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自宅肩トレーニング！ペットボトルショルダープレス
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は、自宅トレーニングの第12弾、、、
ペットボトルでショルダープレス編です！
今回は、肩トレですね！
それでは早速、行っていきましょう！
⒈ショルダープレスの詳細
ショルダープレスはダンベル、バーベルを用いて行う三角筋を重点的に鍛えることのできるトレーニングです。
また、基本はベンチ台に座って行うのですが、立って行うこともできます。
ちなみに立って行う種目は、ミリタリープレスやオーバーヘッドプレスと呼ばれており、こちらは基本的には、バーベルで行うトレーニングです。
ミリタリープレス・オーバーヘッドプレスは、肩を鍛える種目ですが実は多関節種目でもあります。
これもかなり難しいトレーニングなのでまた今度。。
⒉目的・メリット
ショルダープレスは、前述したとおり三角筋鍛える種目です。
さらに三角筋は前部、中部、後部と別れているのですが今回のトレーニングでは
この3つをまんべんなく鍛えることが出来ます！お得ですね！
また肩を鍛えることにより外見的なメリットは、男性で上げると肩幅が広くなる、なで肩の解消、より綺麗な逆三角形などがあります。
女性も同様で、より綺麗な逆三角形、なで肩の解消があげられます。
内面的なメリットでは、上半身の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝のアップの見込みがあります。
ダイエット目的でこのトレーニングを行うのも良いでしょう。
⒊手順
⒈椅子に座り、ペットボトルを両手に保持します。
＊足幅は腰幅くらい！
⒉肘を90度まげて耳の高さまで上げます。
＊少し胸を張れるようにしましょう！
＊耳の少し前にするとよいです！！
⒊頭を通り越すまで、ダンベルを上に上げます。
＊前腕は、地面に対して垂直にしましょう！
⒋上げきったら再度、耳の横まで下します。
あとは、反復します。
⒋注意
・背中を反りすぎないように！
・呼吸を止めないようにしましょう！
・動作中、肩や首がすくまないようにしましょう！
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
皆さんもショルダープレスをおこなって、よりかっこいい身体
そして、ダイエットを促進させましょう！
私もこのトレーニングは、高重量が扱えるので大好きです！
・過去の自宅トレーニングは、こちらから！
第10弾自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
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実はダイエット中でも食べられる「居酒屋のごはん」3選
こんにちは！
fan's PTトレーナーの古川です！
春になり、新年会や歓迎会が多くなる時期がやってきました！
ついつい、脂質が多いものや炭水化物を多く食べ過ぎていませんか？
そこで今日は、
お酒を飲む時に「カロリーを抑えられる”居酒屋のごはん”」3選を紹介したいと思います！
1.枝豆
一つ目は「枝豆」です！
居酒屋に行くと、
ほとんどのお店に置いてあるし頼みますよね！
〇選ぶ理由
・高たんぱく、低糖質
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれている
枝豆は、
高たんぱく、低糖質でダイエットには嬉しい部分を持っています！
100ｇ当たり
たんぱく質 11.7ｇ
脂質 6.2ｇ
炭水化物 8.8ｇ
食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれているのでおすすめです！
お酒やごはんを食べる前に食べてあげると、
食べた時の脂質や糖質の吸収が減るので、サラダのような効果があります。
脂質が少し多いですが、植物性の油なのでそんなに気にしなくて大丈夫です！
〇注意
枝豆のカロリー自体は低いものではないです。
その為、一粒が小さくてパクパクと食べられてしまうので、
食べすぎにはご注意を！
2.だし巻き玉子
卵がカラダを作るときに良いものだというのは
ご存じなのではないでしょうか？
〇選ぶ理由
・栄養が豊富に含まれている
たまごは完全栄養食と言われています！
ビタミンＣと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでいます。
たまごには、脂質の代謝に影響するビタミンＢ2が豊富に含まれていて
普段食事に入れるのもおすすめです！
〇注意
たまごには、
多くの栄養素が含まれています。
ですが、コレステロールもたくさん含まれているので動脈硬化には気をつけましょう！
3.焼き鳥
メインの食事で食べられる焼き鳥は最強です！
〇選ぶ理由
・高たんぱく、低脂質
・コスパが良い
部位にもよりますが、高たんぱく低脂質なのでとてもおすすめです！
牛肉や豚肉もありますが、
脂質が鶏肉に比べて多い事とコスパも鶏肉の方が安いので
お財布にも優しいです！
〇注意
・部位によって脂質が高くなる
「皮なし鶏むね肉」
「砂肝」
「やげん軟骨」
これが行ったときに「食べるべき焼き鳥」トップ3です！
なので、この3つを優先して食べるようにしましょう！
飲み会が多くなってくると思いますが、
ヘルシーを心がけて頑張っていきましょう！
さらに、話を聞きたい方は
いつでも気軽にお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
「睡眠の質」が向上しやすい3つの習慣
こんにちは！
fan's PTトレーナーの古川です！
1年の中で最も過ごしやすい時期がやってきました！
ですが、この頃の日本の四季が崩れてきて暑い日が多くなりました。
熱い気温のせいで寝苦しい夜が続いていませんか？
そこで今日は！
「睡眠の質を向上させる」すべきことを3つ紹介したいと思います！
睡眠には、
浅い眠りで脳が回復するレム睡眠と深い眠りで脳がしっかり休むノンレム睡眠があります。
そのノンレム睡眠の割合が多いことが”質がいい睡眠”という事になります！
実際に私もやっている脳も体も休ませる習慣を知っていただこうと思います！
1.就寝の90分前に入浴する
脳や体が覚醒する要因の1つとして、
体温の上昇があります！
その覚醒状態から休息状態にするために、
全身の熱を冷ませることが大事になってきます！
そのため、入浴してしっかり温まると
熱い状態からゆっくりと体の熱が低い状態に近づいていきます。
その過程で人の体は副交感神経が優位に働き、
リラックスモードにすることができます！
〇注意ポイント
・シャワーだけだと体の表面部分しか温まらないので、
湯船に入ってしっかり温まりましょう！
〇他の方法
・毎日湯船をためるのがもったいないという場合は、
半身浴でお風呂カバーを頭だけ出るようにすると、
蒸し風呂みたいにできるのでオススメです！
2.寝る前にはちみつを飲む
ご飯を食べると眠たくなりませんか？
炭水化物には、血糖値をあげてリラックスモードにさせる働きがあります！
そのため、寝る30分前にスプーン一杯ほど摂取すると
緩やかに血糖値が上昇し副交感神経が優位に働きます。
そして、夜間の低血糖状態を防ぎ
脂肪燃焼を促しダイエットにもつながります！
〇注意ポイント
・市販のもので、はちみつに似た商品もあるのでご注意を！
純粋はちみつと書いたものを選ぶように！
・甘くておいしいので食べ過ぎないように！
〇他の方法
・白湯に溶いて飲んであげると効果がアップします！
3.氷枕で寝る
先ほども体の熱を冷ませることが大事と言ったのですが、
脳自体も冷やしてあげると質の向上につながります！
〇注意ポイント
・市販で売っている氷枕を買う時に
固まってしまうものの場合頭にフィットしないので、
冷やしても柔らかいジェルタイプのものかゴム製の氷を入れるタイプを選びましょう！
〇他の方法
・氷枕がない場合は、
水で濡らしたタオルをおでこに乗せてあげるといいです！
氷枕よりは効果は薄いと思いますが、是非試してみてください！
私と一緒に疲れた体を癒し、寝苦しい夏を乗り越えていきましょう！
もっと、コツを聞きたい方はいつでもお尋ねください！
ご清覧いただきありがとうございました！
自宅背中トレーニング！タオルでベントオーバーロウ編
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は自宅トレーニングの第1１弾,,,
タオルでベントオーバーロウ編です！！
ついに、自宅トレーニングも第1１弾まで来てしまいました。
いつも見ていただき本当にありがとうございます！
これからもどんどん投稿して、皆さんのトレーニングを豊かにしていきますのでよろしくお願いいたします！
それでは行きましょう！
⒈ベントオーバーロウの詳細
ベントオーバーロウは、背中の種目です。
背中の種目の多くは名前に"ロウ"と入っています。いわゆる引いてくる種目です。
本来は、バーベルやダンベルを用いて、上半身を地面と水平に倒し、垂直に引いてくるような動作です。
前回、紹介したヒップヒンジを今回も使いますのでやり方を忘れてしまっていたら前回のブログをご覧ください。
⒉目的・メリット
ベントオーバーロウでメインとなる筋肉は、ずばり背中の筋肉(広背筋)です！
他にも広背筋の上に位置する僧帽筋、パワーの発揮に重要となってくる脊柱起立筋、背中の広がりに重要な大円筋も鍛えることが出来ます。
外見的なメリットでいえば、男性ですと大きな背中、また逆三角形な身体も期待できます。
女性ですと、綺麗な逆三角形、相対的にお腹周りが痩せて見えるなんてこともあるかもしれません。
内面的なメリットでは、基礎代謝のアップ、姿勢の改善、肩こりの改善などがあげられます。
⒊手順
⒈立った状態で顎を引き、肩甲骨を下げ、少し胸をはり開始の姿勢をつくります。
⒉そのまま、上体を倒し、前回紹介したヒップヒンジの姿勢を作ります。
⒊タオルをもっている腕を垂直に垂らし、自信のおへそへと引いていきます。
⒋腕を再度、降ろします。
・あとは、3と4を繰り返しましょう。
⒋注意点
・腰を反りすぎたり、背中を丸めすぎたりしないように注意しましょう！
・反動を使わないように！
・肩甲骨はさげたままで！
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
ジムでよくこのトレーニングを行いますが、おもりを持つとどうしても姿勢が崩れてしまいます。。。
私も1度、タオルでフォームで確立してさらにトレーニング力を向上させます!!
頑張りましょう！！！
・過去の自宅トレーニングは、こちらから！！
第10弾自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
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ダイエットや健康につながる”少しの意識”
皆さんこんにちは！
fan’ｓPTトレーナーの古川です！
普段、みなさんは健康や体型維持につながるような食事や食べ方を
心掛けていますか？
恐らく、
サラダから食べてみたり、白ご飯の量を減らしてみたりいろいろ試されていると思います。
他にもあれば、お会いできた際にぜひ教えてください！
本日は、いつも私が実際にやっている食生活でのワンポイントを紹介したいと思います！
正確には、食事をとったときに最大の効果を引き出すための
ちょっとした工夫です！
1.食事のタイミング
基本的に、食事は3食以上とる方が多くだと思います。
その時に大事なことが、食事をとる間隔と時間帯です！
「食事をとる間隔」
・同じ間隔で食事をする
寝ている時間以外でエネルギーを補給するので、
同じ間隔で食事を摂るようにしています！
たとえば、私だと一日18時間は起きて活動をしているので
6時間ずつ食事をとるように心がけています！
〇効果
同じ間隔でとることで、
効率よくエネルギーが供給され消費できる元気な体になっていきます！
それが崩れると、、、
間隔が短い場合、常に胃腸が働き続け消化不良の原因になります。
間隔が空きすぎる場合、エネルギーが入ってこないことにより代謝が落ちはじめ燃費の悪い体になっていきます。
そのため、体が飢餓状態だと勘違いして省エネモードになってしまいます。
「時間帯」
・太りやすいタイミングを避ける
まずは、朝食のタイミングです！
朝は、体に栄養が不足している状態なので後回しにせずいち早く栄養を補給しよう！
次に夕食が重要になってきます。
睡眠時は、胃腸が活発に活動しているので吸収が良い上に活動しないことで
エネルギー消費が少なくなります。
そのため、最後の食事は就寝の2時間前までには食事を済ませておきましょう！
〇効果
これらのタイミングを守ることで、
体に脂肪をつきづらくすることができます！
仕事や普段の生活で難しい部分もあると思います。
まずは、毎日ではなくできる日を増やしていく意識をしましょう！
2.水をのむ
最近まで、寒かったこともありあまり飲んでいない方ほとんどだと思います。
ですが、毎日しっかり水をとることで様々な効果を得ることがきたいできます！
〇効果
・血液をサラサラにする
・糖や塩分の調整をしてくれる
・胃腸の調子を整える
水を飲み続けるだけで、
血液の流れを良くし摂取した糖分や塩分の排出を促してくれます！
さらには、胃腸の働きを良くし便秘などを改善が期待できます！
〇目安
一日にとる水の量として、
約2~2.5リットルが適正と言われています。
一日、トータルしてみるとこれより下回っていることをよく聞きます。
初めは、この量を消費することが難しいと思うので
500mlのペットボトルを用意して消費できる本数を増やしていきましょう！
私の実感として、
無駄な脂肪もつきづらいし汚かった肌がとてもきれいになりました！
ぜひ、見に来てください！
3.白湯をのむ
あまり聞きなじみのないものだとおもいますが、
最近私も知って始めてみました！
〇効果
・胃腸の調子を整える
胃腸の調子がいい＝代謝が上がる
そうすることによって、
ダイエットにも健康にもつながっていきます！
〇飲むタイミング
・食事前
・就寝前
特に朝は、胃腸がまだ活発な状態ではないので飲んであげると
消化と吸収が良くなります。
就寝前にも、飲んであげると夕食のごはんをしっかりと消化してくれます。
これらを続けて、健康な身体に近づけていきましょう！
他にも、いくつかワンポイントがあるので気になる方はいつでもお尋ねください！
ご清覧ありがとうございました！