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O脚と変形性膝関節症の関係
こんにちは！
fan’s-PT-烏丸三条店トレーナーの太田です。
本日は「O脚」についてお話します。
ü O脚とは
別名「内反膝」とも呼ばれ、膝が外側に彎曲し、膝下の部分が内側に曲がった姿勢となります。左右の内くるぶしを合わせて立った時、正面から見て太ももから脛にかけて作られる形が英語の「O」に見えることからO脚と名称がついています。
ü 症状
O脚は見た目が悪いだけでなく、変形性膝関節症や腰痛といった様々な身体の不調が出てきます。
ü 「O脚」と「変形性膝関節症」の関係
変形性膝関節症とは、加齢などによって膝関節の軟骨がすり減ることで痛みを引き起こす疾患です。
では、なぜO脚と変形性膝関節症が関係しているのでしょうか。
ここで重要になってくるのが「ミクリッツ線」です。
ミクリッツ線とは日本語で下肢荷重線といい、大腿骨頭から足関節の中心を結ぶ線を指し、下肢に対する体重のかかり方を見る指標の一つとなります。
通常、このミクリッツ線を結ぶと膝関節の中心を通ることになるので、体重を膝全体で支えることになります。しかし、O脚の人ではミクリッツ線を結んだ時、膝の中心ではなく膝の内側を通ることになるので膝関節の内側に大きな負担がかかることは容易に想像できると思います。
その結果、膝の内側の軟骨がすり減り炎症を起こすことで変形性膝関節症になってしまうのです。
ü 原因
主な原因は2つあります。
生理的O脚と機能的O脚です。
生理的O脚は遺伝や生まれつきの骨格が原因で起こるO脚であるのに対し、機能的O脚は日頃の生活習慣等に起因する姿勢不良や筋肉のバランスが崩れることで起こるO脚と言われています。
O脚では、大腿骨が外側に開いてしまっているため内側に寄せる内転筋の筋力不足の方が多くみられます。
そこで予防や改善に有効なトレーニングをご紹介します。
ü 内転筋のトレーニング
〇やり方
横向きに寝転び上の足を前方へ出し、膝を曲げる。
下の足を伸ばしたまま真上に引き上げる。
〇ポイント
動作中、上の足は力が入らないように脱力しましょう。
腰が反らないようにお腹に力を入れながら行いましょう。
この動きを10回×3セットを目安に行ってみましょう！
いかがでしたか？
O脚の進行が変形性膝関節症にも関わってくるので、普段の生活習慣から運動を取り入れていきましょう！
当店はインスタグラムも運用しています。
トレーニングからストレッチまで様々な情報を発信しておりますのでぜひご覧ください。
筋肉にも美容にもとても大切なタンパク質
こんにちは！
fan's-PT-トレーナーの仲山です。
本日はタンパク質の大事さについてお話していきます。
タンパク質とは？
三大栄養素のうちの一つで、人の体の約２０％はタンパク質で構成されていると言われています。
タンパク質の割合が高く、とても大切な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、、、
タンパク質が不足してしまうと、様々なトラブルを引き起こしてしまいます、、
・髪の毛が細くなり、ツヤ、ハリを失ってしまう
・薄毛の原因になる
・お肌のたるみ、シワ、ツヤ、ハリを失う
・爪が割れやすくなる、薄くなる
・筋力の低下
など、、、
お肌や髪の毛など美しく保つためのコラーゲンもタンパク質から作られています。
タンパク質が不足してしまうとスキントラブルが発生し、若々しさや様々な美容に関して失ってしまう恐れがあります、、、
筋肉に関しましても筋力の低下により、正しい姿勢を保てなくなり血流が悪くなって肩こり、腰痛などの原因を作ってしまいます、、、
タンパク質の過剰摂取
タンパク質の不足についてお話したのですが、逆にタンパク質の過剰摂取も様々なトラブルが起こります、、、
・肝機や腎臓の機能の低下
・疲れやすくなる
・空腹を感じやすくなる。
・腸内環境が悪くなる
など、、、
タンパク質の過剰摂取すると肝臓や腎臓の働きに負担をかけてしまい臓器が疲労を起こしてしまう状態になり、
日常で疲れやすくなったり肥満になりやすくなったりしてしまいます、、、
腸内環境も悪くなり便秘等を引き起こしてしまいます、、
タンパク質は不足しても、過剰に摂取しても健康面で良くないことがわかります、、、
摂取の目安としますと一般的に体重×約0.8ｇ～1.2ｇと全く運動しない方～軽く運動を行っている方、
ガッツリ筋トレ等を行っている方は体重×約1.2ｇ～1.6ｇと言われています。
普段の食事でタンパク質をあまり取れないという方はサプリや、プロテインからタンパク質を摂取してもらうのもいいと思います！！
タンパク質は健康な体を作るだけでなく、美容とダイエットでもとても重要です。
体やお肌などいつまでも健康でいれるよう日々のタンパク質量をもう一度見直し
バランスの取れた食生活を心掛けていくことをお勧めさせてもらいます。
インスタもやっています ！！
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良い脂質と悪い脂質
こんばんは！
fan's-PT-河原町今出川店の仲山です。
本日はダイエットにおいて、気をつけて摂取しなければいけない脂質についてお話していきます。
脂質とは、、、
三大栄養素の一つで、糖質、タンパク質に並んで体にとってとても大切な栄養素の一つです。
糖質や、タンパク質は１g当たり４kcalであるのに対して、脂質は倍以上の９kcalもあります。
なので脂質はより気をつけて摂取する必要があります。
その中で、脂質には種類があり、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2種類に分類されます。
簡単に説明させていただくと
飽和脂肪酸は常温で固まり、動物性油脂に多く含まれます。
・バター
・チーズ
・生クリーム
・肉類（脂身）
・ラード
・チョコレート
・卵黄など、、
飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロール値を上昇させる働きがあり、
摂取しすぎると肥満や脂肪異常の原因になってしまう為、健康面でデメリットが多いと言われています。
不飽和脂肪酸は常温では固まらず、植物性油脂や魚油などに多く含まれます。
・青魚（イワシ、サバなど、、）
・オリーブオイル
・菜種油
・ナッツ類
・アボカドなど、、
魚や青魚に含まれるＤＨＡ，ＥＰＡには中性脂肪値を下げる効果が高いと言われています。
他でも、血圧を下げると言われていたり、中性脂肪が減少すると言われていたり、
飽和脂肪酸と比べとてもメリットが多いです。
なかには、いいものを減らし、悪いものを増やすトランス脂肪酸と言われるものもあります、、、
トランス脂肪酸はほとんど人工的に作られていて食べるプラスチックとも呼ばれております、、、
健康面的にもリスクが多いので摂取を控えましょう、、、
表を見てもらえばわかっていただけるかと思いますが、身体によくないオールスターがそろっている感じです。
結論なのですが、
動物性や人工的な油の摂取を最小限に抑え、植物性や魚の油から脂質を積極的に摂取していきましょう！！
健康的にも、ダイエット的にもいいかと思いますのでこれを機に食生活の不安定な方は是非、
悪い油を避けて、良質な油から脂質を摂取すことを心掛けてみください！！！！
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女性がパーソナルジムに通うメリット
こんにちは。
パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-オーナーの小泉です！
fan's-PT-では女性の方が約7割お越しいただいております。
皆様、運動初心者の方や、ジムに行ったけど続かない方が多いです。
でも、そういう方でもパーソナルトレーニングなら続くという方が多いです。
ということで今回は、パーソナルジムに通うメリットを紹介します。
大きく分けて5つあります！
詳細は下記の通りです。
【パーソナルジムに通うメリット】
①自分の気づかない癖を見つけてトレーニングできる
これは結構多いのですが、癖は自分では気づかずにトレーニングしている方が多い印象です。
例えば、良く足を組む方がいるとします。
そうすると体自体は捻じれてしまうわけです。
そうなると、片方に体重がかかりやすく片方は体重がかかりにくい状態になります。
その方が、それを気づかずにトレーニングを続けてしまうと、体重がかかりやすい方に負担がかかる可能性があるので、
痛めてしまう可能性はあります。
トレーニングをしているけど、痛みが出たり何か思ったように効果が出ていない方は、そういう癖が出ているかもしれません。
癖がある状況では、思っていた効果が見込めない可能性があります。。。
②一人では途中で辞めてしまうところも、トレーナーが引っ張ってトレーニングしてくれる
一人でトレーニングをしていると、「これくらいでもういいか」など途中で諦めてトレーニングを終了してしまうという方が多い印象です。
トレーナーと一緒なら一人では限界と思っていたところ以上にトレーニングをすることができます。
なので、一人では1セットで終了したところもトレーナーと一緒なら3セット、4セットとトレーナーが引っ張ってトレーニングできるわけです。
自分では持っていけることが出来ない境地に持って行ってくれるのがパーソナルトレーニングの醍醐味ですね。
③モチベーションが上がりやすい
一人でトレーニングをしているとモチベーションの維持が難しいところです。
例えば、ダイエットをしている方は、時期によってモチベーションが上がらない時もあると思います。
そうなると、一人ではモチベーションの維持が出来ず、どうでもよくなってきてトレーニングを辞める方もいます。
パーソナルトレーニングはトレーナーと基本マンツーマンで行いますので、いわゆる二人三脚で進めていきます。
一人では挫けそうなときには、トレーナーがモチベーションをあげてトレーニングを進めていきます。
「なんとなく今日はやる気でないな。。」と思う時でもお越しになったら、皆様晴れやかな顔でご帰宅されることが多いです。
④事前予約制の為、運動の習慣化がしやすい
ジムでトレーニングをする方で多いのが、最初は詰めていくけど徐々に行かなくなって最終的に退会してしまうという方です。
トレーニングは習慣化が大事です。
日常の生活にトレーニングを入れて習慣化した方が、ご自身の身体の変化の為にも必要です。
fan's-PT-もそうですが、パーソナルトレーニングジムは事前予約制のところが多いです。
fan's-PT-でも毎週この曜日のこの時間帯にトレーニングという方の方が習慣化して続けていらっしゃいます。
⑤自分に合った自宅で運動や、食事のアドバイスをもらえる
運動の効果を出すためには、店舗でのトレーニングだけではなく日常での運動や食事が重要になってきます。
昨今、ネットを調べればいろいろな知識の内容が出てきますが、それは一般的な内容です。
気を付けなければいけない部分は人それぞれ違います。
お話を聞いていろいろと分析をしているトレーナー目線で、その人に合ったアドバイスを行います。
それを実践すると、更にトレーニング効果を上げることが出来ます。
以上が女性がパーソナルジムに通うメリットです。
両店舗ともに体験トレーニングも実施しております。
ご予約は下記のアドレスをクリックをしてください。
また、Instagramも発信しております。
トレーニングやストレッチの詳細なども挙げてますので、是非ご確認ください！
そのトレーニングは目的に合っていますか？
fan's-PT-烏丸三条店 トレーナーの丹下です。
雪がちらつく日が続きましたが、平均気温も徐々に上がってきて春が近づいているなと感じています。
外へ出てウォーキングをしたり、サイクリングをしたり、身体を動かしやすい季節がやってきますね！
今回は、トレーニング種目の特性に関するお話です。
あなたのトレーニングは本当に目的に見合ったものですか？
このブログを読んで今一度考えてみてください！
【Shut Up and Squat】
これは、アメリカの有名なボディビルダー、ロニーコールマンの言葉です。
痩せたい、筋肉をつけたい、パフォーマンスを上げたい、でも何から始めればいいのかわからない。
どのトレーニングが効率的なのかわからない。
そんな人はまずスクワットをしろ
そんな思いが込められています。
私がトレーニング中に愛用しているTシャツにもこの文字が刻まれています。
現代では、洋式トイレが普及し深くしゃがみ込むことも減りました。
フィットネスクラブに行けば立ち並ぶたくさんのマシン
椅子に座って関節を動かし、筋肉を鍛える。
軌道が決まっているため誰でも簡単にエクササイズが行えますが本来の日常性活とその筋肉の使われ方は大きく異なります。
【ノーチラスとマイアミの奇跡】
1960年代ごろジムに通いトレーニングをしている人はごく一部でこの時代のジムといえばダンベル、バーベルやベンチ（手作りのところも多かったとか）を使ったトレーニングが主流でした。
フリーウェイトと呼ばれるダンベル、バーベルを用いたトレーニングは軌道が安定しにくく取り組むためのハードルが高く一部の上級者のみが実践できるものでした。
1970年ごろアメリカのプロフットボールチーム、マイアミドルフィンズは最悪のチーム状況となっていました。
しかし1973年、94年にスーパーボールで連続優勝したドルフィンズはチームの飛躍の要因を
ただ一言、「ノーチラス」と答えました。
アーサージョーンズという人の開発したノーチラスと呼ばれるマシンによるトレーニングで選手のパフォーマンスが劇的に向上したといいます。
その後プロフットボールのすべてのチームがノーチラスを採用したそうです。
そして、この後アメリカを中心として急速に発展したフィットネス文化と併せて
大量のマシンを置くフィットネスクラブが広がっていきました。
しかし、現在では24時間ジムなどが立ち並び価格競争の影響からか
「ノーチラス」などのマシンと違い安価で体の構造面を深く考えていないマシンが多いのも事実です。
マシンは軌道が決まっているため椅子の高さを合わせるだけで大きく間違えたフォームにはなりません。
フィットネスクラブではフォームを指導する人的コストを削減でき、利益を拡大できるというメリットもあります。
現に多くのフィットネスクラブではアルバイトの学生などがマシンの説明をしているのが現状です。
話が少しそれましたが、
具体的にマシンを用いたエクササイズとフリーウェイトでのトレーニングの違いのお話をします。
【キネティックチェーン（運動連鎖）】
昨今の情報社会の中たくさんのエクササイズが様々なメディアで紹介され、自身の状態にあったエクササイズを選択しやすくなりました。
お尻の筋肉を鍛えるためマシンやチューブなどで行う多種多様なエクササイズが紹介されています。
例えば、ヒップアブダクターと呼ばれるこちらのマシンを使ったエクササイズや
横向けに寝た状態でチューブを用いて行うこちらのエクササイズなどは有名どころでしょう。
一方でスクワットや片足で行うブルガリアンスクワットなどの種目はそのキツさ、フォームの難しさも相まって実施する人は減ったように思います。
しかし前述したマシンやチューブを用いたエクササイズをおこなっても股関節の機能向上やヒップアップにつながらないケースが多いのが事実です。
その理由の一つが、運動連鎖(キネティックチェーン)によるものでしょう
【キネティックチェーンとは】
運動時の筋肉の連動性を分類したもので
・オープンキネティックチェーン
・クローズドキネティックチェーン
に大別されます。
体幹が固定されている種目(主にマシンやダンベルでの運動に多い)をオープンキネティックチェーンと呼び
四肢(手や足)が固定されている運動(腕立て伏せ、スクワット、懸垂など)をクローズドキネティックチェーンと呼びます。
クローズドキネティックチェーン
の種目は日常の運動動作に近く、身体の安定性を高めるインナーユニットが働きやすいとされています。
中でもスクワットは多くの感覚受容体のある足裏(足底)への刺激強く運動能力の向上に最適といえます。
さらに片足で行うブルガリアンスクワットなどの種目は股関節の安定性、バランスの向上などに高い効果があり、
むしろ初心者や高齢の方ほど行いたい種目になります。
【ヒトがもっとも発達している筋肉は？】
陸上生物の中でヒトがもっとも大きい筋肉はどこでしょうか、、、
地球上にいる生物の中で唯一、直立二足歩行ができるヒト
その所以が大殿筋の発達です。この強固な殿筋の機能があってこそヒトの歩行、走行は成り立ちます。
さらに大殿筋の付近には中殿筋（股関節外旋）、小殿筋（股関節内旋）などの筋肉が隣接し体重の移動、重心のコントロールを支えています。
高齢の方などで猫背でしか歩けない、左右に大きく揺れながら歩く（トレンデレンブルグ歩行）
殿筋群の弱化はこれらの引きがねともなります。
しかし、忙しい現代の中で機能性を失った体でスクワットなどのエクササイズを
正しく行うことは簡単なことではありません。
多くのメディアで紹介されているエクササイズは一定の運動能力のある方にはいいかもしれませんが、
基本的な関節の可動性、体幹の安定性のない方には難しいものも多いです。
当店では、基本的に前述した、クローズドキネティックチェーンにあたる種目から
実施していくことが多いです。
マシンの立ち並ぶフィットネスクラブに通われていた経験のある方などは最初は難しいと感じる方もおられますが、
お一人お一人のレベルに合わせて、少しずつステップアップしていきます。
筋力向上、姿勢の改善、体幹の安定性向上など
多くのメリットのあるクローズドキネティックチェーン種目
当店インスタグラムでも紹介していますのでぜひご覧ください。
https://www.instagram.com/fanspt_kyoto/