ブログ
睡眠の重要性を再認識しよう！
こんにちは。fans‐PTトレーナーの澤田です！
皆さんは日頃、何時間寝ていますか。8時間それとも6時間でしょうか。
ちなみに僕は、毎日7時間は寝ているとおもいます。でもこれが正しいのかどうなのか。
という訳で今回は、、、
私たち人間は日頃、どれくらいの睡眠をとるべきなのか、よりよい睡眠について触れていきましょう！
〇寝る理由とは
人が寝なければならない理由は身体を休めるためです。
これは周知の事実でしょう。
一日中動いて疲れ切っているのに寝ないなんてことをしたら身体が壊れてしまいます。
これが大前提です。他にも理由がございます。
1日の中で起こったことを記憶する、定着させるという効果です。
本当に極端にいえば、仮に一週間毎日一睡もしなければ見たことや聞いたこと全てが記憶出来ていない可能性もあります。
これらが起こらないようにするため、僕たち人間は寝るのです。
〇1日の睡眠摂取時間の理想は
僕自身のこのブログを書くまでの見解は７時間以上ではないかというものでした。
ですが実際は何時間以上寝なければいけないという決まりはないようです。
本当に理想的な睡眠は、、、
僕たち個人の年齢や日中の眠気が起こらない、季節に応じての睡眠時間を確保するべきとのことです。
ショートスリーパーで短い時間でも大丈夫。
はたまたもっと長い時間寝ないといけないという方々がおられるように理想というのは個人の中にあるようですね！
〇レム睡眠とノンレム睡眠
この２つは脳と身体の状況の違いから区別されます。
・レム睡眠
脳は動いているのですがこの活動は記憶の定着や整理を行っているようです。
また眠っている最中に目がぴくぴく動くのを英語で
「Rapid Eye Movement」頭文字取ってREMという名前になったそうです。
・ノンレム睡眠
一方でこちらは、大脳は休息していると言われ、脳と身体の疲労回復に必要だとされています。
こちらはレム睡眠にはない睡眠段階もありまして、N１、N２、N3とわかれております。
簡単に言うとN1,２は眠りが浅くてN３が深いという感じです。
〇睡眠の質を向上するには
・まずは生活習慣を整えること
(例)
飲酒や喫煙、寝る直前で食事をとる、熱いお湯につかる、体内時計を乱す。
これらのことは避けたいです。
・睡眠環境を整える
(例) 寝床が寒かったり暑かったり、周りがうるさい、明るすぎるというのは避けたいです。
また個人に合ったマットレスの硬さが重要視されてきます。
・ストレスをためない
ストレスを感じると交感神経が体内で活発になり眠りを妨げてしまいます。
なので日頃の仕事や人間関係などのストレスの原因となるもの無くすのにも自分の好きなことたまにはしてため込まないようにしたいですね。
いかがでしたでしょうか。
僕たち個人の理想の睡眠をするためには時間だけでなくご自身の内面や習慣、環境が大事なのです。
コンビニの食品で筋肉をつけよう！
皆さんこんにちは。Fans-ptトレーナーの澤田です！
前回、プロテインを紹介しまして、意識して飲んでみようというかたもいたのではないでしょうか。
そんなお手軽なプロテインに続き今回は簡単に買うことのできるコンビニのタンパク質豊富な食品を３つご紹介したいと思います。
小腹がすいたときやドリンクではなく固形物から摂取したい、ご飯に一品足したいという方におすすめです。
１，かにかま
1パック当たりタンパク質(約６,2g)です。1パックなのでおやつ感覚に食べるのであれば丁度いいのではないでしょうか。
１パック１００円～１５０円前後で購入できるのはかなりお得でしょう。
またかにかまに使われているスケソウダラの成分に含まれる速筋タンパク質というのが筋肉増加にかなり効果がございます。
そして鱈は、脂肪分が少ないのが魅力的ですねそのおかげか、かにかまも脂質が極端に少ないです(約0,5)。
ダイエット時に食べるおやつとして採用するのもすごくいいですね！
しかし塩分が一本でも比較的高い食べ物なので食べ過ぎは注意すべきです！
２，おにぎり
もちろん、おにぎり全種類というわけではございません。
その中からおすすめの２つを紹介します。
まずは王道の鮭です！
タンパク質（約5g）が入っております。
なんといっても食べやすいですし、鮭はタンパク質ももちろん、身体にいい脂、オメガ３脂肪酸という栄養素が含まれております。
おにぎりで1番推したい１つです！
そして次が辛子明太子です。
こちらもタンパク質（約5g）が含まれております。
タンパク質、プリン体や血液にいい影響をもたらすDHA、塩分がちょうどいいバランスで含まれております。真のご飯のおともでしょう。
他にも種類を選ぶならツナマヨ、昆布もおすすめです。
ツナマヨに関してタンパク質が多い分、脂質も多いですので気になさる方は注意が必要ですね。
３，サラダチキン
王道ですがコンビニで1番簡単にタンパク質を多く取れるものなので選ばせていただきました。
1つ（100g）でタンパク質（25ｇ）が含まれておりますのでコンビニにある一品で一番多いかと思われます。
サラダチキン（胸肉）の良いところがタンパク質、肌荒れやストレスを抑えるビタミンBが多く含まれていることです。
またビタミンBにはタンパク質などを効率よく代謝する為の効果がありますのでまさに最高の組み合わせという感じです。
そしてコンビニのサラダチキンの凄いところがその食べやすさと味のバリエーションではないでしょうか。
本来、胸肉を調理する際どうしてもパサパサになってしまいがちですがあそこまでしっとりな食感なので口当たりがいいなと感じます。
また各コンビニよって味の展開に若干の違いがあるのも自分の好みを選ぶ際、いいかとおもいます。
最近では形状にも種類がありますのでその時の状況に合わせて選べるのもメリットの1つですね。
また、紹介したこれら３つは各々のコンビニによっての栄養成分の大きな変化は調べたところありませんのでご安心ください。
皆さんもコンビニに行かれる際は買ってみてはどうでしょう。
プロテインのご紹介
皆さんこんにちは！fan`s-PTトレーナーの澤田です。
早速ですが皆さんはタンパク質を何から摂取されることが多いでしょうか。
肉や魚、卵がほとんどでしょうか。
焼いたり煮たり蒸したりといって調理することがほとんどかと思いますしそちらの方がおいしくたべやすいですよね。
ですが時間がかかる！トレーニングの後ですぐにタンパク質を取りたい！
そんな時に簡単にタンパク質を摂取できるのがプロテインシェイクでございます！
本日はそんなプロテインシェイクを３つ紹介させていただきます。
まず1つ目は、ホエイプロテインです！
一番有名で皆さんもお聞きしたことがあると思います。
世に出回っているほとんどのプロテインがこちらなのではないでしょうか。
では「ホエイ」とはなんなのか。
それは乳清と呼ばれるヨーグルトなどにできる上澄みの水分のようです。
牛乳から乳脂肪とガゼインを取り除いた成分だそうです。
ガゼインについても後々ふれますね！
そんなホエイは筋肉修復のための筋肉成分をたっぷり含んでいるため即効性がございます。
だからトレーニングの後にすぐ飲むということです。最も代表的なプロテイン、「ホエイプロテイン」でした。
そして2つ目がソイプロテインです！
名前の通り大豆由来のプロテインでございます。
大豆はホエイとは違い、食物繊維が豊富ですので持続性がございます。
もちろんトレーニングの後すぐに飲むこともいいですね！
ただソイには最大のメリットがありまして痩せたいという時にもってこいというところです。
ですが飲んだから痩せるということではありません。
上記でお伝えした持続性があるのでおやつとして摂取することで腹持ちがよく食べたいという欲を抑えてくれます！
女性は体に気を使われる方が多いと思いますので食事の一環でソイプロテインを選ぶのもいいかもしれませんね！
そして最後がホエイ・ガゼインプロテインです！
上記で紹介したホエイにガゼインという成分が加わったプロテインです。
そのガゼインとはいったい何なのか。
カゼインもホエイと同様に乳成分の一部でしてカルシウムを大量に含んだたんぱく質です。
腸の収縮と弛緩を繰り返し行う動作を抑制する働きをカゼインは持っております。
腸の動きを抑えることでお腹の中で食べ物がとどまる時間が多くなり、栄養素をいっぱい吸収してくれるのです。
そんなカゼインとホエイが合わさったプロテインの効果は絶大かと思われます。
即効性のホエイと遅効性のカゼインこれはトレーニングの後で考えると直ぐにタンパク質を吸収しその効果の持続を何倍も増加させるということです！
そんな一石二鳥なホエイ・カゼインプロテインの紹介でした。
いかがでしたでしょうか。ただプロテインを飲むのも効果を得られます。
それに加え、自分の目的に応じてプロテインを選ぶことでより効率的になるのではないでしょうか。
ただ実はカゼインの入ったプロテインなのですが紙パックでの市販がほとんどありません。
ですが、、、fans-PTではKENTAIさんのホエイ・カゼインプロテインを1本 367円で販売しております！
味はカフェオレ風味 キャラメル風味 サツマイモ風味の３つの展開です。
もちろんホエイプロテイン、ソイプロテインの販売もしております！
トレーニングの後、自分の体に頑張ったねというご褒美で是非プロテインを飲んでみてはどうでしょうか。
おすすめトレーニングシューズ3選
皆さんこんにちは！fans-ptトレーナーの澤田です！
寒い日が続いており昨日、京都では今年初の雪が降りました！パラパラ～って感じです。でもやっぱり冬の雰囲気は、雪が降ることによりグッと上がるなと思います。寒いけど僕はロマンでチックですごく雪が好きです！そんなことはどうでもよく
本日はトレーニングするときのオススメシューズを３足紹介します！もしかしたら本格的にトレーニングを行おうとしている方や家に靴がいっぱいあってどれを履こうか迷っている方がおられましたらご参考までにをどうぞ！
ではやっていきましょう！
まず1つ目です！
ランニングシューズです！！(若干そこが厚いやつ)
理由としては、一番手っ取り早いものかと思い選ばせて頂きました！
やっぱり一人、1足は部活などで昔つかっていて家に眠っていたとか日常生活で着用されているのかなと思い無駄に買わなくて済むといったところでしょうか。またシンプルにランニングシューズはクッション性がありますので足が疲れないのもメリットの一つです！
有酸素運動で走ったり歩いたりするのに最も適していますので子どもから大人まで全員におすすめの一足でございます。
続いては 底が薄いランニングシューズです！！（陸上競技でつかわれるようなもの）
理由としては、その機能性です！底が薄く地面と本当にフラットというところです。そのおかげで地面をとらえる時の足の裏の三点重心(親指の母指球 小指の小指球 かかと)をより感じることが出来つよく踏ん張ることができるのです！また踏ん張った際の地面のグッリプ力も魅力の一つでしょう。やっぱり厚底のランニングシューズでしたら若干の足の裏のずれが生じるのですがそれが本当にない！ただやっぱり大手スポーツめーかーの商品なのですこし値段がはるというデメリットがあります。なのでこちらもぜひおすすめです！
そして最後は スニーカー（コンバース）です！！
理由はまず底がうすいです！若干2つ目よりかは劣りますが正直あんまりかわらないです。むしろ丁度いいのではないかと疑うほどです。また中敷きを外すとより薄くなりますので使い勝手がいいです。グリップ力ももちろんございます！
そして次にデザイン性です！やっぱりスニーカーなんでシンプルでお洒落！ハイカット、ロウカットどちらもあり色のバリエーションも豊富！ご自身の好みにあわせてどうぞ。
そして最後に値段です。大体5000円前後です！正直少しお高めではございます。もちろんそれは承知のうえです。ですがそこは将来なりたい自分の理想の身体を買う！と健康な身体を買うと思いましょう！しかも新しい靴を買ってみるとモチベーションもアップです！
私自身、靴ひもが千切れ、底が破けるくらい使った1足です。本当に優秀。
というわけで最後はスニーカー（コンバース）でした！
いかがでしたでしょうか。トレーニングをする際のシューズというのは適当に選びがちだと思います。ですが一つ気を配ってみることにより最近なかったモチベーションというのも少し上がり、新しいこのかっこいい靴とトレーニングするんや！頑張るんやと！となれるかもしれません。今まで無かった感覚を得て、トレーニング効率もあがるでしょう。足というのは生物の身体の中ですごく大事な１部分です。ぜひ、自分の身体にあった靴を選びより良いトレーニングライフをお過ごしください。
ありがとうございました。
ヘルニアを改善しよう！！！ 対策トレーニング&ストレッチ
皆さんこんにちはfans-ptに今年から入社しました澤田と申します。
これから僕もブログを更新していきますのでよろしくお願いいたします！
早速ですが本日はヘルニアについて発信していきます！
まずみなさんがヘルニアと聞いて思い浮かぶようなものはどんなものでしょうか？
「え～腰の病気みたいなんちゃうの～」というような感じでしょうか？
はい！！！！大正解です！！！その通りです！！！
ヘルニアとは古くから慣れ親しんだ病気の一種なのでございます。
ではまず簡単に説明していくと椎間板と呼ばれる首から腰、お尻まである背骨の間のクッションの役目を果たすものが飛び出してきて神経を圧迫して症状が起こるということなのです！
○主な症状といたしましては
・腰や臀部が痛み、下肢がしびれたり痛みが放散したりする坐骨神経痛
・足に力がはいりにくく、動きにくくなり、重いものを持ったりすると痛みが強くなる
・背骨が横に曲がる側弯頌
などがあります。聞いただけでゾクッとするような内容ですね。こわいこわい。
○危険な動き
体幹の屈曲
例：「クランチ 前屈」がございます。
○一般的な対応
・痛みが強い時期は安静、コルセットをつけたりする。消炎鎮痛剤の服用や坐薬、神経ブロック注射などで痛みを和らげる。腰を温めることも有効です。痛みが軽くなれば、牽引をしたり運動療法を行うのが効果的です。
僕自身、トレーナーをさせていただいていますがヘルニアを患っており坐骨神経痛が発症しております。それはどないやねんという感じですがそこはおいておきましょう。
ですが、実際に日々ストレッチと体幹トレーニングを行っていると本当に腰の痛みを軽減できております。
では、次にその体幹トレーニングとストレッチを行っていきましょう。
◎体幹トレーニング
☆ヒップリフト 20回×３セット
・目的 お尻、ハムストリング、骨盤の安定性の強化
・メリット 骨盤の安定性向上による反り腰、骨盤後傾の改善
・スタートのポジション
仰向けに寝て背中、腰を地面につける
・フィニッシュポジション
お尻をしめながら太もも、骨盤、背中が一直線になるところまで身体をあげ少しキープ
≪ポイント≫
骨盤からあげよう！
☆ダブルニートゥチェスト 20回×３セット
・目的
腹筋の強化
・メリット
体幹部を鍛えることにより腰痛の軽減
・スタートポジション
両肘を地面につき膝を立てる
・フィニッシュ
膝を上半身に近づける
・ポイント お腹の筋肉、特に内側のほうを固めるイメージ 息を吐ききるまで膝をひきつけ膝を戻す
◎ストレッチ
☆殿筋群(お尻の筋肉たち)ストレッチ
・目的 お尻の柔軟性獲得
・メリット 股関節の可動域向上 腰痛軽減
・手順
片膝を曲げて上げ、反対側の手で膝をもつ
おしりが膝に離れないようにして膝を反対側へ
☆ハムストリングスのストレッチ
・目的
ハムストリングスの柔軟性獲得
・メリット
股関節の可動域向上
前屈では体幹を屈曲してしまい痛みが起こる可能性があるが、これは屈曲せずにハムを伸ばせる
・手順
膝立ちして片脚を前へ伸ばし、かかとを固定する。
ゆっくり座り込むように腰を落としていく
４つを紹介させていただきました！いかがでしたでしょうか？？
これもまだまだ一部です！最初からいっぱい行うのもすごくいいと思いますが、多すぎて時間に追われてしまいます。。
もしかすれば、「やるの面倒やなあ」とあきらめてしまう日が来るかもしれませんので、ちょっとずつやっていくのも継続するための手段でしょう！
皆さんも腰の痛みや腰椎椎間板ヘルニアをもっておられる方がおられましたら僕、澤田といっしょに完治する日を目指しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。