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番外編 自宅背中トレーニング！！懸垂
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、自宅トレーニングの番外編、、、
懸垂をご紹介します！！
この種目は、懸垂バーもしくは懸垂の器具がないと
できないので番外編という感じでございます。
お持ちでない方は、このブログを読み終わった後、
近くの懸垂の器具がある公園へLETS'GOです！！
では、みていきましょう
⒈懸垂（チンニング）の詳細
懸垂には、チンアップとプルアップの2種類があります。
プルアップとは、一般的な懸垂とおなじで順手でバーを握り、
顎がバーと同じ高さまで上げるものを指します。
チンアップとは、プルアップとは、違い逆手でバーを握り、
顎がバーの高さまで上げるのを指します。
今回は、プルアップの方についてのご紹介となります。
⒉目的・メリット
懸垂は、背中（広背筋や大円筋）を鍛えることが一番の目的となります。
他にも自重トレーニングの中では数少ない力こぶ（上腕二頭筋）を鍛える種目としてもあげられます。
外見的なメリットでは、男性で挙げるとたくましい背中、逆三角形の体になれるでしょう。
女性で挙げるとくびれのあるお腹、逆三角形の体になれるでしょう。
内面的なメリットは、基礎代謝のアップ、腰痛予防、肩こり予防、姿勢改善があげられます。
⒊手順
⒈肩幅より少し広めでバーを握ります。
⒉胸を張り、身体を引いてくる
＊顎がバーを通過するまで！
⒊そのまま身体を下す
＊腕はのばし切らないように！
あとは2と3を繰り返します。
⒋注意点
・肩がすくまないようにする
・腕を使わないようにあげる（難しい）
⒌まとめ
いかがでしょうか。
色んな有名トレーナーが背中トレーニングでこれだけやっとけば十分と言われている懸垂
難しいですが皆さんもチャレンジしてみてください！
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
第10弾自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
毎日お風呂上り30秒で超柔らかに！？自宅お尻ストレッチ！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回から新シリーズ、、、
”お風呂後のストレッチ”をご紹介していきたいと思います！
カラダのコリや疲れが取れないとき、
これから紹介していくものを実施していただくと疲れが取れるかもしれません！！
では早速見ていきましょう！！
⒈手順
⒈椅子や台に片脚を乗せます。
⒉もう片方の脚は膝立ちになります。
＊あとは、そのままキープするもよし！
おへそを脚に近づけ上半身を倒すもよし！
横に上半身を倒して背中、お尻を同時に伸ばすもよし！
という感じで各々、好きな動きをしてみてください！
⒉目的・メリット
まず大前提として、ストレッチというものを行うメリットについてです。
毎日ストレッチを行うことにより、硬くなった筋肉がほぐれ、筋肉がいつも以上に強くなります。
このことにより疲れにくいからだとなります。
また血の巡りが促進され、肩こり、腰痛、身体のコリや痛みが和らぎます。
そして、今まで動けなかった範囲まで動けるようになり、可動域が広くなることで
日常での動作、例えば、腕や脚が高く上がるようになったり、
立ったり座ったりの動作が楽になる。
速く歩けるようになる。
他にも適度な運動になるのでセロトニンが分泌され、
ストレスの軽減にもつながります。
このようにメリットが満載でござます。
⒊お尻ストレッチのメリット
大殿筋（お尻）をストレッチすることでお尻の筋肉がほぐれ柔らかくなることで
全身に血流がいきわたり股関節周りも柔らかくなります。
そのおかげで腰痛の緩和、体のだるさ、下半身の浮腫み、ヒップアップにつながるのです。
⒋注意点
・20秒～30秒で行う
・痛気持ちい程度で抑える
・呼吸は止めない
・背中が丸まらないようにする
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回からストレッチをいくつか紹介していく中で
皆さんの体がより健康になることを願っております！
ちなみに僕は、毎日行っております。
食事に「PFCバランス」を取り入れよう！
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です！
前回の三大栄養素についてお話させていただきましたが、
それに関わる「PFCバランス」というものを紹介したいと思います！
〇PFCバランスってなに？
・PFCバランスとは、
1日に摂取する三大栄養素のたんぱく質（protein）,脂質（Fat）,炭水化物（Carbohydrate）
これらの頭文字をとって「PFCバランス」と言います！
このバランスを計算してみると
3つのうちどれかが不足していたり、逆に過剰に摂れていたりするので整えてあげることが
重要になってきます！
○理想的なバランス
絶対的な数値はないんですが、
おおよそのバランスがあるので紹介したいと思います！
・たんぱく質 (13〜20%)
・脂質 (20〜30%)
・炭水化物 (50〜65%)
この割合の中に日々の食事を当てはまるようにしましょう！
・効果
理想のバランスに合わせていくと
様々な効果を得ることができます！
- 腸内環境が整う
- 内臓の機能が向上する
これらのおかげで、
肌や髪の見た目などが良くなったり、
代謝のいい健康的な体に近づけることができます！
○PFCの計算方法
まず、普段皆さんがとっている食事の総摂取カロリーを計算します！
- たんぱく質（％）
たんぱく質（g）×4（kcal）÷総摂取カロリー（kcal）×100
- 脂質（％）
脂質（g）×9（kcal）÷総摂取カロリー（kcal）×100
- 炭水化物（％）
炭水化物（g）×４（kcal）÷総摂取カロリー（kcal）×100
ご自身の1日でとるべき総摂取カロリーは
年齢や性別によっても変わるため一概には言えません。
ですが、おおよそ
男性なら2500kcal前後、女性なら1800kcal前後をとると良いと思います！
計算をし、
今の摂取カロリーに対して栄養素の割合を出します！
できるだけ日々の食事を
理想のバランスに近づけていきましょう！
ご清覧いただきありがとうございました！
「オートミール」を知ろう!
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの古川です!
本日は、ダイエットの味方「オートミール」についてお話したいと思います!
みなさんの中には、
見た目や味に苦手意識がある方もいらっしゃると思います。
ですが、食べ方をアレンジすると
とても美味しく食べられダイエット効果を得ることができます!
○オートミールとは？
オートミールとは、
オーツ麦を加工したシリアルのことです。
○種類
オートミールにはいくつか種類があります！
・ロールドオーツ
原材料のオートグローツを蒸して柔らかくし、
ローラーで平く伸ばしたものです！
そのままだと硬いので、
加熱処理をしてから食べましょう！
・クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもので、
水や牛乳などを入れるとふやけやすいです！
そのままでも食べられますが、
味がないのではちみつなどで味付けしましょう。
・インスタントオーツ
クイックオーツよりもさらに細かくしたものになります!
味付けされてるものもあるので、
さらに食べやすいです!
○効果
食物繊維が豊富で
玄米の約3倍、白米の約18倍の食物繊維を含んでいます！
便通を整えてくれる「不溶性食物繊維」と、コレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれる「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています!
一食（30g）を目安に食べましょう!
一食分が少ないと思われますが、
胃の中の水分を吸って膨らむので満腹感を十分に得ることができます！
オートミールにはビタミン・ミネラルが豊富です！
脂肪をエネルギーに変えやすくするビタミンB群や
とくに女性が不足しがちな鉄分やカルシウムを摂ることができます！
○注意ポイント
消化吸収が遅い面、胃腸に負担がかかったり
夜のタイミングで食べてしまうと、
長い間吸収され続けるので逆効果になります！
○食べ方のアレンジ
お米の代わりのような存在なので、
ごはんとして料理にすることができます！
・チャーハン
・おかゆ
・雑炊
・リゾット
個人的に私が1番食べやすい食べ方として、
パンケーキ風に高タンパク、低脂質のスイーツとして料理しています！
気になる方は、
ぜひお聞きください！
みなさんもご自身に合う食べ方を見つけて、
オートミールを活用していきましょう！
詳しい内容をさらに知りたい場合は、
いつでもお尋ねください!
ご清覧いただきありがとうございました！
自宅力こぶトレーニング！ペットボトルでプリーチャーカール編
皆さんこんにちは！！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、自宅トレーニングの第14弾、、、
ペットボトルプリーチャーカール編です！
本日も前回に引き続き、ペットボトルでの腕トレとなります！
今回は、男性の皆さん必見ですよー！！
では早速、見ていきましょう！
⒈プリーチャーカールの詳細
プリーチャーカールは、ベンチ台や椅子に肘をついて肩関節を屈曲位（腕が上がっている状態）で行うアームカールの種目です。
ちなみになぜ、プリーチャーという名前がついているのかと言うと
キリスト教の神父（説教者）が使う教卓は、本などを乗せるために傾いています。説教に拍車がかかると体を台に乗せて前のめりになってくる姿が似ています。 これがプリーチャーカールと似ているのが由来です。
プリーチャーは日本語で「説教者」という意味です。
こんなところからきているなんて考えた人もおもしろいですよね。
⒉目的・メリット
プリーチャーカールでは、上腕筋（力こぶの近く）と腕橈骨筋（前腕）をメインに鍛えることができます。
また肘を曲げる動作ですので上腕二頭筋も関与しています。
外見的なメリットは男性であげると太く逞しい腕があげられます。
女性であげると二の腕をより引き締めてくれるでしょう。
⒊手順
⒈ペットボトルを両手で持ち、脇を椅子に入れ込むようにし、肘を立てます。
⒉そのまま肘を伸ばしていきます。
⒊元の位置に戻します。
・あとは2と3を反復します。
⒋注意点
・あげた際に肘を深くまで曲げすぎないように！
・反動を使わないように
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
力こぶを鍛えて、皆さんもかっこいい腕、きれいな腕を目指しましょう！！
ちなみにぼくは、最後の追い込みにやっております。