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自宅トレーニング！ナロープッシュアップ編
皆さんこんにちは！
fans-PT-トレーナーの澤田です。
本日は自宅トレーニングの第８弾、、、
ナロープッシュアップのご紹介です！
今回からまた一周目に戻って実施方法を変えてのトレーニングとなります。
ナロープッシュアップは手の幅をかえた腕立て伏せの派生種目です。
レベルが今回から上がってきますので、是非チャレンジしてみましょう！
⒈ナロープッシュアップの詳細
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べ、より手幅を狭めたものです。
通常の腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛えることのできる種目ですが
今回のナロープッシュアップでは二の腕(上腕三頭筋)をメインで鍛えることとなります。
⒉目的・メリット
ナロープッシュアップでは上記でも前述したように二の腕を鍛えることが出来ます。
また腕にフォーカスした種目ですので力こぶ(上腕二頭筋)、肩(三角筋)と腕を全体的に狙うことも可能です。
そして胸も少し関与してきます。
なので外見的なメリットとしては男性でしたら、よりたくましい腕を作る際に有効でしょう。
女性ですと、二の腕の引き締めに繋がります。
ただ、腕立て伏せに比べ、より上半身の筋力が必要になるため、男女ともに難しいですので
最初は膝立ちの状態から行うのが望ましいでしょう。
内面的な部分は、全身の運動となりますので基礎代謝の向上、
綺麗なフォームで行うことが出来たら身体能力の向上にもつながるでしょう。
⒊手順
⒈胸の横に手をつく。
⒉つま先立ちで脚をしっかりと伸ばす。
＊つま先立ちで行えない場合は膝立ち
⒊床を押し、通常の腕立て伏せの姿勢へ。
⒋手で胸の真下にトライアングル(三角形)を作る。
⒌落とせるギリギリまで身体を地面に付けようとする。
⒍切り返す。
あとは、5と6を繰り返し行いましょう！
⒋注意点・改善点
・反動は使わずに行う
・身体は真っすぐをキープ。腰、お尻が落ちてしまうと腰痛の原因になります。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
レベルアップし、強度が増したナロープッシュアップ。
通常の腕立て伏せで物足りなくなった際は是非、取り入れてみてください。
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
こちらの赤いところをクリック！！
自宅トレーニングのメリット・デメリット
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
先日の家トレ、キックバック編の投稿で一通り身体全体の家トレを紹介し終えました！
とはいえ、まだ紹介したい種目はありますのでこれからも随時、投稿していきます！
さて今回は僕がコロナが真っ盛りの時に自宅でトレーニングを行っていた時に感じた、
メリット・デメリットについて触れていきたいと思います。
◎メリット
・短時間で行える
早速ですがこれが一番のメリットではないでしょうか。
ジムで筋トレをしている人と比べて、圧倒的に時間の余裕に差があります。
まず自宅で行う方はジムに移動する時間というのが省けます。
くわえて重たい重量で筋トレするのが自宅の場合なくなってきます。
このおかげでアップを最短で終わらせることができます。
遅くても１時間弱ほどしかかからないのはほかの事に時間を費やすことができるのですごくいいでしょう。
・金銭面に負担がすくない
自重や僕が紹介したタオル、ペットボトルを持って行うとすると
器具をそろえる必要がなくなるのでお金を節約できます。
ジムを契約しようとなるとどうしても５０００円はざらに超えてしまうので、
金銭面を抑えつつ、筋トレしたいという方はやはり自宅でのトレーニングがおすすめです。
・1人で行える
ジムでトレーニングを行う場合、確実に周りには他のお客様がいます。
なかにはダンベルを置く時に激しく床に置かれる方やマシンの動作中の音がうるさい方もおられます。
そのような音が気になる方、一人で黙々と行い方は自宅だと自分が帰る場所なので落ち着いて行えるので
そのような人たちは自宅トレーニングがいいでしょう。
◎デメリット
・限界がある
これが最大のデメリットではないでしょうか。
自宅トレーニングは続けていくどこかで重量や強度を追い求める、マンネリ化を打開する方法が
大変難しくなります。
重量と強度とマンネリ化は、ジムならマシン、バーベル、ダンベル、ランニングマシンと
自分の目的を達成するためのプロセスが多くありますが家では限られてきます。
そして家でこれらを揃えるとなった時に直面するのが次のデメリットです。
・器具にお金がかかる
ダンベルや懸垂バー、ベンチ台、もっと本格的にするとなるとパワーラック、プレートなどを自宅において
本格化したいとなった場合、かなりの資金が必要となります。
さらにはこれらの器具を置けるスペースがあるというのも重要です。
ただ買えば、一生ものですのでそこはメリットとしてもとらえれるでしょう。
・騒音のリスク
これも避けては通れないでしょう。
ジムでしたら施設ですので防音が完備されておりますが、自宅となる話は別です。
防音設備をしている家などはあまりないでしょう。
バーピージャンプなどの激しく動く種目であったり、
ダンベルを床に置く時などの注意はかなり厳重にしなければなりません。
◎まとめ
いかがでしたでしょうか。
自宅トレーニングはメリットしかない、というわけではなく何かしらのデメリットもあるわけです。
また逆にジムにもメリット、デメリットが存在します。
もし自宅トレーニングを続けてきたある日、マンネリ化が生じて、気分が上がらないなどが生じたらジムに行くのもいいでしょう。
その際は是非、fan`s-PT-で正しいトレーニングを学びませんか。
自宅トレーニングはこちらをチェック
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脂質を取りましょう！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
いよいよ春が目の前にやってきましたね。
この記事を書いている今、京都では今年で一番気温が高く、20℃を更新しました。
非常にお出かけ日和ですね！
本日は脂質に触れたいと思います。
この単語を聞いて太る原因、不健康の原因というイメージを持たれる方も少なくないでしょう。
そんな脂質のいいところをご紹介していきます！
⒈大前提
まずどの栄養素にも言える事ですが過剰摂取は良くありません！！！
なぜなら取りすぎてしまうと皆さんご存じ体脂肪になってしまうからです。
ハンバーガーとフライドポテトを一日2食なんて食べていたら
それだけで一日の標準的な摂取量を超えてしまいます。
ただし！
取らなすぎるというのも同じくらい健康に害を及ぼします！
この2つは念頭に置いておきましょう。
⒉良い脂質・悪い脂質
こちらは過去のブログで紹介されていたので引用させていただきます。
👆こちらもチェック ！！
・良い脂質
・青魚（イワシ、サバなど、、）➡ ドコサヘキサエン酸・エンコサペンタエンサン
・オリーブオイル ➡ オレイン酸
・菜種油
・ナッツ類 ➡ オレイン酸・リノール酸
・アボカド ➡ オレイン酸
・悪い脂質
○トランス脂肪酸
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
・ショートニング
・マーガリン
トランス脂肪酸はほとんど人工的に作られていて食べるプラスチックとも呼ばれております、、、
健康面的にもリスクが多いので摂取を控えましょう、、、
⒊脂質の役割
炭水化物、糖質と比べて1ｇ当たりのkcalが9ｋcalと2つに比べて高く、主なエネルギー源となります。
また脂質は軽い運動、長い時間の運動をするときに優先的に消費されます。
そして細胞膜やホルモンの構成に重要になってきます。
ホルモンは生命を維持するのに絶対に必要です。成長、成熟、生命の活動維持、生殖機能を担っています。
体温の保持、内臓脂肪の保護も脂質が行ってくれています。
ボディビルダーの減量末期などは暑い日でも悪寒があるそうです。
これは脂質を長い期間制限している影響です。
⒋良い脂質の効果
上記で紹介した、いい脂質は総じて不飽和脂肪酸と呼びます。
この脂肪を取ることで得られる効果はざっくりとこんな感じです。
・美肌効果
・血圧の抑制
・中性脂肪の減少
・悪玉コレステロールを減少
・アレルギー症状の抑制
・動脈硬化の抑制
・便秘解消
これらの効果がみられます。
かなり魅力的ではないでしょうか。
僕自身、特にびっくりしたのが同じ油という区分なのに中性脂肪を減少してくれる作用があることです。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
日頃から、脂質の意識をしてみると最大限の活用ができるのではないでしょうか！
でもたまにはトランス脂肪酸のような毒を取り入れるのも大事だと私は思います。
自宅トレーニング！ペットボトルでキックバック編
皆さんこんにちは!
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は自宅トレーニングの第7弾,,,
キックバックのご紹介です。
前回に引き続き、腕のトレーニングとなります！
また今回もペットボトルを持って行うのでダンベルがお家にない方でも
お手軽に実践できるトレーニングです！
今回も是非、一緒にチャレンジしていきましょう！
⒈キックバックの詳細
キックバックのメインの鍛える筋肉は上腕三頭筋、一般的に二の腕と呼ばれる部位です。
動作やフォームはまだ紹介はしていませんがワンハンドダンベルローというトレーニングにすごく似ています。
こちらも後々、紹介していきます。
両手、片手で行えるトレーニングなのですが今回は片手で行う方を実践していきます。
⒉目的・メリット
キックバックは上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることが目的です。
ですので外見的なメリットとしては
男性でしたら、上腕二頭筋と同じくたくましい腕やメリハリのある腕になれるでしょう。
とにかく腕を太くしたいという方は、上腕三頭筋を鍛える頻度を多くするのをおすすめします。
人間の腕は実は上腕二頭筋（力こぶ）より上腕三頭筋の方が腕の割合を多く占めています。
重点的に鍛えてより素早くサイズアップをめざせます！
女性で言えば、やはり二の腕のたるみの引き締めに繋がります。
内面的なメリットは、上腕三頭筋は肩甲骨とも少し繋がっているため、
肩こり解消の見込みがあります。
⒊手順
⒈ベンチのような椅子、もしくは普通の椅子に手と膝をつきます。
＊ついた際に頭、背中、骨盤を一直線になるようにたもちましょう！
⒉ペットボトルを保持し、肘を曲げておきましょう。
＊この時の上腕は背中と同じ高さ
⒊肘を目一杯伸ばします。
＊この時も上腕は背中の高さをキープ
⒋あとは2と3を繰り返します。
⒋注意点・改善点
・腰の反りすぎに注意しましょう。 ➡ 腰痛の原因になります。
・支えている方の手の位置は肩の真下 ➡ 脚の方へ手の位置が下がると手首を痛める原因になります。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
二の腕を鍛えるのにもってこいの種目ですので是非お試しください！！
・前回までの自宅トレーニングはこちら！！
第1弾 自宅トレーニング！腕立て伏せ編
👆赤いところをクリックで是非チェック！！
ダイエットを効率化！ウォーキングで大切な事、3選！！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
突然ですが3月18日の月曜日にウォーキングイベントを開催します！
詳細については公式インスタグラムをご覧ください！
アカウント名➡ ＠fanspt_kyoto
それにちなんで今回はダイエットをするときに大切な有酸素運動の
ウォーキングについて大切なことを3つ紹介します！
⒈姿勢・フォーム
まず最初は姿勢です！
こちらは以前にブログで投稿しましたがすごく大切なので
おさらいということでもう1度紹介させていただきます！
頭は揺れ動かないようにして顎を軽く引いて前を向いて背をのばして胸を張りましょう。
肩から腕は力を抜いてリズムよく振るようにしましょう。
腰は上から引っ張られているような感覚で高めを維持しましょう。
骨盤は正面を向くようにして足は進行方向に対して真っすぐ自然に振り出し歩幅はやや大きめ。
膝を伸ばして踵からつくようにし親指（母指球）で踏み込み足を前へ出す。
こちらが綺麗な歩行です。
自分はこの意識を度々忘れることがあり、常に集中はできていませんでしたが
少し意識するだけで身体に軸が通った感覚になるので
改めてフォームの凄さ、大切を認識できました！
👆前回の歩行についてのブログはこちらをクリック！！
⒉時間帯・時間
ウォーキングの最も効果的な時間帯は、朝だと言われています。
朝日を浴びウォーキングをすることで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。
この物質は心や体をリラックスした状態にしてくれます。
また、朝にウォーキングをすることで自律神経が整い、血流も促進されるため、血圧や血糖値を抑える効果もあります。
また、朝日を浴びると、その14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンという物質が分泌されます。
メラトニンは自然な眠りを促してくれる効果を持ち、質の良い睡眠をとることができるでしょう。
そしてウォーキングは、一般的に30分程度歩くのが効果的だとされています。
それは、セロトニンが分泌されるのが日光を浴びてから15分ほどからだと言われていること、
有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのが運動を開始して20分ほどからだと言われているからです。
それでも、30分以上のウォーキングをしなければ何の効果もないということではありません。
僕自身30分以上ウォーキングしていない時でも身体はしっかりあったまっており、
汗もかいているのでその日のコンディションなどで目標時間を決めるのもいいと思います。
⒊歩く速さ
特に痩せたいときに大きくかかわってくるのが速度になってきます。
まず実際ダイエットをするときの理想的なスピードは時速６～７キロです。
この数字はかなり早いものとなります。
なので最初は時速5キロ保ちながらウォーキングするのが良いでしょう。
徐々になれてきたら時速６～７キロにチャレンジしてみましょう。
ただ仮にいつも時速5キロで歩いていた3㎞という距離を
いきなり時速7キロで歩くのは相当しんどいと思われます。
なので最初に速さを計算して距離を設定しましょう！
時速（km） ＝ 距離（km） ÷ 時間（m） × 60
例：僕の家から最寄りのジムまでが⒈５㎞ありますので15分で着きたいとしたとき
⒈⒌÷15×60＝時速6キロ という計算になります。
この計算式を駆使して目標のスピードで時間内での到達プランを作ってみましょう！！
⒋まとめ
いかがでしたでしょうか。これらを考慮し再度ウォーキングに取り組めば
自分のなりたい身体への大きな一歩となるでしょう！！