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自宅背中トレーニング！タオルでベントオーバーロウ編
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は自宅トレーニングの第1１弾,,,
タオルでベントオーバーロウ編です！！
ついに、自宅トレーニングも第1１弾まで来てしまいました。
いつも見ていただき本当にありがとうございます！
これからもどんどん投稿して、皆さんのトレーニングを豊かにしていきますのでよろしくお願いいたします！
それでは行きましょう！
⒈ベントオーバーロウの詳細
ベントオーバーロウは、背中の種目です。
背中の種目の多くは名前に"ロウ"と入っています。いわゆる引いてくる種目です。
本来は、バーベルやダンベルを用いて、上半身を地面と水平に倒し、垂直に引いてくるような動作です。
前回、紹介したヒップヒンジを今回も使いますのでやり方を忘れてしまっていたら前回のブログをご覧ください。
⒉目的・メリット
ベントオーバーロウでメインとなる筋肉は、ずばり背中の筋肉(広背筋)です！
他にも広背筋の上に位置する僧帽筋、パワーの発揮に重要となってくる脊柱起立筋、背中の広がりに重要な大円筋も鍛えることが出来ます。
外見的なメリットでいえば、男性ですと大きな背中、また逆三角形な身体も期待できます。
女性ですと、綺麗な逆三角形、相対的にお腹周りが痩せて見えるなんてこともあるかもしれません。
内面的なメリットでは、基礎代謝のアップ、姿勢の改善、肩こりの改善などがあげられます。
⒊手順
⒈立った状態で顎を引き、肩甲骨を下げ、少し胸をはり開始の姿勢をつくります。
⒉そのまま、上体を倒し、前回紹介したヒップヒンジの姿勢を作ります。
⒊タオルをもっている腕を垂直に垂らし、自信のおへそへと引いていきます。
⒋腕を再度、降ろします。
・あとは、3と4を繰り返しましょう。
⒋注意点
・腰を反りすぎたり、背中を丸めすぎたりしないように注意しましょう！
・反動を使わないように！
・肩甲骨はさげたままで！
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムでよくこのトレーニングを行いますが、おもりを持つとどうしても姿勢が崩れてしまいます。。。
私も1度、タオルでフォームで確立してさらにトレーニング力を向上させます!!
頑張りましょう！！！
・過去の自宅トレーニングは、こちらから！！
第10弾自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
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ダイエットや健康につながる”少しの意識”
皆さんこんにちは！
fan’ｓPTトレーナーの古川です！
普段、みなさんは健康や体型維持につながるような食事や食べ方を
心掛けていますか？
恐らく、
サラダから食べてみたり、白ご飯の量を減らしてみたりいろいろ試されていると思います。
他にもあれば、お会いできた際にぜひ教えてください！
本日は、いつも私が実際にやっている食生活でのワンポイントを紹介したいと思います！
正確には、食事をとったときに最大の効果を引き出すための
ちょっとした工夫です！
1.食事のタイミング
基本的に、食事は3食以上とる方が多くだと思います。
その時に大事なことが、食事をとる間隔と時間帯です！
「食事をとる間隔」
・同じ間隔で食事をする
寝ている時間以外でエネルギーを補給するので、
同じ間隔で食事を摂るようにしています！
たとえば、私だと一日18時間は起きて活動をしているので
6時間ずつ食事をとるように心がけています！
〇効果
同じ間隔でとることで、
効率よくエネルギーが供給され消費できる元気な体になっていきます！
それが崩れると、、、
間隔が短い場合、常に胃腸が働き続け消化不良の原因になります。
間隔が空きすぎる場合、エネルギーが入ってこないことにより代謝が落ちはじめ燃費の悪い体になっていきます。
そのため、体が飢餓状態だと勘違いして省エネモードになってしまいます。
「時間帯」
・太りやすいタイミングを避ける
まずは、朝食のタイミングです！
朝は、体に栄養が不足している状態なので後回しにせずいち早く栄養を補給しよう！
次に夕食が重要になってきます。
睡眠時は、胃腸が活発に活動しているので吸収が良い上に活動しないことで
エネルギー消費が少なくなります。
そのため、最後の食事は就寝の2時間前までには食事を済ませておきましょう！
〇効果
これらのタイミングを守ることで、
体に脂肪をつきづらくすることができます！
仕事や普段の生活で難しい部分もあると思います。
まずは、毎日ではなくできる日を増やしていく意識をしましょう！
2.水をのむ
最近まで、寒かったこともありあまり飲んでいない方ほとんどだと思います。
ですが、毎日しっかり水をとることで様々な効果を得ることがきたいできます！
〇効果
・血液をサラサラにする
・糖や塩分の調整をしてくれる
・胃腸の調子を整える
水を飲み続けるだけで、
血液の流れを良くし摂取した糖分や塩分の排出を促してくれます！
さらには、胃腸の働きを良くし便秘などを改善が期待できます！
〇目安
一日にとる水の量として、
約2~2.5リットルが適正と言われています。
一日、トータルしてみるとこれより下回っていることをよく聞きます。
初めは、この量を消費することが難しいと思うので
500mlのペットボトルを用意して消費できる本数を増やしていきましょう！
私の実感として、
無駄な脂肪もつきづらいし汚かった肌がとてもきれいになりました！
ぜひ、見に来てください！
3.白湯をのむ
あまり聞きなじみのないものだとおもいますが、
最近私も知って始めてみました！
〇効果
・胃腸の調子を整える
胃腸の調子がいい＝代謝が上がる
そうすることによって、
ダイエットにも健康にもつながっていきます！
〇飲むタイミング
・食事前
・就寝前
特に朝は、胃腸がまだ活発な状態ではないので飲んであげると
消化と吸収が良くなります。
就寝前にも、飲んであげると夕食のごはんをしっかりと消化してくれます。
これらを続けて、健康な身体に近づけていきましょう！
他にも、いくつかワンポイントがあるので気になる方はいつでもお尋ねください！
ご清覧ありがとうございました！
ダイエット中にも食べられる意外な食事３選！
初めまして！
4月から、入社いたしました古川健之進と申します！
だんだんと暖かくなってきた今、夏に向けて「魅せる体」をつくりませんか！？
「ダイエットをする」＝「無理をする」
という考えになっていませんか？？
無理な食事制限は、体と心にストレスを与え逆効果につながります。
ということで今日は！
ダイエットの中で意外と食べられる食事3つを紹介したいと思います！
１.カレーライス
〇効果
・カプサイシンなどの成分で脂肪の代謝を促す
・野菜が多く摂れ腸内環境を整える
ダイエット中ガツンとしたものが食べたいときにおすすめです！
〇注意ポイント
※カレールー自体は脂質が高い
今は、市販のものでカロリー５０％OFFのカレールーもあるので買ってみてね！
〇アレンジ
白ご飯を玄米や豆腐に変えてみたり、鶏むね肉をいれてタンパク質がとりやすくなります！
何より野菜を一度に多く使えることがメリットです！
私のおすすめは、たまねぎとマイタケです！
２．フランスパン
〇効果
・食物繊維が豊富
便通を良くする作用があります！
他にも、歯ごたえがあるので咀嚼回数が増え満腹感を得られたり
カロリーが他のパンに比べ低いのでおすすめです！
〇注意ポイント
・パンは太ってしまう
・脂質が高い
このようなイメージがあると思います。
その通りでほとんどのパンには、
バターやマーガリンなどの脂質が含まれています。
ですが、フランスパンは他の1/3の脂質しかありません！
※中にはそれらを使用したものもあるのでご注意を！
〇アレンジ
・ジャム
・はちみつ
・ノンオイルツナ缶とオリーブオイルで洋風に
どうしてもパンが食べたくなったとき、
私はフランスパンをたべるようにしています！
歯ごたえもあって満腹感を得られやすいのでおすすめです！
３．お蕎麦
・効果
食物繊維が豊富
低GI食品
タンパク質が他の麺類より多い
食物繊維が多く含まれていることで腸内環境が良くなります！
GI値とは血糖値の上がりやすさを数値に表したもので
低いほど、血糖値の急上昇を抑えてくれます！
あとは、タンパク質が豊富なので身体をつくる上で大事です！
〇注意ポイント
・ツルツルと食べられてしまうのでご注意を
〇アレンジ
・抗酸化作用のある梅干しを使ったおつゆ
・腸内環境をよくする、とろろそば
※食べていいと言っても、食べすぎには注意しましょう！
もっと詳しいことが知りたい場合は、
この古川にお尋ねください！
ともに、カッコイイ・美しい体と強い意志をつくっていきましょう！
ご清覧いただきありがとうございました！
ヒップアップエクササイズでもも裏の伸び感がわからない方へ
こんにちは
烏丸三条店トレーナーの丹下です。
三寒四温を繰り返し春の訪れを感じている今日この頃です。
ヒノキに反応する私は毎年この時期には花粉症は治ったのでは。なんて思ったりしますがあと一ヵ月もすればひどい花粉症に悩まされているのだと思います。
さて、今日はスクワットやデッドリフトなどのエクササイズでお尻やもも裏の「伸び感」というものがいまいち分からないという方へその原因と解決のためのエクササイズをご紹介します。ぜひ最後までお付き合いください！
1.そもそもストレッチ感とは
まず筋肉には主に二つの感覚があります。「収縮感」と「伸長感(ストレッチ感)」です。
肘を体の前で曲げて力こぶを思いっきり作ってみてください。この時力を入れてぎゅーとしている時の感覚、これが筋肉の収縮感なわけですね。では、「ストレッチ感」とはどんな感覚でしょうか。立ってるとき膝を曲げて片方の足の足首を体の後ろでつかみます、そして頭の方へ引っ張るとモモの前側が伸びると思います。これがストレッチ感ですね。
では、ストレッチ感を感じるにはどのような要素が必要でしょうか。。
それぞれの筋肉には必ず「端っこ」があります。筋肉は骨から骨へと繋がっているため一方が体の中心に近い方の骨にもう一方が遠い方の骨に付着をしているわけですね。これを筋肉の起始、停止と呼びます。この「起始」と「停止」の距離が離れれば筋肉はストレッチされ近づけば収縮するということになります。
2.ストレッチ感を感じないのはなぜなのか
１で筋肉が伸びるとはどういう現象なのか解説しました。しかし筋肉が独自に意思を持って生きているわけではないですよね。そこで実際に筋肉が伸ばされたとき何が起こっているのかというお話です。
筋が引き延ばされる（つまり起始と停止が離れる）と筋内にある「筋紡錘」という器官が伸びた！ということを感知します。その情報は神経を介して脳へと送られどのくらいの力で伸ばされているのか、どのくらい抵抗したいのかなどを驚くほど緻密に計算してくれます。この一連の流れの中で我々が感じる感覚的なフィードバックこそがストレッチ感なわけですね。もちろん皮膚などにも感覚器がありこちらも伸びたと感じています。
ご高齢の方や一部の疾患があればこの「筋紡錘」が消失していき伸び感を感じづらい方なんかもおられますがそうではない方では、適切に筋肉の起始と停止を遠ざけられていない。。つまり動作が適切に行えていないことが一番の原因だと考えられます。
3.正しいフォームを理解しよう
ではどのようなフォームで行うのが正しいのでしょうか。ここで重要になってくるのが「代償動作（以下エラー）」です。エラーとは一つの関節を動かす際隣り合う別の関節が動いてしまうことを指します。もも裏、お尻を鍛えたいとなったとき必要になってくるのは股関節の運動です。しかしいわゆる反り腰の方など腰がもともと動きやすい骨格の方などは股関節ではなく背骨（腰椎）でエラーが出ることが良くあります。
また、もも裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤の坐骨についています。立ち姿勢で骨盤が前傾方向へ引っ張られている方は立っているだけでもも裏の筋肉がすでに引っ張られている状態です。しかししゃがんでいくと骨盤は後傾していくためしゃがむにつれてもも裏の筋肉はむしろ緩んでしまいます。
4.骨盤の傾きと股関節を意識したエクササイズ
ここからは骨盤の位置と股関節の動きを引き出すためのエクササイズを紹介します。
写真のようにポールやいすの背もたれを体の前に準備します。
胸をはり背骨を一直線に保つように注意しながらお尻を後方へと引いていきます。
上体が床と平行になるまで倒せるとグッド！
・よくあるエラー
こちらは誇張していますが体が丸まってしまっています。
こちらは一番多いエラーパターン
骨盤や腰の部分に着目してみください！
腰が丸まって骨盤は後傾してしまっています。。
最後にこちら、、
なにがエラーなのかみなさんはわかりますか？
ヒントは「重心」です。
分からない、という方は過去のブログ記事や今後の投稿をぜひチェックしてみてくださいね！
とちょっと意地悪な形で今回の記事は以上になります。
このブログでは少しマニアックな内容やネットでは教えてくれない一歩上級者を目指せる内容を配信していますのでぜひチェックしてください！
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自宅トレーニング！レッグレイズ編
皆さんこんにちは。
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、自宅トレーニングの第9弾
レッグレイズの紹介です！
今回は、腹筋です。！
前回に引き続き、レベルアップした種目を本日も紹介していきます。
⒈レッグレイズの詳細
レッグレイズは名前の通り、脚を上げる動作を行う腹筋のトレーニングです。
一般的な腹筋のトレーニングは、上体を起こすものが多く初めて行う際は慣れないとは
思いますが、習得してしまえば腹筋の鍛える範囲を大きくできます！
⒉目的・メリット
レッグレイズでは、腹直筋と腹横筋と腸腰筋という腹筋群の下に方に位置する筋肉を鍛えることができます。
外見的なメリットでは、下腹をひっこめるのに適しています。
内面的なメリットは、腸腰筋が腰周りの筋肉ですので骨盤の安定性の向上や姿勢改善にも繋がります。
⒊手順
⒈床に仰向けになり、寝転びます。
⒉腕、手は地面にべったりつけた状態にします。
⒊両足を垂直に上げます。
＊腰はどうしても反ってしまいますが、地面につけ続ける意識を！
⒋両足が地面スレスレになるまで下げます。
あとは３と４を繰り返し行いましょう。
⒋注意点
・腰を反りすぎないように行う。
・足をあげた際に垂直が崩れないように行う。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
クランチやバイシクルクランチで腹筋の上部、中部、側部を鍛えた後
レッグレイズで下腹部を鍛え、より全体を鍛えてみてください！