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自宅トレーニング!ペットボトルでシングルレッグデッドリフト
皆さんこんにちは！
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
本日は自宅トレーニングの第１０弾、、、
ペットボトルで行うシングルレッグデッドリフトです！
随分と長い名前になってしまいましたね。
今回は上級者向けとなっておりますが、この種目での狙いを体感出来たら、
かなりトレーニングが上手くなるはずです。
⒈シングルレッグデッドリフトの詳細
シングルレッグデッドリフトは、デッドリフトという種目の派生です。
デッドリフトは両足で立っている状態でお尻を後ろに引き、上体を前へと倒し、お辞儀するような形から身体を立てるという種目です。
そしてデッドリフトで重要となる動きがあります。それがヒップヒンジです！
この動きは後ほど説明します。
つまりこの動作の段階が多いデッドリフトを片脚で行うという事です。
⒉目的・メリット
シングルレッグデッドリフトのメインで鍛える筋肉はハムストリングス（太ももの裏）と大殿筋（お尻）となります。
また背中の筋肉も関与されるトレーニングですので広背筋（背中）、脊柱起立筋（背中の真ん中の下に位置するパワーを発揮する筋肉）も鍛えることができます。
外見的なメリットでは、男性では、太く逞しい脚、大きな背中などの見込みがあります。
女性では、引き締まった脚、お尻やVシェイプが期待できるでしょう。
内面的なメリットは、やはり鍛えることのできる筋肉のほとんどがBIG3ですので代謝のアップ、骨盤の安定性向上、姿勢の改善があげられます。
⒊ヒップヒンジの手順
⒈両足で立ちます。
＊肩甲骨を下げ胸を張り、顎を引きます！
⒉膝を少し曲げてあげます。
＊曲げすぎはNG！軽く力を抜くくらい！
⒊息を吸い体幹部（お腹）に力を入れ、お辞儀をするように上半身を倒す。
＊同時にお尻を後ろに引っ張るように突き出します！
⒋隊幹部（腰）が丸まらない深さで止まり、そこから上半身をあげて元の位置に戻します。
＊あげる際も姿勢を崩さない！
・あとは反復します
⒋手順
大前提としてヒップヒンジでお伝えしたことを動作中に意識しましょう！
⒈ペットボトルを両手に持った状態で真っすぐ立ちます。
⒉片方、どちらかの足を地面から離します。
＊軸足でしっかりバランスを取りましょう！
⒊そのまま上半身をお辞儀するように倒します。
⒋上半身を戻す。
⒌注意点
・腰の反りすぎまたは、丸まりに注意しましょう！
・足の裏全体でバランスを取りましょう！
⒍まとめ
いかがでしたでしょうか。
これまでの自宅トレーニングの中では一番難しいトレーニングではありますが、
動作をものにしてしまえばよりトレーニングの幅が広がりますので是非チャレンジしてみてください！
また太ももの裏の伸び感が感じられない方は丹下トレーナーの下のブログをチェックしてみてください！
なにかカギになること間違いなしです！
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
赤いところをクリック！！
ダイエット中にも食べられる意外な食事３選！
初めまして！
4月から、入社いたしました古川健之進と申します！
だんだんと暖かくなってきた今、夏に向けて「魅せる体」をつくりませんか！？
「ダイエットをする」＝「無理をする」
という考えになっていませんか？？
無理な食事制限は、体と心にストレスを与え逆効果につながります。
ということで今日は！
ダイエットの中で意外と食べられる食事3つを紹介したいと思います！
１.カレーライス
〇効果
・カプサイシンなどの成分で脂肪の代謝を促す
・野菜が多く摂れ腸内環境を整える
ダイエット中ガツンとしたものが食べたいときにおすすめです！
〇注意ポイント
※カレールー自体は脂質が高い
今は、市販のものでカロリー５０％OFFのカレールーもあるので買ってみてね！
〇アレンジ
白ご飯を玄米や豆腐に変えてみたり、鶏むね肉をいれてタンパク質がとりやすくなります！
何より野菜を一度に多く使えることがメリットです！
私のおすすめは、たまねぎとマイタケです！
２．フランスパン
〇効果
・食物繊維が豊富
便通を良くする作用があります！
他にも、歯ごたえがあるので咀嚼回数が増え満腹感を得られたり
カロリーが他のパンに比べ低いのでおすすめです！
〇注意ポイント
・パンは太ってしまう
・脂質が高い
このようなイメージがあると思います。
その通りでほとんどのパンには、
バターやマーガリンなどの脂質が含まれています。
ですが、フランスパンは他の1/3の脂質しかありません！
※中にはそれらを使用したものもあるのでご注意を！
〇アレンジ
・ジャム
・はちみつ
・ノンオイルツナ缶とオリーブオイルで洋風に
どうしてもパンが食べたくなったとき、
私はフランスパンをたべるようにしています！
歯ごたえもあって満腹感を得られやすいのでおすすめです！
３．お蕎麦
・効果
食物繊維が豊富
低GI食品
タンパク質が他の麺類より多い
食物繊維が多く含まれていることで腸内環境が良くなります！
GI値とは血糖値の上がりやすさを数値に表したもので
低いほど、血糖値の急上昇を抑えてくれます！
あとは、タンパク質が豊富なので身体をつくる上で大事です！
〇注意ポイント
・ツルツルと食べられてしまうのでご注意を
〇アレンジ
・抗酸化作用のある梅干しを使ったおつゆ
・腸内環境をよくする、とろろそば
※食べていいと言っても、食べすぎには注意しましょう！
もっと詳しいことが知りたい場合は、
この古川にお尋ねください！
ともに、カッコイイ・美しい体と強い意志をつくっていきましょう！
ご清覧いただきありがとうございました！
ヒップアップエクササイズでもも裏の伸び感がわからない方へ
こんにちは
烏丸三条店トレーナーの丹下です。
三寒四温を繰り返し春の訪れを感じている今日この頃です。
ヒノキに反応する私は毎年この時期には花粉症は治ったのでは。なんて思ったりしますがあと一ヵ月もすればひどい花粉症に悩まされているのだと思います。
さて、今日はスクワットやデッドリフトなどのエクササイズでお尻やもも裏の「伸び感」というものがいまいち分からないという方へその原因と解決のためのエクササイズをご紹介します。ぜひ最後までお付き合いください！
1.そもそもストレッチ感とは
まず筋肉には主に二つの感覚があります。「収縮感」と「伸長感(ストレッチ感)」です。
肘を体の前で曲げて力こぶを思いっきり作ってみてください。この時力を入れてぎゅーとしている時の感覚、これが筋肉の収縮感なわけですね。では、「ストレッチ感」とはどんな感覚でしょうか。立ってるとき膝を曲げて片方の足の足首を体の後ろでつかみます、そして頭の方へ引っ張るとモモの前側が伸びると思います。これがストレッチ感ですね。
では、ストレッチ感を感じるにはどのような要素が必要でしょうか。。
それぞれの筋肉には必ず「端っこ」があります。筋肉は骨から骨へと繋がっているため一方が体の中心に近い方の骨にもう一方が遠い方の骨に付着をしているわけですね。これを筋肉の起始、停止と呼びます。この「起始」と「停止」の距離が離れれば筋肉はストレッチされ近づけば収縮するということになります。
2.ストレッチ感を感じないのはなぜなのか
１で筋肉が伸びるとはどういう現象なのか解説しました。しかし筋肉が独自に意思を持って生きているわけではないですよね。そこで実際に筋肉が伸ばされたとき何が起こっているのかというお話です。
筋が引き延ばされる（つまり起始と停止が離れる）と筋内にある「筋紡錘」という器官が伸びた！ということを感知します。その情報は神経を介して脳へと送られどのくらいの力で伸ばされているのか、どのくらい抵抗したいのかなどを驚くほど緻密に計算してくれます。この一連の流れの中で我々が感じる感覚的なフィードバックこそがストレッチ感なわけですね。もちろん皮膚などにも感覚器がありこちらも伸びたと感じています。
ご高齢の方や一部の疾患があればこの「筋紡錘」が消失していき伸び感を感じづらい方なんかもおられますがそうではない方では、適切に筋肉の起始と停止を遠ざけられていない。。つまり動作が適切に行えていないことが一番の原因だと考えられます。
3.正しいフォームを理解しよう
ではどのようなフォームで行うのが正しいのでしょうか。ここで重要になってくるのが「代償動作（以下エラー）」です。エラーとは一つの関節を動かす際隣り合う別の関節が動いてしまうことを指します。もも裏、お尻を鍛えたいとなったとき必要になってくるのは股関節の運動です。しかしいわゆる反り腰の方など腰がもともと動きやすい骨格の方などは股関節ではなく背骨（腰椎）でエラーが出ることが良くあります。
また、もも裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤の坐骨についています。立ち姿勢で骨盤が前傾方向へ引っ張られている方は立っているだけでもも裏の筋肉がすでに引っ張られている状態です。しかししゃがんでいくと骨盤は後傾していくためしゃがむにつれてもも裏の筋肉はむしろ緩んでしまいます。
4.骨盤の傾きと股関節を意識したエクササイズ
ここからは骨盤の位置と股関節の動きを引き出すためのエクササイズを紹介します。
写真のようにポールやいすの背もたれを体の前に準備します。
胸をはり背骨を一直線に保つように注意しながらお尻を後方へと引いていきます。
上体が床と平行になるまで倒せるとグッド！
・よくあるエラー
こちらは誇張していますが体が丸まってしまっています。
こちらは一番多いエラーパターン
骨盤や腰の部分に着目してみください！
腰が丸まって骨盤は後傾してしまっています。。
最後にこちら、、
なにがエラーなのかみなさんはわかりますか？
ヒントは「重心」です。
分からない、という方は過去のブログ記事や今後の投稿をぜひチェックしてみてくださいね！
とちょっと意地悪な形で今回の記事は以上になります。
このブログでは少しマニアックな内容やネットでは教えてくれない一歩上級者を目指せる内容を配信していますのでぜひチェックしてください！
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自宅トレーニング！レッグレイズ編
皆さんこんにちは。
fan`s-PT-トレーナーの澤田です！
今回は、自宅トレーニングの第9弾
レッグレイズの紹介です！
今回は、腹筋です。！
前回に引き続き、レベルアップした種目を本日も紹介していきます。
⒈レッグレイズの詳細
レッグレイズは名前の通り、脚を上げる動作を行う腹筋のトレーニングです。
一般的な腹筋のトレーニングは、上体を起こすものが多く初めて行う際は慣れないとは
思いますが、習得してしまえば腹筋の鍛える範囲を大きくできます！
⒉目的・メリット
レッグレイズでは、腹直筋と腹横筋と腸腰筋という腹筋群の下に方に位置する筋肉を鍛えることができます。
外見的なメリットでは、下腹をひっこめるのに適しています。
内面的なメリットは、腸腰筋が腰周りの筋肉ですので骨盤の安定性の向上や姿勢改善にも繋がります。
⒊手順
⒈床に仰向けになり、寝転びます。
⒉腕、手は地面にべったりつけた状態にします。
⒊両足を垂直に上げます。
＊腰はどうしても反ってしまいますが、地面につけ続ける意識を！
⒋両足が地面スレスレになるまで下げます。
あとは３と４を繰り返し行いましょう。
⒋注意点
・腰を反りすぎないように行う。
・足をあげた際に垂直が崩れないように行う。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
クランチやバイシクルクランチで腹筋の上部、中部、側部を鍛えた後
レッグレイズで下腹部を鍛え、より全体を鍛えてみてください！
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
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自宅トレーニング！ナロープッシュアップ編
皆さんこんにちは！
fans-PT-トレーナーの澤田です。
本日は自宅トレーニングの第８弾、、、
ナロープッシュアップのご紹介です！
今回からまた一周目に戻って実施方法を変えてのトレーニングとなります。
ナロープッシュアップは手の幅をかえた腕立て伏せの派生種目です。
レベルが今回から上がってきますので、是非チャレンジしてみましょう！
⒈ナロープッシュアップの詳細
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べ、より手幅を狭めたものです。
通常の腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛えることのできる種目ですが
今回のナロープッシュアップでは二の腕(上腕三頭筋)をメインで鍛えることとなります。
⒉目的・メリット
ナロープッシュアップでは上記でも前述したように二の腕を鍛えることが出来ます。
また腕にフォーカスした種目ですので力こぶ(上腕二頭筋)、肩(三角筋)と腕を全体的に狙うことも可能です。
そして胸も少し関与してきます。
なので外見的なメリットとしては男性でしたら、よりたくましい腕を作る際に有効でしょう。
女性ですと、二の腕の引き締めに繋がります。
ただ、腕立て伏せに比べ、より上半身の筋力が必要になるため、男女ともに難しいですので
最初は膝立ちの状態から行うのが望ましいでしょう。
内面的な部分は、全身の運動となりますので基礎代謝の向上、
綺麗なフォームで行うことが出来たら身体能力の向上にもつながるでしょう。
⒊手順
⒈胸の横に手をつく。
⒉つま先立ちで脚をしっかりと伸ばす。
＊つま先立ちで行えない場合は膝立ち
⒊床を押し、通常の腕立て伏せの姿勢へ。
⒋手で胸の真下にトライアングル(三角形)を作る。
⒌落とせるギリギリまで身体を地面に付けようとする。
⒍切り返す。
あとは、5と6を繰り返し行いましょう！
⒋注意点・改善点
・反動は使わずに行う
・身体は真っすぐをキープ。腰、お尻が落ちてしまうと腰痛の原因になります。
⒌まとめ
いかがでしたでしょうか。
レベルアップし、強度が増したナロープッシュアップ。
通常の腕立て伏せで物足りなくなった際は是非、取り入れてみてください。
・過去の自宅トレーニングはこちらから！
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