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3大栄養素ってなに？
こんにちは！
fan's PTトレーナーの古川です！
普段食事をとる時に
パンだけになったりおかずだけ食べたりしていませんか？
食事はバランスを考えて食べると
健康なカラダを作るようにすることが出来ます！
ということで今日は、
「3大栄養素」について知っていきましょう！
人間のカラダをつくったり動かす栄養源となっています！
「3大栄養素」とは、
・たんぱく質（Protein）
・脂質 （Fat）
・炭水化物 （Carbohydrate)
1.たんぱく質
〇役割
髪や爪や肌など身体をつくる栄養成分です！
たんぱく質はアミノ酸で構成されています。
全部で20種類あり、
そのうち体内で生成できない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれています。
そのため、普段の食事から摂取する必要があります。
〇たんぱく質が含まれている食材
・肉、魚、卵、大豆
たんぱく質は、
筋肉をつけたり、肌を綺麗にしたり
カラダの見た目の部分を作ってくれるものなので積極的に取っていきましょう！
2.脂質
〇役割
脂質は体内でエネルギーになる他に、
体温維持や臓器を保護したり生理機能に大きく関わっています！
脂質を抑えてほとんど0にしてしまうと、
健康維持やダイエットの妨げになってしまうので
決まった量を摂ってあげましょう！
・脂質には、
大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます！
○飽和脂肪酸が含まれている食材
・肉、バター、ラード
動物性の脂によく含まれています！
○不飽和脂肪酸が含まれている食材
・魚、オリーブ、大豆
植物性の脂によく含まれています！
「飽和脂肪酸」には、
血液中に悪玉コレステロールを増えやすくなる作用などがあり、動脈硬化をもたらす可能性があります。
そのため、
「不飽和脂肪酸」をできるだけ摂り
血液の循環をよくして、体の機能を高めていきましょう！
3.炭水化物
○役割
炭水化物は、
「糖」と「食物繊維」からできていて
脳や筋肉が働くなかで必要になってくる栄養素です！
摂取した糖質が使われなかった場合、
体の脂肪となっていきます。
野菜などに含まれている食物繊維は、
脂質や糖の吸収を抑えてくれたり便通をよくしてくれます！
ここで重要になってくるのが
「GI値」というものです！
この値が高いと糖が早く吸収されやすくて、
低いとゆるやかに吸収されます。
そのため、低GI値の食品を選ぶとダイエットに繋がります！
○高GI値の食材
・白米、パン、うどん
○低GI値の食材
・玄米、全粒粉のパン、そば
これらの食材を使って、
普段の食事をバランスのいいものに近づけていきましょう！
さらに詳しいことが聞きたい方は、
いつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
暑い日は、これだ！！カロリー低めのダイエットアイス3選！！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
最近、急に暑い日が続いています。
そんな時にアイスを食べたくなったのですが、
やはり私も体を鍛えている人間なのでどうしても栄養表記を見てしまう癖があります。(笑)
しかもアイスもお菓子ですのでより気を配ってしまうという感じでございます。
なので今回は、暑い日にどーしてもアイスを食べたくなった時の
ダイエットの味方のアイスを3選、ご紹介します！
⒈ガリガリ君
王道ですがやはり1番に出てくるのはガリガリ君です。
なんと驚異の脂質0g！！そして69kcl！！
お菓子、スイーツの中では圧倒的な数値でしょう。
味のバリエーションも豊富ですので日によって味変をできるのもダイエットをはかどらせてくれるでしょう！
⒉ガツンとみかん
こちらもガリガリ君と並ぶくらいの数値です。
なんといっても果肉が入っており、よりデザート感を楽しめるのもいいところでしょう。
若干、173円と値段は張りますが、それでもダイエット中なら満足感は、すごく高いでしょう。
⒊パルム
最後は、パルムです。
先ほどの2つと比べると脂質やカロリーがかなり高いです。
ただ、アイスとは違いアイスクリームでより味わいの深いものを食べたいとなった時にたまに挟んでやるのもいいでしょう。
もちろん、寝る前などに食べるのは避けましょう！時間帯を気にして食べると、罪悪感もなく体を動かす時間も確保できるかと思います！
・まとめ
ダイエットで大事なのは、いかにストレスをためずに続けることができるかです！
これから暑い日が続きます。ダイエットをしていると体に負担がかかるのは当たり前。
そんな時、弱った体が寒暖差で熱中症に陥らない為にも
このようなカロリーが低いアイスを食べてあげて、ダイエットが順調に進むようにしてみてはいかがでしょうか！
自宅肩トレーニング！ペットボトルショルダープレス
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は、自宅トレーニングの第12弾、、、
ペットボトルでショルダープレス編です！
今回は、肩トレですね！
それでは早速、行っていきましょう！
⒈ショルダープレスの詳細
ショルダープレスはダンベル、バーベルを用いて行う三角筋を重点的に鍛えることのできるトレーニングです。
また、基本はベンチ台に座って行うのですが、立って行うこともできます。
ちなみに立って行う種目は、ミリタリープレスやオーバーヘッドプレスと呼ばれており、こちらは基本的には、バーベルで行うトレーニングです。
ミリタリープレス・オーバーヘッドプレスは、肩を鍛える種目ですが実は多関節種目でもあります。
これもかなり難しいトレーニングなのでまた今度。。
⒉目的・メリット
ショルダープレスは、前述したとおり三角筋鍛える種目です。
さらに三角筋は前部、中部、後部と別れているのですが今回のトレーニングでは
この3つをまんべんなく鍛えることが出来ます！お得ですね！
また肩を鍛えることにより外見的なメリットは、男性で上げると肩幅が広くなる、なで肩の解消、より綺麗な逆三角形などがあります。
女性も同様で、より綺麗な逆三角形、なで肩の解消があげられます。
内面的なメリットでは、上半身の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝のアップの見込みがあります。
ダイエット目的でこのトレーニングを行うのも良いでしょう。
⒊手順
⒈椅子に座り、ペットボトルを両手に保持します。
＊足幅は腰幅くらい！
⒉肘を90度まげて耳の高さまで上げます。
＊少し胸を張れるようにしましょう！
＊耳の少し前にするとよいです！！
⒊頭を通り越すまで、ダンベルを上に上げます。
＊前腕は、地面に対して垂直にしましょう！
⒋上げきったら再度、耳の横まで下します。
あとは、反復します。
⒋注意
・背中を反りすぎないように！
・呼吸を止めないようにしましょう！
・動作中、肩や首がすくまないようにしましょう！
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
皆さんもショルダープレスをおこなって、よりかっこいい身体
そして、ダイエットを促進させましょう！
私もこのトレーニングは、高重量が扱えるので大好きです！
・過去の自宅トレーニングは、こちらから！
第10弾自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
赤いところをクリック！
実はダイエット中でも食べられる「居酒屋のごはん」3選
こんにちは！
fan's PTトレーナーの古川です！
春になり、新年会や歓迎会が多くなる時期がやってきました！
ついつい、脂質が多いものや炭水化物を多く食べ過ぎていませんか？
そこで今日は、
お酒を飲む時に「カロリーを抑えられる”居酒屋のごはん”」3選を紹介したいと思います！
1.枝豆
一つ目は「枝豆」です！
居酒屋に行くと、
ほとんどのお店に置いてあるし頼みますよね！
〇選ぶ理由
・高たんぱく、低糖質
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれている
枝豆は、
高たんぱく、低糖質でダイエットには嬉しい部分を持っています！
100ｇ当たり
たんぱく質 11.7ｇ
脂質 6.2ｇ
炭水化物 8.8ｇ
食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれているのでおすすめです！
お酒やごはんを食べる前に食べてあげると、
食べた時の脂質や糖質の吸収が減るので、サラダのような効果があります。
脂質が少し多いですが、植物性の油なのでそんなに気にしなくて大丈夫です！
〇注意
枝豆のカロリー自体は低いものではないです。
その為、一粒が小さくてパクパクと食べられてしまうので、
食べすぎにはご注意を！
2.だし巻き玉子
卵がカラダを作るときに良いものだというのは
ご存じなのではないでしょうか？
〇選ぶ理由
・栄養が豊富に含まれている
たまごは完全栄養食と言われています！
ビタミンＣと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでいます。
たまごには、脂質の代謝に影響するビタミンＢ2が豊富に含まれていて
普段食事に入れるのもおすすめです！
〇注意
たまごには、
多くの栄養素が含まれています。
ですが、コレステロールもたくさん含まれているので動脈硬化には気をつけましょう！
3.焼き鳥
メインの食事で食べられる焼き鳥は最強です！
〇選ぶ理由
・高たんぱく、低脂質
・コスパが良い
部位にもよりますが、高たんぱく低脂質なのでとてもおすすめです！
牛肉や豚肉もありますが、
脂質が鶏肉に比べて多い事とコスパも鶏肉の方が安いので
お財布にも優しいです！
〇注意
・部位によって脂質が高くなる
「皮なし鶏むね肉」
「砂肝」
「やげん軟骨」
これが行ったときに「食べるべき焼き鳥」トップ3です！
なので、この3つを優先して食べるようにしましょう！
飲み会が多くなってくると思いますが、
ヘルシーを心がけて頑張っていきましょう！
さらに、話を聞きたい方は
いつでも気軽にお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
「睡眠の質」が向上しやすい3つの習慣
こんにちは！
fan's PTトレーナーの古川です！
1年の中で最も過ごしやすい時期がやってきました！
ですが、この頃の日本の四季が崩れてきて暑い日が多くなりました。
熱い気温のせいで寝苦しい夜が続いていませんか？
そこで今日は！
「睡眠の質を向上させる」すべきことを3つ紹介したいと思います！
睡眠には、
浅い眠りで脳が回復するレム睡眠と深い眠りで脳がしっかり休むノンレム睡眠があります。
そのノンレム睡眠の割合が多いことが”質がいい睡眠”という事になります！
実際に私もやっている脳も体も休ませる習慣を知っていただこうと思います！
1.就寝の90分前に入浴する
脳や体が覚醒する要因の1つとして、
体温の上昇があります！
その覚醒状態から休息状態にするために、
全身の熱を冷ませることが大事になってきます！
そのため、入浴してしっかり温まると
熱い状態からゆっくりと体の熱が低い状態に近づいていきます。
その過程で人の体は副交感神経が優位に働き、
リラックスモードにすることができます！
〇注意ポイント
・シャワーだけだと体の表面部分しか温まらないので、
湯船に入ってしっかり温まりましょう！
〇他の方法
・毎日湯船をためるのがもったいないという場合は、
半身浴でお風呂カバーを頭だけ出るようにすると、
蒸し風呂みたいにできるのでオススメです！
2.寝る前にはちみつを飲む
ご飯を食べると眠たくなりませんか？
炭水化物には、血糖値をあげてリラックスモードにさせる働きがあります！
そのため、寝る30分前にスプーン一杯ほど摂取すると
緩やかに血糖値が上昇し副交感神経が優位に働きます。
そして、夜間の低血糖状態を防ぎ
脂肪燃焼を促しダイエットにもつながります！
〇注意ポイント
・市販のもので、はちみつに似た商品もあるのでご注意を！
純粋はちみつと書いたものを選ぶように！
・甘くておいしいので食べ過ぎないように！
〇他の方法
・白湯に溶いて飲んであげると効果がアップします！
3.氷枕で寝る
先ほども体の熱を冷ませることが大事と言ったのですが、
脳自体も冷やしてあげると質の向上につながります！
〇注意ポイント
・市販で売っている氷枕を買う時に
固まってしまうものの場合頭にフィットしないので、
冷やしても柔らかいジェルタイプのものかゴム製の氷を入れるタイプを選びましょう！
〇他の方法
・氷枕がない場合は、
水で濡らしたタオルをおでこに乗せてあげるといいです！
氷枕よりは効果は薄いと思いますが、是非試してみてください！
私と一緒に疲れた体を癒し、寝苦しい夏を乗り越えていきましょう！
もっと、コツを聞きたい方はいつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！