚や粘膜を丈夫にして、肌の潤いを保ってくれます！

→にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、たまご、レバー

 

2.ビタミンC

・日焼けをしにくくする効果やシミやそばかすを防ぎ、

肌を若々しく保つ効果があります!

→ブロッコリーや果物、そして緑茶などにも多く含まれています！

 

3.ビタミンE

別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、

抗酸化作用、血圧低下、細胞を健康に保つなど様々な効果があります!

→かぼちゃ、ナッツ類

 

 

〇まとめ

ビタミンは栄養補給の中で忘れられがちですが、

私たちの体に様々な良い効果を示してくれます！

 

前回に微量栄養素の話をしましたが、

日々の食生活で十分に一日の摂取量を得るには難しいのです。

そのため、サプリメントなどを利用し

何歳になっても若々しい体を手に入れましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

暑さを増してきた5月ですが、

ここから本格的に夏がやってきます！

みなさん自慢のカラダを見せる準備はできていますか！？

 

本日は、魅せる筋肉をつくる食事の取り方をご紹介したいと思います！

 

〇トレーニング前後にいるエネルギー

普段トレーニングの前にごはんやプロテインなどを取ってから、

しっかりトレーニングをすると思います。

この行動はかなり大事で筋肥大に有効的なものと言えます。

しかし、食事を取る時に気にしなければいけないことが

エネルギーに変換しやすいものを積極的に取るということです。

 

・炭水化物（糖質）をメインで補給する

筋力トレーニングというものは、

筋肉の中の筋グリコーゲンを分解したグルコースという物質を

エネルギーに変換しながら体を動かしています。

 

・トレーニング前

トレーニング前はしっかりご飯を食べてから行うと、

パワーがみなぎりトレーニング中に疲れづらくなります！

 

そのため、白米やパン、麺類などといった炭水化物が多く含まれているものを

取る必要があります！

 

普段、おやつとして食べてしまうアイスや和菓子類は太りやすいです。

しかし、トレーニング前に食べると

エネルギーとして変換されやすくなるのでおすすめです！

 

・トレーニング後

よくトレーニング後に「プロテインを飲みましょう！」と推奨されます。

プロテインだけでも十分に効果は出ますが、

さらに上昇させる方法があります！

 

その方法とは、

トレーニング後にも炭水化物を摂るということです！

筋トレの直後というのは、筋肉が傷つき疲労している状態にあります。

そのため、炭水化物を摂取し筋肉を修復するためのエネルギーを補給してあげましょう！

 

食事の内容ですが、

ごはんをがっつり食べられる方は白米やパン、麺類がおすすめです！

運動直後でなかなか喉に通らない方は

すぐ食べられるバナナや吸収の速いアイス、和菓子などがおすすめです！

 

 

〇食事のタイミング

さらに重要になってくることが「食事のタイミング」です！

タイミングを知って更なる効果を得ましょう！

 

・トレーニング前

トレーニング前の食事というのは、

筋トレ中のエネルギーとして使われます。

 

食事を取ってからエネルギーとして使われるまで

体の中で時間をかけて消化・吸収が行われています。

そのため適切なタイミングは、

トレーニングの1時間半～2時間ほど前に食事を済ませることです！

時間がある時は、

なるべく時間を空けてからジムに向かうようにしましょう！

 

・トレーニング後

トレーニング直後は、

少し体を休めた30分後以降にプロテインや炭水化物を入れるように心がけましょう！

筋トレ後に、しっかりたんぱく質と炭水化物を摂ると効果を十分に得ることができます！

 

・注意

筋トレ後にプロテインを飲む習慣がある方は、

「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

ゴールデンタイムというのは、

30分以内にプロテインを飲むと筋肉に良いというものです。

この情報は間違いではないのですが、少し間違っています。

 

トレーニングと食事には共通点があります。

共通点とは、どちらも血液を大量に使っているということです。

トレーニングと前後の食事の間隔を空けないと、

消化・吸収が上手く行われず消化不良や筋肉の修復がされづらくなります。

 

〇まとめ

気をつけた食事内容でも最大限に効果を得るには、

こういった体の仕組みを知っておくことが重要になります。

普段から頑張っているものを、

さらにより良くするためにこの内容を活用してみましょう！

 

さらに詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

皆さんこんにちは！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です！！

今回は、いつもと少し違ったお題、

コーヒー、カフェインについて触れていきたいと思います！

ちなみになぜ急にコーヒー、カフェインについて書いてみようと思ったのかというと

５月１２日に京都クラシックパワーリフティングというパワーリフティングの

大会が亀岡で開催されそこに出場した際にカフェイン摂取がてらコーヒーを飲んで、かなり効果があったので

そこで思いついたので書いてみようという所存でございます。

 

 

メリット１：眠気覚まし

こちらはやはり一番聞きなじみのある効果だと思います。

コーヒーに含まれるカフェインには中枢神経に刺激を与え、眠気を覚ます作用があります。

カフェインは、人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ています。疲れを感じたときに眠くなるのは、アデノシンが受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。

しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。その結果、心拍数の低下が起こりにくくなります。さらにドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるのです。

 

メリット２：一時的な運動能力の向上

カフェインの摂取はスポーツパフォーマンスを高めることが分かっています。

カフェインの効果は、普段のトレーニングの有無にかかわらず、持久力、スピード、筋力、ジャンプなど

幅広い有酸素、無酸素運動のパフォーマンス改善をすると考えられています。

 カフェインのもっといい摂取タイミングは、運動開始、試合開始の１時間前に3～６mg/kgを摂取すると

改善されると言われております。

実際に私も今回競技開始の1時間前に摂ったところ、心拍数が上がり血管が拡張されているのだろうというのを

体感でき、普段のトレーニングで使う重量が軽く感じたのも確かです。

 

メリット３：アンチエイジング

コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールという抗酸化作用のある成分がふくまれております。

苦味成分があるものに多くふくまれており、緑茶などが他にも挙げられます。

私たちは生きていくうえで酸素を必要とし呼吸を行います。

取り込んだ酸素は、すべて利用されるわけではなく数パーセントが体内に残ってしまい、

そこから活性酸素に変化し身体の酸化(老化)を促すという訳でございます。

 そしてポリフェノールは活性酸素の害を抑え込みしてくれる効果があります

 

・まとめ

いかがでしたでしょうか。

ちなみにカフェインは、脂肪燃焼効果もありますので

ウォーキング前に一杯コーヒーを飲んでやると

効果もあがります！

是非、試してみてください！！

 

こんにちは！

fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

皆さんは、果物を普段から食べているでしょうか？

果物には様々な栄養素が含まれており、

私たちの健康を維持してくれる効果が期待できます！

 

本日は、その中で「ダイエットにおすすめのフルーツ3選」をご紹介させていただきます！

 

1.いちご

〇理由

一つ目は、「いちご」です！

いちごには、特に痩せるような栄養素は無いですが

一個当たりのカロリーが低いため間食に食べる分にはとてもいいです！

 

いちごは一個（15g）当たり約5kcalほどしかありません！

フルーツの中でも

トップクラスにカロリーが低いので、食べ過ぎなければ良いおやつになります！

 

これからの夏、旬になってくるスイカも同様にかなりカロリーが低いフルーツなのでおすすめです！

この二つのフルーツの特徴として、

果実自体の水分量が約90%とほとんどが水分で構成されているため、

カロリーが低くなっています！

 

2.バナナ

〇理由

二つ目は、「バナナ」です！

 

カロリーに関しては、

「バナナ100g」当たり 86kcal

「ごはん100g」当たり168kcal

ごはんに比べると約2倍という、かなりの差があります。

ですが、特別低いというわけではないので

食べ方を注意して取り入れるようにしましょう！

 

〇効果

バナナはごはんと違い、

食べた後の血糖値の急上昇がしづらい低GI食品の一つです！

朝食や間食に食べると、

含まれている食物繊維が胃腸の中で膨らんで満足感が得られます！

少ない量でも空腹感にはつながりにくいためおすすめです！

 

・痩せやすくする

食べた炭水化物と脂質をエネルギーとして使いやすくする「ビタミンB群」が含まれているため

トレーニングでのパフォーマンス上昇やカロリー消費が期待できます！

 

・むくみ改善

身体の浮腫みを取ってくれる「カリウム」が豊富に含まれているため、

食べ過ぎなどによるむくみを緩和してくれます！

 

・集中力を保たせる

脳が働くために必要な「ブドウ糖」が含まれていて、

お腹が空いて集中ができない時におやつとして食べると太りづらくおすすめです！

 

パフォーマンス上昇に影響している栄養素を含んでいます！

 

3.グレープフルーツ

〇理由

三つ目は、「グレープフルーツ」です！

グレープフルーツは

100g当たり　38kcalとかなり低いためカロリーを抑えることができます！

 

〇効果

・食欲を抑える

グレープフルーツには「ナリンギン」という苦み成分が含まれています。

その成分には食欲を抑える働きがあるため、

食事での食べ過ぎを防止してくれます！

 

・血流を良くする

「ナリンギン」には、

血中に溜まってしまう脂肪酸を分解する作用があるため、

病気の予防など健康につながっていきます！

 

・むくみ改善

グレープフルーツにもカリウムが含まれているため、

むくみの改善が期待できます！

 

〇まとめ

フルーツは食べると太るなんて言われたりしますが、

食べ方や量を守ればカラダにとてもうれしい効果を期待することができます！

野菜が苦手な方は、

フルーツの特性を上手く活用し健康な身体に近づけていきましょう！

 

さらに、詳しい内容が知りたい方はいつでもお尋ねください！

ご清覧いただきありがとうございました！

こんにちは！

 fan's-PT-トレーナーの古川です！

 

普段みなさんは「プロテイン」を飲みますか？

飲まれる方も飲まれない方も知っていて得する情報を

ご紹介させていただきます！

 

トレーニングをしている方なら

プロテインを飲んだ方がいいと聞く場面がたくさんあると思います！

その中で、「おいしくないしな～」「たんぱく質摂って意味あるのかな？」など

さまざまな理由で飲まれていない方がほとんどだと思います！

 

そのため、プロテインの重要性や効果などの理解を深めてほしいと思います！

 

〇プロテインとは（なぜ飲む？）

「 プロテイン」とはたんぱく質は同じ意味で

肉、魚、大豆製品、卵、乳製品に含まれているようなものと同じになります！

 

実は、たんぱく質は摂った方がいいというだけあって

私たちの髪の毛、肌、爪、皮膚、内臓といったものを作っているのです。

トレーニングをしている方は、

身体をつくる上で必須になってきます！

美容やフィットネスが流行っている近年、

プロテインの需要が高まってきているのです！

 

では、どれくらいの量やどんなタイミングで摂ればいいのか解説したいと思います！

 

〇たんぱく質の一日の摂取量

皆さんは、一日に必要なたんぱく質を摂ることができていますか？

 

一日に摂るたんぱく質の量は性別や体格によって

多少異なりますが、

「体重×1~1.2ｇ」と言われています！

（例：60×1.2=72g）

 

普段の食事でも摂れると感じた方注意です！

しっかりとした食事の中でこのたんぱく質の量を摂ろうと思うと、

料理方法や味付けなどによって

脂質の摂りすぎやカロリーの上昇が考えられます！

不要な脂質や炭水化物を気にせず、

たんぱく質のみを補給することができるのでおすすめです！

 

この量は、意識して摂らなければ難しい量だと思います。

そのため、プロテインを上手く活用して健康的なカラダづくりをしていきましょう！

 

〇飲むタイミング

 どんなタイミングで飲んでも効果はあると思いますが、

より効果を期待できるタイミングをお教えします！

 

1.朝の起床時

朝は、寝ている間に枯渇した栄養を補給するために飲むことをおすすめします！

ホエイプロテインという栄養の吸収スピードが速いものを

選んで飲みましょう！

 

2.トレーニング前・後

トレーニングの前と後は筋肉を育てる上でとても重要になってきます！

 

トレーニング前に飲んでおくと

運動中の回復を助けたり筋肉を増やしやすくしてくれます！

トレーニング後だと傷つけられた筋肉を回復させたり

前よりも強くしてくれる効果があります！

 

3.就寝前

寝ている間は栄養の補給ができません。

そのため、就寝の30分前までには飲んでおきましょう！

夜に飲んでおくと吸収も良いので

より効果を期待できると思われます！

 

 

これ以外で食事では十分に摂れなかった時や、

おなかが空いた間食に飲んでもいいと思うので積極的にとっていきましょう！

 

〇まとめ

飲むタイミングなどはお仕事をされていたり

生活リズムに合わせることが難しい方もいらっしゃると思います。

考えて飲むのが大変な方は、

自分の気が向いたときに飲むことを心掛けましょう！

プロテインを飲むだけで確実に見た目の変化をもたらしてくれるはずです！

 

fan'-PT-でも「Kentai」のプロテインを販売しております！

気になる方は、いつでもお尋ねください！

 

ご清覧いただきありがとうございました！