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ヒップアップエクササイズでもも裏の伸び感がわからない方へ
こんにちは
烏丸三条店トレーナーの丹下です。
三寒四温を繰り返し春の訪れを感じている今日この頃です。
ヒノキに反応する私は毎年この時期には花粉症は治ったのでは。なんて思ったりしますがあと一ヵ月もすればひどい花粉症に悩まされているのだと思います。
さて、今日はスクワットやデッドリフトなどのエクササイズでお尻やもも裏の「伸び感」というものがいまいち分からないという方へその原因と解決のためのエクササイズをご紹介します。ぜひ最後までお付き合いください！
1.そもそもストレッチ感とは
まず筋肉には主に二つの感覚があります。「収縮感」と「伸長感(ストレッチ感)」です。
肘を体の前で曲げて力こぶを思いっきり作ってみてください。この時力を入れてぎゅーとしている時の感覚、これが筋肉の収縮感なわけですね。では、「ストレッチ感」とはどんな感覚でしょうか。立ってるとき膝を曲げて片方の足の足首を体の後ろでつかみます、そして頭の方へ引っ張るとモモの前側が伸びると思います。これがストレッチ感ですね。
では、ストレッチ感を感じるにはどのような要素が必要でしょうか。。
それぞれの筋肉には必ず「端っこ」があります。筋肉は骨から骨へと繋がっているため一方が体の中心に近い方の骨にもう一方が遠い方の骨に付着をしているわけですね。これを筋肉の起始、停止と呼びます。この「起始」と「停止」の距離が離れれば筋肉はストレッチされ近づけば収縮するということになります。
2.ストレッチ感を感じないのはなぜなのか
１で筋肉が伸びるとはどういう現象なのか解説しました。しかし筋肉が独自に意思を持って生きているわけではないですよね。そこで実際に筋肉が伸ばされたとき何が起こっているのかというお話です。
筋が引き延ばされる（つまり起始と停止が離れる）と筋内にある「筋紡錘」という器官が伸びた！ということを感知します。その情報は神経を介して脳へと送られどのくらいの力で伸ばされているのか、どのくらい抵抗したいのかなどを驚くほど緻密に計算してくれます。この一連の流れの中で我々が感じる感覚的なフィードバックこそがストレッチ感なわけですね。もちろん皮膚などにも感覚器がありこちらも伸びたと感じています。
ご高齢の方や一部の疾患があればこの「筋紡錘」が消失していき伸び感を感じづらい方なんかもおられますがそうではない方では、適切に筋肉の起始と停止を遠ざけられていない。。つまり動作が適切に行えていないことが一番の原因だと考えられます。
3.正しいフォームを理解しよう
ではどのようなフォームで行うのが正しいのでしょうか。ここで重要になってくるのが「代償動作（以下エラー）」です。エラーとは一つの関節を動かす際隣り合う別の関節が動いてしまうことを指します。もも裏、お尻を鍛えたいとなったとき必要になってくるのは股関節の運動です。しかしいわゆる反り腰の方など腰がもともと動きやすい骨格の方などは股関節ではなく背骨（腰椎）でエラーが出ることが良くあります。
また、もも裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤の坐骨についています。立ち姿勢で骨盤が前傾方向へ引っ張られている方は立っているだけでもも裏の筋肉がすでに引っ張られている状態です。しかししゃがんでいくと骨盤は後傾していくためしゃがむにつれてもも裏の筋肉はむしろ緩んでしまいます。
4.骨盤の傾きと股関節を意識したエクササイズ
ここからは骨盤の位置と股関節の動きを引き出すためのエクササイズを紹介します。
写真のようにポールやいすの背もたれを体の前に準備します。
胸をはり背骨を一直線に保つように注意しながらお尻を後方へと引いていきます。
上体が床と平行になるまで倒せるとグッド！
・よくあるエラー
こちらは誇張していますが体が丸まってしまっています。
こちらは一番多いエラーパターン
骨盤や腰の部分に着目してみください！
腰が丸まって骨盤は後傾してしまっています。。
最後にこちら、、
なにがエラーなのかみなさんはわかりますか？
ヒントは「重心」です。
分からない、という方は過去のブログ記事や今後の投稿をぜひチェックしてみてくださいね！
とちょっと意地悪な形で今回の記事は以上になります。
このブログでは少しマニアックな内容やネットでは教えてくれない一歩上級者を目指せる内容を配信していますのでぜひチェックしてください！
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自宅トレーニング！レッグレイズ編
皆さんこんにちは。
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、自宅トレーニングの第9弾
レッグレイズの紹介です！
今回は、腹筋です。！
前回に引き続き、レベルアップした種目を本日も紹介していきます。
⒈レッグレイズの詳細
レッグレイズは名前の通り、脚を上げる動作を行う腹筋のトレーニングです。
一般的な腹筋のトレーニングは、上体を起こすものが多く初めて行う際は慣れないとは
思いますが、習得してしまえば腹筋の鍛える範囲を大きくできます！
⒉目的・メリット
レッグレイズでは、腹直筋と腹横筋と腸腰筋という腹筋群の下に方に位置する筋肉を鍛えることができます。
外見的なメリットでは、下腹をひっこめるのに適しています。
内面的なメリットは、腸腰筋が腰周りの筋肉ですので骨盤の安定性の向上や姿勢改善にも繋がります。
⒊手順
⒈床に仰向けになり、寝転びます。
⒉腕、手は地面にべったりつけた状態にします。
⒊両足を垂直に上げます。
＊腰はどうしても反ってしまいますが、地面につけ続ける意識を！
⒋両足が地面スレスレになるまで下げます。
あとは３と４を繰り返し行いましょう。
⒋注意点
・腰を反りすぎないように行う。
・足をあげた際に垂直が崩れないように行う。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
クランチやバイシクルクランチで腹筋の上部、中部、側部を鍛えた後
レッグレイズで下腹部を鍛え、より全体を鍛えてみてください！
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
赤いところをクリック！
自宅トレーニング！ナロープッシュアップ編
皆さんこんにちは！
fans-PT-トレーナーの澤田です。
本日は自宅トレーニングの第８弾、、、
ナロープッシュアップのご紹介です！
今回からまた一周目に戻って実施方法を変えてのトレーニングとなります。
ナロープッシュアップは手の幅をかえた腕立て伏せの派生種目です。
レベルが今回から上がってきますので、是非チャレンジしてみましょう！
⒈ナロープッシュアップの詳細
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べ、より手幅を狭めたものです。
通常の腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛えることのできる種目ですが
今回のナロープッシュアップでは二の腕(上腕三頭筋)をメインで鍛えることとなります。
⒉目的・メリット
ナロープッシュアップでは上記でも前述したように二の腕を鍛えることが出来ます。
また腕にフォーカスした種目ですので力こぶ(上腕二頭筋)、肩(三角筋)と腕を全体的に狙うことも可能です。
そして胸も少し関与してきます。
なので外見的なメリットとしては男性でしたら、よりたくましい腕を作る際に有効でしょう。
女性ですと、二の腕の引き締めに繋がります。
ただ、腕立て伏せに比べ、より上半身の筋力が必要になるため、男女ともに難しいですので
最初は膝立ちの状態から行うのが望ましいでしょう。
内面的な部分は、全身の運動となりますので基礎代謝の向上、
綺麗なフォームで行うことが出来たら身体能力の向上にもつながるでしょう。
⒊手順
⒈胸の横に手をつく。
⒉つま先立ちで脚をしっかりと伸ばす。
＊つま先立ちで行えない場合は膝立ち
⒊床を押し、通常の腕立て伏せの姿勢へ。
⒋手で胸の真下にトライアングル(三角形)を作る。
⒌落とせるギリギリまで身体を地面に付けようとする。
⒍切り返す。
あとは、5と6を繰り返し行いましょう！
⒋注意点・改善点
・反動は使わずに行う
・身体は真っすぐをキープ。腰、お尻が落ちてしまうと腰痛の原因になります。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
レベルアップし、強度が増したナロープッシュアップ。
通常の腕立て伏せで物足りなくなった際は是非、取り入れてみてください。
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
こちらの赤いところをクリック！！
自宅トレーニングのメリット・デメリット
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
先日の家トレ、キックバック編の投稿で一通り身体全体の家トレを紹介し終えました！
とはいえ、まだ紹介したい種目はありますのでこれからも随時、投稿していきます！
さて今回は僕がコロナが真っ盛りの時に自宅でトレーニングを行っていた時に感じた、
メリット・デメリットについて触れていきたいと思います。
◎メリット
・短時間で行える
早速ですがこれが一番のメリットではないでしょうか。
ジムで筋トレをしている人と比べて、圧倒的に時間の余裕に差があります。
まず自宅で行う方はジムに移動する時間というのが省けます。
くわえて重たい重量で筋トレするのが自宅の場合なくなってきます。
このおかげでアップを最短で終わらせることができます。
遅くても１時間弱ほどしかかからないのはほかの事に時間を費やすことができるのですごくいいでしょう。
・金銭面に負担がすくない
自重や僕が紹介したタオル、ペットボトルを持って行うとすると
器具をそろえる必要がなくなるのでお金を節約できます。
ジムを契約しようとなるとどうしても５０００円はざらに超えてしまうので、
金銭面を抑えつつ、筋トレしたいという方はやはり自宅でのトレーニングがおすすめです。
・1人で行える
ジムでトレーニングを行う場合、確実に周りには他のお客様がいます。
なかにはダンベルを置く時に激しく床に置かれる方やマシンの動作中の音がうるさい方もおられます。
そのような音が気になる方、一人で黙々と行い方は自宅だと自分が帰る場所なので落ち着いて行えるので
そのような人たちは自宅トレーニングがいいでしょう。
◎デメリット
・限界がある
これが最大のデメリットではないでしょうか。
自宅トレーニングは続けていくどこかで重量や強度を追い求める、マンネリ化を打開する方法が
大変難しくなります。
重量と強度とマンネリ化は、ジムならマシン、バーベル、ダンベル、ランニングマシンと
自分の目的を達成するためのプロセスが多くありますが家では限られてきます。
そして家でこれらを揃えるとなった時に直面するのが次のデメリットです。
・器具にお金がかかる
ダンベルや懸垂バー、ベンチ台、もっと本格的にするとなるとパワーラック、プレートなどを自宅において
本格化したいとなった場合、かなりの資金が必要となります。
さらにはこれらの器具を置けるスペースがあるというのも重要です。
ただ買えば、一生ものですのでそこはメリットとしてもとらえれるでしょう。
・騒音のリスク
これも避けては通れないでしょう。
ジムでしたら施設ですので防音が完備されておりますが、自宅となる話は別です。
防音設備をしている家などはあまりないでしょう。
バーピージャンプなどの激しく動く種目であったり、
ダンベルを床に置く時などの注意はかなり厳重にしなければなりません。
◎まとめ
いかがでしたでしょうか。
自宅トレーニングはメリットしかない、というわけではなく何かしらのデメリットもあるわけです。
また逆にジムにもメリット、デメリットが存在します。
もし自宅トレーニングを続けてきたある日、マンネリ化が生じて、気分が上がらないなどが生じたらジムに行くのもいいでしょう。
その際は是非、fan`s-PT-で正しいトレーニングを学びませんか。
自宅トレーニングはこちらをチェック
👆こちらをクリック！！
脂質を取りましょう！
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
いよいよ春が目の前にやってきましたね。
この記事を書いている今、京都では今年で一番気温が高く、20℃を更新しました。
非常にお出かけ日和ですね！
本日は脂質に触れたいと思います。
この単語を聞いて太る原因、不健康の原因というイメージを持たれる方も少なくないでしょう。
そんな脂質のいいところをご紹介していきます！
⒈大前提
まずどの栄養素にも言える事ですが過剰摂取は良くありません！！！
なぜなら取りすぎてしまうと皆さんご存じ体脂肪になってしまうからです。
ハンバーガーとフライドポテトを一日2食なんて食べていたら
それだけで一日の標準的な摂取量を超えてしまいます。
ただし！
取らなすぎるというのも同じくらい健康に害を及ぼします！
この2つは念頭に置いておきましょう。
⒉良い脂質・悪い脂質
こちらは過去のブログで紹介されていたので引用させていただきます。
👆こちらもチェック ！！
・良い脂質
・青魚（イワシ、サバなど、、）➡ ドコサヘキサエン酸・エンコサペンタエンサン
・オリーブオイル ➡ オレイン酸
・菜種油
・ナッツ類 ➡ オレイン酸・リノール酸
・アボカド ➡ オレイン酸
・悪い脂質
○トランス脂肪酸
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
・ショートニング
・マーガリン
トランス脂肪酸はほとんど人工的に作られていて食べるプラスチックとも呼ばれております、、、
健康面的にもリスクが多いので摂取を控えましょう、、、
⒊脂質の役割
炭水化物、糖質と比べて1ｇ当たりのkcalが9ｋcalと2つに比べて高く、主なエネルギー源となります。
また脂質は軽い運動、長い時間の運動をするときに優先的に消費されます。
そして細胞膜やホルモンの構成に重要になってきます。
ホルモンは生命を維持するのに絶対に必要です。成長、成熟、生命の活動維持、生殖機能を担っています。
体温の保持、内臓脂肪の保護も脂質が行ってくれています。
ボディビルダーの減量末期などは暑い日でも悪寒があるそうです。
これは脂質を長い期間制限している影響です。
⒋良い脂質の効果
上記で紹介した、いい脂質は総じて不飽和脂肪酸と呼びます。
この脂肪を取ることで得られる効果はざっくりとこんな感じです。
・美肌効果
・血圧の抑制
・中性脂肪の減少
・悪玉コレステロールを減少
・アレルギー症状の抑制
・動脈硬化の抑制
・便秘解消
これらの効果がみられます。
かなり魅力的ではないでしょうか。
僕自身、特にびっくりしたのが同じ油という区分なのに中性脂肪を減少してくれる作用があることです。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
日頃から、脂質の意識をしてみると最大限の活用ができるのではないでしょうか！
でもたまにはトランス脂肪酸のような毒を取り入れるのも大事だと私は思います。